Est-il possible de courir pendant une canicule par une chaleur de 30℃ ou plus ?

La France connaît une vague de chaleur, avec des températures atteignant 32℃. L’organisme de surveillance de la santé publique française a émis une alerte sanitaire orange, conseillant aux gens de faire attention à la chaleur. Mais qu’est-ce que cela signifie pour les coureurs ? Est-il jamais trop chaud pour aller courir ?

Avec les températures élevées qui ont récemment dépassé les 30℃ dans certaines régions françaises, on peut s’interroger sur la pratique de la course à pied pendant un épisode de chaleur. Courir dans des températures plus chaudes n’est pourtant pas rare, de nombreux coureurs participant à des compétitions dans des climats plus chauds comme le Kenya, l’Éthiopie et le Japon, où les températures moyennes sont de 25℃.

Quels risques de courir sous la canicule ?

Mais si courir dans la chaleur peut être considéré comme un risque pour certaines personnes – comme les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes – tant que des précautions sont prises, courir dans des températures aussi élevées que 30-35℃ ne pose aucun problème.

Un certain nombre d’épreuves de course à pied se déroulent dans des conditions de chaleur extrême (plus de 35℃), comme Badwater, l’ultra-marathon de 217 kilomètres qui se déroule dans la Vallée de la Mort, en Californie, où les températures peuvent monter à plus de 50℃. Il y a aussi le Marathon des Sables, une course de 7 jours à travers le désert du Sahara au Maroc, où les températures peuvent atteindre 50℃. Cette course de 250 km est considérée comme la course à pied la plus difficile au monde.

Il est possible de courir en toute sécurité à des températures élevées avec suffisamment de préparation, d’hydratation et en étant raisonnable sur le plan d’entraînement. Par exemple s’entraîner dans une chambre climatique peut aider à être préparé à l’intensité de la course. Mais il est important de noter que ces courses demandent beaucoup de préparation et d’acclimatation et que courir à de telles températures n’est certainement pas recommandé sans un entraînement adéquat.

Courir sous la canicule : Comment se préparer ?

Courir par 30℃ de chaleur n’est pas sans risque, cela peut très facilement provoquer une déshydratation, une surchauffe qui peut entraîner des crampes musculaires, une transpiration excessive (hypersudation), des maux de tête, des nausées, de la fatigue et des vertiges. Vos performances peuvent être diminuées, et vous pouvez constater que vous n’êtes pas en mesure de courir au même rythme ou de couvrir la même distance que si vous aviez couru dans des températures plus douces.

De plus, faire de l’exercice quand il fait chaud peut avoir des conséquences graves pour la santé, comme l‘épuisement et le coup de chaleur. Mais ces conséquences peuvent être évitées si vous écoutez votre corps et prenez des précautions raisonnables pour éviter d’avoir trop chaud, par exemple en buvant suffisamment pour rester hydraté, en évitant de courir aux heures les plus chaudes de la journée (entre 11 heures et 15 heures), en portant des vêtements légers et respirants, en ralentissant votre allure et en envisageant de vous acclimater à la température (ce qui peut prendre jusqu’à 14 jours).

Le corps apprend à s’adapter

Courir dans la chaleur entraîne une augmentation de la température du corps. Le corps fonctionne mieux lorsque la température centrale est maintenue à 37℃, donc pour aider à garder le corps frais, le corps commence à transpirer, permettant à la chaleur de s’évaporer. Cette transpiration entraîne une perte d’eau dans le sang et peut conduire à la déshydratation.

Pour aider à la transpiration, les vaisseaux sanguins se dilatent pour permettre à plus de sang d’être détourné vers la surface de la peau en contribuant à une plus grande perte de chaleur, c’est un moyen de réduire cette température. C’est pourquoi les personnes en surchauffe deviennent rouges et leurs vaisseaux sanguins peuvent être plus visibles dans ces conditions.

Le problème est que moins de sang est disponible pour être acheminé vers les muscles, ce qui, à son tour, exerce une pression sur le corps, en particulier sur le cœur. Par conséquent, la transpiration peut conduire à la déshydratation. Courir dans la chaleur peut vous faire sentir fatigué et incapable de faire de l’exercice aussi bien que vous le faites habituellement à des températures plus fraîches.

Plus l’environnement est chaud, plus la dépendance à la transpiration et à la perte de chaleur pour maintenir la température corporelle est élevée. En général, les gens perdent jusqu’à un litre de sueur par heure lorsqu’ils font de l’exercice dans un environnement chaud, mais cela peut atteindre plus de 4 litres de sueur dans les cas les plus extrêmes.

Pour les humains, cependant, l’une des meilleures choses est que nous sommes bien conçus pour réguler notre température par rapport aux autres animaux. Cela nous permet de courir de longues distances sous la chaleur. En s’exposant régulièrement à des températures élevées, le corps apprend à s’adapter, ce qui permet de réduire le stress et les contraintes de la course à pied pendant un épisode de chaleur. Les adaptations du corps comprennent l’augmentation du taux de transpiration et du volume sanguin, la diminution des pertes d’électrolytes (sels et minéraux importants) dans la sueur, la réduction des températures corporelles au repos et à l’effort, et la réduction de la fréquence cardiaque et des niveaux d’effort perçus lors de la pratique du running. Avec de la préparation et du bon sens, vous devriez être en mesure de courir en toute sécurité par temps chaud.