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Myo Cross Max : La séance d'entrainement ultime pour passer un cap en trail

Myo Cross Max : La séance d’entrainement ultime pour passer un Cap en trail

13 minutes de lecture

Si vous êtes passionné(e) de trail et aspirez à booster vos performancesendurance et résistance musculaire, tout en diversifiant vos routines d’entraînement, vous êtes au bon endroit. Les entraînements traditionnels vous semblent monotones ? Vous recherchez une méthode à la fois dynamique et stimulante ?

Découvrez le Myo Cross Max : la séance d’entraînement conçue pour transformer votre expérience du trail ! Le Myo Cross Max combine des exercices de cardio, de renforcement musculaire et de flexibilité pour améliorer vos performances lors de vos sorties en trail. Grâce à des mouvements fonctionnels ciblés, cette séance d’entraînement vous aidera à développer votre endurance, votre puissance et votre agilité pour affronter tous les types de terrains. Que vous soyez un coureur débutant ou un athlète expérimenté, le Myo Cross Max vous permettra de repousser vos limites et de découvrir un entraînement en RAID efficace.

Créé par Eric Lacroix, une autorité dans le domaine du trail et auteur reconnu, Myo Cross Max combine renforcement musculaire et course à haute intensité, offrant une séance variée, que ce soit en côtes courtes ou via un interval training.

Cette approche propose une alternance d’exercices de musculation isométrique, telles la posture de la chaise, avec des accélérations, enrichissant l’entraînement par une récupération active. Le but ? Induire une pré-fatigue pour travailler intensivement, sollicitant ainsi de nouvelles fibres musculaires afin de renforcer puissance et résistance.

Cet article détaille le Myo Cross Max, une révolution pour les trailers, en expliquant comment l’adopter dans votre routine d’entraînement et concevoir une séance adaptée à votre niveau. Engagez-vous dans une préparation à la fois efficace et divertissante !

Alors, êtes-vous prêt(e) à conquérir le défi du Myo Cross Max ?

Qu’est-ce que Myo Cross Max et pourquoi est-il révolutionnaire pour les trailers ?

Origines

Le Myo Cross Max a été développé il y a environ 10 ans à La Réunion par Eric Lacroix, un entraîneur et chercheur en biomécanique du sport.

L’essence du Myo Cross Max : combiner force et endurance

Myo Cross Max est une approche d’entraînement innovante qui fusionne renforcement musculaire isométrique et course rapide à haute intensité. Cette méthode intègre deux types d’exercices: des entraînements pour tonifier les muscles sans mouvement, tels que la position chaise qui cible les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, ainsi que des séances de course, à effectuer en montée ou avec de l’interval training, pour booster la vitesse et l’endurance. L’idée est d’associer ces deux efforts pour créer une pré-fatigue musculaire, ce qui favorise le recrutement de fibres musculaires additionnelles et améliore à la fois la puissance et la résistance lors des montées.

Fondements théoriques

2 études ont exploré l’efficacité de diverses méthodes d’entraînement, dont le Myo Cross Max, dans le contexte du trail-running et de la course en montagne :

  1. Étude comparative menée par Laurent Brégégière, kinésithérapeute et préparateur physique, dans le cadre du Diplôme Universitaire de Préparation Physique au Centre d’Expertise de la Performance Gilles Cometti en 2013. Cette étude a comparé les effets sur la performance et les muscles de 3 types d’entraînement :
    • Le Myo Cross Max.
    • Une variante incluant des contractions pliométriques.
    • Un entraînement classique spécifique au trail.
      L’étude a été supervisée par Éric Lacroix.
  2. Mémoire de Master 2 réalisé par Léo Rogaume en 2019, sous la direction d’Eric Lacroix et Alain Groslambert. Ce travail a examiné l’impact de différentes méthodes d’entraînement intermittent, spécifiques au trail-running, sur la vitesse maximale aérobie en montée.
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Ces études montrent que le travail isométrique permet de déployer 10 à 15% de force supplémentaire par rapport au travail concentrique.

Les avantages uniques pour l’amélioration de la performance en trail

L’application du Myo Cross Max offre des bénéfices significatifs pour les trailers confrontés à des terrains variés. Cette méthode permet de :

  • Renforcer la résistance des fibres musculaires, les préparant ainsi à des conditions de fatigue et de stress pour réduire le risque de blessures.
  • Améliorer significativement la puissance en côte, en augmentant la capacité à générer rapidement de la force et à conserver une vitesse soutenue en montée.
  • Booster la performance cardiovasculaire, en poussant le système cardio-respiratoire à des niveaux proches de la VO2max, ce qui optimise l’oxygénation musculaire et augmente le débit cardiaque.
  • Promouvoir motivation et plaisir par des séances ludiques et variées, contrastant avec l’ennui potentiel des entraînements de VMA, de seuil, ou d’endurance de base.

En somme, Myo Cross Max représente une stratégie d’entraînement révolutionnaire pour les trailers cherchant à améliorer leur performance sur tous les fronts, dans une ambiance à la fois divertissante et stimulante.

