Comment devenir un coureur ? Débutez la course à pied aujourd’hui + Conseils pour les débutants

Vous voulez commencer à courir ?

La plupart des gens font l’expérience d’une courbe d’apprentissage lorsqu’il s’agit de courir. Certains abandonnent avant même d’avoir franchi cette étape, ratant ainsi une expérience qui changera leur vie.

D’autres persévèrent dans les moments difficiles du début. Ils en ressortent complètement amoureux de la course à pied. Nous espérons que vous ferez partie de ces personnes. Une fois que vous aurez participé à votre première course, vous vous sentirez tellement heureux et fier de vous que vous vous inscrirez directement à la course suivante et continuerez… avec un peu de chance, pour toujours.

En plus d’aimer l’exercice, voici quelques-uns des principaux avantages de la course à pied :

• Votre cœur se porte mieux : Chaque année, 140 000 personnes sont victimes de maladies cardiovasculaires en France. Réduire ce risque n’est donc pas une mince affaire.
• Vous développez vos muscles : votre tronc, vos cuisses et vos mollets deviendront définis et (oserai-je le dire ?) déchirés.
• Vous perdez du poids : Accompagné d’un régime alimentaire sain, le niveau de calories brûlées vous aidera à brûler les graisses et à réduire votre tour de taille.
• Vous aurez la sensation d’être un coureur : ce n’est pas un mythe. Il a été prouvé que la course à pied soulage les symptômes du stress, de l’anxiété et de la dépression.
• Vous réduirez votre risque de cancer : en maintenant des niveaux d’hormones réguliers, en accélérant la digestion et en maintenant un poids sain, la course à pied réduit le risque de plusieurs cancers.
• Prêt à apprendre les principes fondamentaux de la course à pied et à savoir par où commencer ?

Les obstacles quand on commence à courir et comment les surmonter

Il est toujours préférable d’être précis. Lorsque j’ai parlé de “courbe d’apprentissage” au début de cet article, je fais référence aux obstacles spécifiques que les coureurs débutants doivent surmonter.

Voici les 7 principaux défis que vous rencontrerez :

Motivation

Que ce soit tôt le matin ou dans l’après-midi après le travail, il arrive souvent que vous manquiez de motivation pour courir et que vous ayez du mal à vous mettre en route.

Solution : Rappelez-vous le sentiment agréable que vous avez ressenti la dernière fois que vous avez couru. Pensez à ce sentiment d’accomplissement, à l’air frais, au paysage magnifique… et utilisez-le pour vous motiver lorsque votre volonté est en berne.

Pas d’objectifs clairs

De nombreuses personnes commencent à courir sur une piste et se contentent de courir aussi longtemps qu’elles le peuvent, sans plan solide.

Trop souvent, le fait de “courir aussi longtemps que possible” ne donne pas de bons résultats.

Pourquoi ?

Parce que votre cerveau dit à votre corps qu’il est plus fatigué qu’il ne le pense. Vous êtes alors plus enclin à abandonner avant d’avoir le temps de le faire.

La solution : Téléchargez un plan d’entraînement qui vous indiquera la durée et la distance à parcourir chaque jour de la semaine.

Commencez simplement. Essayez de courir trois jours par semaine. Essayez de courir 3 km chaque jour. Partez de là.

Trouver le temps de courir

Cet obstacle est souvent directement lié à un manque de motivation.

Mais pour ceux qui ont une carrière bien remplie, des enfants en bas âge ou de nombreux loisirs, il peut être difficile de trouver un horaire et de s’y tenir.

La solution : Établissez un programme récurrent. Si vous avez tendance à vous sentir trop fatigué en fin de journée, réglez votre alarme et engagez-vous à vous lever plus tôt.

Déterminez le temps dont vous avez besoin pour courir afin d’établir un programme précis.

