Comment continuer à courir pendant un épisode de canicule ?

La canicule est une période de très forte chaleur, qui peut être dangereuse pour la santé et l’entraînement des coureurs à pied. Cependant, avec quelques précautions, il est possible de continuer à courir pendant une canicule.

Voici des conseils pour vous aider à s’adapter à la chaleur et à continuer à courir quand il fait chaud en toute sécurité.

Choisir les heures les moins chaudes pour chercher la fraîcheur et l’ombre

Les heures les moins chaudes de la canicule sont le matin et le soir. Allez courir tôt le matin ou en soirée est à privilégier lorsque le thermomètre dépasse 25 à 30 degrés. En période de canicule, les températures peuvent déjà être élevées à 9h du matin. Commence donc ta sortie à 7h, ça fait souvent du bien ! Tu peux courir le matin à jeun ou avec quelques chose dans le ventre. En soirée, il faut parfois attendre 20 heures pour retrouver un peu de fraîcheur. Si tu souhaites faire une sortie longue de plus de 2 heures, tu peux aussi découper ta sortie en 2. Par exemple une heure le matin et une heure le soir.

Pendant les périodes de forte chaleur, il est recommandé d’éviter de courir entre 11h et 18h. Préférez plutôt les sorties matinales juste après le réveil, car les températures et le rayonnement thermique peuvent rester élevés en début de soirée, en raison de la chaleur accumulée durant la journée. Optez pour des parcours en sous-bois pour bénéficier de l’ombre et de l’air rafraîchi par l’évapotranspiration des arbres. Si vous n’avez pas accès à une zone boisée, adaptez vos itinéraires d’entraînement en privilégiant les zones ombragées, en changeant de trottoir ou en modifiant votre trajet pour rester au frais.

Se protéger de la chaleur

Durant la canicule, il est important de s’habiller de manière appropriée pour ne pas se déshydrater trop rapidement. Il est conseillé de porter des vêtements légers et en matériau absorbant la transpiration. Vous pouvez également porter des vêtements qui protègent la peau du soleil, comme une casquette ou un t-shirt avec une bonne UPF (« Ultraviolet Protection Factor » en anglais). UPF est la mesure de protection solaire pour le tissu et indique le niveau de rayonnement UV absorbé et bloqué par le tissu.

Vêtements techniques

Optez pour un débardeur ou un t-shirt et un short techniques, spécialement conçus pour être légers et respirants, ce qui facilitera l’évacuation de la chaleur et de l’humidité. Préférez des couleurs claires, car elles réfléchissent mieux la chaleur. Le fait de commencer votre course avec des vêtements légèrement humides peut également être bénéfique pour maintenir votre corps au frais plus longtemps. Cependant, cette méthode ne doit être utilisée qu’avec des vêtements techniques, car un t-shirt ordinaire retiendrait l’humidité, créant ainsi un effet de serre. Vous pouvez aussi humidifier votre casquette, vos cheveux et votre nuque pour un départ rafraîchissant.

Casquettes, visières, bandeaux

Il est conseillé de porter une casquette pour se protéger des coups de soleil. Si vous trouvez cela trop chaud, une visière est une bonne alternative, offrant une protection minimale, surtout pour vos yeux si vous courez sans lunettes de soleil.

Lunettes de soleil

Lors d’une canicule, il est essentiel de protéger vos yeux du rayonnement solaire intense. Portez des lunettes de soleil de bonne qualité, avec des verres offrant une protection UV400 pour bloquer 100% des rayons UVA et UVB. Choisissez des modèles enveloppants qui couvrent bien les côtés de vos yeux pour éviter que la lumière ne passe par les côtés.

Les lunettes de soleil vous aideront à réduire la fatigue oculaire, les maux de tête et les irritations liés à l’exposition prolongée au soleil. Elles vous permettront également de mieux voir le chemin devant vous, ce qui est crucial pour éviter les chutes et les blessures lors de votre course. Investissez dans une paire de lunettes de soleil adaptée à la pratique de la course à pied pour profiter pleinement de vos sorties, même par forte chaleur.

Crème solaire

La protection de la peau est également primordiale, donc il est important d’appliquer de la crème solaire (je vous recommande chaudement la marque Suntribe dont je vous invite à lire le test détaillé ici). Bien que la sensation collante de la crème puisse être désagréable, surtout en transpirant, cela reste un moyen efficace pour éviter les coups de soleil et les marques de bronzage indésirables après votre activité en plein air.

S’hydrater régulièrement avec des sels minéraux

L’hydratation est cruciale pour continuer à courir pendant une canicule. Il est conseillé de boire entre 0,6 et 1 litre d’eau par heure, en fonction des températures, de l’intensité de l’effort, de votre poids et de votre capacité à transpirer. Il est également important de boire avant, pendant et après la course pour maintenir une bonne hydratation.

