Défi de marche de 30 jours pour débutants : Transformez votre santé pas à pas (plan d’entrainement gratuit)

Le défi de 30 jours de marche pour les débutants est un moyen sûr et accessible de commencer à faire de l’exercice, même si vous vous sentez essoufflé lorsque vous montez un escalier ou si vous n’avez pas fait d’exercice régulier depuis des années.

Au cours de notre défi de 30 jours, vous développerez progressivement votre endurance et votre force, et commencerez à vous sentir plus en forme, en meilleure santé et plus confiant dans votre corps. Relever notre défi de 30 jours peut vous aider à vous remettre en forme ou à reprendre l’exercice après une blessure, une maladie, une grossesse ou toute autre période d’inactivité. Prêt à commencer à marcher pour être en meilleure santé ? Poursuivez votre lecture pour découvrir notre défi de 30 jours de marche pour les débutants.

Qu’est-ce que le défi de marche 30 jours pour débutant ?

Notre défi de 30 jours de marche pour les débutants est conçu pour aider toute personne à commencer à faire de l’exercice à faible intensité.

Il a été créé pour aider les personnes sédentaires ou peu actives à intégrer l’exercice dans leur routine quotidienne d’une manière accessible, progressive et raisonnable en marchant.

Les entraînements quotidiens de marche durent généralement 30 minutes ou moins, avec quelques marches plus longues une fois que votre endurance s’est améliorée, et il y a également des jours de repos en cours de route.

Quels sont les avantages et les objectifs du défi de 30 jours de marche pour les débutants ?

Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, commencer un plan d’entraînement peut être très décourageant.

En outre, les formes d’exercice vigoureuses comme la course à pied ou l’haltérophilie sont non seulement intimidantes si vous n’avez pas d’expérience et n’êtes pas en forme, mais elles peuvent aussi être trop éprouvantes au début et vous laisser très endolori. En revanche, la marche est parfaite pour les débutants ou les personnes qui cherchent à reprendre une activité physique régulière.

En outre, les formes d’exercice vigoureuses comme la course à pied ou l’haltérophilie sont non seulement intimidantes si vous n’avez pas d’expérience et n’êtes pas en forme, mais elles peuvent aussi être trop éprouvantes au début et vous laisser très endolori. En revanche, la marche est parfaite pour les débutants ou les personnes qui cherchent à reprendre une activité physique régulière.

• La marche peut constituer un bon entraînement cardio idéal pour améliorer son rythme cardiaque), en particulier si vous marchez à un rythme soutenu ou si vous n’avez pas fait d’exercice régulier.
• La marche brûle également des calories, ce qui peut vous aider à atteindre votre poids idéal, à perdre de la graisse corporelle et à réduire la tension artérielle et le cholestérol, parmi de nombreux autres avantages pour la santé physique et mentale.
• La marche est une forme d’exercice à faible impact, donc si vous souffrez de douleurs articulaires ou si vous avez un surplus de poids, commencer par la marche plutôt que par la course peut être un moyen plus indolore de renforcer votre endurance cardiovasculaire et votre force musculaire tout en habituant vos articulations à faire à nouveau de l’exercice.

Un défi de 30 jours de marche est un excellent moyen de prendre l’habitude d’un entraînement régulier. Vous deviendrez plus en forme et plus fort au cours des 30 jours de marche, car vous marcherez progressivement plus, à mesure que votre corps s’adaptera à vos entraînements de marche.

L’objectif n’est pas de vous transformer en champion sportif ou en marathonien au cours du mois suivant, mais de vous aider à prendre l’habitude de consacrer du temps à l’activité physique et à acquérir suffisamment d’endurance pour marcher d’un bon pas pendant 30 minutes sans s’arrêter, ce qui est extraordinaire.

Pourquoi le défi de 30 jours de marche pour les débutants comporte-t-il des jours de repos ?

Étant donné que ce défi de marche pour débutants ne dure que 30 jours, il peut sembler inutile de prévoir des jours de repos. Après tout, de nombreux défis de remise en forme qui circulent sur les sites de médias sociaux ces jours-ci sont des tests  » à fond la caisse  » qui consistent à se dépasser tous les jours. Ce défi de marche pour débutants de 30 jours n’est pas l’un de ces types de programmes. Nous voulons que ce soit un plan d’entrainement sûr et durable qui renforce la confiance et la cohérence autant que la condition physique, l’endurance et la force. Les jours de repos sont un aspect important de votre entraînement et de ce défi de marche. Bien que de nombreux débutants soient tellement excités par leur nouvelle routine d’exercice qu’ils veulent s’entraîner tous les jours, les jours de repos donnent à votre corps le temps de se reconstruire, de se réparer et de se rétablir.

