À quelle fréquence dois-je courir ? Voici le point de vue d’un entraîneur certifié FFA

En tant qu’entraîneur de course à pied, l’une des questions les plus fréquentes que me posent les coureurs débutants et compétitifs est la suivante : ” À quelle fréquence dois-je courir ? “.

Savoir combien de jours par semaine vous devriez courir vous aidera à planifier votre temps et à choisir un programme d’entraînement adapté à votre emploi du temps tout en vous aidant à atteindre vos objectifs de course.

Bien qu’il n’y ait pas de réponse unique, le fait d’examiner où vous vous situez sur le continuum des différents facteurs qui influencent votre fréquence de course idéale permet de comprendre combien de jours par semaine vous devriez courir.

Dans cet article, nous examinerons les facteurs qui déterminent la fréquence à laquelle vous devriez courir pour atteindre vos objectifs de forme physique et vos besoins individuels, afin que vous puissiez optimiser votre programme d’entraînement et commencer tout de suite.

Facteurs influençant la fréquence des séances d’entrainement en course à pied

Vous voulez courir autant de jours par semaine que nécessaire pour atteindre vos objectifs tout en courant aussi peu de jours par semaine pour réduire le risque de blessure et maximiser votre temps.

Cependant, bien qu’il s’agisse d’une question clé à prendre en compte pour structurer votre programme de course à pied, il n’est pas facile d’y répondre car il y a de nombreux facteurs à prendre en compte.

Les facteurs les plus importants à prendre en compte pour déterminer votre fréquence d’entraînement sont les suivants :

Vos objectifs de course

Vos objectifs de course à pied détermineront en grande partie la fréquence à laquelle vous devriez courir.

En fin de compte, la question doit être précisée : “Combien de fois dois-je courir si je veux _ ?” Le blanc est l’espace réservé à votre objectif principal.

• Combien de fois dois-je courir pour terminer mon premier 5 km ?
• Combien de fois par semaine dois-je courir si je m’entraîne pour un marathon ?
• Combien de fois dois-je courir pour perdre du poids ?
• Combien de temps dois-je courir si j’essaie d’améliorer ma santé et mon bien-être et de réduire mon risque de tomber malade ?
• Combien de temps dois-je courir si j’essaie de battre mon record personnel sur 10 km ?

La liste des questions hypothétiques est encore longue, mais les exemples ci-dessus montrent qu’il est utile d’être aussi précis que possible dans vos objectifs lorsque vous déterminez le nombre de jours par semaine où vous devriez courir.

Une personne qui s’entraîne pour un marathon devra probablement courir plus souvent qu’une autre qui s’apprête à faire son premier 5 km.

Les lignes directrices relatives à la quantité d’exercice que vous devriez faire pour votre santé sont probablement inadéquates si vous essayez de vous entraîner pour une course importante ou si vous voulez perdre beaucoup de poids. Nous examinerons plus loin des réponses spécifiques concernant la fréquence à laquelle vous devriez courir pour différents objectifs.

Votre niveau de forme physique actuel

Votre niveau de forme actuel doit également être pris en compte pour déterminer la fréquence à laquelle vous devriez courir. Si vous avez été sédentaire pendant un certain temps, que vous ayez été blessé, malade ou que vous ne vous soyez tout simplement pas entraîné, vous ne serez pas en mesure de courir autant de jours par semaine que si vous aviez été actif.

Il serait préférable que vous ne passiez pas de peu ou pas de course à 5-6 jours par semaine. Commencez par courir 2 à 3 jours par semaine, en vous reposant un jour sur deux, afin que vos os, vos muscles, vos articulations et vos tissus conjonctifs aient le temps de récupérer entre les courses pendant que votre corps s’adapte aux facteurs de stress de la course à pied.

Vous pouvez envisager de faire de l’entraînement croisé à faible impact pendant vos jours de repos pour continuer à développer votre force et à améliorer votre capacité aérobie sans impact.

Votre niveau d’expérience

Si vous courez depuis des années, votre corps peut supporter de courir plus fréquemment que si vous débutez. Il est intéressant de noter que, bien que votre niveau d’expérience soit souvent confondu avec votre niveau de forme physique général, il ne s’agit pas de la même chose. Quelqu’un peut courir pour la première fois mais être très en forme parce qu’il fait du vélo ou participe à un autre type d’entraînement cardiovasculaire presque tous les jours de la semaine.

