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10 conseils pour réussir à courir en endurance fondamentale

10 conseils pour réussir à courir en endurance fondamentale

8 minutes de lecture

Quel est le moyen le plus rapide de progresser et de passer au niveau supérieur ? L’endurance fondamentale ! L’endurance fondamentale ou EF nous permet de développer notre capacité aérobie et de récupérer de notre charge de travail, de sorte qu’au moment de la prochaine séance d’entraînement, nous serons prêts à l’encaisser.

Cela paraît si simple, mais dans les faits, nous sommes nombreux et nombreuses à courir trop vite durant nos sorties EF et à saboter accidentellement notre potentiel de course.

Voici 10 astuces qui te seront utiles pour réussir ta séance en endurance fondamentale à tous les coups.

Chasser la monotonie

Se forcer à courir lentement, c’est vrai ça peut vite devenir lassant. La première bonne idée pour rester dans le tempo de l’EF, c’est de trouver davantage de plaisir en chassant la monotonie en apportant de la nouveauté, tu peux par exemple tester de nouveaux parcours. Cherche de nouveaux paysages, opte pour le sightjogging (découvrir une ville et ses lieux touristiques en faisant du jogging).

Une jeune femme blonde court dans un parc

Choisir un itinéraire adapté

Pour réussir à faire du running en endurance fondamentale, l’enjeu est de rester dans la bonne zone de fréquence cardiaque. Pas simple quand son parcours est fait de côtes, de faux plats. Mise à part alterner course et marche pour “réguler” l’allure EF, il y a une alternative. Celle qui consiste à sélectionner un itinéraire “endurance fondamentale compatible”. Je veux dire par là un parcours plat ou avec peu de dénivelé. Par exemple un parc, le bord d’une rivière ou une piste d’athlétisme. 

A lire aussi :  Programme de course à pied pour débutant en surpoids ou obèse + 10 conseils pour progresser

Rendre les runs ludiques

Run for fun ! Mettre du fun dans ses runs ! Parfois il faut ajouter du ludique dans la course à pied. Casque vissé sur les oreilles, emporte ta playlist favorite en veillant à y mettre des chansons calmes et au rythme lent. Cela t’aidera d’une part à rendre l’EF moins monotone et d’autre part à courir doucement.

Autre atelier ludique, équipe toi d’une montre cardio et essaye de flirter au maximum avec les limites hautes et basses de ton allure endurance fondamentale. Par exemple entre 135 et 145 bpm. Comme dans un jeu vidéo, accorde toi 3 ou 5 vies. Si durant ton run tu sors 3 ou 5 fois de cette zone tu as perdu !

Un groupe de coureurs en train de courir dans un parc

Écouter son corps et parfaire sa technique

Comment savoir si on est dans la bonne allure EF sans son cardiofréquencemètre ? Une solution : écouter son corps. En endurance fondamentale tu dois pouvoir courir sans être essoufflé.

Une technique pour le confirmer, c’est de faire un “talk-test”. Essaye de chanter, de dire une phrase à haute voix ou encore de tenir une conversation en courant. Si tu y parviens, c’est que tu tiens la bonne allure.

Allie l’utile à l’agréable et profite de ce rythme lent pour améliorer ta technique de course à pied. Cours relâché et profite en pour porter une attention particulière à ta position et ta foulée.

Courir en duo

C’est sans doute la meilleure arme et sans hésiter la plus agréable pour pratiquer l’endurance fondamentale. Trouve toi un(e) partenaire de course pour t’accompagner durant ta sortie EF. Cela peut également être une occasion pour blablater et passer un moment sympa.

Une femme court sur le sable à la plage au coucher du soleil

Établir un programme progressif

Commencez par des séances courtes de 30-45 minutes et augmentez progressivement votre volume d’entraînement de maximum 15% par semaine. Pour débuter, alternez course et marche si nécessaire, en visant 3 séances de 15 minutes par semaine avec un jour de repos entre chaque sortie.

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Maîtriser la bonne intensité

Maintenez une allure permettant de tenir une conversation sans être essoufflé, généralement entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour la plupart des coureurs, cela correspond à une vitesse de 8 à 12 km/h sur le plat.

