Une course d’entraînement, ou course de mise au point, est essentiellement une répétition générale pour votre course – qu’il s’agisse d’un 10 km, d’un semi-marathon, d’un marathon ou d’un ultra.
C’est l’occasion de tester toutes vos stratégies et d’expérimenter un peu ce que vous ressentirez le jour de la course. Cela signifie que votre routine matinale, votre échauffement sur la ligne de départ, ainsi que vos stratégies de ravitaillement, d’hydratation et d’allure peuvent toutes être testées sur la route avec une course d’entraînement au préalable.
Avant de vous présenter à votre course d’entraînement, réfléchissez à chacun de ces éléments et prévoyez un plan pour les tester.
Une course de mise au point vous permet également de ressentir la nervosité, l’anxiété et l’adrénaline du jour de la course, afin d’être mieux préparé au moment de l’événement principal.
Une course de mise au point doit-elle être une course organisée ?
Idéalement, une course de mise au point devrait être une vraie course.
Pourquoi ?
En effet, courir une course réelle signifie que vous reproduisez l’environnement de la course que vous visez. C’est pourquoi il est très utile d’avoir des éléments tels que
- Examiner la logistique du jour de la course, se rendre à la ligne de départ, planifier son emploi du temps.
- Vivre la nervosité de la ligne de départ.
- Respecter sa stratégie d’allure lors d’une course réelle.
- Planifier les postes de ravitaillement, transporter son carburant et sa stratégie d’hydratation.

Toutefois, si vous ne trouvez pas de course qui vous convienne pour votre mise au point, vous pouvez faire une course d’entraînement en solo ou une course virtuelle.
Quelle doit être la durée de ma course de mise au point ?
En termes de longueur, une bonne référence est que votre course d’entraînement doit être égale à 50 % de la longueur de votre course réelle, ou un peu plus, mais ne doit pas être proche de la longueur de votre course.
Ainsi, pour un semi-marathon, vous pouvez faire une course d’entraînement de 10 à 15 km. Pour un marathon complet, un semi-marathon ou une course de 30 km conviendrait.
À quelle allure dois-je courir ?
Si vous visez un nouveau record ou un temps d’arrivée ambitieux, le fait de courir la course d’entraînement à votre allure de course cible peut vous servir d’indicateur et vous donner une idée de la mesure dans laquelle vos objectifs sont réalisables.

Si votre objectif est simplement de terminer votre course sans objectif de temps spécifique (comme un semi-marathon de moins de 2 heures), essayez de courir la course d’entraînement à peu près au même taux d’effort perçu ou à la même allure que vous courrez le jour de la course afin de vous faire une idée de ce que vous ressentez.
Normalement, à l’entraînement, vos sorties longues devraient être effectuées à une allure lente et confortable – mais la course d’entraînement vous donne l’occasion de voir ce que vous ressentez lorsque vous courez à un taux d’effort plus élevé sur une plus longue distance.
Combien de temps avant ma course cible dois-je effectuer ma mise au point ?
Votre course d’entraînement devrait idéalement avoir lieu au cours des dernières semaines de votre entraînement – une semaine ou deux avant votre plus longue course à pied et le début de votre période de récupération.
Ainsi, pour un semi-marathon, vous devriez normalement faire une course d’entraînement 3 à 5 semaines avant l’épreuve.
Pour un marathon, vous devriez programmer votre course d’entraînement 4 à 7 semaines avant l’épreuve.

3 conseils pour tirer le meilleur parti de votre course de mise au point
Considérer la course d’entraînement comme une répétition générale
Une course d’entraînement est une excellente occasion de faire une “répétition générale”, c’est-à-dire de courir votre course d’entraînement avec exactement la même tenue que celle que vous prévoyez d’utiliser pour l’épreuve principale.
Mêmes chaussures, même T-shirt, même veste, mêmes chaussettes… Parfois, les frottements ou l’inconfort ne se manifestent qu’après avoir couru dur pendant une longue période. Profitez donc de votre course d’entraînement pour découvrir les éventuels problèmes liés à votre équipement avant le jour de la course.
Il en va de même pour l’utilisation de lubrifiants tels que le Bodyglide ou l’application d’Elastoplast sur les mamelons – essayez-le d’abord lors de votre course d’entraînement.
Reproduire les conditions réelles du jour de la course
Dans la mesure du possible, vous devez choisir une course d’entraînement qui reproduit le plus fidèlement possible les conditions de votre course réelle.
Cela signifie que l’heure de départ, les pentes, le terrain sous les pieds, ainsi que la température et les conditions météorologiques… tous ces éléments jouent un rôle dans votre approche et votre performance.
Tous ces éléments jouent un rôle à la fois dans votre approche et dans vos performances, et le fait de pouvoir reproduire les conditions d’un jour de course vous aidera grandement à vous préparer.
Prévoir un temps de récupération
Enfin, si vous prévoyez de courir votre course d’entraînement à votre allurede course cible, il convient de souligner qu’il s’agit probablement de la course la plus difficile de tout votre entraînement – accordez-vous donc le temps nécessaire pour récupérer avant de reprendre votre plan d’entraînement.

Questions pour réfléchir à votre pratique de la course
Ce sont des questions que je me pose toujours et auxquelles je réfléchis après ma course d’entraînement pour m’aider à me préparer à l’événement principal :
- Me suis-je donné suffisamment de temps pour me préparer le matin de la course ?
- Ai-je mangé suffisamment longtemps à l’avance, ou mon petit-déjeuner a-t-il été dispersé pendant que je courais ?
- Comment me suis-je senti sur la ligne de départ ? Avais-je trop froid ? Cela vaut-il la peine de prendre une couche supplémentaire pour rester au chaud le jour de la course ?
- Combien de temps avant le départ de la course ai-je eu besoin d’aller aux toilettes ?
- L’adrénaline ressentie sur la ligne de départ m’a-t-elle poussé à partir trop vite ? Comment se sentait mon rythme de course ? Est-ce que je pense qu’il est réaliste que je puisse tenir ce rythme sur le reste de la distance de ma course cible ?
- Comment mes gels énergétiques (ou autres aliments de course) se sont-ils maintenus dans mon estomac ?
- Comment mes chaussures et mon équipement se sont-ils sentis vers la fin de la course ? Y a-t-il eu des problèmes de frottement ou d’ampoules ?
Quiz : Etes-vous incollable sur les courses de mise au point ?
Réfléchir à ces questions vous aidera à faire les ajustements nécessaires pour que vous puissiez avoir une course formidable ! Si vous avez besoin d’aide pour mettre au point votre stratégie de ravitaillement, consultez l’article suivant :