Comment intégrer efficacement Myo Cross Max à votre routine d’entraînement ?

Déterminer le meilleur moment pour incorporer Myo Cross Max

Le Myo Cross Max est un entraînement d’une intensité élevée visant à solliciter les muscles, les tendons, et le système cardiovasculaire de manière significative. Pour en tirer le maximum, il est crucial de l’intégrer à votre plan d’entraînement en tenant compte de vos objectifs, de votre niveau et de votre condition physique.

Voici quelques recommandations pour identifier le moment idéal pour ajouter Myo Cross Max à votre routine d’entraînement :

  • Sélectionnez une phase de préparation générale, durant laquelle l’objectif est d’améliorer vos capacités physiques de base, sans se concentrer sur une compétition spécifique. Le Myo Cross Max est moins approprié pour une phase de préparation ciblée.
  • Intégrez une séance de Myo Cross Max par semaine si votre entraînement est hebdomadairement supérieur à quatre fois, ou une séance toutes les deux semaines si vous vous entraînez jusqu’à trois fois. Limitez la fréquence pour prévenir le risque de surmenage et de blessures.
  • Planifiez votre séance de Myo Cross Max après une journée de repos ou de récupération légère, assurant ainsi que vous soyez pleinement dispos pour cette séance exigeante.
  • Évitez d’organiser une séance de Myo Cross Max juste avant ou après une autre session intense, comme le VMA ou les montées longues. Donnez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer entre deux séances exigeantes.

Combiner Myo Cross Max avec d’autres formes d’entraînement

Le Myo Cross Max constitue un entraînement complet, ciblant la force, la puissance, la résistance et l’endurance cardiovasculaire. Toutefois, pour optimiser vos performances en trail, il convient de le combiner avec d’autres formes d’entraînement.

Ci-dessous, quelques suggestions de combinaisons efficaces :

  • Pour renforcer votre endurance fondamentale, alternez les sorties longues à une vitesse modérée avec une séance de Myo Cross Max toutes les deux semaines.
  • Afin d’améliorer votre VMA, incluez dans votre routine des séances de fractionné, en alternance avec Myo Cross Max sur une base bihebdomadaire.
  • Pour augmenter votre seuil anaérobie, combinez des séances de fractionné long ou de tempo run avec une séance de Myo Cross Max, également en alternance toutes les deux semaines.
  • Si votre objectif est d’améliorer la technique de course, couplez des exercices spécifiques (gammes, foulées bondissantes) avec une séance de Myo Cross Max ou une sortie plus légère chaque semaine.
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Écouter son corps : importance de l’adaptation et de la récupération

Myo Cross Max exige un engagement total et peut s’avérer intense tant physiquement que mentalement. L’écoute de votre corps, l’adaptation de la séance à vos besoins personnels et une récupération adéquate sont essentielles.

Voici comment s’adapter et récupérer efficacement :

  • Adaptez la séance à votre niveau, en modulant aspects comme le type et l’intensité des exercices, la durée des contractions, et le choix du terrain.
  • Ajustez l’entraînement à vos objectifs, en privilégiant par exemple le travail en côte pour les trails techniques ou le plat pour les trails moins exigeants.
  • Tenez compte de votre condition physique actuelle, ajustant l’intensité ou le volume de la séance en fonction de votre état général.
  • La récupération post-séance, incluant le retour au calme, l’hydratation, l’alimentation et le repos, est cruciale pour favoriser la régénération de l’organisme et prévenir les contre-performances.

Construire votre propre séance de Myo Cross Max pour le trail

Éléments de base d’une séance type de Myo Cross Max

Une séance type de Myo Cross Max se compose de quatre éléments de base : l’échauffement, le renforcement musculaire, la course rapide et le retour au calme. Voici comment les réaliser :

  • L’échauffement : il consiste à courir pendant 15 à 20 minutes à allure modérée, en augmentant progressivement l’intensité, puis à faire quelques gammes et accélérations pour préparer votre corps à l’effort.
  • Le renforcement musculaire : cet élément inclut des exercices d’isométrie tels que la position chaise, le gainage ou le mur. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, contractez intensément sans bouger, puis relâchez pendant 10 à 15 secondes. Répétez 3 à 5 fois, en variant si nécessaire.
  • Le fractionné : des accélérations en côte, en courant presque à votre capacité maximale pour 15 à 30 secondes, suivies d’une récupération active en trottinant ou marchant pendant 30 à 45 secondes. Effectuez 10 à 15 répétitions, ajustez la distance et le dénivelé au besoin.
  • Le retour au calme : terminez par 10 à 15 minutes de retour au calme à faible allure, en diminuant l’intensité graduellement, puis procédez à quelques étirements et massages pour favoriser la récupération musculaire.