Sauf pour les séances d’entraînement courtes de moins de 45 minutes, il est crucial d’avoir de l’eau à portée de main. Il existe divers accessoires pratiques pour transporter de l’eau sans difficulté, comme de petites gourdes, des ceintures avec porte-bidon ou porte-gourde, ou encore des sacs d’hydratation. Assurez-vous également de maintenir un bon équilibre en sels minéraux. La transpiration entraîne en effet une perte d’eau et de sels minéraux. Enrichir votre hydratation avec des boissons contenant des vitamines et des minéraux peut être bénéfique pour compenser ces pertes, prévenir les crampes et réduire le stress oxydatif.

Adapter l’entrainement et l’intensité de l’effort

Lors d’une canicule si vous décidez de courir par temps chaud, il est important de réduire l’intensité de l’effort pour ne pas se déshydrater trop rapidement. Vous pouvez réduire l’allure ou la durée de votre sortie pour vous adapter à la chaleur.

En cas de forte chaleur, il est recommandé de réduire la durée de vos séances de course. Mieux vaut diminuer l’intensité de l’exercice plutôt que de risquer de vous mettre en danger en vous exposant à la chaleur au-delà de vos limites. Même en ralentissant le rythme, votre entraînement reste efficace. Votre corps, une machine remarquable, vous en sera reconnaissant pour avoir été pris en considération. Vous pouvez également envisager de substituer une séance de course à pied par de la natation ou une balade à vélo. Ces activités sont moins susceptibles de provoquer une surchauffe corporelle en période de canicule, tout en vous permettant de maintenir votre niveau d’entraînement.

Prendre des précautions supplémentaires

En cas de canicule, il est important de prendre des précautions supplémentaires pour protéger votre santé. Il est conseillé de ne pas courir en cas de vigilance rouge, qui indique une canicule extrême.

Dans ces conditions météorologiques exceptionnelles, l’activité physique peut devenir dangereuse pour votre santé. Mieux vaut alors reporter votre séance d’entraînement ou la remplacer par une autre activité plus légère, comme une marche rapide.Enfin, soyez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à interrompre votre course si vous ressentez des signes de fatigue ou de déshydratation trop importants. Votre sécurité est la priorité, surtout lors d’un épisode de canicule. En prenant ces précautions supplémentaires, vous pourrez continuer à courir en toute tranquillité, même par forte chaleur.

Ma sélection de vêtements et accessoires pour courir pendant la canicule

Visière Compressport Visor Ultralight

La visière Compressport Visor Ultralight assure votre protection lors de vos courses à pied et de vos sessions de trail par temps ensoleillé.

Avec cette visière, fini les désagréments du soleil dans les yeux pendant vos activités sportives. Légère et efficace, elle vous protège sans compromettre votre confort thermique.

Son intérieur en éponge absorbe la transpiration, vous assurant ainsi une sensation de confort optimale. De plus, la bande arrière en mesh garantit une ventilation constante et agréable.

Caractéristiques clés de la visière Compressport Visor Ultralight :

• Parfaite pour les sorties sous le soleil
• Visière : protection oculaire
• Intérieur en éponge : absorbe la transpiration
• Bande arrière en mesh : respirabilité et fraîcheur
• Couleurs disponibles : noir, gris et blanc

Lunettes de soleil Oakley Radar EV Path XS 

Profitez d’une vision optimale et restez au sommet de votre performance avec les lunettes Oakley Radar EV Path XS, spécialement conçues pour les visages fins.

Dotées du verre Prizm Sapphire, ces lunettes améliorent significativement la perception des couleurs, des contrastes et des détails. Fiabilité et solidité caractérisent cet ensemble, qui vous accompagne sans faille lors de vos activités intenses, à haute vitesse, tout en offrant une résistance remarquable aux chocs.

La monture est équipée de branches en Unobtainium, assurant une adhérence et un maintien optimaux même en cas de transpiration. Quant à la monture O-Matter, elle garantit une résistance optimale tout en restant légère et durable.

Caractéristiques des lunettes Oakley Radar EV Path :

• Monture adaptée aux visages de taille petite à moyenne
• Lunettes de soleil idéales pour les activités intenses
• Verre Prizm Sapphire : amélioration de la perception des couleurs, des contrastes et des détails
• Circulation d’air maximale : ventilation optimale
• Verres interchangeables : adaptabilité à diverses conditions
• Manchons Unobtanium : adhérence et maintien même en cas de transpiration
• Monture O-Matter : résistance, légèreté et durabilité
• Coloris disponibles : blanc, bleu et violet

Caractéristiques de l’objectif inclus :

• Prizm Sapphire
• Transmission de lumière : 12%
• Condition de luminosité : lumière vive
• Contraste : augmentation
• Couleur de base de l’objectif : gris

Débardeur et T-shirt Asics Core

Pour des sessions de running dans les meilleures conditions, choisissez le débardeur ou le T-shirt Asics Core.

Fabriqué à partir d’un tissu léger et respirant, ils vous offriront une sensation de fraîcheur maximale pendant vos efforts. Leur matière extensible garantit une liberté de mouvement optimale.

