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Créatine : Quel intérêt si vous pratiquez un sport d'endurance ou la course à pied ?

Créatine : Quel intérêt si vous pratiquez un sport d’endurance ou la course à pied ?

18 minutes de lecture

La créatine est souvent associée aux sports de force pour ses effets sur la puissance musculaire et la performance explosive. Cependant, son utilité dans les sports d’endurance est moins connue et souvent sous-estimée. Cet article explore en détail comment la créatine peut bénéficier aux athlètes d’endurance, en se basant sur des études récentes et des avis d’experts dans le domaine.

Sommaire

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturel produit par le corps et stocké principalement dans les muscles. Elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie rapide lors d’activités intenses et de courte durée. La supplémentation en créatine est reconnue pour augmenter les réserves de phosphocréatine dans les muscles, permettant une régénération plus rapide de l’ATP, la principale source d’énergie cellulaire.

D’où vient la créatine ?

La créatine provient de plusieurs sources :

Synthèse naturelle par le corps

  • Le corps fabrique lui-même de la créatine à partir de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine.
  • Le corps adulte produit naturellement entre 1 à 3 grammes de créatine par jour.

Alimentation

  • Les principales sources alimentaires de créatine sont les viandes rouges (bœuf, porc), le poisson gras (hareng, saumon, thon) et les produits laitiers.
  • Les aliments d’origine végétale ne contiennent pas ou très peu de créatine.
  • Pour obtenir 5 grammes de créatine par l’alimentation, il faudrait consommer environ 1 kg de viande de bœuf.

Supplémentation

  • Lorsque l’apport alimentaire en créatine est insuffisant, une supplémentation en créatine monohydrate peut être utilisée.
  • La supplémentation en créatine permet d’augmenter rapidement et efficacement les réserves musculaires en créatine.

Quelles sont les propriétés de la créatine ?

Voici les principales propriétés et effets de la créatine :

Amélioration de la performance et de l’endurance

  • Augmente la capacité à l’effort et la puissance.
  • Retarde l’apparition de la fatigue.
  • Améliore l’endurance lors d’efforts intenses et de courte durée.

Favorise la récupération

  • Réduit les dommages et l’inflammation musculaires après l’effort.
  • Accélère la régénération des réserves d’ATP.

Augmente la masse et la force musculaires

  • Stimule la synthèse protéique et la volumisation cellulaire.
  • Permet des gains de masse et de force musculaires plus rapides.

Effets sur la fonction cérébrale et cognitive

La créatine améliore les performances neuropsychologiques.

Propriétés antioxydantes

La créatine élimine certains radicaux libres grâce à la présence d’arginine et de glycine.

Bénéfices pour la santé osseuse

La créatine améliore la guérison et la régénération osseuse.

Quels sont les bienfaits de la créatine pour les sports d’endurance et la course à pied ?

Amélioration des performances physiques de haute intensité

Bien que les sports d’endurance dépendent principalement du système énergétique aérobie, les phases d’es efforts intenses et courts sont cruciaux pour la performance. La créatine peut être particulièrement bénéfique dans ces moments, en fournissant l’énergie rapide nécessaire pour des poussées de haute intensité en vitesse et en puissance, d’après cette étude.

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 La créatine fournit à l’organisme de l’ATP supplémentaire, ce qui améliore les performances physiques de haute intensité.

Augmentation de la capacité de travail

Des études (celle-ci et celle-là) ont montré que la créatine améliore la capacité de travail total et la performance dans des exercices répétés de haute intensité. Cela est particulièrement utile pour les athlètes d’endurance qui doivent maintenir un effort soutenu sur de longues périodes. En outre, des recherches ont également suggéré que la créatine peut aider à accélérer la récupération musculaire après un exercice intense, ce qui permet aux athlètes de s’entraîner plus fréquemment sans risque de surmenage. En général, les avantages du crossfit, qui combine des exercices de force, de cardio et de souplesse, pourraient être amplifiés par l’utilisation de la créatine, ce qui peut aider à améliorer les performances globales et à encourager une croissance musculaire plus rapide. En combinant la créatine avec un programme d’entraînement adapté, les athlètes peuvent optimiser leurs résultats et atteindre leurs objectifs plus rapidement.

