Courir dans l’humidité : Pourquoi c’est plus difficile + 10 conseils pour l’affronter

Courir à des températures extrêmes est un défi.

Courir lorsqu’il fait chaud à l’extérieur peut vous donner l’impression de brûler, et vous devez vous méfier de l’augmentation excessive de votre température centrale ainsi que de la déshydratation.

Courir par un froid glacial peut rendre votre corps raide et alourdi par des tonnes de couches, et vous devez vous méfier de l’hypothermie et des engelures.

Mais si les coureurs ont tendance à surveiller les tendances des températures annoncées et à choisir le meilleur moment de la journée pour s’entraîner, ils sont moins nombreux à prêter attention à un autre élément essentiel des conditions météorologiques : l’humidité.

Courir dans l’humidité peut être encore plus difficile que courir dans la chaleur, et c’est en fait la combinaison des deux qui rend la course difficile.

Dans cet article, nous verrons pourquoi il est si difficile de courir dans l’humidité et nous donnerons des conseils pour survivre aux courses dans l’humidité.

Nous aborderons les points suivants :

• Pourquoi il est difficile de courir dans l’humidité
• Comment le corps réagit à la course à pied lorsqu’il fait chaud et humide
• À quelle température une forte humidité rend-elle la course plus difficile ?
• 10 conseils pour courir dans l’humidité

Pourquoi il est difficile de courir dans l’humidité ?

Lors de l’évaluation du risque de maladies liées à la chaleur, telles que l’épuisement par la chaleur et les coups de chaleur, l’humidité joue souvent un rôle plus important dans la température « réelle » et le risque qui en résulte.

L’humidité rend la course à pied par temps chaud encore plus éprouvante pour le corps, car lorsque le taux d’humidité de l’air est plus élevé, la sensation de chaleur est plus forte.

En fait, la contrainte thermique liée à la course à pied dans la chaleur augmente de manière exponentielle – et non linéaire – avec l’augmentation de l’humidité.

Par exemple, lorsqu’il fait 31° C à l’extérieur avec 40 % d’humidité, on a l’impression qu’il fait 31° C, et lorsqu’il fait 31° C avec 70 % d’humidité, on a l’impression qu’il fait 38° C.

Si l’on passe à 85 % d’humidité à la même température, l’indice de chaleur passe à 43° C.

L’indice de chaleur vous aide à évaluer la température apparente ou la « sensation réelle » à l’extérieur. Cette mesure combine la température de l’air et l’humidité relative.

Jusqu’à ce que l’humidité atteigne environ 40 %, l’humidité n’entraîne pas d’augmentation sensible de l’indice de chaleur ou de la sensation de chaleur à l’extérieur.

Mais au-delà de 40 %, l’humidité augmente rapidement l’indice de chaleur en raison de la relation exponentielle. C’est pourquoi il n’est pas vraiment possible de calculer soi-même l’indice de chaleur.

Cependant, il existe de nombreux calculateurs en ligne pour le faire, comme celui-ci.

Comment le corps réagit à la course à pied lorsqu’il fait chaud et humide ?

Lorsque vous sortez de votre maison climatisée pour aller courir par une chaude journée d’été avec un taux d’humidité élevé, vous pouvez avoir l’impression de pénétrer dans une forêt tropicale ou dans la serre de l’université ou de l’arboretum de votre région.

Le simple fait de rester assis à l’extérieur par un temps pareil peut vous donner une sensation de chaleur et de transpiration en l’espace de quelques minutes.

Si l’on ajoute la course à pied, on peut rapidement souffrir d’une surchauffe inconfortable, voire dangereuse.

Lorsque vous courez, la température centrale de votre corps augmente naturellement. En réponse, votre corps demande à vos glandes sudoripares de produire des gouttelettes de sueur.

Le but de la transpiration est de réduire la température centrale en transportant l’excès de chaleur à la surface de la peau par le biais de la sueur. Le processus d’évaporation contribue à refroidir le corps en libérant de l’énergie thermique.

Cependant, lorsque vous courez dans l’humidité, la teneur en eau de l’air empêche la sueur de s’évaporer facilement. Par conséquent, l’énergie thermique reste piégée dans le corps sans être libérée.

Ainsi, courir dans l’humidité provoque une accumulation de chaleur dans le corps, ce qui augmente le risque de maladies liées à la chaleur, comme l’épuisement par la chaleur et les coups de chaleur.

Le risque d’épuisement par la chaleur lors d’une course à pied par temps chaud et humide est accru en cas de déshydratation.

Plus vous êtes déshydraté, plus votre taux de plasma sanguin diminue. L’organisme réagit alors en se mettant en « mode survie ».

L’un des mécanismes physiologiques normaux de refroidissement consiste à augmenter le flux sanguin vers la surface de la peau, à l’écart du cœur du corps, pour lui permettre de se refroidir et de libérer la chaleur corporelle.