Le fait de prendre régulièrement des jours de repos réduit le risque de blessure en laissant suffisamment de temps à vos tissus pour récupérer avant de les soumettre à nouveau aux impacts, aux tensions, aux forces et au stress de la marche. Le fait de prendre des jours de repos vous permet d’aborder le prochain entraînement de marche en toute sécurité, avec une énergie et une force renouvelées.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous n’aurez peut-être besoin que d’un jour de repos occasionnel si vous ne faites que de la marche (plutôt que de la course), mais il est toujours important d’être à l’écoute de votre corps.

Plan d’entrainement 30 jours de marche pour les débutants

Ce défi de 30 jours pour débutants vous aidera à marcher d’un bon pas pendant 30 minutes sans vous arrêter. C’est à dessein que nous n’indiquons pas d’allures ou de vitesses de marche spécifiques. Chacun se trouve à un stade différent de son parcours de remise en forme, alors marchez en fonction de l’effort.

• Lors d’une marche facile, vous devriez être en mesure de tenir une conversation complète avec des phrases complètes.
• Lors d’une marche rapide, vous devriez être en mesure de parler, mais avec des phrases hachées et quelque peu essoufflées.
• Lors des « jours de repos ou de marche facile », vous pouvez soit faire une pause complète, soit marcher à une allure tranquille, en fonction de votre niveau de forme physique et des objectifs que vous vous êtes fixés.

Nous voulons que ce plan de marche de 30 jours pour les débutants soit sûr et durable, qu’il renforce la confiance et la cohérence autant que la forme, l’endurance et la force. Comme votre corps a besoin de temps pour se reconstruire, se réparer et récupérer, n’oubliez pas de prendre au moins l’un des deux jours de repos par semaine.

7 conseils pour le défi de 30 jours de marche pour les débutants

Il s’agit peut-être de votre première incursion dans l’exercice physique ou cela fait longtemps que vous n’avez pas fait d’exercice régulier. Il y a donc de fortes chances que vous ayez un peu d’appréhension à l’idée de vous lancer dans ce défi de 30 jours de marche pour débutants.

Ne craignez rien : Nous avons rassemblé quelques conseils pour vous aider à relever le défi avec succès (et, nous l’espérons, à prendre du plaisir).

Établir un calendrier

Choisissez un moment de la journée pour vos promenades qui convient le mieux à votre emploi du temps et essayez de rester cohérent avec cette routine, à moins que vous n’aimiez particulièrement varier votre emploi du temps. Bien que ce ne soit pas une nécessité, il est souvent plus facile de trouver un moment pour faire de l’exercice et de garder une habitude si vous êtes cohérent avec le moment et la manière dont vous le faites.

Par exemple, vous pouvez trouver qu’il est plus facile de faire vos promenades dès le réveil. Ou bien vous avez une longue pause déjeuner et vous aimez interrompre votre journée par une promenade pour vous dégourdir les jambes, faire battre votre cœur et profiter de l’air frais.

D’autres personnes aiment évacuer le stress d’une longue journée de travail en se promenant le soir.Quelle que soit la méthode qui vous convient le mieux, essayez de vous réserver du temps chaque jour pour faire de l’exercice, afin de ne pas avoir d’excuses ou de conflits qui vous empêcheraient de vous entraîner.

Marcher à l’effort, pas par l’allure

Ne vous préoccupez pas de la vitesse à laquelle vous marchez, même pendant les marches « rapides ». Essayez simplement de rester en mouvement et utilisez l’effort comme guide.

Planifiez vos itinéraires de marche à l’avance

Certains marcheurs apprécient la variété de leurs itinéraires de marche pour garder la fraîcheur. D’autres préfèrent un petit nombre d’itinéraires ou marcher sur une piste ou un tapis roulant. Trouvez ce qui vous met à l’aise, vous motive et vous amuse.

N’ayez pas peur d’essayer de nouveaux itinéraires, car si votre routine devient trop répétitive, vous risquez de vous ennuyer ou de ne pas vous sentir stimulé.

Marcher avec un(e) ami(e)

Marcher avec un ami, un membre de la famille ou un collègue permet de se responsabiliser, de se motiver et de se tenir compagnie, et peut être plus sûr que de marcher seul.Les discussions font également passer le temps, et s’il pleut à verse le lundi matin lorsque vous vous réveillez à 6 heures pour votre promenade, vous risquez moins de vous assoupir à nouveau si vous avez un partenaire, un voisin ou un ami qui a prévu de prendre la route avec vous.

