Comment choisir ses chaussures de trail ou d’alpinisme ? Faites le test !

En tant que passionné de trail running depuis plus de 15 ans et coach certifié, j’ai eu l’occasion d’essayer des dizaines de paires de chaussures de trail. Je sais à quel point il peut être difficile de trouver la paire idéale parmi toutes les options disponibles sur le marché.

Le choix de chaussures de trail adaptées est essentiel pour assurer confort, performance et prévention des blessures. Les terrains variés, souvent accidentés, exigent des caractéristiques spécifiques en termes de stabilité, d’adhérence et de protection. Dans cet article, je vous aide à choisir la paire qui correspond le mieux à vos besoins en fonction de votre pratique, votre niveau et des terrains que vous fréquentez.

Pourquoi le choix des chaussures de trail est-il si important ?

Avant de plonger dans les détails techniques, il est essentiel de comprendre l’importance de bien choisir ses chaussures de trail. Contrairement à la course sur route, le trail running vous expose à des terrains variés et souvent imprévisibles. Vos chaussures doivent donc être capables de s’adapter à différentes conditions tout en vous offrant confort, protection et performance.

Je me souviens de ma première course de trail longue distance, où j’avais sous-estimé l’importance des chaussures. Après 30 km de sentiers rocailleux et boueux, mes pieds étaient en compote et j’ai fini la course avec des ampoules douloureuses. Cette expérience m’a appris que le choix des chaussures peut faire la différence entre une course réussie et un calvaire.

Les critères essentiels pour choisir ses chaussures de trail

L’adhérence

L’adhérence est probablement le critère le plus important pour des chaussures de trail. Vous devez pouvoir compter sur vos chaussures pour ne pas glisser sur les terrains techniques.

Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, une bonne adhérence peut réduire le risque de chute de près de 40% sur terrain accidenté.

C’est pourquoi il est crucial de choisir des chaussures avec une semelle adaptée au type de terrain que vous allez rencontrer le plus souvent.

Examinez attentivement la semelle extérieure. Des crampons profonds et espacés seront plus efficaces sur les terrains boueux, tandis qu’une semelle avec des crampons plus petits et rapprochés offrira une meilleure adhérence sur les rochers et les terrains secs.

Conseil d’expert : « Le bon choix de semelle peut faire toute la différence entre une sortie fluide et des glissades répétées. Il est toujours utile d’examiner la composition de la semelle et de tester plusieurs marques en fonction du terrain fréquenté. » — Nicolas Girard, entraîneur de trail certifié.

Protection et maintien

Courir sur les sentiers expose vos pieds à de nombreux dangers : cailloux, racines, branches… Une bonne chaussure de trail doit offrir une protection adéquate pour éviter les blessures.

Recherchez des modèles avec :

• Protection avant-pied : les pare-pierres sont indispensables pour éviter les blessures lors de chocs contre des rochers ou des racines.
• Maintien de la cheville : pour les terrains techniques, privilégiez des modèles avec une tige plus haute ou des renforts au niveau des chevilles.
• Une plaque de protection dans la semelle pour amortir les chocs des cailloux pointus.
• Un renfort au niveau de l’orteil (toe cap) pour protéger vos orteils des impacts.
• Une tige renforcée pour éviter les entorses sur les terrains instables.

L’amorti

L’amorti est un facteur clé pour le confort et la prévention des blessures, surtout sur les longues distances ou si vous avez des douleurs articulaires. Cependant, un amorti trop important peut réduire la sensibilité au terrain et la stabilité. L’amorti varie selon les besoins de chaque coureur. 

Cristine Agresta, professeure adjoint au département de médecine de réadaptation de l’Université de Washington, recommande de “trouver un équilibre entre protection et proprioception“. Personnellement, je préfère un amorti modéré qui me permet de sentir le terrain tout en absorbant suffisamment les chocs.

Le drop

Le drop, ou différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied, est un sujet de débat dans le monde du trail. On trouve des chaussures avec un drop allant de 0 mm (chaussures minimalistes) à 12 mm ou plus.Voici un guide rapide pour vous aider à choisir :

• Drop élevé (8-12 mm) : Idéal pour les coureurs qui attaquent par le talon ou qui ont des problèmes de tendon d’Achille.
• Drop moyen (4-8 mm) : Bon compromis pour la plupart des coureurs.
• Drop faible (0-4 mm) : Pour les coureurs expérimentés qui recherchent plus de sensation et de proprioception.

