En tant qu’entraîneur de course à pied, l’une des plaintes ou préoccupations les plus courantes que je reçois de la part des athlètes qui commencent à s’entraîner est que leurs jambes sont lourdes lorsqu’ils courent.
Étonnamment, les débutants ne sont pas les seuls à ressentir des jambes lourdes ou fatiguées lorsqu’ils courent ; même les coureurs de fond expérimentés peuvent être confrontés à ce problème, remarquant parfois de la fatigue au cours d’une course qui devrait être facile.
Les causes les plus courantes des jambes lourdes comprennent le surentraînement, l’augmentation trop rapide du volume, une alimentation inadéquate, un sommeil insuffisant et des muscles des jambes faibles, ce qui entraîne de la fatigue pendant les séances d’entraînement.
Alors, êtes-vous aux prises avec des jambes lourdes lorsque vous courez ?
Ce guide indispensable vous aidera à découvrir les causes communes et les solutions éprouvées pour que votre foulée reste légère et forte.
10 raisons pour lesquelles vos jambes sont lourdes lorsque vous courez
Fatigue musculaire
Les débutants se plaignent souvent d’avoir les jambes lourdes lorsqu’ils courent, simplement parce qu’ils ressentent une fatigue musculaire.
La course de fond nécessite de lever les jambes de manière répétitive, en utilisant les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets pour supporter le poids du corps à l’atterrissage, puis de propulser le corps hors du sol au moment de la poussée en utilisant ces mêmes muscles du bas du corps.
Si vous augmentez votre volume d’entraînement, votre vitesse de course ou l’intensité de votre entraînement, ou si vous commencez à faire beaucoup d’entraînement en côte ou de course sur sentier, vous risquez de ressentir de la fatigue au niveau de vos jambes.
Il est important d’augmenter progressivement et d’incorporer des exercices de musculation pour développer les muscles et accroître la force de vos fessiers, fléchisseurs de la hanche, quadriceps, mollets, abducteurs, adducteurs, ischio-jambiers et muscles centraux.
Les exercices de musculation tels que les squats, les fentes, les step-ups, les élévations de mollets, les split squats, les poussées de hanche, les ponts de fessiers et les pas de côté sont un excellent point de départ pour développer la force afin d’éviter la fatigue musculaire et de réduire le risque de blessure lors de la course.
Mauvaise posture
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles il est important d’éviter une mauvaise posture de course. En effet, une bonne posture améliore votre efficacité, vous aide à courir plus vite et réduit le risque de blessure.
Notez bien le premier point.
Si votre corps n’utilise pas l’énergie de manière efficace en raison d’une mauvaise posture de course, non seulement vous êtes plus lent, mais vous vous fatiguez également plus rapidement, ce qui signifie que vos jambes sont plus susceptibles d’être lourdes. Par conséquent, le maintien d’une bonne posture de course peut vous empêcher de vous fatiguer trop rapidement et réduire le risque de jambes fatiguées lorsque vous courez, car votre corps travaille plus efficacement.
Voici quelques indicateurs d’une mauvaise posture à surveiller qui pourraient vous aider à éviter d’avoir les jambes lourdes lorsque vous courez :
- Vous faites trop d’enjambées : Lorsque vous courez, votre pied “avant” doit être directement sous votre corps – ne levez pas la jambe et ne l’étendez pas trop loin. Au lieu de cela, pliez légèrement le genou, faites une foulée plus courte et gardez la jambe plus près du sol. Concentrez-vous sur l’obtention d’une cadence de course plus élevée.
- Vous balancez trop les bras : Certaines personnes pensent qu’elles doivent “pousser” leur corps vers l’avant avec leurs bras, mais le véritable objectif est de vous maintenir stable et équilibré. Vos jambes, vos hanches et la légère flexion de votre torse vers l’avant suffisent à vous propulser. Pensez à garder vos bras à angle droit et à les maintenir dans l’axe de vos épaules.
- Vous ne courez pas à partir des hanches : Ne commettez pas l’erreur de commencer la poussée avec vos quadriceps (à moins qu’il ne s’agisse d’une colline abrupte). Commencez votre mouvement de jambe à partir des hanches et utilisez les hanches et le tronc pour alimenter le mouvement de jambe.