Porter le bon équipement

Vous allez faire beaucoup de kilomètres avec vos pieds pendant les 30 jours du défi de la marche pour débutants, et nous espérons que vous continuerez à marcher une fois que vous aurez terminé les 30 jours. Bien que de vieilles baskets ou même des sandales décontractées aient pu faire l’affaire pour de courtes promenades dans le passé, l’achat d’une bonne paire de chaussures de marche pour genoux douloureux vous aidera à vous assurer que vos pieds sont correctement soutenus.

Des chaussures usées avec un soutien insuffisant peuvent augmenter le risque de blessure. Si vous n’avez pas l’intention de courir ou de faire du jogging, optez pour une chaussure adaptée à la marche. Si vous souhaitez éventuellement faire de la course à pied, les chaussures de course à pied peuvent également être une bonne option.

Bien s’hydrater

Selon le climat dans lequel vous vivez, les vêtements que vous portez et le rythme auquel vous marchez, vous pouvez ou non transpirer beaucoup pendant vos promenades. Même si vous ne semblez pas transpirer beaucoup, il est important de bien vous hydrater avant et après vos promenades.

La sueur s’évapore et vous perdez également du liquide par l’air expiré, c’est pourquoi nous avons souvent besoin de plus d’eau que nous ne le pensons. Envisagez de porter une bouteille d’eau à la main pour les longues promenades ou d’investir dans une ceinture d’hydratation pour avoir de l’eau les mains libres.

Rendre la pratique de la marche amusante

Même si vous préférez marcher seul ou si vous n’avez personne avec qui marcher, vous pouvez rendre vos marches plus amusantes en écoutant de la musique ou des podcasts, en demandant à votre chien d’être votre compagnon de marche ou en trouvant un autre moyen de rendre vos marches motivantes et agréables. Après avoir maîtrisé votre marche de 30 minutes, vous voudrez peut-être relever le prochain défi, celui de marcher un 5 km. Jetez un coup d’œil à ce tableau ci-dessous pour vous aider à relever ce défi !

Les avantages de la marche sur la santé et la gestion du poids

• Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine (2013) a montré que la marche régulière réduit significativement le risque de maladies cardiovasculaires. Cette étude a révélé que les personnes qui marchaient au moins 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, réduisaient leur risque d’accidents cardiovasculaires de 31%.
• Une recherche menée par l’Université de Harvard (2010) a démontré que la marche rapide aide à maintenir un poids stable et à réduire la graisse corporelle, en particulier lorsqu’elle est combinée à une alimentation équilibrée. Les participants qui ont marché 30 à 60 minutes par jour ont constaté une réduction significative de leur indice de masse corporelle (IMC).
• Une étude publiée dans le Journal of Psychiatric Research (2015) a révélé que la marche régulière améliore l’humeur, réduit les niveaux de stress et peut même atténuer les symptômes de dépression légère. Les participants qui pratiquaient la marche quotidienne avaient des niveaux d’anxiété et de dépression significativement plus bas après 12 semaines.
• Une autre étude de 2018, publiée dans The Lancet, a suivi des adultes sur une période de 14 ans et a montré que ceux qui marchaient régulièrement avaient un taux de mortalité inférieur de 22% par rapport à ceux qui étaient sédentaires.

Témoignage d’une marcheuse ayant participé au défi 30 jours

« Je m’appelle Sophie, j’ai 42 ans et je travaille comme comptable. Avant de commencer ce défi de marche, j’étais plutôt sédentaire et je me sentais fatiguée en permanence. Je n’avais jamais vraiment fait de sport et l’idée de commencer me faisait peur.

J’ai découvert ce programme de 30 jours et j’ai décidé de me lancer. Au début, c’était difficile de trouver la motivation pour sortir tous les jours, mais j’ai vite pris le rythme. J’ai commencé par de courtes marches de 10 minutes et j’ai progressivement augmenté la durée.

Vers la fin de la deuxième semaine, j’ai remarqué que je montais les escaliers sans être essoufflée. À la troisième semaine, j’ai commencé à me réveiller avec plus d’énergie.

À la fin des 30 jours, j’étais capable de marcher 45 minutes d’affilée à un bon rythme. J’ai perdu 3 kilos sans même faire de régime et je me sens tellement mieux dans ma peau. Mon médecin m’a même dit que ma tension artérielle s’était améliorée !

Ce qui m’a le plus surprise, c’est à quel point j’ai pris goût à ces marches quotidiennes. Elles sont devenues mon moment de détente après le travail. Maintenant, six mois après avoir terminé le défi, je continue à marcher régulièrement et j’envisage même de participer à une marche caritative de 10 km.

Ce défi a vraiment été un tournant dans ma vie. Il m’a montré que je pouvais prendre soin de ma santé, même en partant de zéro. Si j’ai pu le faire, tout le monde le peut ! »

[Avertissement] : Avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, il est recommandé de consulter votre médecin, particulièrement si vous avez des problèmes de santé préexistants.