Si vous êtes coureur, vous avez probablement entendu dire que la musculation est indispensable.
L’idée commune est que soulever des poids vous rendra plus rapide et moins sujet aux blessures. Mais est-ce vraiment le cas, ou est-ce simplement une autre tendance dans le monde en constante évolution des conseils en course à pied ?
Une récente revue scientifique publiée dans le Journal of Physical Education and Sport se penche précisément sur cette question.
En analysant des études impliquant des coureurs, des débutants aux élites, la recherche a cherché à déterminer si la musculation améliore réellement les performances en course de fond et prévient les blessures.
Les résultats ? Ils ne sont pas aussi tranchés qu’on pourrait le penser.
Les avantages de la musculation
Les bonnes nouvelles
La musculation, particulièrement avec des charges lourdes (≥90% de votre maximum sur une répétition) ou à travers des mouvements explosifs comme la pliométrie, semble avoir des effets positifs sur les performances en course.
Le plus grand bénéfice ? Une meilleure économie de course – le coût en oxygène de la course à une allure donnée. En substance, cela signifie que votre corps utilise moins d’énergie pour maintenir une certaine vitesse.
Les bénéfices secondaires
- Petites améliorations de la vitesse aérobie maximale.
- Meilleures performances sur les tests chronométrés entre 3 et 10 kilomètres.
- Amélioration de la coordination neuromusculaire.
- Meilleure résistance à la fatigue musculaire.
Les limites de la musculation
La musculation n’est pas une solution miracle. Elle n’améliore pas significativement :
- La VO2 max.
- Le seuil lactique.
- La prévention des blessures de manière probante.
les coureurs doivent-ils faire du renforcement musculaire ?
Ce qu’il faut en retenir ? L’entraînement en force peut être un outil utile, mais ce n’est pas la sauce secrète pour courir plus vite et sans se blesser.
Si vous cherchez à améliorer votre économie de course et vos performances en course, en particulier à des vitesses plus élevées, l’incorporation d’un travail de force important ou de plyométrie pourrait être bénéfique.
Cependant, si votre objectif est uniquement de développer votre endurance et d’éviter les blessures, vous feriez mieux de vous concentrer sur une progression intelligente du kilométrage et sur des stratégies de récupération.
Considérez l’entraînement musculaire comme un complément plutôt que comme un substitut. Il peut améliorer votre course, mais il ne remplacera pas le travail qui compte vraiment – la course elle-même.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
