Que manger pour bien récupérer après l’effort en course à pied ?

Les coureurs de fond se concentrent souvent sur ce qu’il faut manger avant une séance d’entraînement pour s’assurer d’avoir suffisamment de glucides pour remplir leurs réserves de glycogène en vue d’un entraînement de haute intensité ou d’une longue course, mais la nutrition après la course est tout aussi importante. Bien sûr, vous avez besoin d’une bonne hydratation et de glucides comme source de carburant pour vos fibres musculaires pendant vos séances d’entraînement, mais ce que vous mangez après vos séances d’entraînement aura un impact considérable sur la récupération musculaire.

Les meilleurs aliments pour une collation ou un repas d’après-course dépendront quelque peu de la durée et de l’intensité de votre entraînement, mais devraient inclure une source de glucides complexes et des protéines maigres. Dans ce guide sur ce qu’il faut manger après une course, je discuterai des objectifs de la nutrition d’après-course et des meilleurs aliments à consommer après la course dans votre repas de récupération pour faciliter ces objectifs de nutrition sportive.

Pourquoi faut-il refaire le plein après une course ?

L’en-cas ou le repas d’après-course a plusieurs objectifs clés.

Comprendre l’utilité de manger après les séances d’entraînement vous aidera à choisir les bons aliments pour votre repas post-entraînement.

Voici les principaux objectifs de la nutrition et de l’hydratation après la course :

Reconstituer les acides aminés

Fournir aux muscles les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, processus par lequel se produisent la réparation, la récupération et la croissance des muscles.

Les acides aminés proviennent de sources de protéines maigres telles que les œufs, le fromage blanc, le blanc de dinde, le tofu, le poulet, le thon, etc.

Faiere une recharge glucidique

Faire le plein d’hydrates de carbone pour reconstituer les réserves de glycogène.

Se réhydrater

Réhydrater le corps en remplaçant les liquides et les électrolytes tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, qui sont perdus par la transpiration.

Faire le plein de macronutriments

Faites le plein de calories en consommant des glucides, des protéines et des graisses saines.

Reconstituer les antioxydants

Fournir à l’organisme des aliments sains contenant des antioxydants pour aider à réduire les dommages oxydatifs qui contribuent aux douleurs musculaires post-entraînement. Notez que même si vous courez pour perdre du poids, votre organisme a besoin de calories après un exercice de haute intensité ou une longue séance d’entraînement pour soutenir le processus de synthèse des protéines musculaires et surtout pour construire du muscle. Un déficit calorique peut compromettre la récupération musculaire et la récupération globale de l’entraînement, compromettant lentement vos niveaux d’énergie et augmentant le risque de blessure.

En réalité, il faut un léger surplus calorique pour construire du muscle, ce qui explique pourquoi la perte de graisse et la construction musculaire sont généralement incompatibles en même temps. Des études ont montré que l’alimentation après la course peut avoir un impact significatif sur la récupération musculaire, les courbatures et la guérison globale après un marathon. Même si la plupart (ou la totalité !) de vos séances d’entraînement ne seront pas aussi longues qu’un marathon complet, les mêmes principes s’appliquent : l’alimentation après la course est un élément clé de la récupération de l’entraînement.

Combien de temps dois-je manger après avoir couru ?

En tant qu’entraîneur certifié en nutrition et en course à pied, je suggère de consommer une collation post-course dans les 15 à 30 minutes suivant la fin de votre séance d’entraînement ou de votre course. En fin de compte, plus tôt vous apportez à votre corps les nutriments nécessaires à la réparation musculaire et à la resynthèse du glycogène, mieux c’est.

De nombreux coureurs ont des problèmes d’appétit après avoir couru, en particulier après des séances d’entraînement de haute intensité, des courses et des courses de longue durée. Un gros sandwich à la dinde sur du pain complet peut être peu appétissant si vous avez des nausées après avoir couru. Dans ce cas, je recommande vivement de consommer des calories liquides. Les smoothies à base de fruits et de yaourt grec, les boissons protéinées maison et le lait chocolaté allégé sont d’excellentes options. Le lait chocolaté fournit des nutriments essentiels et un rapport glucides-protéines idéal de 4:1 pour favoriser la récupération musculaire après l’effort. Le lait chocolaté est considéré comme une source complète de protéines, car il contient les neuf acides aminés essentiels. C’est l’une des raisons pour lesquelles je l’utilise souvent comme boisson de récupération post-entraînement efficace pour mes athlètes d’endurance.

Combien dois-je manger après avoir couru ?

