Bien que de nombreux marathoniens se contentent du défi que représente la distance du marathon et souhaitent améliorer leurs temps de course, certains marathoniens passionnés veulent se dépasser physiquement et mentalement en s’attaquant à la « distance reine » des courses de longue distance : les ultramarathons.
Le passage du marathon à l’ultramarathon peut demander du temps et de la patience, tout comme lorsque vous passez du 10 km au semi-marathon ou du semi-marathon au marathon.
Cependant, le monde de l’ultra running est vaste et diversifié, et de nombreux coureurs de fond habitués à l’atmosphère compétitive des courses sur route apprécient l’ambiance plus décontractée et la camaraderie de la communauté des ultrarunners, ainsi que le contact avec la nature sur les trails.
Dans cet article sur le passage de l’entraînement et des courses de marathon à l’ultramarathon, nous aborderons les principaux conseils d’entraînement pour l’ultramarathon afin d’aider les marathoniens expérimentés à vivre une bonne première expérience en ultramarathon.
Qu’est-ce qu’un ultramarathon ?
Avant d’aborder la question de l’entraînement pour passer du marathon à l’ultramarathon, abordons rapidement les bases de l’ultramarathon :
Un ultramarathon est une course plus longue qu’un marathon standard (42,195 kilomètres). Les courses d’ultramarathon se déroulent généralement, mais pas toujours, sur des sentiers.
Les ultramarathons comprennent les courses de 50 km, 100 km, 100 miles (161 km environ), 24 heures ou d’autres épreuves chronométrées, et tout ce qui se situe entre les deux ou au-delà.
Comment passer d’un marathon à un ultramarathon ?
Voici quelques conseils pour passer du marathon à l’ultramarathon :
Débutez le trail
Bien qu’il existe de nombreuses courses sur route, la majorité des ultramarathons sont des courses sur sentier, alors que la plupart des coureurs sont habitués aux courses de semi-marathon et de marathon sur route.
C’est l’une des principales différences entre les plans d’entraînement et la préparation d’un marathon et d’un ultramarathon.
Même sur des distances plus courtes, le passage de la course sur route à la course sur sentier peut prendre un certain temps pour les débutants.
La course hors route exige davantage d’agilité, d’équilibre, de stabilité de la cheville et de la hanche, de force de base et de différences dans la technique de course.
Les sentiers techniques exigent souvent que vous raccourcissiez la longueur de votre foulée, et il se peut même que vous deviez intercaler une marche rapide dans les montées et les descentes abruptes.
Il est très important de s’entraîner sur un terrain hors route si votre course d’ultra est un événement de trail running, afin de vous habituer aux défis de la course sur sentier.
J’encourage souvent les coureurs d’ultramarathon à effectuer leurs courses tempo et leur travail de vitesse sur des parcours de cross-country (tels que ceux de votre école secondaire ou université locale), car ils comportent des marqueurs de distance pour l’entraînement par intervalles, et vous aurez l’occasion d’acquérir de l’expérience en matière de course rapide en dehors des routes.
La plupart des ultramarathons de longue distance présentent également un gain d’altitude significatif au cours de la course d’ultra trail, car il se peut que vous ayez à franchir des montagnes importantes pour atteindre la ligne d’arrivée.
Pratiquer le fractionné en côte par exemple vous aidera à renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets, ainsi que votre capacité cardiovasculaire.
Je recommande également de faire du fast packing, de la montée d’escaliers et de la randonnée en montagne pour compléter votre kilométrage hebdomadaire de course à pied avec un cardio à faible impact pour ces types de courses d’ultra trail.
Avoir le bon équipement de course à pied pour l’ultramarathon
Les ultramarathons nécessitent un équipement différent de celui dont vous avez probablement eu besoin pour vos marathons sur route.
Les chaussures de trail running sont indispensables pour améliorer l’adhérence et la stabilité sur les terrains accidentés.
Vous devrez également emporter un sac d’hydratation pour avoir des liquides, des gels énergétiques ou toute autre source de glucides, d’électrolytes et d’hydratation dont vous aurez besoin pour les distances ultra que vous courrez.
Même s’il devrait y avoir des postes de secours lors d’une épreuve d’ultrarunning, ceux-ci sont souvent très éloignés les uns des autres.
De plus, vous ne pouvez pas garantir qu’il y aura toujours de la nourriture et des liquides qui vous conviennent aux postes de ravitaillement, en fonction du déroulement de votre course et de votre rythme de course moyen.
