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Week-end choc : Quelle utilité pour une préparation trail ou en marathon ?

Week-end choc : Quelle utilité pour une préparation trail ou en marathon ?

7 minutes de lecture

Le week-end choc est une approche d’entraînement de plus en plus populaire chez les coureurs de trail et d’ultra-trail.

Bien que cette stratégie puisse également s’appliquer aux marathons et aux courses de trail plus courtes, elle soulève de nombreuses questions.

  • Comment planifier efficacement un week-end choc ?
  • Quels sont les avantages et les inconvénients de cette approche ?
  • Comment s’assurer de récupérer correctement entre les deux jours d’efforts intenses ?

Dans cet article, nous allons explorer en détail les différents aspects à prendre en compte pour préparer un week-end choc réussi, que vous vous lanciez dans un trail exigeant ou que vous vous entraîniez pour un marathon. Nous vous donnerons des conseils pratiques sur la préparation mentale, la planification de l’entraînement, l’équipement adapté, ainsi que la récupération et la nutrition. Avec les bons outils en main, vous pourrez aborder votre prochaine course avec confiance et sérénité. Nous mettrons également en lumière des exemples concrets pour vous aider à adapter ces conseils à vos besoins spécifiques, que vous soyez novice ou athlète expérimenté. Par ailleurs, des événements particuliers comme la course du père noël expliquée dans un contexte festif peuvent aussi être une excellente opportunité de combiner performance et plaisir. En suivant ces recommandations, vous serez prêt à relever vos défis sportifs tout en profitant pleinement de l’expérience.

Qu’est-ce que le week-end choc ?

Un week-end choc est une période de 2 à 3 jours consécutifs où l’on augmente significativement la charge d’entraînement afin de stimuler l’adaptation de l’organisme et d’améliorer l’endurance et la résistance à l’effort. Les objectifs principaux d’un week-end choc sont :

  • Se rapprocher des conditions de la course en termes de terrain, de dénivelé, de distance, etc. pour s’y habituer.
  • Tester son alimentation, son équipement et sa stratégie d’effort.
  • Développer l’endurance et la résistance à la fatigue en accumulant un gros volume d’entraînement sur un court laps de temps.
  • Stimuler la surcompensation et la progression en donnant un coup de boost à l’entraînement.
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Ces week-ends chocs sont particulièrement utiles pour la préparation des longues distances comme les trails de plus de 30 km ou les marathons. Ils doivent être planifiés à bonne distance de la course pour permettre une récupération adéquate.

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Préparation mentale

La préparation mentale est cruciale pour toute compétition, et cela est particulièrement vrai pour le trail et l’ultra-trail. Les coureurs doivent apprendre à gérer la douleur et la fatigue, visualiser leur performance, réduire les pensées négatives et développer la résilience mentale et la capacité d’adaptation. Les techniques de visualisation mentale, la méditation pleine conscience, la respiration et la gestion du stress peuvent être utiles pour améliorer la performance et la satisfaction.

Planification de l’entraînement

Pour un week-end choc en trail ou en marathon, il est important de planifier un volume d’entraînement équivalent à la distance et au dénivelé de votre compétition. Vous pouvez réaliser une sortie longue et lente le samedi, suivie d’une sortie plus courte le dimanche4. Il est également important de prendre en compte le repos entre les journées et de ne pas faire une version 0 de votre compétition.

Équipement

Le trail et l’ultra-trail exigent un équipement adapté. Les chaussures de trail doivent être adaptées à la nature et à la montagne, et il est important de choisir une montre GPS pour suivre les parcours et les dénivelés. Les vêtements doivent être légers et adaptés à l’environnement, et il est important de se protéger des intempéries (par exemple avec une veste imperméable).

Récupération et nutrition

La récupération et la nutrition sont également essentiels pour une bonne performance. Les coureurs doivent prendre soin de leur sommeil, de leur alimentation et de leur hydratation pendant le week-end choc. Il est important de se recharger physiquement et mentalement, en prenant des siestes et des moments de détente.

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Quand faire le week-end choc ?

  • Le week-end choc doit être placé entre 6 et 4 semaines avant la course objectif, en fonction de la distance et de la durée de la phase d’affûtage nécessaire.
  • Il est conseillé de réaliser le dernier week-end choc à 3 ou 4 semaines de la course, avant de commencer la période d’affûtage.
  • Les week-ends chocs doivent être espacés d’au moins 1 mois et demi pour permettre une bonne récupération.
  • Il faut éviter de trop enchaîner les week-ends chocs ou de les placer trop proche de la course, pour ne pas arriver trop fatigué.
  • Le week-end choc est particulièrement adapté pour les coureurs de trail et d’ultra-trail, mais peut également bénéficier aux marathoniens et aux coureurs de trail sur des distances plus courtes.

A qui est destiné le week-end choc ?

Les principaux points clés sont :

  • Le week-end choc est surtout utilisé par les coureurs de trail et d’ultra-trail pour se préparer à des courses longues et exigeantes.
  • Cette approche permet de simuler la durée et la fatigue de l’effort rencontrées lors de courses de trail longues ou d’ultra-trail.
  • Bien que pouvant s’appliquer aux marathons et aux courses de trail plus courtes, le week-end choc est davantage une stratégie employée par les coureurs de trail et d’ultra-trail.
  • Pour les coureurs qui s’entraînent déjà dans des conditions proches de leur objectif, le week-end choc reste une bonne occasion d’accumuler un gros volume d’entraînement en peu de temps

Quels sont les avantages et les inconvénients d’un week-end choc pour un trail ou un marathon ?

Avantages

  • Permet de concentrer un grand volume d’entraînement sur 2-3 jours consécutifs, ce qui peut booster l’endurance et la résistance.
  • Permet de s’entraîner de manière intensive tout en se fatiguant moins qu’avec un entraînement réparti sur la semaine.
  • Offre du temps en nature et en montagne, ce qui est agréable et motivant pour les coureurs de trail.
  • Peut être une approche efficace pour se préparer à des courses de trail longues ou d’ultra-trail.
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Inconvénients

  • Risque de surcharge et de blessure si le volume et l’intensité sont trop élevés.
  • Nécessite une bonne gestion de la récupération entre les deux jours d’entraînement.
  • Peut être difficile à mettre en place pour les coureurs ayant d’autres obligations (travail, famille, etc.).
  • Aucune étude ne permet encore de dire si cette méthode est vraiment plus efficace que d’autres approches.

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Ce qu’il faut retenir

Le week-end choc s’avère être un outil précieux dans la préparation des courses de longue distance comme les trails et les marathons. En permettant de simuler les conditions de la course sur un court laps de temps, il offre de nombreux bénéfices :

  • Il habitue le corps aux efforts prolongés et à la fatigue accumulée, développant ainsi l’endurance et la résistance.
  • Il permet de tester son alimentation, son équipement et sa stratégie d’effort dans des conditions proches de la compétition.
  • Il stimule l’adaptation de l’organisme et la progression en donnant un coup de boost à l’entraînement.

Bien que demandant une récupération adaptée, le week-end choc reste une méthode d’entraînement intensive mais très efficace pour se préparer au mieux aux défis des courses de trail et de marathon. À condition d’être bien planifié et intégré dans un programme d’entraînement global, il peut faire toute la différence le jour J.

Nicolas Dayez, Fondateur de Athlé expliqué
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