Mon expérience : J’ai commencé avec des chaussures à drop élevé, mais au fil des années, je suis passé à un drop moyen de 6 mm qui me convient parfaitement pour la plupart des terrains.

La stabilité

La stabilité est cruciale en trail running, surtout sur les terrains techniques. Une chaussure stable vous aidera à maintenir votre équilibre et à éviter les entorses.Recherchez des chaussures avec :

• Une base large pour une meilleure stabilité latérale.
• Un bon maintien du pied, notamment au niveau du talon.
• Une semelle intermédiaire pas trop haute pour rester proche du sol.

Le poids

Le poids des chaussures peut avoir un impact significatif sur vos performances, surtout sur les longues distances. Des chaussures plus légères vous fatigueront moins, mais elles offrent généralement moins de protection et d’amorti.

Selon une étude publiée dans le Medicine & Science in Sports & Exercise, chaque 100 grammes supplémentaires sur vos pieds augmente votre consommation d’oxygène d’environ 1%. Sur un ultra-trail, cela peut faire une grande différence !

Mon conseil : Pour les courses courtes et techniques, optez pour des chaussures légères et réactives. Pour les ultra-trails, privilégiez le confort et la protection, même si cela signifie quelques grammes de plus.

Comment choisir la bonne taille ?

Choisir la bonne taille est essentiel pour éviter les ampoules et les ongles noirs. Voici quelques conseils :

1. Essayez les chaussures en fin de journée, quand vos pieds sont légèrement gonflés.
2. Prévoyez un espace d’un pouce entre votre plus grand orteil et le bout de la chaussure.
3. Testez les chaussures en descente pour vérifier que vos orteils ne cognent pas à l’avant.
4. N’hésitez pas à prendre une demi-pointure ou une pointure au-dessus de votre taille habituelle.

Les spécificités selon le type de terrain

Terrain sec et rocheux

Pour ce type de terrain, privilégiez :

• Une semelle avec des crampons rapprochés pour une meilleure adhérence sur la roche.
• Une bonne protection contre les impacts (plaque de protection, renfort au niveau des orteils).
• Un amorti modéré pour une bonne sensibilité au terrain.

Terrain boueux et humide

Sur ce type de terrain, optez pour :

• Des crampons profonds et espacés pour une meilleure évacuation de la boue.
• Une tige imperméable ou hydrophobe pour garder vos pieds au sec.
• Un système de laçage qui permet un bon maintien même en conditions humides.

Terrain mixte

Pour les coureurs qui s’aventurent sur différents types de terrains, recherchez :

• Une semelle polyvalente avec des crampons de taille moyenne.
• Un bon équilibre entre adhérence, protection et légèreté.
• Une tige respirante mais avec un traitement déperlant.

Les marques de référence

Bien que le choix d’une chaussure soit très personnel, certaines marques se distinguent dans le monde du trail :

• Salomon : Réputée pour ses chaussures polyvalentes et son système de laçage rapide.
• Hoka One One : Connue pour son amorti généreux, idéal pour les longues distances.
• La Sportiva : Excellente pour les terrains techniques et montagneux.
• Altra : Spécialiste des chaussures à drop zéro avec un large toe box.
• Brooks : Offre un bon équilibre entre confort et performance.

Mon expérience : J’ai longtemps couru avec des Salomon Speedcross, mais j’ai récemment découvert les Hoka One One Speedgoat qui m’ont bluffé par leur confort sur les longues distances.

Comment tester ses chaussures avant l’achat ?

Pour certains traileurs, il peut être recommandé de bien tester leurs chaussures avant de les acheter. Voici quelques conseils :

1. Essayez plusieurs modèles : Ne vous limitez pas à une seule paire.
2. Testez sur différents terrains si possible (montée, descente, terrain plat).
3. Portez vos chaussettes de trail habituelles lors de l’essayage.
4. Faites confiance à vos sensations : Si une chaussure ne vous semble pas confortable dès l’essayage, il y a peu de chances qu’elle le devienne avec le temps.