Un groupe de coureurs avec des dossards en train de courir dans un parc

Varier les entraînements

Intégrez d’autres activités comme la natation ou le cyclisme pour enrichir votre préparation. Pratiquez également le renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine pour prévenir les blessures et améliorer votre coordination.

Optimiser la récupération

L’endurance fondamentale permet de s’entraîner plus fréquemment car elle est moins traumatisante pour l’organisme. Utilisez ces séances comme récupération active après des séances intenses ou des compétitions. Veillez également à bien dormir et à avoir une alimentation adaptée.

Travailler la technique

Profitez de ces séances à intensité modérée pour perfectionner votre technique de course : gardez le tronc stable avec une légère inclinaison vers l’avant, relâchez vos épaules, utilisez vos bras pour la propulsion et adoptez une foulée naturelle.

Questions fréquentes

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale est une allure de course à laquelle vous êtes très à l’aise, sans essoufflement, permettant de tenir une conversation normale. C’est un rythme qui pourrait être maintenu pendant plusieurs heures car votre corps produit très peu d’acide lactique et utilise uniquement l’oxygène pour produire de l’énergie

Comment calculer son endurance fondamentale ?

Pour connaitre ta zone EF, il faudra dans un premier temps calculer ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Celle-ci correspond au nombre maximum de battement que ton cœur est capable d’effectuer en une minute.

Il existe aujourd’hui, plusieurs formules pour la calculer. Je te partage ici la formule Gellish, qui, s’y on se réfère au différentes études sur le sujet est réputée la plus fiable à l’heure actuelle.

FC max = 191,5 – 0.007 x âge²

Dans mon cas : j’ai 29 ans, j’obtiens 185 Bpm (battement par minute)

En connaissant ta FCM, tu vas pouvoir calculer ta zone d’endurance fondamentale qui se situe entre 65 et 75%.

Si on reprend mon cas:

  • pour calculer ma zone basse : 185 / 100 x 65 = 120 bpm
  • pour calculer ma zone haute : 185 / 100 x 75 = 139 bpm
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Je sais maintenant que mon allure d’endurance fondamentale est située entre 120 et 139 bpm.

La Run Letter : calculer sa zone d'endurance fondamentale

Que se passe-t-il lorsque tu commences à courir sans effort ?

Cela te permet de construire ta base aérobie et de récupérer plus rapidement après les entraînements. Après une séance d’entraînement difficile, au lieu de t’ imposer un autre effort “dur pour ton corps”, tu peux simplement profiter de la séance suivante pour faire circuler le sang et développer ta capacité aérobique dans ta zone facile.

À quelle fréquence cardiaque dois-je courir ?

L’endurance fondamentale se situe entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour la plupart des coureurs, cela correspond aux zones 1 et 2 de leur cardio.

Quelle distance dois-je parcourir ?

Il n’y a pas de distance maximale fixe, mais il est conseillé de ne pas dépasser 20 à 25 km, car au-delà il y aura de la casse de fibres musculaires qui nécessiteront plus de temps de récupération.

Quels sont les principaux bénéfices ?

L’endurance fondamentale permet de muscler votre cœur, d’améliorer votre réseau sanguin, de renforcer vos tendons et articulations, et de brûler efficacement les graisses. C’est également l’allure idéale pour la récupération.

Quelle proportion de mon entraînement doit être en endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale doit représenter au minimum 70-80% de votre volume d’entraînement hebdomadaire, que vous soyez coureur de 10km, semi-marathon, marathon ou trail.

Comment savoir si je cours à la bonne allure ?

Vous êtes à la bonne allure si vous pouvez maintenir une conversation sans être essoufflé. Un autre indicateur est que vous ne devez pas ressentir de douleur dans les jambes ni avoir l’impression de forcer.

Quand dois-je pratiquer l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale peut être pratiquée pendant l’échauffement (15-20 minutes), lors des séances d’assimilation après une séance intense, comme séance spécifique de footing, ou en retour au calme.

Quelle est l’erreur la plus courante ?

L’erreur la plus fréquente est de courir trop vite en pensant être en endurance fondamentale. De nombreux coureurs se retrouvent en réalité en endurance active, ce qui modifie l’objectif de travail et le temps de récupération nécessaire

Nicolas Dayez, Fondateur de Athlé expliqué
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