Entraînement excessif aux poids et haltères
La musculation avec des poids est un aspect important de l’entraînement pour de nombreux coureurs. Vous avez besoin de la force du tronc et des jambes pour que votre corps continue à faire son travail, en particulier lorsque vous courez en montée.
En fait, la force du tronc est plus importante qu’il n’y paraît. Nombreux sont ceux qui pensent que le tronc se résume aux muscles abdominaux. En réalité, il s’agit de tous les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et la maintiennent droite : les hanches, le plancher pelvien, le diaphragme et, enfin, le grand droit de l’abdomen et les obliques.
Garder ces muscles forts est essentiel pour une bonne posture de course et pour votre santé en général… mais l’entraînement de force du bas du corps peut vous amener à avoir les jambes lourdes lorsque vous courez.
Si la musculation fait partie de votre entraînement (ce que nous recommandons vivement), notre entraîneur en chef Thomas Watson recommande ce qui suit :
- Faites vos exercices de jambes lourdes (squats lestés, fentes) en même temps qu’une séance de vitesse intense – assurez-vous simplement de faire l’exercice de jambes après la séance de vitesse.
- Sachez que les DOMS sont très fréquents après les séances d’entraînement des jambes, et qu’il est courant de se sentir plus endolori deux jours après une séance d’entraînement des jambes. Pendant les 2 ou 3 jours qui suivent une séance de jambes lourdes à la salle de sport, attendez-vous à ce que vos performances en course à pied soient entravées.
- Si vous combinez une séance de vitesse (comme des sprints en côte ou des fartleks) avec un entraînement aux poids, envisagez fortement de prendre un jour de repos le lendemain. Vous l’avez bien mérité !
- Je recommande de faire des courses de récupération légères 1 ou 2 jours après votre séance d’entraînement des jambes ; cela peut aider à détendre les choses et à se débarrasser des courbatures. Mais ne vous attendez pas à établir des records !
En particulier, si vous avez les jambes lourdes et fatiguées lorsque vous courez mais que vous n’êtes pas essoufflé, cela peut être la cause, car l’origine du problème n’est pas liée au cardio, mais plutôt au fait que vos muscles sont fatigués et se réparent.

Si vous êtes en période d’intersaison et que vous vous maintenez en forme pour la saison d’entraînement, c’est à ce moment-là qu’il faut se concentrer sur le renforcement des muscles du tronc et des jambes.
Surentrainement
Pour les coureurs expérimentés et ceux qui ont soudainement adopté un programme d’entraînement plus agressif, le surentraînement est généralement la raison la plus fréquente des jambes lourdes. Le surentraînement provoque une fatigue musculaire parce que votre corps ne récupère pas suffisamment entre les séances d’entraînement.
Cela peut entraîner une fatigue centrale et des changements au niveau du glutathion, du glycogène et des hormones nécessaires à une performance athlétique et une récupération optimales.
Il est à noter que le surentraînement peut survenir si vous faites trop de volume ou de kilométrage et/ou trop d’intensité et de vitesse par rapport au nombre de jours de repos ou au temps de récupération. Il est également courant de voir des coureurs présenter des signes de surentraînement s’ils effectuent leurs sorties de repos ou de récupération trop intensément.
Si vous ne dormez pas suffisamment, si vous ne vous alimentez pas correctement, notamment en consommant suffisamment de glucides dans votre repas ou en-cas d’après-course et suffisamment de calories en général, et/ou si vous subissez un stress externe ou une activité physique supplémentaire en dehors de la course, vous augmentez votre risque de surentraînement.

Déficit nutritionnel
Il est important d’absorber non seulement suffisamment de calories pour soutenir votre entraînement, mais aussi suffisamment de glucides, de protéines et de micronutriments tels que le fer et les vitamines du groupe B.
Envisagez de consulter un diététicien ou un nutritionniste si vous pensez que votre stratégie d’alimentation n’est pas adaptée à votre entraînement ou que vous risquez de souffrir d’anémie ferriprive. Vous devriez essayer de suivre un régime alimentaire équilibré qui fournit suffisamment de glucides, en particulier avant et après vos entraînements de course à pied, pour alimenter vos muscles et reconstituer vos réserves de glycogène.
Les glucides sont une source d’énergie essentielle, non seulement pour vos entraînements de course à pied proprement dits, mais aussi pour répondre à vos besoins énergétiques globaux et récupérer de tout l’entraînement que vous effectuez. Les bonnes sources de glucides pour les coureurs de fond sont les céréales complètes, les légumineuses, les patates douces et d’autres légumes et légumes riches en amidon.
