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Le café permet-il de courir plus vite ? Avantages pour la performance et quantité à boire
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Le café permet-il de courir plus vite ? Avantages pour la performance et quantité à boire

Le café permet-il de courir plus vite ? Avantages pour la performance et quantité à boire

17 minutes de lecture

Si vous êtes un coureur matinal, vous vous êtes probablement posé la question suivante : « Faut-il boire du café avant de courir ? ».

Non seulement de nombreux adultes aiment commencer leur journée avec une tasse de café, mais les avantages de la caféine pour les performances d’endurance sont bien documentés dans des études à ce jour.

Mais si les effets de la caféine sur la course et les performances athlétiques des athlètes d’endurance en général sont certainement attrayants, une tasse de café, des boissons énergisantes, des pilules de caféine, des suppléments de pré-entraînement, une dose d’espresso ou toute autre forme de caféine vous conviennent-ils ?

Les avantages de l’aide ergogénique à la caféine (supplément destiné à améliorer les performances athlétiques) l’emportent-ils sur les inconvénients de la caféine, et le fait de boire du café ou de consommer de la caféine sous une autre forme a-t-il de l’importance ?

Dans ce guide sur la consommation de café avant de courir, nous discuterons des avantages du café et de la caféine pour les performances d’endurance, des différentes sources de caféine pour les athlètes d’endurance, de la quantité de café que vous devriez boire avant de courir et des effets secondaires potentiels.

Est-il bon de boire du café avant de courir ?

De nombreuses études scientifiques ont examiné les effets de la caféine sur les performances physiques, les bénéfices démontrant une amélioration des performances de sprint ainsi que de l’endurance.

La caféine est un stimulant qui augmente la vigilance et l’énergie.

La caféine est souvent utilisée comme aide ergogénique parce qu’elle peut augmenter l’endurance ou le temps d’épuisement pendant un exercice d’endurance.

Une femme sourit en buvant son café dans un mug

La caféine peut également augmenter l’oxydation des graisses, ce qui permet de préserver les réserves de glycogène et d’éviter de se retrouver au pied du mur lors d’un semi-marathon, d’un marathon ou d’une séance d’entraînement de longue durée.

Par exemple, une étude a montré que l’ingestion de 2,5 mg/kg de caféine augmentait le temps d’épuisement lors d’un exercice de haute intensité (11,2 minutes avec caféine contre 7,9 minutes sans caféine).

Une étude a examiné les effets de la consommation de caféine et d’hydrates de carbone sur la resynthèse du glycogène après l’entraînement chez des cyclistes d’endurance entraînés.

Les résultats ont montré que la consommation de quantités élevées de caféine (8 mg de caféine par kg de poids corporel) en plus des glucides avait un effet additif sur les taux d’accumulation de glycogène musculaire après l’exercice, par rapport à la consommation de glucides seuls.

En ce qui concerne les efforts de sprint, une étude a montré qu’un chewing-gum contenant de la caféine réduisait la fatigue lors de séances répétées de cyclisme à haute intensité.

Les sujets qui avaient un placebo, un chewing-gum sans caféine, ont vu leur performance diminuer de 5,8 %, alors que ceux qui avaient un chewing-gum pour sportifs contenant de la caféine n’ont vu leur performance diminuer que de 0,4 %.

Les personnes ayant consommé le chewing-gum à la caféine ont également vu leur taux de testostérone augmenter et leur taux de cortisol diminuer.

Outre les micronutriments, le café est riche en antioxydants, ce qui explique pourquoi une consommation modérée de caféine peut être bénéfique pour la santé et réduire l’inflammation.

Comment boire du café avant de courir pour obtenir des résultats optimaux ?

Comme nous l’avons mentionné, des études ont montré que la caféine est en effet une aide ergogénique (ce qui signifie qu’elle peut stimuler les performances athlétiques) à la fois pour les entraînements de puissance et de vitesse de haute intensité comme le sprint, ainsi que pour les performances d’endurance pour la course de longue distance, le cyclisme, etc.

Toutefois, il convient de tenir compte de certaines considérations pour optimiser les avantages du café avant de courir ou d’une autre forme de caféine avant de courir.