Toutefois, lorsque votre taux de plasma sanguin chute parce que vous n’avez pas absorbé suffisamment de liquide pendant la course, le flux sanguin vers la surface de la peau diminue considérablement car le corps doit conserver le volume sanguin disponible.

Le flux sanguin se concentre sur les organes essentiels pour vous maintenir en vie plutôt que de se répandre à la surface de la peau pour vous refroidir ou dans le tractus gastro-intestinal pour la digestion.

Ce dernier point est la raison pour laquelle de nombreux coureurs se sentent nauséeux après avoir consommé des gels énergétiques ou des boissons pour sportifs lorsqu’ils courent dans la chaleur et l’humidité – la digestion ralentit considérablement lorsque vous courez, mais encore plus lorsque vous êtes déshydraté.

Le gel énergétique ou la boisson sportive riche en hydrates de carbone (et même l’eau dans une certaine mesure !) reste donc dans l’estomac.

La clé pour éviter cela est de surveiller votre hydratation dès le début de votre entraînement, en vous assurant que vous absorbez du liquide et des électrolytes toutes les 15 minutes, au rythme de votre transpiration.

Les électrolytes augmentent l’absorption du liquide, améliorant ainsi votre état d’hydratation.

Plus la température centrale du corps augmente, plus le cœur bat vite pour tenter de répondre aux exigences de l’entraînement et fournir suffisamment d’oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent.

De même, votre rythme respiratoire s’accélère car les poumons doivent absorber plus d’oxygène pour alimenter le cœur et les muscles surmenés.

Là encore, la déshydratation exacerbe le défi cardiovasculaire de la course à pied dans l’humidité et la chaleur, car la baisse du taux de plasma sanguin réduit le volume de sang.

Par conséquent, moins de sang est pompé vers les muscles et les tissus du corps par battement de cœur.

Pour répondre à la demande d’oxygène et de nutriments des muscles et pour compenser ce volume réduit, le cœur doit battre plus vite afin d’acheminer plus de sang.

La plupart des coureurs ressentent une augmentation du rythme cardiaque d’environ 10 à 20 battements par minute lorsqu’ils courent à une température de 32° C par rapport à une température de 23° C.

Cette augmentation est encore plus importante lorsque le taux d’humidité est supérieur à 40 %.

Enfin, un facteur souvent oublié qui rend la course à pied encore plus difficile par temps chaud et humide est que votre cerveau est affecté par l’augmentation de votre température centrale, ce qui affecte votre corps dans une réaction en chaîne.

À un certain moment, lorsque votre température centrale augmente suffisamment, la température de votre cerveau augmente également.

Cela peut affecter votre attention, votre concentration, votre capacité à prendre des décisions et votre énergie. Vous commencez également à vous sentir étourdi, désorienté et mal coordonné.

À quelle température une forte humidité rend-elle le moteur plus difficile à faire fonctionner ?

Il n’y a pas de réponse claire à la question de savoir à quelle température il devient difficile de courir dans des conditions d’humidité élevée.

Cela dépend de la mécanique corporelle, de l’acclimatation à la chaleur, de la taille, de l’âge, de l’état d’hydratation et de l’état de l’entraînement.

Essentiellement, la température centrale du corps augmente jusqu’à ce que l’on considère qu’il s’agit d’un « seuil critique ».

Au-delà de ce seuil, votre système nerveux induit un ralentissement de l’ensemble du corps en raison de l’accumulation de chaleur et vos performances athlétiques diminuent rapidement.

À quelle température et à quel taux d’humidité le corps atteint-il ce seuil critique ?

Comme nous venons de le voir, cela varie en fonction de plusieurs facteurs et, même d’un point de vue météorologique, ce n’est pas totalement clair ni facile à calculer.

Ce que nous savons, c’est que la réponse du corps à des températures de plus en plus élevées, même en l’absence d’une forte humidité, n’est pas linéaire, ce qui signifie que le pourcentage par lequel vos performances de course diminueront sera nettement plus élevé si vous passez de 23-32° C que si vous passez de 13 à 21° C.

Comme déjà expliqué, une humidité supérieure à 40 % augmente l’indice de chaleur de manière exponentielle, de sorte qu’il fait plus chaud de courir lorsqu’il fait 31° C avec 75 % d’humidité que 34° C avec 50 % d’humidité.

10 conseils pour courir dans l’humidité

Malheureusement, aucun coureur n’a le pouvoir de contrôler Mère Nature et les conditions météorologiques, il est donc inévitable que vous ayez à courir pendant des journées chaudes et humides.

Voici quelques conseils pour courir dans l’humidité :

Laissez à votre corps le temps de s’acclimater

La plupart des physiologistes de l’exercice s’accordent à dire qu’il faut environ 10 à 14 jours à votre corps pour s’acclimater à la course par temps chaud.

Soyez patient avec vous-même et adaptez vos séances d’entraînement, si nécessaire, pendant que votre corps s’adapte au stress supplémentaire de la course à pied dans la chaleur et l’humidité.