Ne pas savoir quel matériel acheter

Vous êtes probablement l’une de ces deux catégories de personnes :

1. Vous vous précipitez vers le point de vente Adidas le plus proche et vous achetez tous les articles du magasin.
2. La vieille paire de baskets de votre grand-père et un t-shirt en coton feront l’affaire.

Solution : Ni l’un ni l’autre n’est nécessaire pour un coureur débutant. Trouver le bon équilibre peut faire toute la différence lorsque vous débutez.

La première chose à acheter est une bonne paire de baskets. En outre, évitez les vêtements en coton et remplacez-les par des tissus qui évacuent l’humidité, comme le Spandex ou le Nylon.

La meilleure façon de choisir votre équipement est de commencer. Au fur et à mesure que vous commencerez à courir, vous penserez à des choses dont vous aurez besoin en cours de route (par exemple, une meilleure paire d’écouteurs, un dispositif mains libres pour votre téléphone, une ceinture pour les provisions alimentaires…)

Ne pas savoir comment s’entrainer

Faut-il courir tous les jours ?

Faut-il se donner à fond dès le premier jour ou attendre une semaine ou deux ? Faut-il courir tous les jours ?

Qu’est-ce que l’entraînement croisé ?

La solution : Consultez ces plans d’entraînement gratuit si vous souhaitez courir tous les jours.

Lorsque vous commencez à courir, il est facile de se laisser emporter et de s’épuiser rapidement.

Comme toute autre chose dans la vie, la course à pied est meilleure si vous l’abordez de manière durable.

Cela signifie que vous devez commencer lentement, suivre un plan et vous améliorer progressivement.

Attention, les nouveaux coureurs peuvent ressentir des démangeaisons !

Vous vous fatiguez trop vite

C’est le plus difficile. Nous commençons tous avec l’enthousiasme d’un personnage de Disney, mais faire face aux limites de notre corps peut s’avérer difficile.

La solution : Fixez-vous des objectifs réalistes qu’il est possible d’atteindre, tout en vous mettant à l’épreuve et en vous faisant progresser. Concentrez-vous sur vos réussites plutôt que sur vos faiblesses.

Prenez le temps d’apprendre à courir sans vous fatiguer.

Muscles endoloris

Nous sommes tous passés par là. Après une séance d’entraînement trop vigoureuse (surtout au début), il n’est pas agréable de se réveiller avec cette sensation douloureuse.

La solution : Les étirements et la récupération sont des éléments essentiels de la course à pied. Sans cela, les blessures surviennent, la motivation se perd et l’entraînement est retardé.

Conseils de course à pied pour les débutants de la part de 5 experts en marathon

Maintenant que vous avez trouvé quelques obstacles auxquels vous vous identifiez, il est temps d’apprendre à les surmonter.

J’ai rassemblé les astuces et les conseils de cinq entraîneurs de course à pied, de plusieurs marathoniens et d’éducateurs sportifs pour vous donner tout ce dont vous avez besoin pour commencer à courir dès aujourd’hui.

Choisir une bonne paire de chaussures de running

“Faites l’essai d’une paire de chaussures dans votre magasin de course à pied local !

C’est un processus amusant qui vous donne l’occasion de poser toutes les questions que vous avez au personnel, qui est généralement composé de coureurs expérimentés.

Ils analysent votre démarche et vous proposent des chaussures adaptées à votre style de course. Le fait d’avoir la bonne chaussure élève l’expérience de la course à pied dans son ensemble et vous motive à vous lancer !

Jenny Bradley, responsable adjointe du magasin de course A Snail’s Pace et 10 fois marathonienne.

Établissez un calendrier et commencez lentement

“Établissez un programme. Il est bénéfique de réserver 30 minutes trois jours par semaine pour courir lorsque vous débutez. Respectez les jours que vous avez fixés et ne laissez rien vous distraire.