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Une femme boit son café sur le balcon

Voici quelques conseils sur la façon d’utiliser la caféine pour maximiser les avantages et minimiser les effets secondaires du café avant de courir :

Planifiez votre consommation de café.

Pour maximiser les effets de la caféine sur les performances physiques, vous devez boire votre café avant de courir afin que la caféine soit métabolisée et atteigne sa puissance maximale pendant que vous courez.

Des études suggèrent que la consommation d’une tasse de café ou d’une source de caféine environ 30 à 45 minutes avant une séance d’entraînement est idéale car elle donne au système digestif et au foie suffisamment de temps pour que la caféine atteigne la circulation sanguine sans attendre trop longtemps pour que la concentration de caféine commence à diminuer.

Cela dit, comme chaque coureur ou athlète d’endurance a sa propre biochimie et sa propre sensibilité à la caféine, vous devrez peut-être expérimenter pour déterminer le meilleur moment pour consommer de la caféine avant de courir pour votre propre corps.

Le dosage de la caféine et les autres nutriments que vous consommez dans votre repas ou en-cas de pré-entraînement peuvent également influer sur le temps nécessaire à la caféine pour atteindre votre circulation sanguine et fournir une efficacité maximale en tant qu’aide ergogénique.

Mains tiennent une tasse de café

Quelle quantité de café devriez-vous boire avant de courir ?

Des études ont montré qu’une dose de 3 à 5 mg de caféine par kilogramme de poids corporel est optimale pour bénéficier des bienfaits de la caféine sur les performances en course à pied.

Pour convertir votre poids corporel en kilogrammes, divisez le nombre de livres par 2,2.

Par exemple, si vous pesez 165 livres : 165/2,2 = 75 kg.

Ensuite, multipliez votre poids corporel en kilogrammes par trois et cinq pour connaître la fourchette de la quantité de caféine en milligrammes que vous devriez consommer avant de courir pour améliorer vos performances.

75 x 3 = 225 mg et 75 x 5 = 375 mg

Notez que si les études suggèrent que 3 à 5 mg de caféine par kilogramme de poids corporel est la dose optimale de caféine pour améliorer les performances athlétiques, ce chiffre est assez élevé.

De nombreux experts médicaux et entraîneurs de course à pied estiment qu’une seule tasse de café, qui contient généralement entre 150 et 200 mg de caféine, est suffisante pour améliorer efficacement les performances de la plupart des athlètes d’endurance.

Tasse de cappuccino vue de haut avec dessin

En fait, certaines études suggèrent que même des doses plus faibles de 2 à 3 mg/kg, soit environ 200 mg de caféine au total, peuvent améliorer les performances à l’effort.

Il faut également tenir compte du fait que de nombreuses recherches ont montré que le corps humain peut développer une tolérance à la caféine.
Cela signifie que votre corps s’habitue à la quantité de caféine ou de café que vous consommez régulièrement.

Par conséquent, les effets positifs du café ou de la caféine sur la stimulation de l’organisme, l’augmentation de l’énergie, la diminution du taux d’effort perçu pendant la course, l’augmentation du délai avant la fatigue et l’amélioration de la sensation d’éveil et de vigilance seront moins prononcés.

Il est généralement préférable d’utiliser la dose minimale efficace, ce qui signifie que vous devriez prendre aussi peu de café que nécessaire avant de courir pour constater des améliorations dans vos performances de course.

Pour éviter que votre corps ne développe une tolérance à la caféine, vous pouvez également faire quelques courses sans café plutôt que d’en prendre un avant chaque course, ou prendre beaucoup moins de caféine avant de courir quelques jours par semaine.

Ces variations permettront à l’organisme de rester dans l’expectative et d’éviter de voir les effets de la caféine diminuer sur les performances sportives et les niveaux d’énergie en général.

La caféine s’est avérée être une substance addictive, et comme d’autres drogues addictives, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage si vous arrêtez brusquement d’en boire.

