Whey protéine en course à pied et trail : Laquelle prendre ? Quand ? Pourquoi ?

La whey protein, ou protéine de lactosérum, est un complément alimentaire populaire parmi les athlètes et les amateurs de fitness, notamment les pratiquants de course à pied et de trail. Elle est réputée pour ses qualités nutritionnelles et sa capacité à favoriser la récupération musculaire après l’effort. Cependant, la question de savoir si l’on peut prendre de la whey après la course à pied mérite une attention particulière.

Dans cet article, nous explorerons les avantages de la whey pour les coureurs, les meilleures pratiques de consommation et les précautions à prendre, afin de répondre à la question : Peut-on prendre de la whey après la course à pied ?

Qu’est-ce que la Whey ?

La whey protein est un type de protéine dérivée du lait qui est particulièrement riche en acides aminés essentiels. Elle est obtenue par un processus de filtration qui sépare la protéine des autres composants du lait, comme les glucides et les lipides. La whey est ensuite déshydratée pour former une poudre qui peut être facilement consommée en mélange avec de l’eau ou du lait.

Comparaison avec d’autres sources de protéines

*PDCAAS : Score de digestibilité des protéines corrigé en fonction de l’acide aminé limitant

Pourquoi prendre de la Whey en course à pied et trail ?

• Dr. Stuart Phillips, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster et expert en métabolisme des protéines, affirme dans son étude : “La whey protéine est particulièrement efficace pour stimuler la synthèse protéique musculaire après l’exercice, en raison de sa teneur élevée en leucine et de sa digestion rapide.”
• Une méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2021 a conclu que la supplémentation en whey protéine augmentait significativement la force musculaire et la masse maigre chez les adultes pratiquant la musculation, par rapport à un placebo.
• Des athlètes comme Marie, coureuse de fond, témoignent : “J’ai remarqué une réelle amélioration de ma récupération depuis que j’inclus de la whey après mes entraînements. Cela m’aide à me sentir moins fatiguée et à être prête pour ma prochaine course.”

Les Différents Types de Whey

Il existe plusieurs formes de whey protein, chacune ayant des caractéristiques spécifiques en termes de pureté, de teneur en protéines, et de vitesse d’absorption. Les trois principales formes sont la whey concentrée, la whey isolate, et la whey hydrolysée.

Whey Concentrée

La whey concentrée est la forme la plus courante et la moins transformée.

• Teneur en protéines : 70-80% de protéines.
• Avantages : Moins chère, contient plus de nutriments bioactifs.
• Inconvénients : Contient plus de lactose et de graisses.

Dr. José Antonio, professeur associé à la Nova Southeastern University et expert en nutrition sportive, explique : “La whey concentrée est souvent préférée pour son goût et son prix, tout en offrant des bénéfices nutritionnels complets.”

Whey Isolate

La whey isolate subit un processus de filtration supplémentaire pour éliminer la plupart des graisses et du lactose.

• Teneur en protéines : 90% ou plus de protéines.
• Avantages : Très faible en lactose, idéale pour les intolérants au lactose.
• Inconvénients : Plus chère, moins de composés bioactifs.

Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré que la whey isolate peut être plus efficace pour la synthèse protéique musculaire que la whey concentrée chez certains athlètes.

Whey Hydrolysée

La whey hydrolysée est pré-digérée par des enzymes, ce qui la rend plus rapide à absorber.

• Teneur en protéines : 90% ou plus de protéines.
• Avantages : Absorption très rapide, potentiellement moins allergénique.
• Inconvénients : La plus chère, goût parfois amer.

Le Dr. Stuart Phillips, expert en métabolisme des protéines, détaille : “La whey hydrolysée peut être particulièrement bénéfique dans les situations où une récupération rapide est nécessaire, comme entre deux séances d’entraînement rapprochées.”

Quelle est la différence entre la whey native et l’isolate ?

En tant que coach sportif spécialisé en nutrition pour coureurs depuis plus de 10 ans, on m’a souvent posé cette question : quelle est la différence entre la whey native et l’isolate ? Laissez-moi vous expliquer les subtilités entre ces deux types de protéines de lactosérum, en m’appuyant sur mon expérience et les dernières recherches scientifiques.