Les bonnes sources de glucides pour les coureurs de fond sont les céréales complètes, les légumineuses, les patates douces et autres féculents, les fruits et les légumes.
La recommandation standard pour reconstituer les réserves de glycogène après de longues séances d’entraînement est de consommer 0,6 à 1 gramme de glucides par kilogramme de poids dans les 30 minutes, puis toutes les 2 heures pendant les 4 à 6 heures suivantes.
Par ailleurs, dans l’ensemble de l’alimentation, les recommandations concernant les besoins en glucides des coureurs et des athlètes d’endurance suggèrent ce qui suit :
- 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour pour les coureurs qui s’entraînent à un niveau “modéré”, ce qui correspond à moins d’une heure de course à pied la plupart des jours de la semaine à une intensité modérée ou faible.
- 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour pour les coureurs qui s’entraînent à un niveau modéré à élevé, ce qui correspond à 1 à 3 heures d’exercice d’intensité modérée à élevée par jour.
- 10 à 12 grammes ou plus de glucides par kilogramme par jour pour les coureurs qui s’entraînent à un niveau très intense, comme 4 à 5 heures de course à pied d’intensité modérée à élevée par jour.
L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes d’endurance de consommer au moins 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Vous pouvez estimer vos besoins caloriques sur la base de votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT) ici.
Faibles niveaux de fer
Deux carences en aliments ou en carburants sont souvent à l’origine des jambes lourdes.
L’anémie ferriprive ou les faibles niveaux de fer sont des causes courantes de jambes fatiguées pendant la course.
Le fer est important pour les coureurs car il fait partie de la molécule d’hémoglobine contenue dans les globules rouges. L’hémoglobine est une protéine qui transporte l’oxygène dans le sang.Le fer fait également partie de la molécule de myoglobine, une protéine présente dans les muscles qui joue le rôle crucial d’extraire l’oxygène des molécules d’hémoglobine une fois qu’il est délivré au muscle.
Une carence en fer limite la capacité de l’organisme à transporter l’oxygène vers les muscles lorsque vous courez et à utiliser l’oxygène.Enfin, le fer contribue également aux voies de production d’énergie dans les muscles qui convertissent les glucides et les graisses en ATP, ou énergie cellulaire utilisable.
Une étude portant sur le statut en fer et en hémoglobine de 113 coureurs de loisir et de compétition a révélé que 56 % des coureurs (63 au total) souffraient d’une carence systémique en fer.
Pensez à faire vérifier votre taux de fer et intégrez des aliments riches en fer dans votre alimentation, tels que la viande rouge, le foie et les abats, la viande de volaille brune, les épinards, les céréales enrichies en fer et les lentilles.
Déshydratation
La déshydratation peut entraîner une fatigue générale et des jambes lourdes, car la diminution du volume de l’apoplexie réduit le flux sanguin.
Vos muscles ont besoin d’un flux sanguin adéquat pour recevoir l’oxygène nécessaire à la production d’énergie et aux contractions musculaires nécessaires à la course. S’hydrater avant, pendant et après la course et travailler son hydratation tout au long de la journée est le meilleur moyen de prévenir la fatigue due à la déshydratation. Vous pouvez également avoir besoin d’électrolytes dans vos boissons d’hydratation, en particulier si vous transpirez beaucoup, si vous faites une longue course ou si vous courez le matin à jeun.

Manque de sommeil
Il n’est pas surprenant que le fait de ne pas dormir suffisamment chaque nuit puisse compromettre votre récupération et vous donner l’impression d’être fatigué, léthargique et de traîner des jambes lourdes lorsque vous courez.
Selon l’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society, les adultes ont besoin d’au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Les besoins des sportifs sont généralement un peu plus élevés.
Ne pas suivre un plan d’entraînement adapté
Si vous ne suivez pas un plan d’entraînement, il se peut que vous ne preniez pas suffisamment de jours de repos, ce qui vous expose au risque de surentraînement, ou que vous suiviez un plan d’entraînement trop avancé ou trop agressif par rapport à votre niveau de forme actuel.
Un échauffement avec une course facile et des étirements dynamiques peut améliorer la circulation et l’amplitude des mouvements, et un retour au calme peut potentiellement réduire les douleurs musculaires après la course.

