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Syndrome de l’essuie glace : 10 exercices à faire pour renforcer le TFL et la bandelette ilio-tibiale

Syndrome de l’essuie glace : 10 exercices à faire pour renforcer le TFL et la bandelette ilio-tibiale

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Le syndrome de l’essuie-glace, également connu sous le nom de syndrome de la bandelette ilio-tibiale, est une blessure courante chez les coureurs, les cyclistes, et les randonneurs. Cette pathologie, caractérisée par une douleur sur le côté externe du genou, est souvent le résultat de frottements répétés de la bandelette ilio-tibiale sur le condyle latéral du fémur. Dans cet article, nous explorerons en détail les causes, les symptômes, et les traitements efficaces pour surmonter cette blessure frustrante.

Causes du Syndrome de l’Essuie-Glace

Le syndrome de l’essuie-glace est principalement causé par le frottement excessif de la bandelette ilio-tibiale, une bande de tissu qui s’étend de la hanche au tibia, sur le condyle latéral du fémur. Les facteurs contribuant à ce frottement comprennent:

  • Surentraînement: Augmentation soudaine de la distance ou de l’intensité de la course.
  • Biomécanique de course inadéquate: Mauvaise posture ou technique de course.
  • Anomalies anatomiques: Pieds plats, pieds creux, ou désalignement des jambes.
  • Choix de chaussures inapproprié: Chaussures de course usées ou mal adaptées.
  • Terrain de course: Courir sur des surfaces inclinées ou irrégulières.
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Symptômes

Le principal symptôme du syndrome de l’essuie-glace est une douleur aiguë ou une sensation de brûlure sur le côté externe du g

enou. Cette douleur peut s’aggraver avec l’activité physique, en particulier lors de la course ou du cyclisme, et tend à s’améliorer avec le repos.

Stratégies de Traitement

Phase Initiale: Soulagement de la Douleur

  • Repos: Limiter les activités qui aggravent la douleur, comme la course ou le cyclisme.
  • Application de glace: Réduire l’inflammation et la douleur en appliquant de la glace sur la zone affectée pendant 20 minutes, plusieurs fois par jour.
  • Médicaments anti-inflammatoires: Ibuprofène ou naproxène peuvent être utilisés pour réduire l’inflammation et la douleur.

Rééducation et Prévention

  • Étirements et Renforcement: Des exercices ciblés pour étirer et renforcer les muscles autour du genou et de la hanche peuvent aider à réduire la tension sur la bandelette ilio-tibiale.
  • Correction de la Biomécanique de Course: Travailler avec un spécialiste pour améliorer la technique de course peut prévenir la récidive du syndrome.
  • Choix de Chaussures Appropriées: Porter des chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre style de course.
  • Modification de l’Entraînement: Éviter les augmentations soudaines de distance ou d’intensité et privilégier un entraînement croisé pour réduire l’impact sur les genoux.

10 exercices de renforcement musculaire en cas de syndrome de l’essuie glace

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Crédit : Bupa Health UK

  • Mettez-vous en position de fente avant, avec un genou au sol, votre cuisse et votre tibia formant un angle droit, et votre corps aligné perpendiculairement avec votre cuisse.
  • Assurez-vous que vos deux jambes sont parallèles, et que votre pied arrière est à angle droit, avec la pointe du pied touchant le sol.
  • L’autre jambe doit également être pliée à angle droit, avec la cuisse alignée au buste et le tibia parallèle au sol. Vous pouvez aussi placer un support souple sous votre genou droit pour le soulager.
  • Vous devez ressentir un étirement musculaire le long des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche (côté avant de la cuisse).
  • Réalisez l’exercice : 2 répétitions x 60 secondes de maintien (2x/jour)
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Posture du pigeon en isométrique

Une femme fait la posture du pigeon sur un tapis de yoga

  • L’étirement doit être ressenti dans la partie externe du fessier.
  • Réalisez 3 séries x 30 secondes de maintien (2x/jour)

Remarque : “isométrique” signifie une contraction du muscle sans mouvement.

