Comment bien s’équiper pour courir en hiver dans le froid ?

Dans cet article, je vais explorer la course par temps froid, y compris les effets que le froid et les conditions hivernales ont sur votre corps, comment les atténuer, et comment se préparer et s’habiller correctement pour s’entraîner à la course par temps froid !

Ce n’est pas parce que le temps se refroidit que votre entraînement doit s’arrêter soudainement et que vous recherchez la chaleur du canapé.

Que vous vous entraîniez activement pour un événement ou que vous soyez simplement en mode entretien entre les saisons de course, il arrive un moment où nous avons tous besoin de faire des kilomètres.

Peu importe le temps qu’il fait dehors.

Lorsque les températures baissent, les effets sur notre corps – et la façon dont nous devons nous préparer – changent également.

Voyons ce qui se passe physiologiquement lorsque nous courons par temps froid, quels sont les effets sur le système respiratoire et quelles sont les précautions à prendre – y compris quelques recommandations en matière d’équipement !

Comment la course à pied par temps froid affecte-t-elle vos muscles ?

Si vous sortez par temps froid pour commencer à courir, la basse température et la faible pression atmosphérique qui l’accompagne peuvent entraîner une dilatation des tissus articulaires.

Deuxièmement, la sensation d’invasion du froid peut souvent nous amener à contracter nos muscles (en contractant nos épaules, par exemple). Ces deux facteurs peuvent entraîner une restriction des mouvements pendant la course et des douleurs après la course.

Vous pouvez atténuer ces effets en effectuant un échauffement rapide avant de sortir dans le froid – soit des étirements dynamiques, soit un travail cardio léger pour faire circuler le sang et réchauffer les muscles.

Courir dans de l’air froid peut entraîner des problèmes respiratoires

Il est courant d’éprouver des problèmes respiratoires en courant par temps froid, surtout si le changement de conditions est relativement soudain pour votre corps.

La restriction de la respiration, la gorge sèche et les poumons serrés ou brûlants sont quelques-unes des sensations désagréables provoquées par la course à pied par temps froid et sec.

Lorsque vous courez, vous respirez plus vite et plus profondément que d’habitude, et ces effets se matérialisent donc soudainement.

Vous pouvez atténuer ces effets pendant la course par temps froid en portant une écharpe ou un buff sur le nez et la bouche.

Cela retient l’humidité et la chaleur, ce qui signifie que l’air que vous inhalez n’est pas aussi froid ou sec. Une autre méthode pour atténuer les problèmes respiratoires consiste à se concentrer sur la respiration par le nez.

Cela réchauffe l’air froid davantage que la respiration par la bouche. Le seul problème, bien sûr, est que respirer uniquement par le nez peut s’avérer assez difficile lorsque vous courez !

Enfin, je vous recommande de réduire l’intensité de votre course si vous voulez éviter les problèmes respiratoires liés au froid – au moins pendant les 10 premières minutes de votre course.

Cela permettra à votre système respiratoire de se réchauffer quelque peu, réduisant ainsi les effets de l’air froid.

Comment le froid peut améliorer vos performances en course à pied ?

Bien qu’il soit plus difficile de se persuader de sortir de chez soi par temps froid, vous serez peut-être surpris d’apprendre que l’air froid peut en fait améliorer vos performances en course à pied.

Quoi ? Quand ?

Comment ?

Tout se résume à la régulation de la température.

La course à pied produit de la chaleur dans les muscles actifs, qui se dissipe dans le reste du corps. Votre corps doit alors travailler pour se refroidir, en dépensant de l’énergie.

La course par temps froid signifie que l’environnement vous garde au frais de toute façon, de sorte que votre corps doit dépenser moins d’énergie pour le processus de thermorégulation.

Cela laisse plus d’énergie disponible pour vos efforts de course, ce qui signifie que vous serez généralement plus performant dans un environnement plus frais que dans un environnement plus chaud.

Vous pouvez courir mieux et même plus vite dans des températures plus froides parce qu’il y a plus d’oxygène par centimètre cube d’air inhalé. L’air froid est plus dense que l’air chaud, les molécules sont donc plus proches les unes des autres et vous obtenez plus d’oxygène dans le même volume d’air que lorsque vous courez dans des climats chauds.

