Est-ce que courir va détruire mes genoux ?

Presque tous les coureurs de loisir ont entendu les conseils de non-coureurs selon lesquels “la course à pied est mauvaise pour les genoux” ou “la course à pied use les genoux”.

Mais la course à pied est-elle mauvaise pour les genoux ? Des études suggèrent-elles que les coureurs courent un plus grand risque d’arthrose du genou ou de douleurs au genou que les non-coureurs ? La course à pied use-t-elle les genoux ?

La réponse est simple : la course à pied n’est pas mauvaise pour les genoux. La course à pied n’est pas mauvaise pour les genoux.

Dans ce guide sur la course à pied et la douleur au genou, nous examinerons ce que les chirurgiens orthopédiques et la recherche suggèrent en termes de course à pied et de santé du genou, répondant ainsi à la question : “La course à pied est-elle mauvaise pour les genoux ?”

La course à pied est-elle mauvaise pour les genoux ?

La bonne nouvelle, c’est que la recherche a montré que les coureurs ne semblent pas présenter un risque plus élevé de développer de l’arthrose que les non-coureurs. En fait, la course à pied pourrait réduire le risque d’arthrose, selon certaines études.

Une étude qui a suivi des coureurs et des non-coureurs sur une période de 18 ans a montré qu’il n’y avait pas de différence perceptible dans les signes radiographiques d’arthrite chez les coureurs par rapport aux non-coureurs.

D’autres études ont montré que les marathoniens et les coureurs de fond peuvent avoir des genoux en meilleure santé que leurs homologues sédentaires appariés selon l’âge.

Des études ont également montré que la course à pied peut améliorer la santé de la colonne vertébrale, une autre indication que la course à pied ne provoque pas de lésions articulaires ou d’arthrose.

L’arthrose du genou est une affection dégénérative qui se traduit par une perte de cartilage d’un côté ou des deux côtés de l’articulation du genou.

L’arthrose du genou étant considérée comme une affection dégénérative, la perte du cartilage du genou est parfois qualifiée d'”usure” de l’articulation du genou.

Le cartilage est un tissu lisse qui amortit les forces exercées sur l’articulation du genou.

Le cartilage entoure les extrémités des os longs qui constituent l’articulation du genou, à savoir le fémur (os de la cuisse), le tibia (os du tibia) et la rotule (os du genou).

Essentiellement, le plateau tibial, l’extrémité bulbeuse du fémur et l’arrière de la rotule ont ce cartilage lisse et protecteur autour des surfaces osseuses où elles s’articulent ou se connectent l’une à l’autre.

Le cartilage du genou est non seulement épais et spongieux pour amortir les chocs, mais il est aussi plus brillant et lisse que les os rugueux.

Par conséquent, le tissu cartilagineux du genou n’amortit pas seulement les articulations, mais parce qu’il est également très lisse et lubrifié, il diminue les frottements entre les os de l’articulation. Cela permet aux os de l’articulation du genou de glisser facilement lorsque vous pliez et redressez votre genou.

Lorsque vous souffrez d’arthrose du genou, l’usure des articulations du genou a progressivement éliminé le tissu cartilagineux sain, laissant le cartilage mince, fissuré et qui n’est plus totalement intact ou lisse.

Cela signifie que le fémur et le tibia ne glissent pas en douceur l’un contre l’autre lors de la flexion et de l’extension de l’articulation du genou.

Cela peut provoquer ce que l’on appelle une crépitation, ou ce que les gens décrivent comme une sensation de raideur des genoux, de craquement des genoux, ou de genoux qui donnent l’impression d’avoir des rice krispies à l’intérieur.

Plus important encore, comme le cartilage agit comme un amortisseur et empêche les deux os de frotter l’un sur l’autre, l’arthrose du genou entraîne des douleurs au niveau du genou.