La whey native : le choix naturel

La whey native, aussi appelée whey concentrée, est la forme la moins transformée de la protéine de lactosérum. Elle est obtenue par simple filtration du petit-lait, sans traitement thermique excessif.Voici ses principales caractéristiques :

• Teneur en protéines : 70-80%.
• Teneur en lactose : 4-8%.
• Teneur en matières grasses : 1-3%.

Je me souviens d’un de mes clients, Marc, un traileur passionné, qui avait du mal à digérer les suppléments protéinés. Quand je lui ai fait essayer la whey native, il a été surpris par sa digestibilité et son goût plus naturel.

Le Dr. Stuart Phillips, expert mondialement reconnu en métabolisme des protéines, souligne : “La whey native conserve la structure naturelle des protéines et les composés bioactifs du lactosérum, ce qui peut offrir des avantages supplémentaires pour la santé et la récupération.”

L’isolate de whey : la pureté maximale

L’isolate de whey, quant à elle, subit un processus de filtration plus poussé qui élimine la majeure partie des graisses et du lactose.Ses caractéristiques principales sont :

• Teneur en protéines : 90-95%.
• Teneur en lactose : <1%.
• Teneur en matières grasses : <1%.

L’isolate est souvent préférée par les athlètes cherchant à maximiser leur apport en protéines tout en minimisant les calories. Sarah, une coureuse semi-pro que j’entraîne, utilise exclusivement de l’isolate pendant ses phases de préparation intensive pour les compétitions.

Quelle whey choisir pour la course à pied et le trail ?

Le choix entre la whey native et l’isolate dépend de vos objectifs et de votre sensibilité digestive :

1. Pour la récupération générale : La whey native est souvent suffisante et plus économique.
2. Pour les intolérants au lactose : L’isolate est préférable en raison de sa très faible teneur en lactose.
3. Pour la gestion du poids : L’isolate, avec moins de calories, peut être avantageuse.
4. Pour le soutien immunitaire : La whey native, avec ses composés bioactifs préservés, peut être bénéfique.

Le Dr. José Antonio, professeur de sciences de l’exercice et de la nutrition, conseille : “Pour la plupart des coureurs amateurs, la whey native offre un excellent rapport qualité-prix. Cependant, pour ceux qui ont des objectifs de performance très spécifiques ou des sensibilités digestives, l’isolate peut être un meilleur choix.”

Mon conseil personnalisé

Après des années à conseiller des coureurs de tous niveaux, voici mon approche :

1. Commencez par essayer la whey native.
2. Si vous la tolérez bien et qu’elle répond à vos besoins, continuez à en prendre.
3. Si vous avez des problèmes digestifs ou besoin d’un apport protéique plus concentré, passez à l’isolate.

N’oubliez pas que la whey, qu’elle soit native ou isolate, n’est qu’un complément à une alimentation équilibrée. La clé du succès en course à pied et en trail reste une nutrition variée, un entraînement adapté et une récupération adéquate.

Comparaison des Vitesses d’Absorption

Le choix entre ces différentes formes de whey dépend des objectifs individuels, des tolérances digestives, et du budget. Pour la plupart des coureurs, la whey concentrée ou isolate offre un bon équilibre entre qualité et coût. Cependant, pour ceux qui recherchent une absorption ultra-rapide ou qui ont des sensibilités au lactose, la whey isolate ou hydrolysée peut être préférable.

Avantages de la Whey pour les Coureurs

Récupération Musculaire

La whey est particulièrement appréciée pour sa capacité à favoriser la récupération musculaire. Après un effort physique comme la course à pied, les muscles ont besoin de protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées et pour stimuler la synthèse protéique musculaire.

Absorption Rapide

La whey est connue pour son absorption rapide, ce qui signifie que les acides aminés qu’elle contient sont rapidement disponibles pour les muscles. Cela est particulièrement utile pour la fenêtre de récupération post-entraînement, où le corps est le plus réceptif aux nutriments.

