Vous avez prévu des séances d’entraînement et des jours de repos. Mais qu’en est-il du travail de mobilité ? Il est important de faire bouger vos muscles et vos articulations dans toute l’amplitude de leurs mouvements, non seulement pour rester souple et détendu, mais aussi pour vous aider à éviter les blessures. Et vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps pour vous y consacrer. Ces exercices de mobilité pour coureurs vous aideront à vous sentir bien en dehors de la route et à être plus performant lorsque vous y êtes, et vous pouvez les réaliser en seulement 15 minutes.

En fait, cette séance s’intègre facilement à votre emploi du temps, car vous pouvez la faire dans votre salon, en chaussettes, tout en regardant votre émission préférée. Essayez de faire cette séance d’entraînement une à trois fois par semaine pour maintenir votre mobilité, ce qui est important pour obtenir une bonne forme de course et augmenter l’efficacité. Vous pouvez même le faire tous les jours !

Cette séance d’entraînement a été créée par Chris Lee, entraîneur de Tinman Elite et fondateur de Kinesis Integrated Performance. Passez en revue chaque mouvement, démontré par Lee ci-dessous, afin de maîtriser la bonne forme, puis suivez-le dans la vidéo ci-dessous.

Effectuez chaque exercice en respectant le nombre de répétitions recommandé. Effectuez la séance d’entraînement au moins une fois par semaine. Vous n’avez besoin d’aucun équipement, mais un tapis et une serviette sont facultatifs.

Exercice de mobilité de la cheville

Commencez en position agenouillée 90-90, le genou gauche sur le tapis et le pied droit en avant, les deux genoux fléchis à 90 degrés. Placez la main gauche sur le tapis à côté du talon droit et la main droite sur le genou droit. En se penchant vers l’avant au niveau des hanches et en gardant le dos plat, pousser le genou vers l’avant sur le gros orteil. Revenez à la position neutre avec le genou au-dessus de la cheville. Puis, enfoncez à nouveau le genou vers l’avant sur le deuxième orteil et revenez en arrière, en progressant vers l’orteil du petit doigt, un orteil à la fois. Revenez de l’auriculaire au gros orteil pour un total de 10 répétitions. Veillez à ce que le dos reste plat, que les hanches restent centrées et que le talon ne décolle pas du sol pendant toute la durée de l’exercice. Répétez l’exercice du côté gauche.

Exercice de mobilité des hanches

Commencez en position à genoux 90-90, le genou gauche sur le tapis, le pied droit en avant, les bras le long du corps (posez le genou sur une serviette pliée pour plus de soutien). Déplacez votre poids vers l’avant en poussant les hanches vers l’avant et levez les deux bras au-dessus de la tête, en gardant le dos droit. Vous devriez sentir un étirement dans le fléchisseur gauche de la hanche. Abaissez lentement les bras en revenant à genoux. Faites 5 répétitions. Répétez ensuite de l’autre côté.

Exercice de mobilité des adducteurs

Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les épaules sur les poignets. Placez une serviette sous le genou droit pour le soutenir si nécessaire. Tendez la jambe gauche sur le côté, en posant le pied à plat sur le sol. En gardant le dos plat et le cou neutre, basculez vers l’arrière en envoyant les fesses vers le talon droit, puis basculez vers l’avant. Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur des cuisses, c’est-à-dire dans les adducteurs. Faites 5 répétitions. Répétez ensuite de l’autre côté.

Étirement des ischio-jambiers

S’allonger sur le ventre, les jambes tendues. Pliez le genou gauche jusqu’à un angle de 45 degrés, en plaçant les mains derrière la cuisse gauche. Tendez la jambe gauche vers le plafond, en tirant doucement la jambe et les orteils vers vous au sommet. Faites 5 répétitions. Répétez l’exercice du côté droit.

Moulin à vent

Debout, les pieds sont écartés de plus de la largeur des hanches et les bras sont tendus vers l’extérieur, à hauteur des épaules. Pivotez les hanches et pliez le genou droit, en gardant la jambe gauche droite, et faites une rotation pour toucher les doigts gauches aux orteils droits. Levez la main droite vers le plafond. Se redresser, les bras tendus sur les côtés à la hauteur des épaules. Puis plier les hanches, fléchir le genou gauche et effectuer une rotation pour toucher les doigts de la main droite aux orteils de la main gauche, tandis que la main gauche s’élève vers le plafond. Continuez à alterner pendant 20 répétitions au total (10 répétitions par côté).

Étirement en quatre

S’allonger sur le ventre, les genoux pliés. Croisez la cheville gauche sur le genou droit. Placez vos doigts derrière l’ischio-jambier gauche, puis tirez doucement la jambe droite vers vous pour activer l’étirement du côté gauche. Redescendez la jambe vers le sol. Détendez-vous, puis répétez l’exercice. Faites 5 répétitions. Répétez ensuite de l’autre côté.

Chien quadrupède vers le bas

Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les épaules sur les poignets. Rentrez les orteils et soulevez les genoux du sol en poussant vers l’arrière avec les mains pour soulever les hanches et revenir dans le chien tourné vers le bas. Allongez la colonne vertébrale et détendez le cou. Tendez les jambes autant que vous le pouvez sans ressentir de tension inconfortable dans les ischio-jambiers. En gardant le dos plat, redescendez à quatre pattes. Répétez l’exercice. Faites 10 répétitions.

Étirement de Brettzel modifié

S’allonger face au sol et plier le genou droit à un angle de 90 degrés. Tournez légèrement pour faire passer le genou droit par-dessus la jambe gauche jusqu’à ce qu’il touche le sol sur l’extérieur de la jambe gauche. Placez la main gauche sur le genou droit pour le maintenir en place pendant que vous tendez le bras droit vers la droite. Remontez le bras droit au-dessus de la tête et contournez-le pour rejoindre le bras gauche en empilant les épaules. Inversez le mouvement de l’arc-en-ciel tout en gardant le genou droit au sol pour ouvrir la poitrine. Faites 5 répétitions. Répétez ensuite sur le côté gauche.

Fente à la rotation

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez le pied droit et pliez les genoux pour vous mettre en fente. Au moment où le genou droit se plie, les hanches se penchent vers l’avant et la main gauche se pose sur le sol. Tournez le torse vers la droite en tendant le bras droit vers le plafond. Ramenez le bras droit vers le bas pour encadrer la jambe droite, puis remettez-vous debout. Répétez l’exercice du côté gauche. Continuez à alterner, en effectuant 10 répétitions au total (5 de chaque côté).

Pont à quatre points inversé en alternance

Commencez assis, les pieds plantés et les genoux pliés à un angle de 45 degrés, les mains placées derrière les hanches, les doigts pointant vers l’extérieur. Soulevez les hanches en engageant les fessiers et en ouvrant le côté droit en étendant le bras droit vers le haut et au-dessus de la tête tout en poussant les hanches vers le haut. Abaissez les hanches et la main vers le bas. Répétez sur le côté gauche. Faites 20 répétitions au total (10 de chaque côté).

• Réalisez ces étirements dynamiques pour l’échauffement et le retour au calme en course à pied
• Comment utiliser un rouleau de massage pour l’échauffement et la récupération ?
• Le travail du pied et de la cheville pour l’économie de course : courir plus vite et plus longtemps