3 tasses de cappuccino vue de haut avec dessin

Effets secondaires de la consommation de café avant une course

Un autre avantage d’essayer de maintenir votre consommation de caféine avant la course du côté le plus bas de la dose recommandée est qu’il y a des effets secondaires à une consommation trop importante de café avant la course.

Tout d’abord, le café est un liquide et un diurétique.

Par conséquent, si vous buvez plusieurs tasses de café avant de courir, vous risquez de vous retrouver aux toilettes en cours de course, et pas seulement pour faire pipi – le café a également tendance à stimuler les intestins.

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Vous risquez donc de vous retrouver avec des gaz, des maux d’estomac et un cas malheureux de diarrhée du coureur si vous buvez trop de tasses de votre café préféré du matin avant d’enfiler vos chaussures de course.

Parmi les autres effets secondaires d’une consommation excessive de caféine, citons le trac, l’anxiété, l’accélération du rythme cardiaque, la nervosité, l’augmentation de la pression artérielle, les problèmes d’estomac, les palpitations cardiaques, les troubles du sommeil, l’irritabilité, la tension et même l’exacerbation des crises de panique.

Une femme boit son café

Pour minimiser ces effets secondaires, la plupart des experts en santé et des diététiciens recommandent de ne pas dépasser 3 mg de caféine par livre de poids corporel ou environ 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel par jour.

Gardez à l’esprit que certains des effets négatifs du café avant de courir peuvent être évités si vous choisissez une autre forme de caféine, comme un chewing-gum ou des pilules à base de caféine, et si vous augmentez votre hydratation.

L’International Society of Sports Nutrition Position Stand on caffeine and exercise performance indique que le chewing-gum caféiné est une aide ergogénique efficace, en particulier pour les performances d’endurance.

Il a été démontré qu’il augmentait les performances cyclistes lorsqu’il était ingéré immédiatement avant l’exercice, en raison de son mode d’administration rapide.

Un autre avantage de ces formes de caféine est que le dosage de la caféine est clairement indiqué sur le produit, ce qui permet de connaître la consommation exacte de caféine.

La quantité de caféine contenue dans une tasse de café dépend de plusieurs facteurs tels que les grains de café eux-mêmes, la durée de torréfaction des grains de café et la durée d’infusion du café.

En règle générale, les mêmes principes s’appliquent pour déterminer la quantité de caféine contenue dans le thé vert, le thé noir, le thé Matcha ou d’autres boissons contenant de la caféine que vous préparez vous-même.

Ma sélection de ravitaillements contenant de la caféine pour les coureurs

Boisson énergétique Maurten Drink Mix 320 CAF 100

Approuvé par les meilleurs sportifs du monde, le pack de préparation pour boissons Maurten Drink Mix 320 CAF 100 délivre une explosion d’énergie pour vous permettre de donner toujours le meilleur de vous-même lors de vos activités sportives.

Grâce à la technologie révolutionnaire Hydrogel, votre corps assimile facilement tous les bienfaits de la maltodextrine et du fructose contenus dans ce mélange. Cette technologie crée une structure aqueuse fine qui vous apporte 80 grammes de glucides par sachet, vous fournissant ainsi une source d’énergie constante tout au long de votre effort.

La présence de caféine offre un effet boosteur qui améliore votre vigilance et vous aide à surmonter les moments difficiles ou la fatigue en fin de course. Ses propriétés bénéfiques pour la performance réduisent la perception de l’effort et de la douleur.

Pour une dissolution optimale, il est recommandé de mélanger ce produit avec de l’eau contenant moins de 100 milligrammes de calcium par litre. Cette boisson énergisante, composée de glucides et de caféine, peut être consommée juste avant l’activité, pendant votre séance sportive, ou une fois celle-ci terminée.

Gels MelTonic Tonic’Gel Coup de Boost 

Gels MelTonic Tonic'Gel Coup de Boost 

Le gel MelTonic Tonic’Gel Coup de Boost devient votre meilleur allié lorsque la fatigue se fait sentir et que vous avez besoin d’un coup de fouet pendant vos entraînements de course à pied.

