La vitesse maximale aérobie (VMA) est un indicateur clé de la condition physique cardiovasculaire. Elle représente la vitesse de course à pied maximale qu’une personne peut soutenir pendant plusieurs minutes en utilisant principalement le système aérobie. Connaître sa VMA est crucial pour les coureurs, qu’ils soient débutants ou confirmés, car cela permet d’optimiser leurs entraînements et de fixer des objectifs réalistes.
Avantages de connaître sa VMA
- Personnaliser les entraînements : En connaissant votre VMA, vous pouvez ajuster l’intensité de vos séances d’entraînement en fonction de pourcentages spécifiques de celle-ci, garantissant ainsi un entraînement efficace dans la zone cible.
- Suivre les progrès : En mesurant régulièrement votre VMA, vous pouvez surveiller vos progrès et l’impact de votre programme d’entraînement sur votre condition physique.
- Fixer des objectifs réalistes : Votre VMA vous aide à définir des objectifs de course réalistes, que ce soit pour une course sur route ou sur piste.
- Prévenir les blessures : En vous entraînant dans les zones d’intensité appropriées par rapport à votre VMA, vous réduisez les risques de blessures liées à un entraînement trop intense ou insuffisant.
Qu’est-ce que le test VAMEVAL ?
Le test Vameval est un test d’évaluation de la condition physique aérobie, créé par Georges Cazorla. Il permet de déterminer précisément la vitesse maximale aérobie (VMA) et d’estimer la VO2max d’un athlète.
Déroulement du test
Le test Vameval consiste à courir en navettes sur une distance de 40 mètres, avec une vitesse imposée par une bande sonore. La vitesse augmente progressivement par paliers d’une minute. Le test débute à une vitesse de 8,5 km/h et s’accélère de 0,5 km/h à chaque palier. L’athlète doit suivre les bips sonores et atteindre la ligne des 20 mètres avant chaque signal
Matériel nécessaire
Pour réaliser le test Vameval, il faut disposer :
- D’un terrain plat de 40 mètres minimum (idéalement une piste d’athlétisme).
- De plots espacés tous les 20 mètres pour matérialiser les virages.
- Une bande sonore du test Vameval (fichier audio MP3).
Calcul de la VMA
La VMA correspond à la vitesse du dernier palier réussi par l’athlète avant l’arrêt du test. Par exemple, si l’athlète échoue au palier 18,5 km/h, sa VMA sera de 18 km/h. La VMA permet ensuite d’adapter précisément les intensités d’entraînement en fonction des objectifs (endurance, puissance maximale aérobie, etc.)Le test Vameval est particulièrement apprécié pour sa simplicité de mise en œuvre et sa fiabilité dans l’évaluation de la condition physique aérobie.
Comment fonctionne le test VAMEVAL ?
Le test VAMEVAL consiste à courir une distance de 1609 mètres (1 mile) le plus rapidement possible sur une piste d’athlétisme ou un terrain plat. Le temps réalisé pour cette distance est ensuite utilisé dans une équation spécifique pour calculer votre VMA.
Le test VAMEVAL est conçu pour augmenter progressivement la vitesse de course de l’athlète. Les bips sonores sont généralement émis à des intervalles réguliers correspondant à des distances spécifiques. Voici les détails :
Étapes pour réaliser le test VAMEVAL
Voici les étapes à suivre pour effectuer correctement le test VAMEVAL et calculer votre VMA :
Fréquence des bips
- La piste est marquée tous les 20 mètres.
- Le bip sonore indique à l’athlète de passer une marque de 20 mètres à chaque bip.
Calcul des intervalles de temps pour les bips
- La vitesse initiale du test est de 8 km/h.
- La vitesse augmente de 0.5 km/h toutes les minutes.