C’est un facteur très connu dans les courses de dragsters. On voit souvent des coureurs de dragsters givrer leurs collecteurs d’admission afin d’augmenter la densité de l’air entrant dans le moteur et donc d’apporter un plus grand volume d’oxygène pour améliorer la combustion. Il en va de même lorsque l’on respire de l’air plus froid pendant la course : plus d’oxygène, c’est plus de puissance.

>> A lire aussi : Reprendre la course à pied après un rhume : Est-ce une bonne idée ?

Protection de la peau pour la course à pied par temps froid

Les conditions très froides et venteuses peuvent faire des ravages sur la peau exposée.

Lorsque je suis chez moi pendant l’hiver écossais, j’ai tendance à mettre une petite quantité de vaseline ou de Bodyglide sur mes lèvres, mes joues et mon nez pour éviter les gerçures ou les gelures. Vous pouvez également courir avec un buff couvrant le bas du visage ou un masque pour atténuer les effets des rafales de vent.

Je ne quitte jamais la maison sans des gants – voir ci-dessous.

Conseils de sécurité pour la course à pied par temps froid

Le temps froid s’accompagne souvent de conditions de course dangereuses – en plus des températures basses, vous pouvez rencontrer de la neige, du verglas, de la pluie ou de la neige fondue.

Méfiez-vous des plaques de glace sous vos pieds et vérifiez les prévisions météorologiques avant de quitter votre domicile.

En utilisant une application comme Strava Beacon, vous pouvez partager votre position en direct avec un ami ou un membre de votre famille, au cas où l’on viendrait vous chercher.

Équipement de course à pied par temps froid

Les conditions de course par temps froid requièrent des vêtements de course conçus pour vous protéger.

Au moins deux couches sont nécessaires ; la couche la plus proche de votre peau doit évacuer l’humidité, afin d’empêcher la transpiration de s’accumuler et de vous refroidir.

Ensuite, vous devez porter une couche isolante pour conserver la chaleur. Dans les environnements particulièrement froids ou hivernaux, une coquille extérieure est importante pour vous isoler des éléments hostiles.

La plupart de la chaleur est perdue par la tête, alors ne partez pas sans un chapeau – il vous aidera à maintenir votre température corporelle.

Remarque : lorsque vous courez par temps froid, vous devez faire attention au téton du coureur – un frottement qui commence à irriter lorsque vous courez !

Équipement pour temps froid – Gants

Il est fortement recommandé de porter des gants de protection contre le froid. Courir avec des mains froides et engourdies peut être douloureux et provoquer des gerçures si l’on n’est pas protégé.

Gants de course à pied d’hiver pour femme The North Face Etip Recycled

Les gants d’hiver The North Face Etip Recycled sont parfaits pour les coureurs à la recherche d’un gant léger et chauffant. Ils sont doux à l’intérieur et ont une surface extérieure tactile, et sont spécialement conçus pour la prise et l’utilisation d’appareils tels que les smartphones.

Il s’agit d’un excellent gant de course à pied pour temps froid qui convient à presque toutes les conditions !

Gants de course à pied d’hiver Odlo StretchFLeece Liner ECO E-Tip

Ces gants pour femmes de Zansah sont dotés de bandes réfléchissantes qui vous rendent plus visible, ce qui est essentiel pour les jours d’hiver où la lumière est faible !

Sa technologie E-Tip est présente sur le pouce et l’index, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de les enlever pour utiliser votre smartphone ou votre montre.

Équipement pour temps froid – Couches de base

Au moins deux couches sont nécessaires pour courir par temps froid.

La couche de base est la couche la plus proche de votre peau et doit permettre d’évacuer l’humidité, afin d’empêcher la transpiration de s’accumuler et de vous refroidir.

Ensuite, vous devez porter une couche isolante pour conserver la chaleur. Dans les environnements particulièrement froids ou hivernaux, une couche extérieure est importante pour vous isoler des éléments hostiles.

Maillot manches longues pour homme Compressport 3D Thermo Ultralight Racing M

Ce modèle est idéal à porter comme première couche en hiver ou seul pendant vos séances de course à pied automnales. Sa légèreté exceptionnelle vous garantit un confort absolu. Fabriqué avec le tissage 3D Thermo Ultralight, il assure une gestion parfaite de votre température corporelle entre 36 et 37.5 degrés, vous permettant de rester dans des conditions optimales. Cette technologie permet une circulation d’air fluide et évacue efficacement l’excès d’humidité pendant tous vos efforts.