Certaines conditions de santé
Outre l’anémie ferriprive, certains problèmes de santé peuvent être à l’origine de lourdeurs dans les jambes pendant la course et d’une mauvaise récupération après la course.
Par exemple, tout problème de santé ou médicament qui compromet la circulation ou le flux sanguin, en particulier si vous souffrez d’insuffisance veineuse, peut compromettre la production d’énergie dans les muscles des jambes parce qu’ils ne reçoivent tout simplement pas un flux sanguin adéquat.
Consultez votre médecin si vous souffrez d’insuffisance veineuse ou d’autres problèmes de santé qui pourraient être à l’origine de lourdeurs dans les jambes pendant la course.
Porter les mauvaises chaussures de running
Les coureurs ont tendance à blâmer les chaussures de course pour diverses douleurs et problèmes de course, et bien que les chaussures de course ne soient pas toujours à blâmer, il est possible que le port de mauvaises chaussures puisse causer des jambes fatiguées.
Si vos chaussures de course sont trop grandes ou trop encombrantes, comme si vous portiez des chaussures maximalistes, ou si vos chaussures de course compromettent votre capacité à utiliser une posture de course correcte, cela diminuera votre économie de course.
Cela rend la course plus difficile et vous donne l’impression de traîner les jambes.
Mauvaise posture de course
Mauvaises chaussures ou bonnes chaussures mises à part, une mauvaise posture de course diminue l’économie de course, ce qui signifie que vous travaillerez plus dur et augmenterez votre fréquence cardiaque sans maximiser l’efficacité de votre vitesse de course et de votre production d’énergie d’un point de vue métabolique.
Par exemple, si vous traînez ou traînez les pieds au lieu de lever les jambes pendant la phase d’élan et d’utiliser toute l’amplitude du mouvement, vous gaspillez de l’énergie et entravez vos performances de course. De la même manière, si vous avez trop d’appuis, votre économie de course diminue et le risque de blessure augmente parce que vous appliquez une force de freinage à votre élan vers l’avant et augmentez les contraintes d’impact sur le bas de votre corps.
Mauvaise circulation sanguine
Vous avez sans doute remarqué un thème récurrent dans cet article : l’énergie.
Lorsque vous avez les jambes lourdes en courant, la cause est souvent liée à un manque de production d’énergie dans votre corps.
Pour déterminer la cause de vos jambes lourdes, il faut en fin de compte trouver où votre corps manque du carburant dont il a besoin pour produire de l’énergie.
Les docteurs Michael Joyner et Darren Casey discutent des effets des exercices de haute intensité sur la circulation sanguine :
Lorsque vous courez, votre sang pompe l’oxygène dans les muscles pour le convertir en énergie. Au fil du temps (pendant une course de fond), le cœur et les poumons ont du mal à acheminer suffisamment de sang vers les muscles pour répondre à la forte demande. Lorsque le sang ne circule pas suffisamment dans les muscles, il n’y a pas assez d’oxygène pour le convertir en énergie.
En général, cela signifie que vous faites un effort excessif et que vous essayez de courir sur des distances plus longues que ce que votre corps peut supporter. Dans ce cas, vous devez travailler sur l’entraînement croisé et la musculation, afin que vos muscles aient la capacité de convertir la quantité d’oxygène nécessaire.
Comment éviter les jambes lourdes en course à pied ?
En résumé, voici quelques-uns des meilleurs moyens d’éviter les jambes fatiguées pendant la course à pied :
- Faire de la musculation avec des exercices tels que les squats, les fentes et les step-ups pour développer les muscles.
- Prendre des jours de repos suffisants pour éviter la fatigue musculaire et le surentraînement, réduire le risque de blessure et faciliter la récupération.
- Améliorer votre stratégie d’hydratation et vous assurer que vous consommez suffisamment d’électrolytes.
- Travailler avec un nutritionniste pour améliorer votre régime alimentaire.
- Améliorer l’alimentation après la course en consommant suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène.
- Suivre un plan d’entraînement adapté à votre niveau de forme physique, en augmentant progressivement le volume et l’intensité.
- S’échauffer et se refroidir.
- Dormir suffisamment, en visant un minimum de 7 à 9 heures par nuit.
- Faire une analyse de la démarche de course pour s’assurer que vous adoptez la bonne posture de course.
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