Clamshells en position couchée sur le côté

Crédit :Chaine Youtube de Howcast

  • Serrez votre complexe fessier supérieur tout en ouvrant la hanche supérieure vers le plafond.
  • Vous devez sentir que cet exercice active et isole votre fessier.
  • 3 séries x 10-15 répétitions (1x/jour)

Exercice avancé de planche latérale + Clamshells

Crédit :Chaine Youtube de Howcast

Exercice alternatif aux clamshells latérales habituelles

Exercice d’abduction des hanches en position couchée sur le côté

Une femme fait un exercice d'abduction des hanches en position couchée sur le côté

  • Serrez votre complexe fessier supérieur tout en levant la jambe supérieure (genou tendu) directement vers le haut.
  • Vous devez sentir que cet exercice active et isole votre complexe fessier.
  • 3 séries x 10-15 répétitions (1x/jour)

Gainage en planche latérale en appui sur le coude

Exercice isométrique en instabilité pour cibler les abdominaux obliques.

Pont fessier avec genoux fléchis

Pont fessier avec genoux fléchis
Crédit : Yoga mama sur Flickr. CC BY-NC-ND 2.0

  • Isolez le complexe fessier en serrant les muscles fessiers.
  • Poussez fort sur vos pieds en poussant vos hanches vers le haut.
  • Si vous ressentez une crampe au niveau des ischio-jambiers, c’est qu’ils sont surutilisés et que le complexe fessier (muscles des fesses) est sous-utilisé.
  • Surélevez vos orteils afin de pouvoir appuyer sur les talons.
  • Exécutez : 3 séries x 10-15 répétitions (1x/jour)

Pont fessier sur une jambe

Pont fessier sur une jambe
Crédit : Strength and Health Science sur Flickr. CC BY-NC-ND 2.0

Exercice alternatif au pont fessier en décubitus dorsal présenté ci-dessus.

Exercice assis-debout sur une chaise

Crédit : Chaine Youtube de Wellen

  • Placez une chaise contre un mur, essayez de ne pas utiliser vos mains pour effectuer cet exercice assis-debout contrôlé.
  • Réalisez 3 séries x 10 répétitions (1x/jour)
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Massage de la cuisse et du TFL avec un rouleau de massage

Massage de la cuisse et du TFL avec un rouleau de massage

  • Prenez un rouleau de massage (comme par exemple le Therabody Wave Duo le Hyperice Vyper Go)
  • Faites rouler sur l’extérieur de la cuisse le long de la bande ilio-tibiale.
  • Commencez juste en dessous de l’os de la hanche et descendez le long de la cuisse jusqu’au dessus du genou.
  • Passez plus de temps sur les “points gâchettes” ou les “trigger points” c’est-à-dire les zones de tension musculaires.
  • Comptez 3-5 minutes par côté (1x/jour)

Conclusion

Le syndrome de l’essuie-glace peut être une source de frustration pour de nombreux coureurs. Cependant, avec une approche proactive comprenant le repos, le traitement de la douleur, la rééducation et des ajustements dans l’entraînement et l’équipement, il est possible de surmonter cette blessure et de retourner à vos activités préférées sans douleur. Si les symptômes persistent, consultez votre médecin généraliste pour un diagnostic et un traitement appropriés. Il est également important de souligner l’importance de la récupération musculaire après l’effort physique, car une mauvaise récupération peut aggraver les symptômes du syndrome de l’essuie-glace. En incluant des périodes de repos actif, des étirements et des techniques de récupération musculaire telles que la cryothérapie ou la compression, vous pouvez favoriser une guérison plus rapide. N’oubliez pas de suivre les recommandations de votre professionnel de la santé pour éviter toute rechute et reprendre progressivement vos activités sportives. La patience et la discipline dans votre processus de rééducation sont essentielles pour un rétablissement complet.

Nicolas Dayez, Fondateur de Athlé expliqué
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