Maillot manches longues pour femme Odlo Performance Light

Le maillot à manches longues Odlo Performance Light pour femme est le choix idéal pour vos séances de course à pied. Il est léger et ajusté, parfait comme première couche.

La technologie Light garantit un confort absolu toute l’année, quelles que soient les conditions extérieures. Le tissu extensible offre une grande liberté de mouvement lors de vos activités physiques. Les zones d’aération assurent une respirabilité constante. De plus, grâce à l’absence de coutures, vous êtes protégée contre les irritations et pouvez vous concentrer pleinement sur votre objectif.

Legging pour femme Reebok Workout Ready Program W

Le collant Reebok Workout Ready Program pour femme est un incontournable pour vos séances d’entraînement sportif.

Grâce à la technologie Speedwick, vous bénéficiez d’une évacuation constante de la transpiration, vous maintenant au sec en permanence.

Sa taille haute assure un maintien fiable, tandis que le tissu extensible vous offre une totale liberté de mouvement.

De plus, sa praticité est renforcée par la présence d’une poche latérale où vous pouvez ranger votre smartphone.

Pantalon pour homme Odlo Zeroweight Warm pour homme

Optez pour une protection complète lors de vos sessions sportives outdoor par temps mitigé avec le pantalon Odlo Zeroweight Warm pour homme. Il appartient à la gamme Warm qui promet des vêtements capables de vous isoler parfaitement du froid.

Dotée de la matière Windproof, ce modèle vous protège du vent et de la pluie fine. Pour plus de respirabilité, il dispose aux genoux de perforations et d’empiècements en mesh. La matière stretch épouse les courbes de votre morphologie et vous assure une liberté de mouvement tandis que les zips en bas de jambe facilitent l’enfilage.

La taille à cordon de serrage apporte un ajustement supplémentaire. Une poche zippée accueille vos effets personnels pour un maximum de praticité.

Équipement pour temps froid – Bonnets, tours de cou et snoods

La plupart de la chaleur est perdue par la tête, alors ne partez pas sans un bonnet – il vous aidera à maintenir votre température corporelle.

En outre, nous avons déjà évoqué les effets négatifs de l’air froid sur le système respiratoire. C’est pourquoi j’ai sélectionné les meilleures bonnets, tours de cou et les meilleurs snoods pour que vous soyez bien emmitouflé(e) !

Bonnet Odlo Polyknit Fan Warm ECO

Le bonnet Odlo Polyknit Fan Warm ECO est le compagnon idéal pour vos activités en extérieur pendant l’hiver.

Appartenant à la gamme Warm, il vous offre une isolation optimale contre le froid, vous maintenant au chaud. Grâce à ses propriétés techniques, il évacue rapidement la transpiration, vous permettant de rester au sec.

En plus de ses performances techniques, il est doux et extensible, offrant un confort durable.

Tour de cou Buff Tube Filtrant Itakat Kaki

Revu et multifonctionnel, le tour de cou Buff Tube Filtrant Itakat Kaki devient votre allié contre le froid lors de vos activités sportives hivernales tout en veillant à votre santé.

Conçu pour jouer un rôle de barrière contre les virus et pour prévenir la propagation des gouttelettes résultant de la parole et de la toux, ce bouclier respirant est équipé d’une poche de filtre certifiée* remplaçable à 3 couches, offrant une filtration bactérienne efficace à 98%.

La poche du filtre est traitée avec un agent antimicrobien HeiQ V-Block* appliqué à la surface du tissu, ce qui protège contre les germes et les microbes environnants tout en contrôlant les odeurs.

Fiable et source de chaleur, il présente une conception ergonomique qui offre un ajustement parfait sans points de pression, ainsi qu’une polyvalence d’utilisation pour un confort maximal.

Snoods Inov-8

Le tour de cou Inov-8 est un compagnon essentiel pour vos activités sportives en extérieur.

Grâce à sa matière extensible, il offre un ajustement optimal pour un confort accru. Vous pouvez l’utiliser de différentes manières en fonction de vos besoins.

Il évacue efficacement la transpiration, vous permettant de rester au sec à tout moment.