Cependant, même s’il est en aussi bonne forme aérobique qu’un coureur plus expérimenté, le nouveau coureur devra adopter une approche plus mesurée de la transition vers la course à pied, en ne courant que trois jours par semaine pour commencer.

Encore une fois, la course à pied étant une activité à impact particulièrement élevé, il faut du temps au système musculo-squelettique pour s’adapter aux contraintes de vos séances d’entraînement.

Vos antécédents en matière de blessures et votre état de santé général

Certaines personnes sont plus sujettes aux blessures que d’autres, en particulier si elles présentent des anomalies biomécaniques ou une mauvaise posture de course.

Si vous vous blessez souvent ou si vous avez des antécédents de blessures de surutilisation comme les fractures de stress, le syndrome de la bande IT, le genou du coureur ou la fasciite plantaire, c’est une bonne idée de courir moins de jours par semaine que vous ne le feriez autrement.

Là encore, compléter avec un entraînement croisé à faible impact, comme le cyclisme, l’aviron, la natation ou la course en eau profonde, peut considérablement augmenter votre volume d’entraînement sans augmenter votre risque de blessure.

La distance et l’intensité de vos courses

Dans le domaine de l’entraînement physique, il existe un principe connu sous le nom de principe FITT, qui signifie Fréquence, Intensité, Temps et Type.

Le principe FITT prend essentiellement en compte les différents facteurs qui constituent votre plan d’entraînement. Chacun des quatre facteurs doit être considéré comme un tout.

• La fréquence est ce dont nous discutons ici : À quelle fréquence devez-vous courir ?
• L’intensité fait référence à la vigueur de vos entraînements. Vous contentez-vous de faire des courses de distance d’intensité modérée tous les jours ou faites-vous également des exercices de vitesse tels que des tempo run ?
• La durée est la durée ou la distance de vos séances d’entraînement. Quelle est la distance ou la durée de la course ?
• Le type fait référence au type d’exercice qui, dans le cas présent, est la course à pied. Cependant, il est également important de prendre en compte les autres types d’exercices que vous pratiquez au cours de la semaine (entraînement croisé, renforcement musculaire, etc.).

Pour déterminer la fréquence, c’est-à-dire la fréquence à laquelle vous devez courir, vous devez prendre en compte les autres composantes du principe FITT.

Par exemple, si vous vous entraînez pour un 10 km de compétition et que vous courez au moins une heure par jour, vous n’aurez peut-être besoin de courir que 4 à 5 jours par semaine, mais si vous n’avez le temps de courir que 30 à 45 minutes la plupart du temps, vous devriez probablement courir 5 à 6 jours par semaine.

En ce qui concerne le type d’entraînement, si vous complétez votre entraînement par des exercices croisés, vous devriez courir moins de jours par semaine car vous vous entraînez suffisamment. En revanche, si vous faites de la musculation, vous pouvez peut-être vous permettre de courir plus souvent (si vous le souhaitez !) car vous réduisez ainsi votre risque de blessure.

Quels sont les autres types d’exercices que vous pratiquez ?

Comme nous venons de le voir, vos entraînements de course à pied et votre kilométrage hebdomadaire doivent être considérés dans le contexte du reste de votre plan d’entraînement.

Votre état de santé

Si vous souffrez d’une maladie aiguë ou chronique, d’une blessure musculo-squelettique ou de contre-indications à une activité physique vigoureuse, votre fréquence de course peut être affectée.

Votre âge

Bien qu’il y ait de nombreuses exceptions, notre corps est plus sujet aux blessures et à la fatigue avec l’âge, et il nous faut donc plus de temps pour récupérer après les séances d’entraînement.

Les coureurs seniors peuvent vouloir courir moins de jours par semaine que les coureurs plus jeunes, mais ajouter plus de séances de musculation pour compenser et développer les muscles.

Même avec la liste non exhaustive des facteurs ci-dessus, il est clair que la détermination de la fréquence à laquelle vous devriez courir est une question à laquelle il vaut mieux répondre au cas par cas, mais donnons quelques lignes directrices générales :

Combien de jours par semaine dois-je courir en tant que débutant ?