Aide à la récupération après l’effort

La créatine favorise également la récupération après l’exercice et entre les séances d’entraînement en accélérant la resynthèse de l’ATP et en réduisant les dommages musculaires et l’inflammation. Cela permet aux athlètes d’endurance de s’entraîner plus fréquemment et avec une intensité plus élevée.

Prévention des blessures et réadaptation

Les suppléments à base de créatine sont également utiles pour la prévention des blessures et la réadaptation.

Augmentation de la masse musculaire

La créatine aide à gagner du volume musculaire, ce qui peut être bénéfique pour les sportifs d’endurance.

Rétention d’eau dans les tissus musculaires 

Les études rapportent des gains de 0,5 à 1,6 kilos les deux premières semaines d’une cure de créatine, principalement en raison de la rétention d’eau dans les tissus musculaires.

Retard de la fatigue musculaire 

La créatine permet de remplir les stocks de créatine musculaire au maximum et de saturer le muscle, ce qui retarde la fatigue musculaire.

Amélioration de la puissance et de l’explosivité

La créatine joue un rôle clé dans l’amélioration de l’explosivité et de la force musculaire, ce qui est particulièrement bénéfique pour les sports nécessitant des efforts intenses et de courte durée.Tout d’abord, la créatine permet d’augmenter les réserves musculaires de phosphocréatine, qui est la forme stockée de la créatine dans les muscles.

Cela se traduit par une plus grande disponibilité d’énergie sous forme d’ATP, la monnaie énergétique des cellules musculaires.Cette augmentation des réserves énergétiques permet aux fibres musculaires de se contracter avec plus de puissance et de vélocité, améliorant ainsi l’explosivité. Les athlètes peuvent donc générer plus de force et de puissance lors des mouvements explosifs, comme les sprints, les sauts ou les lancers.

De plus, la créatine favorise l’hypertrophie musculaire en stimulant la synthèse protéique et en augmentant le volume des fibres musculaires. Cette prise de masse musculaire se traduit par des gains de force absolue, bénéfiques pour les sports de puissance et d’explosivité.Enfin, la créatine améliore également la capacité de travail en retardant l’apparition de la fatigue musculaire. Les athlètes peuvent ainsi maintenir une intensité élevée sur une plus longue durée, ce qui favorise le développement de la force et de l’explosivité.

Comment utiliser la créatine pour les sports l’endurance ?

Timing de supplémentation

La créatine peut être prise avant ou après l’entraînement. Prendre de la créatine post-entraînement peut être particulièrement efficace en combinaison avec des glucides pour augmenter la synthèse de glycogène et améliorer la récupération.

Dosage recommandé

La stratégie de supplémentation la plus courante est une phase de chargement de 20 grammes par jour pendant 5 jours, suivie d’une phase de maintien de 3 à 5 grammes par jour. Cependant, certains experts recommandent de prendre 3 à 5 grammes par jour sans phase de chargement pour minimiser le gain de poids dû à la rétention d’eau.

Comment identifier un manque de créatine ?

Taux de créatinine élevé dans le sang

Chez l’enfant, un taux de créatine dans le sang élevé (hypercréatinémie) peut indiquer une croissance anormale.

Un taux élevé de créatinine sérique peut être un signe d’un problème rénal, mais ne reflète pas nécessairement un manque de créatine.

Faible masse musculaire

Une faible masse musculaire peut être un signe d’un manque de créatine, car la créatine est principalement stockée dans les muscles.

La pratique d’une activité physique adaptée peut aider à augmenter la masse musculaire et donc les réserves de créatine.

Fatigue et baisse des performances

Un manque de créatine peut se traduire par une fatigue musculaire plus rapide et une baisse des performances physiques, notamment lors d’efforts intenses.

Régime alimentaire pauvre en viande et poisson

Les principales sources alimentaires de créatine sont la viande, le poisson et les produits laitiers.

