La distance de course de 10 km est une excellente option pour de nombreux coureurs. L’engagement dans l’entraînement hebdomadaire est généralement gérable, même avec un emploi à temps plein, et la distance de la course est suffisamment longue pour ne pas avoir l’impression d’un sprint, mais suffisamment courte pour se sentir rapide et fort.
Bien que le simple fait de terminer un 10 km puisse constituer un véritable objectif de course, les coureurs expérimentés aiment souvent se fixer des objectifs de temps. L’un des objectifs les plus populaires est de courir 10 km en 50 minutes.
Courir 10 km en 50 minutes est un défi, mais c’est tout à fait réalisable si vous y mettez du vôtre. Dans ce guide, nous verrons comment courir 10 km en 50 minutes et nous fournirons un plan d’entraînement pour courir 10 km en 50 minutes.
Quelle est la distance d’un 10 km ?
La composante “k” de la distance de 10 km correspond à la distance métrique d’un kilomètre, de sorte qu’un 10 km représente 10 000 mètres.
Allure du 10 km en 50 minutes
Pour courir 10 km en 50 minutes, vous devrez courir 5:00 par kilomètre. Cela signifie qu’une allure de 10 km en 50 minutes est de 8 minutes, 3 secondes ou 5:00 par kilomètre (5 minutes).
Cependant, étant donné que la plupart des personnes souhaitant courir 10 km en 50 minutes veulent franchir la barre des 50 minutes (courir 49:59 ou plus vite), il faut viser un rythme de 8 minutes pour la course. Vous disposerez ainsi d’une petite marge de manœuvre pour passer sous la barre des 50 minutes.
Si vous courez sur une piste, 10 km en 50 minutes correspond à environ 2:00 pour 400 mètres et 4:00 pour 800 mètres.
Vitesse de course de 10 km en 50 minutes
Si vous vous entraînez à courir 10 km en 50 minutes sur le tapis roulant, vos séances d’entraînement à l’allure de la course se feront à une vitesse de 12 km/h.
Comment courir 10 km en 50 minutes ?
Courir 10 km en 50 minutes est un objectif approprié si vous avez déjà couru un 10 km en 55 minutes ou plus. Si vous n’avez pas encore couru assez près de ce temps, vous pouvez commencer par courir un 10 km en moins de 60 minutes.
S’il s’agit de votre premier 10 km, vous devriez être capable de courir 5 km en moins de 25 minutes.
Vous devez également être capable de courir un kilomètre en 5 minutes, car c’est votre allure de course pour le 10 km en 50 minutes.
Les types d’entraînement pour courir 10 km en 50 minutes
Notre plan d’entraînement pour le 10 km en 50 minutes implique de courir 4 à 5 jours par semaine, et de se reposer au moins une fois. Vous devez être capable de courir confortablement 8 km sans vous arrêter et disposer d’environ 5 à 12 heures par semaine pour vous entraîner. Pour progresser efficacement, il est essentiel de varier les types de séances, en incluant des sorties longues, des entraînements fractionnés et des footings de récupération. La durée quotidienne optimale pour la course dépend de votre niveau et de votre emploi du temps, mais elle peut varier entre 30 minutes et 1 heure. N’oubliez pas de consacrer du temps aux étirements et au renforcement musculaire pour éviter les blessures.
Pour courir 10 km en 50 minutes, vous devez suivre un programme d’entraînement bien équilibré comprenant des séances d’entraînement par intervalles, des montées, des courses de distance, de l’entraînement croisé et du renforcement musculaire.
Sorties longues
Vous ferez une sortie longue pratiquement chaque semaine. Il s’agit de votre principal entraînement d’endurance, qui devient progressivement plus long pour aider votre corps à améliorer sa capacité aérobique, son endurance musculaire et sa force mentale.
Les sorties longues augmentent votre densité mitochondriale, de sorte que vos muscles brûlent plus efficacement les graisses et produisent de l’énergie par voie aérobie. Elles renforcent les muscles, les articulations, les os et les tissus conjonctifs, ainsi que le cœur et les poumons.