Richesse en BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont trois acides aminés essentiels que l’on trouve en grande quantité dans la whey. Ils jouent un rôle clé dans la régulation de la synthèse protéique et sont importants pour la récupération et la croissance musculaire.

Quand Prendre de la Whey après la Course à Pied?

Immédiatement Après l’Entraînement

La consommation de whey immédiatement après la course est souvent recommandée pour tirer parti de la fenêtre anabolique, un moment où le corps est particulièrement apte à absorber les nutriments pour la récupération.

Christophe Carrio, préparateur physique et auteur de “La méthode TRX”, recommande : “Pour mes athlètes, j’encourage la consommation de whey protéine après l’entraînement. J’ai constaté une meilleure récupération et une progression plus rapide, surtout chez les coureurs de fond.”

Recommandations pratiques

• Dosage recommandé : 20-30g de whey protéine après l’entraînement.
• Timing optimal : dans les 30 minutes suivant l’effort pour maximiser la récupération musculaire. Cela peut aider à réduire la fatigue musculaire et à préparer le corps pour les prochains entraînements.
• Méthode de préparation : mélanger la poudre avec 200-300ml d’eau ou de lait.

Comment Intégrer la Whey à Votre Routine de Récupération?

Shakes de Protéines

La manière la plus courante de consommer de la whey est sous forme de shake. Mélangez la poudre avec de l’eau ou du lait pour créer une boisson riche en protéines facile à consommer après votre footing ou votre course.

Mélangez la whey avec des fruits pour un shake nutritif, ou essayez cette recette de smoothie rapide :

• 1 banane.
• 1 cuillère de whey.
• 200 ml de lait ou d’eau.
• Glace (facultatif).

Recettes Alimentaires

La whey peut également être intégrée dans de nombreuses recettes, comme des smoothies, des pancakes protéinés, ou des barres énergétiques maison, pour une récupération gourmande et nutritive.

La whey peut également être intégrée dans des recettes comme des pancakes protéinés. Par exemple :

• 50 g de farine.
• 1 cuillère de whey.
• 1 œuf.
• 200 ml de lait.
• Mélangez et faites cuire comme des pancakes traditionnels.

Précautions et Recommandations

Respect du dosage

Il est important de respecter les doses recommandées pour éviter les effets indésirables, comme une surcharge rénale due à un excès de protéines.

Choix de la Whey

Ou acheter de la whey ? Optez pour une whey de qualité, sans additifs ni édulcorants, et vérifiez qu’elle est certifiée sans substances dopantes, surtout si vous êtes un athlète soumis à des contrôles antidopage.

Intolérance au Lactose

Si vous êtes intolérant au lactose, choisissez une whey pauvre en lactose ou une alternative végétale pour éviter les troubles digestifs.

Meilleure whey protéine pour coureurs et traileurs : Laquelle choisir ?

Whey Native Nutrimuscle

Ce produit est un concentré de protéines de whey contenant 80% de protéines, obtenu directement à partir de lait frais de vache.

Contrairement aux whey non-natives, cette protéine n’a pas subi de traitement chimique lié à la fabrication du fromage, conservant ainsi toutes les qualités du lait non dénaturé.

Elle ne contient donc pas de GMP (GlycoMacroPeptide), ce qui préserve la qualité des acides aminés présents dans les protéines de lait.

De plus, grâce à un procédé innovant de microfiltration céramique à froid, la qualité nutritionnelle de votre produit est maintenue.

Apurna Whey protéines

Exigez le meilleur pour votre corps et optimisez votre prise de masse grâce à la whey protéine d’Apurna.

Vous relevez chaque défi physique en toute confiance grâce à une apport généreux en protéines, favorisant le développement et la récupération musculaire.

La présence de la vitamine B6 contribue au bon métabolisme de votre organisme, tandis que les vitamines C et E vous préservent du stress oxydatif.

Voici les saveurs disponibles :

• Vanille.
• Caramel.
• Cookies.
• Chocolat.