Il y a des nerfs à l’intérieur de la capsule articulaire du genou, et une fois que vous avez perdu le cartilage entourant la rotule, le fémur et le tibia dans l’articulation du genou, le manque d’amortissement peut causer des douleurs au genou en courant, en s’accroupissant, en marchant et parfois même en se tenant debout.

La course à pied endommage-t-elle les genoux ?

Bien que l’arthrose du genou soit souvent considérée comme une “usure” de l’articulation du genou, la plupart des chirurgiens orthopédistes et des chercheurs médicaux estiment que la course à pied n’est pas à l’origine de l’arthrose du genou et ne constitue pas un facteur de risque majeur pour la dégénérescence du cartilage dans l’articulation du genou.

Il existe plutôt d’autres facteurs de risque d’arthrose du genou, dont certains ne sont pas modifiables, tandis que d’autres peuvent l’être grâce à des changements de mode de vie.

Voici les facteurs de risque les plus courants de l’arthrose du genou

Facteurs de risque quelque peu modifiables de l’arthrose du genou

• Surpoids : La prévalence des blessures au genou, des douleurs au genou et de l’usure prématurée du cartilage du genou est plus élevée chez les personnes souffrant d’obésité ou d’un poids corporel élevé.
• Mauvaise technique de course : Une mauvaise forme ou technique de course, ou d’autres biomécaniques incorrectes lors de la marche, de la course, de l’accroupissement et d’autres types d’activité physique peuvent potentiellement contribuer à l’usure du cartilage du genou et au développement éventuel de l’arthrose du genou.
• Déséquilibres musculaires : Il est possible que des déséquilibres et des faiblesses musculaires autour de l’articulation du genou modifient les forces et la stabilité du genou.

Les ischio-jambiers s’opposent aux quadriceps, de sorte qu’un bon équilibre de la force de ces muscles est essentiel pour contrôler la flexion et l’extension du genou et la charge de l’articulation du genou lors de la marche, de la course, de la montée des escaliers, de l’accroupissement, etc.

En outre, la faiblesse de différents muscles des quadriceps peut potentiellement modifier l’angle de force à travers l’articulation du genou et votre technique de course ou biomécanique.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ou syndrome de la bandelette IT, et le syndrome de la douleur fémoro-patellaire (genou du coureur) peuvent résulter de déséquilibres dans le groupe musculaire des quadriceps. Les mollets jouent également un rôle dans le contrôle de la flexion du genou, mais dans une moindre mesure que les ischio-jambiers.

Les fessiers sont également impliqués dans le contrôle de l’extension de la jambe, ce qui peut affecter la technique de course, la pose du pied et la stabilité du genou. Par conséquent, l’entraînement en force visant à corriger les déséquilibres musculaires peut contribuer à réduire le risque de blessure au niveau de l’articulation du genou.

Surentrainement : Les chirurgiens orthopédiques estiment qu’une activité professionnelle ou sportive intense peut entraîner une usure prématurée des articulations du genou, en particulier si vous vous agenouillez, sautez ou vous accroupissez souvent avec une mauvaise technique. Toutefois, le cartilage devrait “rebondir” après les séances d’entraînement si les jours de repos sont suffisants.

Facteurs de risque non modifiables de l’arthrose du genou

• Âge : le risque de développer une arthrose du genou augmente avec l’âge.
• Le sexe : Des études montrent que la prévalence des lésions du genou, y compris l’arthrose, est plus élevée chez les femmes.
• Génétique : Les antécédents familiaux ou génétiques peuvent constituer un facteur de risque, certains chercheurs suggérant que l’incidence de l’arthrose du genou est 40 % plus élevée chez les personnes ayant des antécédents familiaux de cette affection du genou.
• Blessures antérieures au genou : Il s’agit là d’un domaine dans lequel la course à pied peut potentiellement contribuer au risque d’arthrose du genou.

Des études montrent qu’une blessure antérieure au genou, telle qu’une déchirure du ménisque ou du ligament croisé antérieur (LCA), est un facteur de risque important pour l’arthrose du genou.