Commencez lentement. La course à pied est une activité difficile et si vous débutez, vous n’allez probablement pas vous y tenir si vous n’avez pas de chance la première semaine. Essayez de marcher d’un bon pas pendant 30 minutes et, lorsque vous vous sentez à l’aise, ajoutez un jogging de quelques minutes. L’objectif est de rester en mouvement et d’habituer votre corps.

La course à pied peut être un processus long et difficile, il est donc important de rester motivé. Trouvez un partenaire de course, inscrivez-vous à un 5 km pour débutants ou téléchargez un plan d’entraînement pour le 5 km. Faites ce qu’il faut pour continuer. C’est de plus en plus facile, mais il faut s’engager à y arriver”.

Jeff Parke, propriétaire de Top Fitness Magazine, expert en fitness, nutrition, perte de poids et motivation.

Trouvez des moyens de rendre la course à pied plus amusante pour vous

Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice physique, vous devriez commencer à faire de l’exercice tous les deux jours.

La durée de l’entraînement doit être d’environ 30 minutes.

Trouvez un lieu d’entraînement qui vous convient.

Faites de l’exercice avec un ami ou participez à des aventures pour rendre l’exercice plus amusant.

Fixez-vous des objectifs à atteindre. Par exemple, vous pouvez courir trois fois par semaine pendant cinq kilomètres au cours de la première semaine.

Conseils fournis par Natalie Cocconi, coureuse passionnée et préparatrice physique chez Running Outfitters.

Fixer des limites et ne pas se comparer aux autres

“Ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour l’autre partie. Comme nous avons tous des systèmes de santé différents, certains peuvent être plus performants que d’autres avec la même formation et les mêmes exercices sur une période donnée.

Lorsque j’ai encadré un groupe de seize stagiaires juniors en 2018, par exemple, certains d’entre eux ont abandonné la formation au bout de deux mois après avoir réalisé que leurs homologues obtenaient de bien meilleurs résultats qu’eux, même avec la même formation.

Si vous pensez que faire de l’exercice avec d’autres personnes ne vous convient pas, faites-le seul à condition de faire ce qu’il faut. Faites donc ce qui vous convient et ne vous laissez jamais dominer par la pression de vos pairs.”

Jenna, cofondatrice de Putterball et coach sportif.

Développer une relation saine avec la course à pied

“Si vous courez pour les bonnes raisons, celles que vous choisissez, et si vous avez des idées sur ce qu’est le succès, celles que vous définissez, alors le processus – les entraînements épuisants, les courses difficiles, les records personnels – peut être incroyablement gratifiant et vous aider à devenir bon dans la course à pied et à y prendre plaisir.

Faites toutes les petites choses : Mangez sainement et buvez beaucoup d’eau.

Dormez beaucoup.

S’échauffer et se refroidir avant et après les séances d’entraînement.

Développez une routine d’étirements.

Envisagez d’intégrer à votre programme des exercices de musculation au poids du corps, comme les planches et les tractions. Ces activités supplémentaires peuvent vous aider à éviter les blessures et à courir longtemps.

Enfin, et c’est peut-être le plus important, trouvez un équilibre avec la course à pied. Avoir une relation saine avec la course à pied peut être une tâche difficile à maîtriser et c’est différent pour tout le monde.

La course à pied doit être revigorante : non pas qu’elle ne vous fatiguera pas, car c’est le cas. Mais la course à pied a le potentiel de renforcer d’autres aspects de votre vie, à condition que vous le permettiez.

“La course à pied peut être aussi complexe ou aussi simple que vous le souhaitez pour rechercher le plaisir et cultiver à la fois la santé physique et le bien-être mental”.

Jack Bolas, entraîneur professionnel de course à pied chez Tagalong et entraîneur agréé par l’USATF.

Il est maintenant temps de passer à l’action

Avec tous ces conseils sur la façon de commencer à courir, vous n’avez pas d’autre choix que de commencer à courir. Téléchargez votre plan d’entraînement gratuit, adaptez-le à votre emploi du temps et rendez-vous au parc le plus proche.

Bonne course !