Voici d’autres équipements utiles pour l’ultrarunning, dont certains peuvent être nécessaires à l’entraînement mais pas le jour de la course, en fonction des distances ultra que vous parcourez, des parcours ultra et des conditions météorologiques :
- Bâtons
- Guêtres
- Visière/casquette de running
- Chaussettes de course supplémentaires
- Gobelet pliable
- Veste de running légère et imperméable, surtout si vous courez en altitude ou si le parcours comporte beaucoup de dénivelé.
- Lampe frontale avec une longue durée de vie des piles
- Montre de course GPS avec une excellente autonomie. J’adore la montre GPS COROS APEX 2 pour l’extérieur. Elle est légère, fine et dotée de toutes les fonctions dont vous avez besoin pour la course de fond. De plus, l’autonomie de la batterie du COROS Apex 2 Pro peut atteindre 75 heures avec le GPS, ce qui est idéal pour les coureurs d’ultra longue distance. La précision du GPS semble excellente et je n’ai pas eu de problème avec la chute du signal, mais vous pouvez toujours coupler la montre avec le COROS Pod 2. Il s’agit en quelque sorte d’une solution de secours pour améliorer la précision lorsque vous courez.
- Trousse de premiers secours
- Radio/satellite pour les urgences
- Chewing-gums au gingembre
Commencez petit
L’idée d’une course ultra « courte » est probablement un oxymore, mais comme le monde de l’ultramarathon englobe toute distance de course supérieure à 42,195 km, même une course de 50 km est considérée comme un ultramarathon.
En tant qu’entraîneur de course à pied, je vous recommande vivement de choisir un 50 km comme première course ultra plutôt que de vous lancer dans un ultra-marathon de 100 miles ou dans une épreuve de course à pied chronométrée telle qu’une course de 24 heures.
Une fois que vous aurez réussi la transition entre le marathon et les ultra-distances plus courtes, vous pourrez vous lancer dans les grandes épreuves de longue distance comme les 100 miles et les courses d’ultra-trail sur plusieurs jours ou les raids multisports.
Suivez un plan d’entraînement pour l’ultramarathon
Si vous souhaitez passer du marathon à l’ultramarathon, vous avez manifestement consacré du temps à la préparation du marathon et vous comprenez que la course de distance exige du dévouement, des séances d’entraînement structurées et une progression graduelle du volume pour vous préparer au jour de la course.
Il n’est donc pas surprenant qu’il soit essentiel de travailler avec un entraîneur de course à pied ou de suivre un plan d’entraînement d’ultramarathon pour se préparer à une course d’ultra.
Comme pour les plans d’entraînement de marathon, le meilleur plan d’entraînement d’ultramarathon pour vous dépendra de votre niveau de forme, du type de course d’ultramarathon que vous faites (course sur route ou course sur sentier), de la distance d’ultramarathon pour laquelle vous vous entraînez, ainsi que du type d’entraînement qui vous convient le mieux.
Athlé Expliqué propose ce plan d’entraînement ultra-marathon gratuit, destiné aux coureurs débutants et expérimentés.
Si vous souhaitez passer de la distance du marathon à votre premier ultra-marathon, vous devriez probablement choisir l’un des plans d’entraînement pour ultra-marathon pour débutants.
Préparez-vous à vous ravitailler pendant les entraînements
Il n’y aura pas de postes de ravitaillement lors de vos courses d’entraînement, vous devez donc non seulement vous entraîner à porter votre nourriture, mais aussi à boire et à manger de la nourriture solide pour les ultras.
La stratégie de ravitaillement pour l’ultrarunning peut être une discipline à part entière, car de nombreux coureurs d’ultrarunning constatent qu’ils ont des nausées ou commencent à ressentir une fatigue du palais lorsqu’ils mangent des gels énergétiques sucrés, des barres énergétiques ou d’autres suppléments sportifs typiques, kilomètre après kilomètre.
En règle générale, de nombreux coureurs d’ultra running estiment que l’alternance d’aliments salés, savoureux et sucrés permet d’éviter les problèmes d’estomac et de rendre l’apport en glucides et en calories un peu plus attrayant.
Comme pour l’entraînement au marathon, profitez de vos longues courses d’entraînement à l’ultramarathon pour mettre en pratique votre stratégie d’hydratation et de ravitaillement et pour trouver le meilleur sac d’hydratation, les meilleures chaussures de trail running et le meilleur kit de course d’ultramarathon qui vous conviendront le mieux.