Exemples d’exercices spécifiques pour augmenter sa puissance et sa résistance

Voici des exemples d’exercices spécifiques à intégrer dans votre séance de Myo Cross Max pour améliorer la puissance et la résistance en trail :

  • La position de la chaise suivi d’un sprint en côte : Réalisez cet exercice dos à un mur, en position chaise, pendant 30 à 60 secondes. Enchainez avec une côte en fractionné pendant 15 à 30 secondes, puis revenez calmement en marchant ou trottinant. Cela renforce vos quadriceps, vos ischios-jambiers et vos fessiers, améliorant ainsi votre puissance en montée.
  • Le gainage suivi d’un sprint en descente : Effectuez un gainage ventral, en appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, en maintenant votre corps aligné pour 30 à 60 secondes. Poursuivez avec une descente contrôlée, le plus vite possible, pour 15 à 30 secondes, puis remontez en trottinant. Cela améliore la force des abdominaux, des lombaires et des muscles stabilisateurs.
  • Le mur en plat : Tenez-vous en appui sur les mains contre un mur, jambes tendues et corps incliné, pour 30 à 60 secondes, suivi d’une course rapide sur le plat pour 15 à 30 secondes, avant de revenir en trottinant. Cela renforce les pectoraux, triceps et épaules, améliorant la vitesse sur le plat.
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Progresser graduellement pour maximiser les bénéfices

La progression avec le Myo Cross Max s’obtient en augmentant graduellement la difficulté des séances. Voici quelques conseils :

  • Commencez par une séance facile, avec des exercices de renforcement de 30 secondes, une course de 15 secondes, 10 répétitions, sur une pente de 5%. Suivez cette routine pendant 2 à 3 semaines, en veillant à bien la maîtriser sans ressentir de fatigue excessive ou de douleurs.
  • Augmentez ensuite la difficulté, en passant à 45 secondes de renforcement, 20 secondes de course, 12 répétitions, sur une pente de 10%. Continuez pendant 2 à 3 semaines, en vous assurant que votre corps s’adapte bien sans trop de difficultés respiratoires ou de courbatures.
  • Augmentez finalement à 60 secondes de renforcement, 30 secondes de course, 15 répétitions, sur une pente de 15%. Poursuivez pour 2 à 3 semaines, en veillant à ne pas subir de stress excessif ou de blessures.

Ce qu’il faut retenir

Le Myo Cross Max est une méthode d’entraînement innovante destinée aux trailers. Elle allie un renforcement musculaire isométrique à des séances de course rapide à haute intensité, que ce soit en côtes courtes ou en interval training. Le Myo Cross Max vise à renforcer la résistance des fibres musculaires, améliorer la puissance en côte, accroître la capacité cardiovasculaire, ainsi qu’à booster la motivation et le plaisir des coureurs.

Pour tirer le meilleur parti du Myo Cross Max, son intégration dans votre plan d’entraînement doit être judicieuse, en prenant en compte vos objectifs, votre niveau et votre état de forme actuel. Il est conseillé de le combiner avec d’autres formes d’entraînement pour renforcer vos atouts et travailler sur vos points faibles.

Myo Cross Max doit être adapté et progressif, en variant les paramètres des séances. De plus, une récupération adéquate est essentielle pour maximiser les bénéfices de l’entraînement et prévenir tout risque de blessure.

Vous êtes désormais équipés pour concevoir votre propre séance de Myo Cross Max pour le trail. Pourquoi ne pas relever le défi ? Cette méthode n’est pas seulement efficace, elle est également divertissante et s’adapte à tous les niveaux de coureurs.

Nous sommes impatients de recevoir vos retours, questions, et témoignages concernant le Myo Cross Max. Votre participation est une source d’enrichissement pour nous.

Bonne séance et bon trail !

FAQ

Qu’est-ce que le Myo Cross Max et en quoi consiste cette séance d’entraînement ?

Le Myo Cross Max est une méthode d’entraînement innovante qui marie renforcement musculaire isométrique à de la course rapide, que ce soit en côtes ou sur terrain plat. Cette séance vise l’amélioration de la résistance, de la puissance, de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), et du temps de maintien. Elle se distingue par son caractère ludique et diversifié.

Quels sont les bienfaits du Myo Cross Max pour les coureurs de trail ?

Spécifiquement pour les coureurs de trail, le Myo Cross Max est bénéfique car il allie renforcement musculaire et course en côte rapide, permettant des gains significatifs en termes de résistance, puissance et endurance.

Comment adapter le Myo Cross Max à son niveau et à ses objectifs ?

Pour personnaliser le Myo Cross Max selon votre niveau et vos buts, il convient de moduler plusieurs paramètres : le choix des exercices isométriques, la durée des contractions musculaires, le temps de course, l’inclinaison de la pente, ainsi que le nombre de séries et de répétitions, en tenant compte du type de terrain.

Quel matériel faut-il pour pratiquer le Myo Cross Max ?

Tout en étant une méthode d’entraînement combien riche, le Myo Cross Max nécessite un équipement simple et compact, par exemple : des élastiqueshaltèreslests ou gilets lestés. Un terrain incliné est aussi indispensable pour l’exécution des exercices de montées et de descentes.

Nicolas Dayez, Fondateur de Athlé expliqué
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