Exemple de calcul pour les intervalles
8 km/h :
- Vitesse : 2.22 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 9.0 secondes
8.5 km/h :
- Vitesse : 2.36 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 8.5 secondes
9 km/h :
- Vitesse : 2.5 m/s
- Intervalle entre les bips : 8.0 secondes
9.5 km/h :
- Vitesse : 2.64 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 7.6 secondes
10 km/h :
- Vitesse : 2.78 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 7.2 secondes
10.5 km/h :
- Vitesse : 2.92 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 6.8 secondes
11 km/h :
- Vitesse : 3.06 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 6.5 secondes
11.5 km/h :
- Vitesse : 3.19 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 6.3 secondes
12 km/h :
- Vitesse : 3.33 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 6.0 secondes
12.5 km/h :
- Vitesse : 3.47 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 5.8 secondes
13 km/h :
- Vitesse : 3.61 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 5.5 secondes
13.5 km/h :
- Vitesse : 3.75 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 5.3 secondes
14 km/h :
- Vitesse : 3.89 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 5.1 secondes
14.5 km/h :
- Vitesse : 4.03 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 5.0 secondes
15 km/h :
- Vitesse : 4.17 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 4.8 secondes
15.5 km/h :
- Vitesse : 4.31 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 4.6 secondes
16 km/h :
- Vitesse : 4.44 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 4.5 secondes
16.5 km/h :
- Vitesse : 4.58 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 4.4 secondes
17 km/h :
- Vitesse : 4.72 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 4.2 secondes
17.5 km/h :
- Vitesse : 4.86 m/s (environ)
- Intervalle entre les bips : 4.1 secondes
18 km/h :
- Vitesse : 5.0 m/s
- Intervalle entre les bips : 4.0 secondes
Tableau récapitulatif pour les intervalles
| Vitesse (km/h) | Vitesse (m/s) | Intervalle (secondes) |
|---|---|---|
| 8 | 2.22 | 9.0 |
| 8.5 | 2.36 | 8.5 |
| 9 | 2.5 | 8.0 |
| 9.5 | 2.64 | 7.6 |
| 10 | 2.78 | 7.2 |
| 10.5 | 2.92 | 6.8 |
| 11 | 3.06 | 6.5 |
| 11.5 | 3.19 | 6.3 |
| 12 | 3.33 | 6.0 |
| 12.5 | 3.47 | 5.8 |
| 13 | 3.61 | 5.5 |
| 13.5 | 3.75 | 5.3 |
| 14 | 3.89 | 5.1 |
| 14.5 | 4.03 | 5.0 |
| 15 | 4.17 | 4.8 |
| 15.5 | 4.31 | 4.6 |
| 16 | 4.44 | 4.5 |
| 16.5 | 4.58 | 4.4 |
| 17 | 4.72 | 4.2 |
| 17.5 | 4.86 | 4.1 |
| 18 | 5.0 | 4.0 |
Préparez-vous correctement
- Choisissez un jour où vous êtes reposé et en bonne forme physique.
- Effectuez un échauffement complet, comprenant des exercices de mobilité articulaire, des mouvements dynamiques et une légère accélération.
- Hydratez-vous correctement avant le test.
Trouvez un terrain approprié
- Choisissez une piste d’athlétisme ou un terrain plat et régulier, sans obstacles ni virages serrés.
- Si possible, faites-vous accompagner par un ami ou un entraîneur pour chronométrer votre temps avec précision.
Courez à votre vitesse maximale
- Démarrez le chronomètre lorsque vous commencez à courir.
- Maintenez une allure soutenue et constante tout au long de la distance.
- Poussez-vous à votre maximum pendant les derniers mètres.
- Notez avec précision votre temps à l’arrivée.
Calculez votre VMA
- Utilisez l’équation VAMEVAL mentionnée précédemment pour calculer votre VMA en km/h.
- Vous pouvez également convertir votre VMA en d’autres unités de vitesse, comme les kilomètres par heure (km/h) ou les mètres par seconde (m/s).
Interprétez les résultats
- Comparez votre VMA aux normes établies pour votre âge et votre sexe afin d’évaluer votre niveau de condition physique.
- Utilisez cette information pour ajuster votre programme d’entraînement et fixer de nouveaux objectifs.
Conseils supplémentaires
- Répétez le test régulièrement : Il est recommandé de refaire le test VAMEVAL tous les 4 à 8 semaines pour suivre vos progrès.
- Soyez constant : Effectuez le test dans des conditions similaires (même terrain, même période de la journée, etc.) pour obtenir des résultats comparables.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur ou une gêne inhabituelle pendant le test, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé.
Conclusion
Calculer sa VMA avec le test VAMEVAL est une étape cruciale pour tout coureur sérieux. Non seulement cela vous permet d’optimiser vos entraînements, mais cela vous aide également à fixer des objectifs réalistes et à suivre vos progrès. En suivant les étapes décrites dans cet article, vous serez en mesure de déterminer avec précision votre VMA et d’utiliser cette information pour atteindre vos objectifs de course à pied.
