Certaines transitions de la vie peuvent être difficiles à vivre. La puberté s’accompagne de nombreux changements physiques et hormonaux qui peuvent être accablants et difficiles à gérer. Si les premières règles et le début de la menstruation sont inévitables pour les filles, la fin du chapitre de la menstruation, marquée par la ménopause qui survient plus tard dans la vie, l’est tout autant.
La ménopause est décrite comme une transition de longue durée qui s’accompagne d’une série de symptômes physiques, émotionnels et mentaux qui varient d’une personne à l’autre, mais qui comprennent souvent des sensations notables et inconfortables telles que des bouffées de chaleur, une fatigue extrême, des changements d’humeur et des difficultés à dormir.
Compte tenu de tous les symptômes que les femmes ressentent pendant la préménopause et la ménopause, il n’est pas surprenant que la ménopause puisse affecter les performances physiques. Si vous approchez de la ménopause, il peut être très utile de comprendre comment la ménopause et la course à pied peuvent affecter votre performance et à quoi s’attendre avec les séances d’entraînement de la ménopause. Dans ce guide sur la ménopause et la course à pied, nous discuterons de l’impact de la ménopause sur la course à pied et l’exercice, de ce à quoi il faut s’attendre avec la ménopause et l’exercice en général, et des conseils pour la course à pied pendant la ménopause.
Qu’est-ce que la ménopause ?
La ménopause désigne l’arrêt définitif des règles. Elle survient généralement entre 45 et 55 ans, avec de nombreuses variations, et certaines femmes entrent en périménopause – le précurseur de la ménopause – dès 40 ans, voire plus tôt en cas de problèmes hormonaux.
La ménopause survient parce que toutes les femmes biologiques naissent avec un nombre limité d’ovules (près de 2 millions !), appelés ovocytes, dans leurs ovaires.
Pendant la puberté, le profil hormonal d’une jeune fille change de telle sorte que des follicules ovariens se développent. Chaque mois (soit environ 27 à 32 jours), l’un des ovules mûrit à l’intérieur d’un follicule, devenant un ovule qui est ensuite libéré lors de l’ovulation.
L’ovule descend dans les trompes de Fallope. S’il est fécondé par un spermatozoïde, l’ovule et le spermatozoïde fusionnent en un zygote et s’implantent dans l’utérus pour commencer une nouvelle vie. Si l’ovule n’est pas fécondé par un spermatozoïde, il sera finalement éliminé avec la muqueuse utérine pendant les règles.
Tous les ovules que la femme biologique porte à la naissance ne se transforment pas en ovule, et un nombre encore plus restreint d’entre eux finissent par atteindre l’ovulation. Ce nombre est estimé à environ 400, ce qui signifie qu’au cours de sa vie, une femme moyenne peut avoir environ 400 règles, selon qu’elle a des enfants ou non.
Si vous avez en moyenne 12 règles par an, cela représente 33 années de menstruation. Selon le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni, l’âge moyen des premières règles est de 12 ans, et les données indiquent qu’il en est de même aux États-Unis.
Par conséquent, la ménopause peut être attendue vers l’âge de 55 ans. Toutefois, au cours des années qui précèdent les dernières règles, le nombre d’ovules viables restants est nettement inférieur (environ 1 000 contre les 2 millions initiaux), et les règles deviennent peu fréquentes.
C’est ce que l’on appelle la périménopause, associée au début des symptômes caractéristiques de la ménopause. Pendant la périménopause, les niveaux d’œstrogènes fluctuent souvent, et cette étape peut durer de plusieurs mois à plusieurs années.
La ménopause est marquée par l’absence de règles pendant un an si la femme a plus de 50 ans ou deux ans si elle a moins de 50 ans.
Après la ménopause, il existe en fait une troisième phase, appelée post-ménopause, au cours de laquelle les symptômes de la ménopause peuvent encore persister pendant plusieurs années, selon les individus.
Comment la ménopause affecte-t-elle la course à pied ?
Bien que la ménopause soit un processus normal de vieillissement en bonne santé, elle est toujours associée à des effets secondaires qui peuvent non seulement modifier la façon dont vous vous sentez dans votre vie quotidienne, mais aussi pendant vos entraînements de course à pied et de ménopause.
Voici quelques façons dont la course à pied et la ménopause interagissent de manière difficile :
Fatigue
L’un des effets secondaires apparemment inévitables de la ménopause est la fatigue inexpliquée, qui peut rendre l’exercice pendant la ménopause physiquement difficile et peu motivant.
Saignements irréguliers ou abondants
Les règles deviennent souvent imprévisibles et peuvent même être excessivement abondantes avant de s’arrêter, ce qui peut être difficile à gérer pendant la course à pied.
Incontinence urinaire
En raison de la diminution des œstrogènes associée à la ménopause, l’incontinence d’effort (fuites urinaires) peut s’aggraver ou s’installer.
La course à pied peut accroître l’incontinence d’effort et rendre plus difficile le contrôle de la rétention d’urine. Certaines femmes constatent qu’elles doivent porter une serviette hygiénique et s’arrêter fréquemment pendant les séances d’entraînement à la course à pied pendant la ménopause.
Douleur aux seins
Courir pendant la ménopause peut être inconfortable si vous souffrez de douleurs et de sensibilité mammaires accrues. Même avec un bon soutien-gorge de sport, le rebondissement peut être douloureux, et certaines femmes remarquent une sensibilité extrême des mamelons, ce qui peut rendre le port d’un soutien-gorge de sport difficile.