Séances de fractionné
Les séances de fractionnés sur piste comprennent des intervalles à votre allure cible de la course (2:00/400 mètres pour l’objectif de courir 10 km en 50 minutes) et des intervalles courus légèrement plus vite que votre allure cible de la course. Ces entraînements par intervalles habituent le corps à courir vite et développent le confort et la tolérance à l’allure de la course.
Entraînements au seuil
Les séances d’entraînement au seuil sont conçues pour augmenter votre seuil de lactate, c’est-à-dire le point auquel votre corps n’est plus en mesure d’éliminer le lactate des muscles aussi rapidement qu’il est produit. Au-delà de ce seuil, vous vous fatiguerez rapidement et vos jambes seront lourdes et fatiguées.
Les intervalles au seuil entraînent votre corps à courir plus vite avant d’atteindre les efforts anaérobiques.
Le seuil de lactate se situe aux alentours de 83-88 % de votre VO2 max. Votre rythme de course au seuil serait donc le rythme auquel vous courez à 83-88 % de votre VO2 max selon vos résultats de laboratoire ou approximativement le rythme que vous pourriez maintenir à l’effort maximal pendant une heure de course.
Pour la plupart des coureurs, l’allure seuil est inférieure de 9 à 12 secondes par km à l’allure cible sur 10 km. Par conséquent, si vous vous entraînez pour courir 10 km en 50 minutes, vos séances d’entraînement au seuil devraient se dérouler à une allure comprise entre 5:05 et 5:10 par kilomètre.
Séances en endurance fondamentale
Les séances en endurance fondamentale développent votre base aérobique et vous permettent de rester debout sans solliciter votre corps comme le font les séances d’entraînement de vitesse. L’allure n’est pas importante ici. Vous devez courir à une allure confortable, à un effort de 5 à 6 sur une échelle de 1 à 10, 10 étant l’effort maximal.
Séances de fractionné
Les répétitions en côte peuvent consister en de longs intervalles en montée à l’allure de course ou à l’allure seuil, ou en de courts sprints en côte à un effort quasi-maximal. Les sprints en côte développent la puissance, la vitesse et la force et peuvent contribuer à augmenter votre cadence ou votre rotation.
Lorsque vous courez des sprints en côte, poussez avec vos fessiers et vos hanches, montez les genoux, gardez une foulée courte et puissante, engagez votre tronc et utilisez un mouvement de bras puissant.
Lignes droites
Les lignes droites sont généralement comprises entre 50 et 200 mètres environ et doivent être effectuées à une vitesse proche de la vitesse maximale. Les foulées conditionnent votre système neuromusculaire à gérer des allures plus rapides de manière contrôlée et coordonnée.
Entraînement croisé
L’entraînement croisé est un moyen efficace de continuer à faire de l’aérobic tout en sollicitant d’autres muscles et en réduisant l’impact de votre activité par rapport à la course à pied. Les exercices à faible impact comme le vélo, la course en piscine, la natation, l’elliptique et l’aviron peuvent compléter la course à pied et aider à prévenir les blessures de surmenage.
Jours de repos
L’entraînement à la course de 10 km est assez éprouvant pour votre corps. Les jours de repos permettent à vos jambes et à vos pieds de récupérer et de rebondir après l’entraînement.
Renforcement musculaire
Il est important d’inclure des exercices de base, des exercices de mobilité et des séances d’entraînement musculaire deux à trois fois par semaine. Les exercices de renforcement musculaire de l’ensemble du corps aident à prévenir les blessures en corrigeant les déséquilibres de force et en renforçant la stabilité fonctionnelle afin que votre corps puisse supporter les kilomètres de course à pied.