Parmi les aliments les plus populaires pour le ravitaillement lors d’un ultramarathon, citons les figues, les dattes, les sandwichs au beurre de cacahuète et à la confiture, les fruits secs, le mélange pour sentier, les bretzels, les barres énergétiques, les chips, les tucs, la soupe au poulet et aux nouilles, les quartiers d’orange, les gaufres, les quartiers de pommes de terre, les friandises maison à base de riz krispies et les ramen.
Ne craignez pas les sorties longues
Comme pour l’entraînement au marathon, les sorties longues pour l’ultramarathon sont essentielles pour développer l’endurance physique et mentale et vous préparer pour le jour de la course.
Si vous êtes déjà marathonien, il n’est probablement pas surprenant que votre plus longue course à pied avant le jour de votre ultramarathon soit significativement plus courte que la distance que vous prévoyez de courir, en particulier pour les courses de 100 miles et les distances plus longues.
À un certain moment, les bénéfices d’une longue course pour un ultramarathon suivent la loi des rendements décroissants. Vous ne récolterez pas de bénéfices supplémentaires en courant 6 à 8 heures en une seule sortie longue au lieu de 4 à 5 heures au maximum.
Au contraire, votre kilométrage hebdomadaire, associé à une sortie longue hebdomadaire à allure modérée, contribue grandement à votre capacité à terminer la distance de votre course d’ultramarathon, quelle qu’elle soit.
Une autre excellente stratégie d’entraînement pour l’ultramarathon consiste à faire des sorties longues consécutives.
Les sorties longues consécutives vous aident à vous habituer à courir sur des jambes fatiguées et douloureuses et vous offrent les avantages des courses très longues d’une manière plus pratique et plus accessible.
Par exemple, un plan d’entraînement pour un ultramarathon de 50 km ou un ultra de 100 km peut inclure deux sorties longues consécutives de 40-50 km pendant la période de préparation.
Cela signifie que vous courrez 40-50 km un jour et 40 km le lendemain.
Gardez à l’esprit que plus vous pouvez reproduire les conditions de votre course pour vos plus longues sorties, mieux c’est.
En d’autres termes, si votre ultramarathon se déroule sur les sentiers, veillez à ce que vos longues sorties soient également des sorties sur les sentiers.
On ne saurait trop insister sur les bienfaits mentaux de la sortie longue, en particulier pour un ultramarathon.
Un ultramarathon est en effet un test de la volonté, de la force mentale, de la concentration, de l’attitude positive et de la capacité à persévérer lorsque les choses deviennent ennuyeuses, difficiles ou carrément épuisantes et douloureuses.
Les longues courses pour un ultramarathon vous obligent à vous entraîner à divertir votre esprit, à rester concentré, à résoudre des problèmes et à ne pas abandonner ou vous arrêter lorsque vous êtes fatigué ou mal à l’aise.
Ne soyez pas intimidé
Un ultramarathon de 50 km n’est pas beaucoup plus long qu’un marathon, qui fait 42,2 kilomètres.
Par conséquent, une course d’ultra 50 kilomètres n’est qu’environ 8 kilomètres plus longue qu’un marathon. La principale différence réside donc dans le terrain, en supposant que vous passiez d’un marathon sur route à un ultra sur sentier.
Ainsi, la plupart des courses de 50 kilomètres sont courues à un rythme plus lent qu’un marathon en raison de la difficulté inhérente au terrain, de sorte que certains ultrarunners trouvent que courir une course de 50 kilomètres est moins intense qu’une course de marathon sur route.
Cela signifie que vous courrez à une fréquence cardiaque plus basse et à un pourcentage plus faible de votre VO2 max, ce qui permet à vos muscles de brûler relativement plus de graisses que d’hydrates de carbone par rapport à une course de semi-marathon ou de marathon.
Bien que cela ne signifie certainement pas que vous ne devez pas vous soucier de l’épuisement du glycogène ou du ravitaillement en glucides pendant les ultras – ou que les ultras sont plus faciles que les marathons – cela peut simplement aider les marathoniens qui aspirent à devenir ultramarathoniens à se sentir moins intimidés par leur premier ultramarathon.
Croyez en vous.
Si vous voulez courir un ultramarathon et que vous avez déjà terminé un marathon, vous êtes sur la bonne voie et votre objectif devrait être à portée de main.
Partager la publication "Du marathon à l’ultramarathon : Franchir le pas grâce à ces 7 conseils d’expert"
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16