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Les végétariens et végétaliens peuvent être plus sujets à un manque de créatine et devoir envisager une supplémentation.

La créatine est-elle dangereuse pour la santé ?

Effets secondaires

La créatine est généralement sûre, mais elle peut causer une augmentation de poids due à la rétention d’eau dans les premiers jours de supplémentation. De plus, bien que rare, certains utilisateurs peuvent éprouver des troubles gastro-intestinaux.

La créatine provoque-t-elle une insuffisance rénale ?

La créatine ne provoque pas directement une insuffisance rénale, mais il est recommandé d’être prudent, surtout chez les personnes à risque, et de faire un bilan rénal avant de débuter une supplémentation.

  • Les sources indiquent que les taux élevés de créatinine sanguine observés avec la prise de créatine ne sont pas nécessairement le signe d’une atteinte rénale. Cela s’explique par le fait que la créatine est métabolisée en créatinine par les reins.
  • Cependant, la capacité de la créatine à augmenter les taux de créatinine peut masquer des problèmes rénaux sous-jacents. Il est donc recommandé de faire un bilan rénal avant de débuter une supplémentation en créatine.
  • Des études à court terme n’ont pas montré d’effet néfaste de la créatine sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé. Mais les études à long terme sont plus limitées, surtout chez les personnes ayant une fonction rénale sous-optimale.
  • Certaines études (comme celle-ci ou encore celle-là) mentionnent que la créatine et les compléments alimentaires hyperprotéinés peuvent potentiellement entraîner une insuffisance rénale aiguë ou chronique, mais cela reste rare.

Comment utiliser la créatine ?

Posologie

  • Dose recommandée : 3-5 g par jour.
  • Possibilité de faire une phase de charge initiale de 20 g/jour pendant 5-7 jours, suivie d’une dose d’entretien de 3-5 g/jour.

Moments de prise

  • Prendre la créatine 30 min avant l’entraînement et/ou après l’entraînement, avec des glucides.
  • Répartir la dose sur la journée en plusieurs prises.

Durée de cure

  • Pas de limite de durée, la créatine peut être prise toute l’année.
  • Certains conseillaient auparavant des cures de 6-8 semaines suivies d’une pause, mais ce n’est plus nécessaire.

Précautions d’utilisation

  • Bien s’hydrater pendant la prise de créatine.
  • Surveiller l’apparition éventuelle de crampes ou de problèmes digestifs.
  • Faire un bilan rénal avant de débuter la supplémentation, surtout en cas d’antécédents.

Contre-indications

  • Pas de contre-indications connues chez les personnes en bonne santé.
  • Prudence chez les personnes ayant des problèmes rénaux.

Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer la supplémentation en créatine.

Quel type de créatine acheter ?

voici les principaux types de créatine à considérer et leurs caractéristiques :

Créatine monohydrate

  • C’est la forme de créatine la plus connue, la plus étudiée et la plus utilisée par les athlètes d’endurance.
  • Elle est réputée pour ses effets bénéfiques sur la force, la puissance et l’endurance.
  • C’est la forme la plus pure et la plus abordable.

La créatine Creapure

créatine Creapure

  • C’est une créatine monohydrate de très haute pureté, produite par le leader mondial allemand AlzChem.
  • Sa pureté est garantie supérieure à 99,95%, en faisant la créatine la plus pure du marché.
  • Elle est idéale pour les sportifs, notamment pour améliorer la force, la puissance et la récupération musculaire.

Quels sont ses principaux avantages ?

  • Renforce la force et la puissance musculaires.
  • Réduit la fatigue et améliore la qualité du sommeil.
  • Bénéfique pour la santé osseuse et cérébrale.
  • Certifiée végane et sans gluten, sans additifs ni édulcorants.

Comment l’utiliser ?

  • Dose recommandée : 3-5g par jour, à répartir sur la journée.
  • Peut être prise avant et/ou après l’entraînement, avec des glucides.
  • Pas de limite de durée, peut être utilisée toute l’année.

