Le jus de betterave fait-il courir plus vite ?

Le jus de betterave, cette boisson aux teintes pourpres, fait l’objet d’une attention croissante dans le monde de la course à pied.

Des athlètes amateurs aux coureurs élites, nombreux sont ceux qui intègrent ce nectar naturel à leur routine d’entraînement pour optimiser leurs performances.

Les résultats scientifiques sont formels : le jus de betterave peut effectivement nous faire courir plus vite et plus longtemps.

Les preuves scientifiques derrière le pouvoir de la betterave

La découverte révolutionnaire

En 2009, une équipe de chercheurs britanniques (Stephen J Bailey et al.) a fait une découverte fascinante : leur étude a démontré que les athlètes consommant du jus de betterave avant l’effort présentaient une meilleure oxygénation musculaire. 

Cette amélioration n’est pas anecdotique – une autre étude menée par ces mêmes chercheurs 2 ans plus tard a démontré une augmentation de l’endurance de 16% sur une période de 30 minutes.

Le mécanisme d’action

Le secret réside dans les ions nitrates, présents en grande quantité dans la betterave. Ces composés sont transformés par notre organisme en oxyde nitrique, provoquant une vasodilatation qui améliore la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles.

Comment optimiser les bénéfices du jus de betterave avant l’effort ?

Le timing parfait

Pour maximiser les effets :

• Consommer le jus 90 minutes avant l’effort.
• La concentration en nitrates atteint son pic 2-3 heures après l’ingestion.
• Une dose de 500ml est recommandée pour les performances optimales.

La durée de la supplémentation

Les meilleurs résultats sont observés avec :

• Une consommation régulière sur 6 jours minimum.
• Une prise quotidienne avant les compétitions importantes.

Qui peut en bénéficier ?

Les sportifs amateurs

Les athlètes récréatifs sont les premiers bénéficiaires de cette supplémentation naturelle. Dans une étude marquante, des coureurs ont amélioré significativement leur temps sur 5 km simplement en consommant 200g de betteraves cuites.

Les coureurs élite

Contrairement aux idées reçues, les sportifs de haut niveau peuvent également tirer profit du jus de betterave, à condition d’adapter les doses. Une étude de T Rokkedal-Lausch en 2019 a démontré des améliorations notables chez des cyclistes élites consommant 140ml de jus concentré pendant quatre jours.

Applications pratiques selon les sports

Sports d’endurance

Le jus de betterave s’avère particulièrement efficace pour :

• La course à pied.
• Le cyclisme.
• L’aviron.

Sports intermittents

Les bénéfices s’étendent également aux sports comme :

• Le hockey.
• Le football.
• L’athlétisme.

Alternatives à la betterave

Pour ceux qui n’apprécient pas le goût de la betterave, d’autres aliments riches en nitrates peuvent être consommés :

• Radis.
• Laitue.
• Roquette.
• Épinards.

Conseils pratiques d’utilisation

Dosage recommandé

Pour une efficacité optimale :

• 500ml de jus pour les efforts courts à moyens.
• 6-8 mmol de nitrates minimum.
• Adaptation possible selon le niveau d’entraînement.

Période de consommation

La stratégie optimale consiste à :

• Débuter la supplémentation 2 semaines avant une compétition importante.
• Maintenir une consommation régulière pendant la période de préparation.
• Prendre une dernière dose 2-3 heures avant l’effort.

Le jus de betterave représente une solution naturelle et scientifiquement prouvée pour améliorer les performances sportives. Que vous soyez un coureur du dimanche ou un coureur avec de l’expérience, cette boisson aux propriétés exceptionnelles mérite une place dans votre arsenal nutritionnel.

FAQ

Le jus de betterave est-il autorisé en compétition ?

Oui, le jus de betterave est totalement légal et autorisé en compétition. Il s’agit d’un complément alimentaire naturel qui ne figure sur aucune liste de substances interdites par l’Agence Mondiale Antidopage (AMA).

Quels sont les effets secondaires potentiels du jus de betterave ?

La consommation de jus de betterave peut entraîner quelques effets secondaires mineurs :

• Une coloration rouge des urines et des selles (beeturia).
• Des troubles digestifs légers chez certaines personnes sensibles.
• Un goût terreux qui peut être désagréable pour certains.
  Ces effets sont totalement inoffensifs et disparaissent naturellement.

Peut-on faire son propre jus de betterave à la maison ?

Absolument ! Voici la méthode :

1. Laver et éplucher les betteraves fraîches.
2. Les passer à l’extracteur de jus.
3. Conserver au réfrigérateur jusqu’à 48h.
   Pour un meilleur goût, vous pouvez ajouter du jus de pomme ou de citron.

Quelle est la différence entre le jus frais et les concentrés du commerce ?

Les jus concentrés contiennent généralement une dose standardisée de nitrates, ce qui permet un dosage plus précis. Le jus frais peut varier en concentration selon la qualité des betteraves, mais conserve tous ses nutriments naturels.

Le jus de betterave peut-il remplacer un entraînement régulier ?

Non, le jus de betterave est un complément et non un substitut à l’entraînement. Il optimise les performances mais ne remplace pas une préparation physique adéquate.

Combien de temps avant une course doit-on commencer la supplémentation ?

Pour des résultats optimaux, commencez la supplémentation :

• 6-7 jours avant l’événement.
• Avec une dose quotidienne.
• La dernière prise 2-3 heures avant l’effort.

Le jus de betterave est-il efficace pour tous les types d’efforts ?

Le jus de betterave est particulièrement efficace pour :

• Les efforts d’endurance (>30 minutes).
• Les exercices à haute intensité.
• Les sports intermittents.
  Il est moins pertinent pour les efforts très courts ou explosifs.

Peut-on consommer trop de jus de betterave ?

Bien que le jus de betterave soit naturel, une consommation excessive peut entraîner :

• Des troubles digestifs.
• Une baisse trop importante de la tension artérielle.
  Il est recommandé de ne pas dépasser 500ml par jour.

Le jus de betterave est-il contre-indiqué dans certains cas ?

Les personnes suivantes doivent consulter un médecin avant de consommer du jus de betterave :

• Patients sous anticoagulants.
• Personnes souffrant de calculs rénaux.
• Individus ayant une tension artérielle très basse.

Comment conserver le jus de betterave ?

Pour une conservation optimale :

• Garder au réfrigérateur (4°C maximum).
• Consommer dans les 48h pour le jus frais.
• Respecter la date limite pour les jus commerciaux.
• Éviter l’exposition à la lumière et à la chaleur.

Le jus de betterave peut-il améliorer la récupération après l’effort ?

Oui, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, le jus de betterave peut :

• Réduire les courbatures.
• Accélérer la récupération musculaire.
• Diminuer le stress oxydatif post-effort.

Existe-t-il des alternatives au jus de betterave ?

Si vous n’aimez pas le goût du jus de betterave, vous pouvez opter pour :

• Des comprimés de nitrate de betterave.
• Des poudres solubles.
• D’autres aliments riches en nitrates (roquette, épinards).