Courir en fonction de l’effort et non de l’allure

En tant que coureurs, nous avons tendance à aimer avoir l’impression que notre entraînement est aussi précis que possible, ce qui implique souvent de respecter certaines allures et certains fractionnements.

Cependant, les courses d’été, ou les jours où l’on a l’impression d’être dans un four ou une serre à l’extérieur, sont souvent mieux servis par une course au feeling, en utilisant l’effort et non le rythme pour guider votre séance d’entraînement.

Non seulement vous avez moins de chances d’atteindre des rythmes spécifiques dans la chaleur, mais vous êtes également plus susceptible d’ignorer les signaux de maladie due à la chaleur que vous envoie votre corps. Lorsque vous courez au feeling, vous êtes à l’écoute de votre corps et vous respectez ses besoins tout en effectuant un entraînement de qualité.

Ne partez pas du principe qu’il est préférable de courir tôt le matin

Bien que courir tôt le matin, avant que le soleil ne se lève, puisse vous offrir des températures plus fraîches, l’humidité est souvent plus élevée le matin.

Tenez compte de la combinaison de la température de l’air et de l’humidité (l’indice de chaleur) pour déterminer le meilleur moment de la journée pour courir en été.

Souvent, le soir est le meilleur choix car vous êtes épargné par la chaleur du soleil et l’humidité a tendance à être plus faible.

Hydratez-vous suffisamment avant et pendant votre course

Il est essentiel de bien s’hydrater pour éviter la déshydratation qui contribue à l’épuisement par la chaleur lorsque l’on court dans la chaleur et l’humidité.

En fonction de votre taux de transpiration et des conditions ambiantes, essayez de boire au moins 4 à 8 onces d’eau et/ou de boisson sportive à base d’électrolytes toutes les 15 à 20 minutes pendant votre course.

L’objectif est de s’hydrater au même rythme que le liquide que vous perdez en transpirant, de sorte que votre poids sur la balance après la course ne dépasse pas d’une livre ou deux le poids que vous aviez avant de partir. Si ce n’est pas le cas, ajustez votre plan d’hydratation en gardant à l’esprit que vous devez boire 16 onces supplémentaires pour chaque kilo perdu.

Trouver la nuance

Même si cela n’élimine pas l’humidité, s’il fait chaud et ensoleillé, courir à l’ombre peut aider.

L’asphalte de couleur foncée irradie la chaleur, ajoutant au nuage d’air chaud dans lequel vous courez.

Les sentiers sont une excellente option pour les kilomètres d’été, car ils sont généralement ombragés par la canopée naturelle des arbres.

Les pistes cyclables et les chemins de fer sont souvent plus à l’abri de la lumière directe du soleil.

Porter des vêtements clairs et respirants

Pour vos courses par temps chaud, portez des vêtements de couleur claire, légers et respirants, et aussi peu de vêtements que vous vous sentez à l’aise de porter (ou que cela est approprié !).

Les couleurs sombres absorbent la chaleur du soleil.

Il est également conseillé de porter une visière et des lunettes de course pour éviter que le soleil ne frappe votre visage et vos yeux, tout en permettant à la chaleur de s’échapper par le haut de votre tête.

Modifiez votre programme d’entraînement

Si votre programme d’entraînement prévoit une course longue ou un entraînement intensif pendant une vague de chaleur ou une journée terriblement humide, essayez de déplacer certains entraînements de façon à ce que votre jour de repos coïncide avec les conditions météorologiques les moins favorables et que vos entraînements intensifs tombent pendant des journées plus supportables.

S’asperger d’eau

Il est vrai que l’eau ne s’évapore pas lorsqu’il fait humide, mais l’eau fraîche peut faire baisser la température du corps.

Si votre course vous amène près d’un plan d’eau sûr où vous êtes autorisé à entrer, plongez avant ou à mi-parcours pour abaisser votre température corporelle.

Vous pouvez également tremper un bandana dans de l’eau glacée à la maison et l’attacher autour de votre cou avant de partir courir.

Courir à l’intérieur

Il est conseillé de courir à l’intérieur dans un espace climatisé avec un tapis roulant lorsque l’indice de chaleur est considéré comme un risque élevé d’épuisement par la chaleur.

Bien sûr, ce n’est peut-être pas ce que vous préférez faire, mais c’est mieux que d’annuler la course.

Ajustez vos objectifs

C’est tout simplement un fait scientifique basé sur la physiologie humaine que vos performances physiques diminuent lorsqu’il fait chaud et humide.

Par conséquent, il n’est pas raisonnable de s’attendre à ce que vous réalisiez des temps intermédiaires et mainteniez les cadences que vous pouvez atteindre par temps plus raisonnable.

C’est une autre raison pour laquelle il est plus important de se concentrer sur l’effort que sur l’allure de course lorsqu’il fait chaud et humide.