Créatine HCl (chlorhydrate de créatine)

  • Serait mieux absorbée que la créatine monohydrate, permettant des doses plus faibles.
  • Pourrait avoir des effets plus rapides sur les performances.

Créatine malate

  • Associe la créatine à l’acide malique, ce qui pourrait améliorer sa stabilité et son absorption.
  • Pourrait favoriser une prise de masse musculaire plus progressive et durable.

Créatine citrate

  • Combinaison de créatine et d’acide citrique, censée améliorer la solubilité.
  • Pourrait avoir des effets similaires à la créatine monohydrate.

Créatine phosphate

  • Forme plus complexe, censée fournir de l’énergie rapidement.
  • Peu de données sur son efficacité réelle par rapport aux autres formes.

Combien coûte la créatine ?

Le prix moyen de la créatine monohydrate se situe autour de 25€ le kg, avec des variations selon les marques, la qualité et les formats de conditionnement.

On distingue les 3 catégories de créatine suivantes :

  • Les produits de qualité inférieure, vendus entre 5€ et 10€ pour des quantités allant de 100g à 250g, nécessitent une vigilance particulière en raison de leur qualité variable.
  • Les produits de gamme moyenne sont disponibles dans une fourchette de prix allant de 10€ à 20€ pour des volumes compris entre 500g et 1kg, offrant un équilibre satisfaisant entre qualité et coût abordable.
  • Enfin, les produits haut de gamme tels que la Creapure ou les marques spécialisées ont généralement un prix compris entre 20€ et 40€ pour des contenances de 500g à 1kg, garantissant une qualité optimale pour ceux qui sont prêts à investir dans leurs performances sportives.
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Que se passe-t-il si on arrête la créatine ?

Perte de poids due à la rétention d’eau

La créatine entraîne une rétention d’eau dans les muscles, ce qui se traduit par une prise de poids.

Lorsqu’on arrête la créatine, cette rétention d’eau diminue progressivement, entraînant une perte de poids.

Diminution des réserves musculaires de créatine

Il faut généralement 4 à 6 semaines pour que les réserves musculaires de créatine reviennent à leur niveau d’avant la supplémentation.

Pendant cette période, on peut observer une baisse des performances et de la récupération.

Pas d’effet négatif majeur

Les effets de l’arrêt peuvent être variables selon les individus, leurs objectifs et leur entraînement mais la plupart du temps, l’arrêt de la créatine ne devrait pas entraîner de problèmes de santé majeurs.

Pas de perte de masse musculaire

Contrairement à une idée reçue, l’arrêt de la créatine ne provoque pas de perte de masse musculaire.

Comment consommer de la créatine sans compléments alimentaires ?

voici comment consommer de la créatine sans compléments alimentaires, en se basant sur les sources naturelles de créatine :

Alimentation riche en protéines animales

  • Les principales sources alimentaires naturelles de créatine sont la viande rouge (bœuf, porc), le poisson gras (saumon, thon, hareng) et les produits laitiers.
  • Pour obtenir 5 grammes de créatine par l’alimentation, il faut consommer environ 1 kg de viande de bœuf.

Privilégier les aliments les plus riches en créatine

  • Parmi les aliments les plus riches en créatine, on trouve le bœuf, le saumon, le thon, le porc et le poulet.
  • Les végétariens et végétaliens auront plus de difficultés à s’approvisionner en créatine par l’alimentation

.

Consommer de la créatine de manière régulière :

Pour maintenir des taux élevés de créatine dans les muscles, il est préférable de consommer ces aliments de manière régulière et répartie sur la journée.

Associer à des glucides

Pour une meilleure absorption, il est conseillé de consommer les aliments riches en créatine avec des glucides, comme des fruits ou des céréales.

Où se procurer de la créatine ?

Apurna Pre-Workout

Apurna Pre-Workout

Profitez de l’effet boost de la boisson Apurna Pre-Workout à la saveur de fruits rouges pour repousser vos limites lors de vos séances d’entraînement.

