Une fois que vous pouvez courir facilement sans vous arrêter pendant 45 minutes deux ou trois fois par semaine, vous êtes prêt à vous concentrer sur la performance. Les coureurs ont tendance à atteindre leur pic de forme entre 26 et 35 ans, mais si vous avez commencé à courir plus tard, vous pourrez encore battre vos records dans la cinquantaine.
Faites des séances de fractionné chaque semaine
Les exercices de fractionné / vitesse renforcent les fibres musculaires à contraction rapide, apprennent au cœur à acheminer plus efficacement le sang oxygéné vers les muscles et renforcent le mental pour l’amener à une situation d’inconfort. Résultat : les sorties longues vous paraissent plus faciles, vous pouvez supporter des séances rapides plus longtemps sans souffrir et lorsque la douleur survient, vous pouvez la gérer.
Commencez par ceci : après un échauffement de 15 minutes, courez une minute vite, une minute lentement, répétez 5 à 10 fois. Procédez comme suit : après un échauffement de 15 minutes, courez 8 à 12 fois 400 mètres rapidement, avec des pauses de 200 mètres de footing facile entre les deux. Visez 15 à 25 minutes de course rapide.
Travaillez votre coup de pied
De nombreux rêves de records personnels sont anéantis vers la fin de la course. Entraînez-vous à pousser lorsque vous êtes fatigué en faisant du dernier kilomètre votre séance la plus rapide chaque semaine (lors d’une sortie longue ou d’une séance tempo). Le jour de la séance en fractionné, faites un effort sur les dernières répétitions. Et ne manquez jamais le retour au calme : courir doucement pendant 15 minutes après une séance difficile vous apprend à persévérer lorsque vous manquez d’énergie.
Mangez surtout des glucides
Si vous courez plus vite, plus longtemps et plus fort, le ravitaillement est important : si vous n’en consommez pas assez, vous brûlerez des muscles maigres et compromettrez votre système immunitaire. Un coureur de 63,5 kg brûle environ 100 calories par kilomètre parcouru. Veillez donc à consommer beaucoup de glucides (2,7 à 4,5 g par 500 g de poids corporel et par jour) provenant de céréales complètes, de fruits et de légumes. Si vous essayez de perdre du poids, calculez le nombre de calories que vous brûlez en une journée, soustrayez-en 500 grammes et consommez au moins cette quantité pour éviter la sous-alimentation et les risques qu’elle entraîne.
Renforcez votre immunité
L’entraînement à haute intensité inhibe le système immunitaire pendant 24 heures, ce qui rend les coureurs vulnérables aux infections des voies respiratoires supérieures. Dans les 30 minutes qui suivent un entraînement intensif, consommez 10 à 20 g de protéines (qui stimulent la production de globules blancs), des fruits et légumes colorés (riches en anti-inflammatoires et en antioxydants) et des probiotiques (que l’on trouve dans des aliments tels que le kéfir et le yaourt grec). Veillez également à vous reposer suffisamment : une étude montre que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit ont trois fois plus de risques d’attraper un rhume que celles qui dorment plus de huit heures.
Concentrez-vous pour finir en beauté
Une étude a montré que les athlètes élite qui se concentrent sur leur effort courent plus vite que ceux qui laissent leur esprit vagabonder. Découpez votre séance ou votre parcours tempo en morceaux (kilomètres, stations-service, lampadaires) et faites le point avec vous-même à chacun d’entre eux pour vous demander : Comment mes jambes se sentent-elles ? Est-ce que je peux pousser plus fort ou est-ce que je dois me calmer ?
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Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