Atlet Protéine Whey Énergétique

La protéine whey bio Atlet saveur cacao, élaborée à partir de lait biologique, vous apporte les nutriments essentiels pour progresser dans votre activité sportive. Sa composition native riche en protéines de haute qualité est idéale pour développer et maintenir votre masse musculaire. Grâce au sucre de fleur de coco à index glycémique bas, elle recharge vos réserves énergétiques tout en vous faisant profiter de ses bienfaits nutritionnels. Ses acides aminés essentiels, vitamines et minéraux favorisent une récupération optimale et un métabolisme en pleine forme.Points clés :

• Protéine native de lait bio : qualité et assimilation optimale.
• Procédé mécanique à froid sans pasteurisation.
• Sucre de fleur de coco : recharge énergétique et nutriments.
• Développe et maintient la masse musculaire.
• Acides aminés essentiels dont BCAA : récupération et performance.
• Vitamines et minéraux : énergie et métabolisme.
• Sans édulcorant, lécithine ni gluten.
• Fabriquée en France.
• Saveur cacao.

Impact Whey Protein – Myprotein

Avec 23g de protéines par portion, cette poudre de protéine de haute qualité vous apporte l’apport nécessaire en protéines.

D’où vient la whey ? Elle est obtenue à partir du lait des mêmes vaches qui produisent votre lait et votre fromage. Le processus consiste simplement à la filtrer, l’évaporer et la sécher par pulvérisation pour obtenir des nutriments 100% naturels.

Elle est disponible en plus de 40 saveurs, dont les populaires Chocolat, Vanille et Crème à la fraise.

Caractéristiques principales :

• Riche en protéines : contient 23 g de protéines par portion.
• 103 kcal par portion.
• Excellente qualité et valeur : classé grade A par Labdoor.
• Disponible en plus de 40 saveurs.

226ers Recovery Drink – Chocolat

Assurez une récupération musculaire optimale et des résultats à la hauteur de vos efforts avec la boisson de récupération 226ers au chocolat. Riche en protéines de lactosérum (plus de 40%) et en acides aminés essentiels, elle aide à la reconstruction et au développement de votre masse musculaire après l’entraînement. Ses glucides de qualité rechargent rapidement vos réserves de glycogène pour être au top pour votre prochaine séance. La créatine qu’elle contient limite l’apparition des courbatures et vous permet de revenir plus vite à l’entraînement. Avec sa faible teneur en sucre et sa saveur chocolat délicieuse, c’est l’allié idéal pour une récupération optimale.Points clés :

• Saveur chocolat délicieuse.
• À consommer après l’effort.
• Aide à la récupération et à la croissance musculaire.
• Plus de 40% de protéines de lactosérum.
• Créatine : récupération et anti-courbatures.
• Glucides de qualité : recharge des réserves de glycogène.
• Faible teneur en sucre.
• Doseur fourni.
• Doypack de 1kg.

Précautions et contre-indications

Bien que généralement sûre, la consommation excessive de whey peut causer des troubles digestifs chez certaines personnes. Les individus souffrant d’allergie aux protéines de lait ou d’insuffisance rénale devraient consulter un médecin avant de prendre de la whey.

Bien que la whey soit généralement sans danger, il est essentiel de respecter le dosage recommandé. Les signes de surcharge rénale peuvent inclure des douleurs lombaires, une fatigue inhabituelle ou des modifications de la fréquence urinaire. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, il est recommandé de consulter un médecin.

Ce qu’il faut retenir

La whey peut être un excellent complément à la routine de récupération des coureurs, à condition qu’elle soit consommée correctement et avec modération.

Elle offre une source de protéines de haute qualité qui peut aider à réparer et renforcer les fibres musculaires après la course à pied. En choisissant la bonne whey et en respectant les doses, les coureurs peuvent bénéficier de ses avantages sans risque pour leur santé.En résumé, la whey après la course à pied peut être bénéfique pour la récupération musculaire et l’amélioration des performances.

Cependant, il est essentiel de choisir un produit de qualité et de respecter les recommandations de consommation pour éviter tout effet indésirable.