Un logo réfléchissant à l’avant vous assure une visibilité et une sécurité accrues par faible luminosité.

Conçu à partir de matériaux recyclés, ce vêtement contribue à la préservation des ressources naturelles.

Caractéristiques principales :

• Coupe slim
• Tissu léger et respirant : fraîcheur et séchage rapide
• Matière extensible : liberté de mouvement
• Logo réfléchissant : visibilité et sécurité
• Matériaux recyclés : respectueux de l’environnement
• Coloris disponibles : bleu roi et argent

Short Odlo Zeroweight 2 en 1

Conçu pour la performance, le short Odlo Zeroweight 2 en 1 est votre allié pour des courses sans limites. Ultra-léger, il est parfaitement adapté à vos séances de running.

Sa matière légère et fluide épouse chacun de vos mouvements, vous offrant une liberté totale de mouvement.

Le cuissard intégré procure un soutien appréciable pendant vos courses à pied. Respirant, il vous assure une sensation de fraîcheur optimale et évacue la transpiration en continu. De plus, une poche est spécialement conçue pour transporter votre smartphone.

La taille flexible avec cordon de serrage assure un ajustement précis et un maintien fiable. Les multiples perforations sont stratégiquement positionnées pour favoriser la circulation de l’air. Les coutures plates et thermocollées, pensées pour votre confort, réduisent les frottements.

Pratique, une poche zippée à l’arrière permet de ranger en toute sécurité vos ravitaillements et autres effets personnels. Les détails réfléchissants assurent votre visibilité en cas de faible luminosité.

Caractéristiques principales du short Odlo Zeroweight 2 en 1 :

• Matière légère et fluide : liberté de mouvement
• Cuissard intégré : soutien, confort, respirabilité et maintien au sec
• Perforations : sensation de fraîcheur
• Taille flexible avec cordon de serrage : ajustement et maintien
• Poche sur le cuissard : idéale pour le smartphone
• Poche zippée à l’arrière : rangement sécurisé
• Coutures plates et thermocollées : réduction des frottements
• Détails réfléchissants : visibilité
• Matériaux recyclés : respect de l’environnement
• Entrejambe : 11,5 cm
• Coloris : noir

Chaussettes Compressport Pro Racing V 4.0 Ultralight Run High

Conçues spécialement pour la course à pied estivale, les chaussettes Compressport Pro Racing V 4.0 Ultralight Run High vous assurent un maintien au sec constant.

Grâce à leur tissu léger et aéré, ces chaussettes offrent un effet seconde peau, vous permettant de rester confortablement au frais même pendant vos séances d’entraînement les plus intenses. Le mesh de ventilation, associé à la technologie Thermo-Aération, évacue efficacement la transpiration, vous offrant ainsi une sensation de fraîcheur durable.

Pour une meilleure proprioception et des foulées fluides, la zone des orteils a été élargie. Les 3D Dots et les Flats Dots réduisent le risque d’ampoules tout en améliorant votre confort.

Sous le pied, une accroche spécifique assure un maintien optimal dans la chaussure. De plus, la protection du tendon d’Achille et le support de la voûte plantaire réduisent les risques d’inconfort.

Caractéristiques clés des chaussettes Compressport Pro Racing V 4.0 Ultralight Run High :

• Respirabilité améliorée et ultra-légèreté
• Mesh ultra-léger pour une meilleure ventilation
• Flats Dots (points plats) : évacuation de la transpiration et sensation de fraîcheur
• 3D Dots : amorti, protection contre les frottements et amélioration de la circulation sanguine
• Protection du tendon d’Achille
• Protection du gros orteil
• Zone des orteils élargie pour une meilleure proprioception et un confort accru
• Conception ergonomique pour pied droit et pied gauche
• Absorbeur de choc intégré
• Support de la voûte plantaire et de la cheville pour une stabilité optimale
• Accroche 3D Dots pour éviter les glissements
• Technologie Thermo-Aération pour une ventilation optimale
• Hauteur : quarter semi-montante
• Coloris disponibles : blanc, gris et noir

Conclusion

Continuer à courir pendant une canicule peut être défi, mais avec des précautions appropriées, c’est possible. Il est important de choisir les heures les moins chaudes, de s’habiller pour la chaleur, de hydrater correctement, d’adapter l’intensité de l’effort et de prendre des précautions supplémentaires. En suivant ces conseils, vous pouvez continuer à courir pendant une canicule en toute sécurité. Pensez également à écouter votre corps et à reconnaître les signes de surchauffe ou de déshydratation, comme des étourdissements ou une fatigue excessive, afin de vous arrêter à temps si nécessaire. Pour une meilleure endurance, intégrez une technique pour courir plus longtemps, comme le fractionnement de vos efforts en alternant course et marche. Enfin, privilégiez des parcours ombragés ou des sentiers près de l’eau pour limiter l’impact direct de la chaleur.