L’importance de l’entretien des chaussures de trail

Une fois que vous avez trouvé la paire parfaite, il est essentiel de bien l’entretenir pour prolonger sa durée de vie. Voici quelques conseils :

1. Nettoyez vos chaussures après chaque sortie boueuse.
2. Séchez-les naturellement, loin des sources de chaleur directe.
3. Remplacez les semelles intérieures régulièrement si nécessaire.
4. Surveillez l’usure des crampons et remplacez vos chaussures quand ils sont trop usés.

Quand remplacer ses chaussures de trail ?

La durée de vie d’une paire de chaussures de trail dépend de nombreux facteurs : votre poids, votre foulée, les terrains que vous fréquentez… En général, on estime qu’une paire de chaussures de trail peut durer entre 500 et 800 km.Voici quelques signes qui indiquent qu’il est temps de changer de chaussures :

• Les crampons de la semelle sont très usés.
• L’amorti semble moins efficace.
• Vous ressentez plus de douleurs ou de fatigue après vos sorties.
• La tige présente des signes d’usure importants.

Témoignages d’utilisateurs et experts du trail

Claire, traileuse depuis 5 ans, partage son expérience : « Au début, je portais des chaussures de route pour mes sorties sur sentiers. Mais dès que je me suis aventurée sur des terrains plus techniques, j’ai commencé à souffrir de douleurs aux chevilles à cause du manque de stabilité. Depuis que j’ai investi dans des chaussures de trail avec une bonne protection et un maintien renforcé, je n’ai plus ce problème. »

Le podologue du sport, Dr. Marc Lemoine, recommande de bien évaluer la forme de son pied avant d’acheter : « Certains coureurs souffrent de sur-pronation ou de pieds plats, ce qui peut nécessiter des chaussures de trail avec un soutien accru de la voûte plantaire. N’hésitez pas à consulter un professionnel si vous ressentez des douleurs persistantes. »

Les erreurs à éviter lors du choix de vos chaussures de trail

• Ne pas essayer les chaussures en conditions réelles : N’oubliez pas que les chaussures peuvent réagir différemment sur les sentiers que sur un tapis de course. Essayez toujours vos chaussures dans les conditions où vous les utiliserez.
• Ignorer la forme de son pied : Il est essentiel de choisir des chaussures qui correspondent à la morphologie de votre pied (pieds plats, arche haute, etc.). Un mauvais ajustement peut causer des ampoules ou des douleurs à long terme.

Les blessures courantes en trail et comment les éviter grâce à des chaussures adaptées

La pratique du trail running, bien que gratifiante, expose les coureurs à des blessures spécifiques liées aux terrains variés et techniques. Le choix des chaussures joue un rôle clé dans la prévention de ces blessures. Voici les blessures les plus courantes en trail, ainsi que des conseils pour les éviter grâce à des chaussures bien adaptées.

Entorses de la cheville

Les entorses sont parmi les blessures les plus fréquentes chez les traileurs, surtout sur des terrains accidentés ou rocailleux. Une mauvaise stabilité de la cheville ou un manque de maintien latéral peuvent entraîner des torsions, surtout lors de descentes rapides ou sur des sentiers irréguliers.

Solution :

• Chaussures à tige haute ou avec un bon maintien latéral : Optez pour des modèles avec une tige plus haute ou des renforts autour de la cheville pour offrir un meilleur soutien. Cela réduit le risque de torsion en stabilisant la cheville, notamment sur les terrains accidentés.
• Semelle rigide avec bonne adhérence : Une semelle rigide limite les mouvements latéraux imprévus, tandis qu’une bonne adhérence réduit les risques de glissade.

Douleurs aux genoux (syndrome fémoro-patellaire)

Les descentes fréquentes et l’impact sur des surfaces dures ou irrégulières peuvent entraîner des douleurs au niveau des genoux, notamment le syndrome fémoro-patellaire. Cela est souvent causé par une mauvaise absorption des chocs ou un déséquilibre musculaire.

Solution :

• Chaussures avec un bon amorti : Un amorti suffisant au niveau du talon et de l’avant-pied est essentiel pour absorber les impacts répétés sur les terrains durs et en descente. Cela protège les articulations, en particulier les genoux.
• Chaussures avec un drop modéré : Le drop (différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied) doit être adapté à votre style de course. Un drop modéré (4 à 8 mm) peut aider à répartir la pression et à réduire la tension sur les genoux.

Fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une inflammation du fascia, une bande de tissu située sous le pied, souvent causée par des chaussures inadaptées ou un amorti insuffisant. Les terrains durs ou les longues distances peuvent exacerber cette blessure.

Solution :

• Chaussures avec soutien de la voûte plantaire : Pour les coureurs avec une arche plantaire haute ou plate, il est essentiel de choisir des chaussures offrant un soutien adéquat de la voûte plantaire. Cela aide à répartir la pression et à éviter les tensions excessives sur le fascia plantaire.
• Semelle avec amorti au talon : Un amorti supplémentaire au niveau du talon peut prévenir les impacts violents sur les terrains durs et limiter l’apparition de cette blessure.

Tendinite d’Achille

La tendinite d’Achille est fréquente chez les coureurs, en particulier lors de courses sur des terrains vallonnés ou en montée. Elle est souvent causée par un mauvais ajustement des chaussures ou une trop grande rigidité de la semelle, créant une tension excessive sur le tendon.

Solution :

• Chaussures avec une flexibilité adéquate : Choisissez des chaussures qui offrent un bon équilibre entre flexibilité et maintien. Une semelle trop rigide peut aggraver les tensions sur le tendon d’Achille.
• Drop plus élevé (8 à 10 mm) : Un drop plus élevé réduit la tension sur le tendon d’Achille, surtout si vous êtes sujet à des douleurs dans cette région. Cela peut être particulièrement utile pour les coureurs en montée ou sur des terrains irréguliers.

Ampoules et irritations

Les ampoules sont souvent le résultat de frottements excessifs, de chaussures mal ajustées ou de chaussettes inadaptées. Cela peut être particulièrement fréquent sur des longues distances ou dans des conditions humides.

Solution :

• Chaussures ajustées avec une bonne respirabilité : Veillez à choisir des chaussures qui s’ajustent bien, ni trop serrées ni trop larges. Des matériaux respirants éviteront l’accumulation d’humidité, réduisant ainsi les risques d’ampoules.
• Modèles adaptés à la morphologie du pied : Si vous avez des pieds larges ou des particularités comme des oignons ou une déformation, optez pour des chaussures avec une boîte à orteils spacieuse ou des modèles conçus pour les pieds larges.

Fracture de stress

Les fractures de stress sont des micro-fractures qui apparaissent avec le temps, généralement en raison de l’impact répétitif sur des surfaces dures ou de chaussures inadaptées. Elles peuvent se manifester au niveau des os du pied ou de la jambe.

Solution :

• Chaussures avec un bon amorti sur l’ensemble du pied : Pour prévenir ce type de blessure, optez pour des chaussures offrant un amorti réparti uniformément, notamment pour les longues distances ou les surfaces dures.
• Alterner avec plusieurs paires de chaussures : Si vous courez souvent, l’alternance entre plusieurs paires de chaussures peut aider à répartir l’usure et les contraintes exercées sur vos pieds.

Quiz : Quelle chaussure de trail est faite pour vous ?

Trouvez la chaussure de trail idéale

Choisir ses chaussures de trail est une décision très personnelle. Ce qui fonctionne pour un coureur ne conviendra pas nécessairement à un autre. N’hésitez pas à essayer différents modèles, à écouter les conseils des autres traileurs, mais surtout, faites confiance à vos sensations.

Rappelez-vous que la meilleure chaussure de trail est celle dans laquelle vous vous sentez à l’aise et en confiance, quel que soit le terrain. Avec les bons critères en tête et un peu de patience, vous trouverez la paire parfaite qui vous accompagnera dans toutes vos aventures sur les sentiers.

Le choix de vos chaussures de trail doit être basé sur votre type de pratique, le terrain que vous fréquentez et votre morphologie. Prenez le temps de tester plusieurs modèles et n’hésitez pas à demander conseil à des experts pour éviter les blessures et améliorer vos performances.

À retenir :

• Adaptez vos chaussures au terrain.
• Recherchez une bonne adhérence, un maintien optimal et une protection adéquate.
• Consultez un professionnel si vous avez des douleurs fréquentes lors de vos séances.

Et vous, quelle est votre paire de chaussures de trail préférée ? N’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires !