Mésomorphe : Le guide complet pour tout savoir sur ce morphotype

Vous vous demandez à quel morphotype vous appartenez ? Êtes-vous plutôt mésomorphe, ectomorphe ou endomorphe ? Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le morphotype mésomorphe : ses caractéristiques physiques, ses avantages pour le sport et la musculation, ainsi que des conseils pour optimiser votre entraînement et votre alimentation si vous êtes mésomorphe.

Qu’est-ce qu’un mésomorphe ?

Le morphotype mésomorphe est l’un des trois grands types de morphologies identifiés par le Dr William Sheldon dans les années 1940. Selon sa théorie, chaque individu présenterait une dominante dans l’un des trois somatotypes :

• Ectomorphe : fin, longiligne, peu musclé.
• Endomorphe : corps rond, tendance à stocker la graisse.
• Mésomorphe : musclé, athlétique, morphologie intermédiaire.

Le mésomorphe se caractérise par une ossature et une musculature développées, une faible proportion de graisse corporelle et une bonne capacité à prendre du muscle. C’est le morphotype idéal pour les sports de force et de puissance.

Caractéristiques physiques d’un mésomorphe

Voici les principaux traits physiques d’un mésomorphe :

• Morphologie athlétique, bien proportionnée.
• Ossature et musculature développées.
• Faible pourcentage de graisse corporelle.
• Épaules larges, taille fine.
• Ventre plat, abdominaux saillants.
• Bras et jambes musclés.
• Bonne capacité à prendre du muscle.

Avantages pour le sport et la musculation

Le morphotype mésomorphe présente de nombreux avantages pour le sport et la musculation :

• Prise de masse musculaire facilitée.
• Définition musculaire plus aisée.
• Récupération rapide après l’effort.
• Endurance musculaire élevée.
• Puissance et force importantes.
• Morphologie idéale pour les sports de force.

Comment s’entraîner si on est mésomorphe ?

Bien que le mésomorphe soit favorisé pour la musculation, il doit tout de même adapter son entraînement à sa morphologie. Voici quelques conseils pour optimiser vos séances si vous êtes mésomorphe :

Fréquence d’entraînement

Les mésomorphes peuvent s’entraîner plus fréquemment que les autres morphotypes, en raison de leur capacité de récupération élevée. Prévoyez 4 à 6 séances par semaine, en variant les groupes musculaires.

Intensité

Misez sur une intensité élevée, avec des charges lourdes (80 à 90% de votre 1RM) et peu de répétitions (6 à 12). Cela stimulera efficacement la prise de masse musculaire.

Volume

Augmentez progressivement le volume de vos séances, en ajoutant des séries et des exercices au fil des semaines. Visez 12 à 20 sets par groupe musculaire et par séance.

Récupération

Accordez-vous des temps de repos suffisants entre les séries (2 à 5 minutes) et les séances (48h minimum entre deux séances pour un même groupe musculaire). Votre capacité de récupération vous le permet.

Exercices

Privilégiez les exercices composés, qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois. Squats, développés, tractions, etc. Complétez avec des exercices d’isolation si besoin.

Quelle alimentation pour un mésomorphe ?

L’alimentation est un élément clé pour optimiser sa prise de masse musculaire et sa définition. Voici quelques conseils nutritionnels pour les mésomorphes :

Apports caloriques

Calculez vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre poids, de votre taille et de votre activité physique. Ajoutez 300 à 500 kcal par jour pour être en excédent calorique et favoriser la prise de muscle.

Macronutriments

Répartissez vos apports en macronutriments comme suit :

• Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel.
• Glucides : 4 à 7 g/kg de poids corporel.
• Lipides : 0,8 à 1,5 g/kg de poids corporel.

Privilégiez les protéines maigres (viandes, poissons, œufs, produits laitiers), les glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre) et les lipides sains (huiles végétales, oléagineux, poissons gras).

Hydratation

Buvez au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en plus des boissons consommées pendant l’entraînement. L’hydratation est essentielle pour la récupération et la synthèse protéique.

Compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires peuvent être utiles pour les mésomorphes :

• Protéines en poudre pour atteindre les objectifs protéiques.
• Créatine pour augmenter la force et la masse musculaire.
• Bêta-alanine pour retarder la fatigue.
• Caféine pour booster les performances.

Consultez un professionnel de santé avant de commencer toute complémentation.

Exemples de programmes pour mésomorphes

Voici deux exemples de programmes d’entraînement adaptés aux mésomorphes :

Programme de prise de masse

• 5 séances par semaine.
• 12 à 16 sets par groupe musculaire et par séance.
• Charges lourdes (80-85% 1RM), 8 à 12 répétitions.
• 2 à 3 min de repos entre les séries.
• Exercices composés + quelques exercices d’isolation.
• Alimentation hyperprotéinée (+500 kcal/jour).

Programme de définition

• 4 séances par semaine.
• 10 à 14 sets par groupe musculaire et par séance.
• Charges moyennes (70-80% 1RM), 10 à 15 répétitions.
• 1 à 2 min de repos entre les séries.
• Exercices composés + exercices d’isolation.
• Alimentation normocalorique, riche en protéines et en fibres.

Conclusion

Le morphotype mésomorphe présente de nombreux avantages pour le sport et la musculation. Grâce à sa morphologie athlétique et sa capacité à prendre du muscle facilement, le mésomorphe peut atteindre rapidement ses objectifs physiques.Pour optimiser ses résultats, le mésomorphe doit adapter son entraînement (fréquence, intensité, volume) et son alimentation (apports caloriques, macronutriments, hydratation). Avec les bons réflexes, le mésomorphe peut développer une silhouette musclée et harmonieuse.