La recommandation standard pour le ravitaillement en glucides après un exercice d’endurance de longue durée est de consommer 0,6-1,0 g/kg de glucides dans les 30 minutes, puis toutes les 2 heures pendant les 4-6 heures suivantes. Par exemple, si vous pesez 75 kg, vous devriez viser à consommer 45 à 75 grammes de glucides dans les 30 minutes qui suivent la fin d’un semi-marathon. Comme il y a quatre calories pour chaque gramme de glucides, cela équivaut à 180-300 calories de glucides.

Les aliments riches en glucides qui peuvent reconstituer les réserves de glycogène comprennent les céréales complètes telles que les flocons d’avoine et le quinoa, les fruits frais et secs, les légumes riches en amidon tels que les patates douces et les pommes de terre blanches, le maïs et les légumineuses. Il est également important de consommer des protéines. Les protéines fournissent des acides aminés, qui sont essentiels pour de nombreux processus physiologiques, notamment la synthèse des protéines musculaires, et les protéines peuvent faciliter la resynthèse du glycogène.

La recommandation standard est de consommer un rapport glucides/protéines de 3:1 ou 4:1 après un exercice d’endurance, tel qu’un semi-marathon, avec pour objectif de consommer au moins 20 grammes de protéines (l’idéal étant 20-25 grammes). Des études ont démontré qu’il est préférable de consommer 20 à 25 grammes de protéines immédiatement après l’exercice, puis toutes les trois heures pendant les 12 heures qui suivent.

Par conséquent, je recommande de consommer environ 20 à 25 grammes de protéines et 75 à 80 grammes de glucides après la course pour optimiser le ravitaillement de votre corps. Si vous essayez de perdre du poids, vous n’avez pas nécessairement besoin de prendre un repas ou un en-cas distinct après la course pour le ravitaillement.

Je suggère plutôt de programmer vos courses juste avant vos heures de repas habituelles.Cela vous permet de prendre votre repas post-entraînement dans la fenêtre optimale sans consommer de calories supplémentaires par rapport aux objectifs de votre plan de repas normal.

Que manger après avoir couru ?

Compte tenu des objectifs de la nutrition post-entraînement pour les coureurs, voici mes aliments préférés à manger après une course :

Mes meilleurs choix d’en-cas et de repas après la course :

• Du houmous sur des crackers complets, une tortilla complète ou des bâtonnets de carotte.
• Une barre protéinée fabriquée à partir d’ingrédients alimentaires réels, sans alcools de sucre ni édulcorants artificiels et présentant un bon équilibre entre glucides, protéines et graisses saines, accompagnée d’une boisson pour sportifs ou d’un fruit.
• Des œufs durs accompagnés d’une source de glucides telle qu’une patate douce cuite au four, un toast complet avec du beurre de cacahuète ou un muffin anglais au blé complet.
• Un yaourt grec avec des fruits et du granola à faible teneur en sucre.
• Un smoothie ou une boisson protéinée à base de banane, de baies, de yaourt grec ou de fromage blanc et de protéines en poudre.
• Un sauté de légumes (poivrons, carottes, brocolis et pois mange-tout) sur du riz brun avec une protéine maigre cuite dans une source saine d’acides gras telle que l’huile d’olive ou l’huile d’avocat. Les protéines peuvent être du saumon, du blanc de poulet, du tofu, etc.
• Bagel ou pain complet garni de fromage frais, d’avocat et de saumon fumé ou de salade de thon.
• Patates douces avec du beurre d’amande ou une poignée d’amandes.
• Lait au chocolat avec des flocons d’avoine de nuit préparés avec des protéines en poudre et des fruits. Vous pouvez même préparer les flocons d’avoine de nuit avec du lait au chocolat pour un repas de récupération décadent après la course !
• Céréales saines riches en protéines avec du lait ou du yaourt grec, des graines de lin et des baies mélangées.
• Lentilles ou haricots avec des légumes comme des poivrons, des brocolis et des champignons sur du riz brun.
• Un wrap sain avec de la viande maigre, des légumes, du fromage et un fruit.
• Bretzels de grains entiers avec de l’houmous, du fromage ou du beurre de noix.

Si vous avez du mal à trouver quoi manger ou quelle quantité manger après avoir couru, un nutritionniste sportif ou un diététicien agréé peut vous aider à élaborer le meilleur plan de nutrition pour la course à pied en fonction de vos besoins. Vous avez encore besoin d’inspiration pour vos repas ? Jetez un coup d’œil à mes recettes de boisson électrolyte.