En tant qu’entraîneur de course expérimenté, je prescris 2 à 3 jours par semaine pendant la première ou les deux premières semaines, puis 3 à 4 jours par semaine pour mes coureurs débutants. Le programme comprend au moins un jour de repos complet et un entraînement croisé facultatif les autres jours.

La durée de vos séances initiales de course/marche devrait être de 20 à 30 minutes, en augmentant le pourcentage de temps consacré à la course lors des séances d’entraînement suivantes.

Si vous êtes déjà en forme grâce à d’autres types d’exercices, vous pouvez probablement augmenter la durée des séances d’entraînement et passer plus rapidement à la course à pied quatre jours par semaine.

À quelle fréquence dois-je courir pour améliorer ma santé ?

En ce qui concerne la fréquence à laquelle vous devriez courir pour améliorer votre santé, le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande aux adultes d’être actifs la plupart des jours de la semaine et d’accumuler au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse par semaine.

Ces lignes directrices peuvent être considérées comme une course à un rythme facile pendant 30 minutes cinq jours par semaine ou une course plus intense pendant 25 minutes trois jours par semaine, mais vous pouvez certainement les répartir différemment.

Quelle est la fréquence recommandée pour courir afin de perdre du poids ?

Pour perdre un kilogramme de graisse corporelle stockée, vous devez créer un déficit calorique d’environ 7700 calories, soit environ 1100 calories par jour sur une semaine.

Vous pouvez générer ce déficit calorique en consommant moins de calories, en brûlant plus de calories ou en combinant les deux.

Comme toutes les formes d’exercice, la course à pied entre en ligne de compte dans l’équation des calories que vous brûlez, et il a été démontré que la course à pied est un moyen efficace de perdre du poids.

Le nombre de calories que vous brûlez en courant dépend de votre taille et de votre composition corporelle, de votre rythme et de la durée de votre course.

Si vous essayez de perdre un kilogramme de graisse corporelle par semaine uniquement grâce à l’exercice, vous pouvez essayer de courir cinq jours par semaine, en brûlant 700 calories par course, ou six jours par semaine, en brûlant 600 calories par course. Vous pouvez estimer le nombre de calories que vous brûlez en courant en portant un cardiofréquencemètre ou en utilisant un calculateur de calories.

A quelle fréquence dois-je courir pour améliorer ma vitesse ?

La plupart de mes coureurs non élites courent cinq à six jours par semaine. En général, un jour de repos est important pour réduire le risque de blessure, mais les coureurs plus expérimentés ou plus avancés peuvent courir tous les jours ou au moins effectuer un entraînement croisé tous les jours où ils ne courent pas.

En termes d’amélioration de la vitesse, votre volume total de course, c’est-à-dire la durée de vos courses et la qualité de vos entraînements (intervalles, répétitions de côtes, courses au seuil, longues courses, etc.), est plus important que la fréquence de vos courses.

80 % de vos courses hebdomadaires devraient être effectuées à un rythme facile, et 20 % devraient être des courses rapides pour améliorer votre vitesse, telles que des intervalles et des entraînements au seuil.

L’entraînement croisé les jours où vous ne courez pas permet d’augmenter les bénéfices de l’entraînement.Plus votre entraînement est varié, mieux c’est. Décider de la fréquence à laquelle vous devez courir est une décision personnelle basée sur votre niveau de forme, vos objectifs, votre niveau d’expérience en course à pied et votre corps.

Rappelez-vous qu’il vaut toujours mieux courir un peu que rien, mais que l’excès d’une “bonne” chose peut en fait être néfaste, car il peut entraîner un syndrome de surentraînement.

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Ce qu'il faut retenir

Pour trouver le bon équilibre et le juste milieu, il faut tenir compte de l'interaction complexe des différents facteurs entourant votre situation personnelle, et il est probable qu'elle évolue constamment en fonction de votre situation. Travailler avec un entraîneur de course à pied qui peut élaborer un plan spécialement pour vous peut également être extrêmement utile.

Si vous avez besoin d'un plan d'entraînement pour plus de conseils, consultez nos ressources en matière d'entraînement.