Ce gel vous offre un regain d’énergie optimal lorsque la fatigue commence à se faire ressentir. Il est particulièrement adapté aux sorties de longue durée, grâce au miel d’acacia Bio qui assure une énergie progressive avec un indice glycémique modéré.

En plus, le magnésium contenu dans le gel contribue au métabolisme musculaire et améliore le fonctionnement de vos muscles tout au long de votre session de course à pied.

Le gel Mel’Tonic Tonic’Gel Coup de Boost contient également du Guarana, un stimulant naturel riche en caféine, qui favorise une bonne oxygénation corporelle.

Avec le Tonic’Gel Coup de Boost de MelTonic, vous serez prêt à surmonter la fatigue et à reprendre le dessus lors de vos entraînements de running !

Barre énergétique bio Baouw Extra café – beurre d’amande

Barre énergétique bio Baouw Extra café

La barre énergétique bio Baouw Extra café et beurre d’amande offre une concentration de bienfaits pour votre corps, répondant efficacement à vos besoins en énergie.

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Elle constitue un compagnon idéal lors de vos séances d’entraînement, tout en étant une option saine et délicieuse pour apaiser vos petites faims.

Avec sa composition dominée par le café (28 mg) et le beurre d’amande, elle favorise la concentration et combat la fatigue grâce à ses propriétés stimulantes, tout en régulant la glycémie.

Facilement digestible et exempte de sucres ajoutés, elle représente l’en-cas parfait pour vos sessions exigeantes et vos pauses quotidiennes.

Ce nouveau format de 50 grammes renferme davantage d’oléagineux et de lipides que les barres traditionnelles de 25 grammes.

Pack de 12 gels Maurten Gel 100 CAF 100

Rechargez vos batteries lors de vos sessions sportives avec le pack de 12 gels Maurten Gel 100 CAF 100. Issus d’une technologie révolutionnaire, ces gels vous donnent la puissance nécessaire pour vous dépasser.

Grâce à la technologie Hydrogel, cette formule unique vous permet d’ingérer jusqu’à 100 grammes de glucides par heure. Cette innovation, résultat d’une combinaison d’alginate de sodium et de carbonate de calcium, facilite grandement l’assimilation pour des performances exceptionnelles.

Vous bénéficiez d’un coup de pouce énergétique parfaitement adapté aux besoins de votre corps. La combinaison de fructose, de glucose et de caféine vous permet de tirer pleinement parti de votre potentiel et d’atteindre des sommets.

Pour une utilisation optimale, il est recommandé de consommer ce gel juste avant l’activité, pendant votre séance sportive ou une fois celle-ci terminée.

Plusieurs types de cafés

Ce qu’il faut retenir

Ces variables font qu’il est difficile de savoir exactement quelle quantité de caféine vous consommez en buvant du café avant de courir, par rapport aux barres et aux gels énergétiques, aux chewing-gums ou aux pilules de caféine.

Le nombre de milligrammes de caféine contenus dans le Coca, le Pepsi, les boissons énergisantes et autres boissons gazeuses contenant de la caféine est généralement disponible en ligne ou même directement sur la canette de cola ou de boisson énergisante.

Les suppléments ou poudres de pré-entraînement doivent indiquer la teneur en caféine, mais l’étiquetage de certains suppléments de pré-entraînement à base de caféine n’est pas très transparent et il peut y avoir des ingrédients qui amplifient les effets de la caféine, comme la taurine.

La consommation de café peut faire l’objet de précautions et de contre-indications dans le cas de certaines conditions médicales et de certains médicaments.

En particulier, si vous souffrez de problèmes cardiovasculaires sous-jacents tels qu’une hypertension artérielle ou une maladie cardiaque, une maladie rénale, des migraines, ou si vous prenez des médicaments tels que ceux contre l’hypertension, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous souffrez d’arythmie cardiaque, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de consommer du café ou une forme quelconque de caféine en tant qu’aide ergogénique.

Quelle est votre expérience en matière de consommation de café avant une course matinale ou le jour de la course ? Êtes-vous un buveur de café qui aime le coup de fouet matinal avant de courir ou préférez-vous le café décaféiné ou aucune boisson contenant de la caféine ?

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.

Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.

Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.

Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16

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