Combien de temps faut-il attendre pour courir après avoir mangé ?
Qui n’a jamais fait l’expérience désagréable de courir immédiatement après un copieux repas entre amis et le regretter dès les premières minutes ? Alors, comment déterminer le délai à respecter entre la fin du repas et le début de l’entraînement ? Car si ce laps de temps n’est pas bien calculé, cela peut compromettre tes performances et gâcher ton plaisir. Je t’explique en détail.
Courir après manger : bonne ou mauvaise idée ?
Courir juste après avoir mangé n’est généralement pas une bonne idée, même si aucun scientifique n’a prouvé que cela était dangereux pour la santé. La véritable question est de savoir si tu as réellement envie de courir le ventre plein et de devenir ce partenaire qui demande de s’arrêter au bout d’un kilomètre pour trouver des toilettes publiques.
Examinons de plus près ce qui se passe à l’intérieur de ton corps : l’activité physique et la digestion nécessitent toutes deux une augmentation du flux sanguin. Après avoir mangé, le sang afflue vers tes organes digestifs pour faciliter la digestion, ce qui prend du temps (jusqu’à deux heures). Mais si tu te mets à courir immédiatement après, le sang afflue vers tes muscles pour leur fournir l’énergie et l’oxygène nécessaires à une course efficace. En conséquence, la digestion ne reçoit pas l’afflux sanguin nécessaire à son bon fonctionnement, ce qui peut entraîner des désagréments tels que des ballonnements, des reflux acides, des crampes, des envies pressantes ou une sensation de lourdeur.
En fin de compte, courir le ventre plein n’est jamais vraiment agréable et les sensations sont souvent désagréables, surtout si tu es débutant en course à pied. Cela peut refroidir ton enthousiasme et te démotiver.
Alors, comment savoir si tu peux partir courir ?
Chaque coureur est unique. Le délai d’attente dépendra principalement du type de repas consommé avant l’activité sportive, de la tolérance individuelle et du type de course prévue. Par exemple, un repas copieux, calorique et gras sera plus difficile et plus long à digérer qu’une petite collation.
En effet, nous ne sommes pas tous égaux, ni en termes de tolérance ni en termes de digestion des aliments. Certains coureurs expérimentés peuvent se permettre de prendre un gros repas et de courir une heure après, tandis que d’autres auront besoin de trois heures pour digérer leur repas. Cependant, il faut garder à l’esprit 4 facteurs importants :
Les aliments que tu choisis
Chaque aliment a son propre temps de digestion et ses propres caractéristiques. Il est donc important de bien les connaître pour faire les bons choix.
- Les matières grasses et les aliments gras sont une source d’énergie très calorique (9 kcal/g), mais ils sont également plus lents et plus difficiles à digérer. Par exemple : huile, beurre, margarine, crème, charcuteries, viandes rouges, fromages, etc.
- Les protéines sont une bonne source d’énergie (4 kcal/g) et essentielles pour la structure et la préservation des muscles, mais elles peuvent être plus difficiles à digérer en raison de leur structure complexe. Par exemple : œufs, poisson, viande, volaille, protéines végétales.
- Les aliments riches en glucides. Savais-tu que 55 % de ton apport énergétique quotidien provient des glucides ? Ils sont ta principale source d’énergie (4 kcal/g). Cependant, il est important de faire la distinction entre les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples se digèrent plus facilement et plus rapidement. Par exemple : sucre blanc, miel, sirop d’érable, confitures, biscuits, pâtisseries, sodas, fruits et produits laitiers. Les glucides complexes ont une structure plus complexe et sont donc plus lents à digérer que les glucides simples, mais ils sont digérés plus rapidement que les protéines et les matières grasses. Par exemple : féculents (pâtes, riz, pommes de terre), légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots blancs ou rouges, etc.), pains complets ou aux céréales.
En résumé, voici l’ordre des aliments du plus facile/rapide à digérer au plus lent/complexe à digérer : glucides simples -> glucides complexes -> protéines -> matières grasses.
Tout cela te permet de mieux planifier et gérer tes repas et collations avant ton entraînement.
En pratique, si tu es du genre à apprécier un gros petit-déjeuner (comme moi) et que tu prévois de courir juste avant le déjeuner, il est conseillé de consommer des aliments plus lents à digérer environ 2 à 3 heures avant ton départ, afin d’avoir suffisamment d’énergie pour ta course. En revanche, si tu préfères un petit-déjeuner plus léger, il peut être intéressant d’ajouter une collation environ 1 heure avant ta course.
Voici un exemple pour une séance le matin
- Pour les amateurs de gros petit-déjeuner : pain complet, beurre (salé pour les Bretons), confiture, yaourt et fruit OU pain complet, œufs brouillés, tranche de jambon, yaourt et fruit.
- Pour les amateurs de petit-déjeuner léger : fromage blanc, muesli, fruit et sirop d’agave.
Collation : néant pour les amateurs de gros petit-déjeuner OU banane et yaourt OU banane et barre de céréales pour les amateurs de petit-déjeuner léger.
Retiens donc qu’en règle générale, il est recommandé d’attendre :
- 3 à 4 heures après un gros repas (>600 kcal).
- 1 à 2 heures après un petit repas (300-400 kcal).
- 1 heure après une collation (100-200 kcal).
Ta tolérance personnelle
Bien que des recommandations générales existent en matière de choix alimentaires et de temps de digestion à respecter, la tolérance personnelle varie d’un coureur à l’autre. Nous te conseillons donc d’utiliser les recommandations générales comme point de départ et d’ajuster par la suite en fonction de ton expérience personnelle.
Sois à l’écoute de ton corps, observe comment il réagit à tel ou tel aliment et adapte si nécessaire. Ce qui est bon pour quelqu’un d’autre ne l’est pas forcément pour toi.
Le type de séance que tu prévois de faire
Les besoins énergétiques varient en fonction du type de course, qu’il s’agisse d’un footing, d’une séance de VMA sur piste, d’une sortie longue ou d’un trail. Ainsi, dans certains cas, il n’est pas nécessaire de prendre un gros repas ou une collation avant la course.
Par exemple, si tu prévois de faire un petit footing de 5-6 km en fin de journée et que tu as pris un repas léger et équilibré à midi, il n’est pas forcément nécessaire de prendre une collation avant ta course.
En revanche, si tu as prévu une sortie longue ou une séance intense sur piste en fin de journée, nous te conseillons de faire le plein de glucides, de protéines et de matières grasses lors du repas, voire de compléter avec une petite collation 1 heure avant la séance.
Et pour une compétition, base-toi sur tes habitudes de timing avant un entraînement intense. Trouve une routine alimentaire qui te convient en termes de timing et ne la change pas ! Oublie l’idée de tester une recette farfelue trouvée la veille sur un site internet !
Amuse toi bien !
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