Douleur musculaire
Les douleurs musculaires et articulaires sont fréquentes et peuvent être exacerbées par la course à pied, ou vous pouvez être indûment courbaturée après des séances d’entraînement de la ménopause que vous faisiez auparavant avec aisance.
Prise de poids
Le dérèglement hormonal est souvent associé à une prise de poids, ce qui peut rendre la course à pied plus difficile étant donné que la prise de poids concerne la masse grasse et non la masse maigre.
Bouffées de chaleur
Les bouffées de chaleur rendent difficile le contrôle de la température pendant l’exercice et peuvent perturber le sommeil, entraînant une plus grande fatigue.
Maux de tête
Les maux de tête peuvent rendre peu attrayants les efforts et l’exercice physique pendant la ménopause.
Changements émotionnels
L’anxiété, la diminution de l’esprit de compétition et la dépression associées à la ménopause peuvent certainement nuire à votre motivation à courir pendant la ménopause.
Maladresse
Il y a souvent une diminution de la coordination ou des problèmes d’équilibre, de concentration, de maladresse et de précision des mouvements, ce qui peut augmenter le risque de chutes et de blessures.
La course à pied peut-elle atténuer les symptômes de la ménopause ?
La bonne nouvelle, c’est que même si la course à pied pendant la ménopause peut être plus difficile et souvent moins attrayante, il a été démontré que l’exercice réduit les symptômes de la ménopause.
En outre, l’exercice et la course à pied pendant et après la ménopause peuvent aider à prévenir les diminutions de la santé physique et de la condition physique associées à la ménopause, telles que la diminution de la masse et de la force musculaires et la diminution de la densité osseuse, qui peuvent conduire à l’ostéoporose et à un risque accru de fractures osseuses.
En outre, la course à pied pendant la ménopause peut être un moyen de prévenir la prise de poids souvent associée à cette transition.
Selon la Mayo Clinic, une activité physique régulière avant, pendant et après la ménopause est essentielle pour maintenir une santé optimale et faciliter la transition à travers cette étape de la vie. En outre, l’exercice physique pendant et après la ménopause peut également contribuer à réduire le risque de certains cancers, à améliorer l’humeur et à lutter contre la dépression.
5 conseils pour la ménopause et la course à pied
Voici quelques conseils pour courir en toute sécurité pendant la ménopause et au-delà :
Incorporer la musculation
L’entraînement en force 2 à 3 fois par semaine avec des exercices pour l’ensemble du corps peut aider à atténuer les pertes de masse musculaire et de force et peut également maintenir vos tendons en bonne santé, dont l’intégrité peut diminuer en raison de la baisse d’œstrogène pendant la ménopause.
Ces avantages de l’entraînement musculaire peuvent contribuer à soutenir votre course et à réduire le risque de blessures, tout en préservant la santé des articulations.
Incorporer davantage d’entrainement croisé
L’un des principaux avantages de la course à pied avant, pendant et après la ménopause est qu’il s’agit d’une activité à fort impact qui contribue à renforcer la densité osseuse.
Cependant, si vous souffrez de perte minérale osseuse ou si vous êtes déjà atteinte d’ostéoporose, remplacer certains de vos entraînements de course à pied par des entraînements croisés à faible impact peut aider à prévenir le risque de fractures de stress.
Pensez au vélo elliptique, au home-trainer, à la natation ou à la marche inclinée une ou deux fois par semaine.
Se concentrer sur la récupération
Vous pouvez constater que lorsque vous courez pendant la ménopause, vous êtes plus endolorie, fatiguée et lente à récupérer après vos séances d’entraînement. Concentrez-vous sur l’intégration de modalités de récupération dans votre routine de course quotidienne. Parmi les exemples, citons le foam rolling, les étirements, le glaçage et le fait de dormir davantage. Les bénéfices de la course à pied pendant la ménopause sont indéniables, notamment pour la santé mentale, la densité osseuse et la régulation du poids. Cependant, en intégrant des pratiques de récupération dans votre routine, vous pourrez maximiser ces bienfaits prouvés de la course à pied tout en minimisant les effets négatifs associés à la ménopause. En prenant soin de votre corps et en lui accordant le temps de récupération nécessaire, vous pourrez continuer à profiter de votre course à pied tout en maintenant votre bien-être physique et mental.
Il peut également être utile de quantifier votre état de récupération et la préparation physiologique de votre corps à la course.
Certaines montres GPS haut de gamme, telles que la Suunto Race et la Garmin Fenix 7x, surveillent la variabilité de la fréquence cardiaque et d’autres biomarqueurs de récupération et vous donnent des informations exploitables sur votre état de préparation lors de votre prochaine séance d’entraînement.
L’acquisition de l’un de ces appareils peut s’avérer extrêmement utile pour guider votre entraînement sans en faire trop.
Trouver un partenaire de sport
Si vous trouvez que votre motivation à courir diminue, cherchez un partenaire d’entrainement pour vous accompagner dans vos séances d’entraînement. Cela peut vous aider à vous responsabiliser et à rendre l’entraînement plus agréable.
Restez positive
Il n’est pas facile de traverser la ménopause et les périodes ultérieures, alors donnez-vous un peu de grâce et une grande tape dans le dos pour avoir fait de votre mieux pour passer à travers.
Vous voulez suivre notre conseil et ajouter un peu d’entraînement croisé à votre plan d’entrainement ? Consultez cet article pour choisir des activités qui vous plairont vraiment !