Plan d’entraînement 10 km en 50 minutes
Ce plan d’entraînement de 6 semaines pour le 10 km vous aidera à dépasser les 50 minutes au 10 km. En plus des séances d’entraînement énumérées dans votre plan d’entraînement ci-dessous, essayez d’ajouter 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| Jour de repos ou 30-45 minutes d’entraînement croisé | Echauffement 2 km 4 x 800 mètres en 4:00 avec 200 mètres de récupération active entre chaque intervalle 8 x 10 x 400 mètres en 2:00 avec 200 mètres de récupération active entre chaque intervalle Retour au calme 2 km | 5 km en endurance fondamentale (facile) | Jour de repos | Échauffement 2 km 10 x 100 mètres ou 30-45 secondes de fractionné en côtes Retour au calme 2 km | 5-6 km en endurance fondamentale (facile) | Sortie longue 8 km |
| Jour de repos ou 30-45 minutes d’entraînement croisé | Echauffement 2 km 8-10 x 1.000 mètres en 5:00 avec 200 mètres de récupération active entre chaque intervalle Retour au calme 2 km | 5 km en endurance fondamentale (facile) | Jour de repos | Échauffement 2 km 2 x 15 minutes à votre allure cible 10 km avec 90 secondes de récupération active entre chaque intervalle 4 x 30 secondes à une allure de sprint avec 30 secondes de récupération active entre chaque intervalle Retour au calme 2 km | 5-6 km en endurance fondamentale (facile) | Sortie longue 10 km |
| Jour de repos ou 30-45 minutes d’entraînement croisé | Echauffement 2 km 6 x 1 km à votre allure cible 10 km avec 200 mètres de récupération active entre chaque intervalle Retour au calme 2 km | 5-6 km en endurance fondamentale (facile) | Jour de repos | Echauffement 2 km 2 x 20 minutes à votre allure cible 10 km avec 90 secondes de récupération active entre chaque intervalle 4 x 30 secondes à votre allure sprint avec 30 secondes de récupération active entre chaque intervalle Retour au calme 2 km | 5-6 km en endurance fondamentale (facile) | Sortie longue 11 km |
| Jour de repos ou 30-60 minutes d’entraînement croisé | Echauffement 2 km 2 x 3 km à votre allure cible 10 km avec 200 mètres de récupération active entre chaque intervalle 1 km à votre allure cible 10 km 4 x 400 mètres à votre allure cible 10 km avec 90 secondes de récupération active entre chaque intervalle Retour au calme 2 km | 6-8 km en endurance fondamentale (facile) | Jour de repos | Echauffement 2 km 10-12 x 100-200 mètres ou 30-60 secondes de fractionné en côte Retour au calme 2 km | 6-8 km en endurance fondamentale (facile) 4 x 50-75m lignes droites | Sortie longue 13 km |
| Jour de repos ou 30-60 minutes d’entraînement croisé | Échauffement 2 km 3 km à votre allure cible 10 km avec 200 mètres de récupération active entre chaque intervalle 5 x 1.000 mètres à votre allure cible 10 km avec 60 secondes de récupération active entre chaque intervalle Retour au calme 2 km | 6-8 km en endurance fondamentale (facile) | Jour de repos | Echauffement 2 km 35-40 minutes à votre allure au seuil (5:07-5:10 min/km) Retour au calme 2 km | 6-8 km en endurance fondamentale (facile) 4 x 50-75m lignes droites | Sortie longue 10 km |
| Jour de repos ou 45 minutes d’entraînement croisé | Échauffement 2 km 10 x 1000 mètres en 5:00 avec 200 mètres de récupération active entre chaque intervalle 4 x 200 mètres à votre allure cible 1 km avec récupération complète Retour au calme 2 km | 5-6 km en endurance fondamentale (facile) | Jour de repos | 20 minutes faciles en endurance fondamentale + 4 lignes droites en sprint | Jour de compétition 5 km | Récupération active ou repos |
Bon courage pour votre entrainement !
Une fois que vous aurez franchi la barre des 50 minutes, consultez mon article pour courir 10 km en 45 minutes.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