Grâce à la présence de créatine, vous bénéficiez d’une amélioration de vos capacités physiques lors de vos entraînements intenses. La combinaison de caféine et de ginseng renforce votre concentration et augmente votre endurance.

La bêta-alanine vous aide à exploiter pleinement votre séance sportive tout en réduisant considérablement la fatigue musculaire. En plus de vous fournir un regain d’énergie, la citrulline et l’arginine favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins.

Points clés de la boisson Apurna Pre-Workout :

  • À consommer avant l’effort
  • Complexe de principes actifs pour l’endurance, la puissance et l’énergie
  • Créatine pour l’énergie et l’augmentation des capacités physiques
  • Caféine pour la concentration, l’énergie et l’endurance
  • Ginseng (panax ginseng) pour l’endurance
  • Bêta-alanine, citrulline et arginine pour un effet boost sur vos performances
  • Effet vasodilatateur
  • Magnésium pour réduire la fatigue
  • Saveur fruits rouges
  • Contenance : 420 g

Apurna Pure Créatine

Apurna Pure Créatine

Parfait pour les efforts courts et intenses, il favorise la production d’énergie en agissant sur la synthèse d’ATP. Vous verrez vos performances physiques augmenter, vous rapprochant ainsi de vos objectifs.

Grâce à sa micronisation, il se dissout mieux pour une absorption plus rapide.

Principaux avantages du supplément Apurna Pure Créatine :

  • À prendre avant et après l’effort
  • Stimule la synthèse d’ATP, offrant ainsi plus d’énergie et une amélioration des performances physiques lors d’efforts courts et intenses
  • Micronisé pour une meilleure dissolution, absorption et assimilation
  • Saveur neutre
  • Contenance : 500 g

226ers Recovery Drink 

226ers Recovery Drink 

Assurez-vous une récupération optimale grâce à la boisson 226ers Recovery Drink au chocolat et atteignez des résultats à la hauteur de vos efforts.

Pour favoriser la reconstruction musculaire, cette boisson contient plus de 40 % de protéines de lactosérum ainsi que des acides aminés essentiels pour votre bien-être après l’exercice. Elle vous offre également des glucides de qualité pour recharger rapidement vos réserves de glycogène.

La présence de créatine aide à réduire l’apparition de courbatures et à vous remettre plus rapidement sur pied pour votre prochaine séance intensive.

Points clés de la boisson 226ers Recovery Drink :

  • Plusieurs saveurs : chocolat, vanille et fraise
  • À consommer après l’effort
  • Favorise une bonne récupération et la croissance musculaire
  • Contient 40 % de protéines de lactosérum
  • Apporte de la créatine pour la récupération
  • Glucides de qualité pour recharger les réserves de glycogène
  • Faible teneur en sucre
  • Doseur inclus
  • Doypack de 0,5 kg

Perspectives futures et conclusion

La recherche continue d’évoluer concernant l’utilisation de la créatine dans les sports d’endurance. Des études récentes suggèrent des bénéfices potentiels non seulement pour la performance physique mais aussi pour la santé globale, incluant la fonction cognitive et la prévention de certaines maladies grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Une étude sur la course à pied et la mémoire a montré que la supplémentation en créatine pouvait améliorer la fonction cognitive et la mémoire chez les athlètes d’endurance. De plus, la créatine a été associée à une diminution de la fatigue mentale et à une meilleure résilience psychologique lors d’efforts prolongés. Ces découvertes ouvrent de nouvelles perspectives quant à l’utilisation de la créatine dans les sports d’endurance et son impact sur la santé globale des athlètes.

Bien que traditionnellement associée aux sports de force, la créatine offre plusieurs avantages pour les athlètes d’endurance, notamment en améliorant la performance dans les efforts de courte durée, en augmentant la capacité de travail et en aidant à la récupération. Avec une utilisation appropriée et en tenant compte des conseils de professionnels, la créatine peut être un supplément précieux pour les athlètes cherchant à optimiser leur performance en endurance.

Nicolas Dayez, Fondateur de Athlé expliqué
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