Les coureurs de loisir et les coureurs de compétition sont généralement peu susceptibles de subir une rupture du LCA, mais il existe un risque de blessures de course au genou, telles que les déchirures du ménisque, le syndrome de la bandelette IT et le syndrome de douleur fémoro-patellaire, ou d’autres blessures au genou.

Vous êtes plus exposé à ces blessures si vous avez une mauvaise forme de course, si vous augmentez votre entraînement trop rapidement ou si vous ne portez pas des chaussures de course adaptées à vos besoins.

Par conséquent, les coureurs qui subissent des blessures au genou peuvent potentiellement augmenter leur risque de développer de l’arthrose plus tard dans leur vie.

La course à pied aggrave-t-elle l’arthrite du genou ?

Bien que vous deviez discuter de la course à pied avec votre médecin parce que vos besoins peuvent être différents, il existe des preuves qui suggèrent que la course à pied n’exacerbe pas l’arthrite.

Une étude récente qui a suivi des coureurs souffrant d’arthrose du genou sur une période de 4 ans a révélé que non seulement la course à pied n’aggravait pas les symptômes cliniques de l’arthrite ni les preuves radiographiques de l’arthrite, mais qu’elle semblait également aider à soulager les mesures subjectives de la douleur au genou.
Selon la Fondation de l’arthrite, la course à pied peut même être un moyen sain de gérer les symptômes de l’arthrose.
Comment prévenir les douleurs au genou dues à la course à pied ?
Bien que la course à pied ne soit pas intrinsèquement mauvaise pour les genoux, les coureurs de loisir ressentent souvent des douleurs au genou en raison de problèmes sous-jacents, de problèmes biomécaniques liés à la posture de course et d’autres problèmes.

Conseils pour prévenir les douleurs au genou pendant la course à pied

Voici quelques conseils pour prévenir les douleurs au genou pendant la course à pied et des conseils pour courir avec des douleurs au genou dues à l’arthrose : Pour prévenir les douleurs au genou pendant la course à pied, assurez-vous de porter des chaussures adaptées avec un bon amorti et un bon support pour le pied. Également, veillez à bien vous étirer avant et après la course pour maintenir la flexibilité des muscles autour du genou. Si vous souffrez d’arthrose au genou, essayez d’alterner la course avec des activités à faible impact comme la natation ou le vélo pour réduire la pression sur les articulations. Si vous ressentez des douleurs au genou après course, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés et des exercices de renforcement adaptés à votre condition.

• Courez sur des surfaces plus douces. La course à pied étant une activité à fort impact, courir sur un sentier, sur de l’herbe ou sur un tapis roulant amortissant peut contribuer à réduire le stress articulaire.
• Éviter l’overstriding. Certaines technique de course, comme l’overstriding (le fait de se réceptionner avec un contact au sol plus en avant de soi par rapport au centre de gravité) peuvent exercer une pression importante sur les genoux. Apprenez à augmenter votre cadence et à attaquer le sol avec le milieu du pied.
• Portez les bonnes chaussures. Portez des chaussures de running appropriées et remplacez-les tous les 500-800 km.
• Échauffez-vous avant vos séances d’entraînement. Commencez à courir plus vite en vous échauffant afin d’augmenter le flux sanguin vers les muscles et la circulation du liquide synovial (liquide articulaire) dans les genoux.
• Renforcement musculaire. Renforcez les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les muscles fléchisseurs de la hanche, les muscles centraux, les adducteurs et les abducteurs. Corrigez les déséquilibres musculaires susceptibles d’entraîner des blessures en course à pied.

Dans l’ensemble, la course à pied ne devrait pas être mauvaise pour les genoux, mais si vous avez des inquiétudes ou si vous vous êtes blessé au genou, consultez un kinésithérapeute ou un médecin pour soulager votre douleur au genou.