La distance du semi-marathon pourrait être considérée comme une limite dans la course de longue distance ou d’endurance, et si vous envisagez de participer à votre premier semi-marathon ce printemps, vous avez déjà réalisé que vous allez probablement courir pendant plus d’une heure. Vous vous demandez peut-être si vous avez besoin de vous alimenter à mi-course.
La plupart des coureurs sont bien conscients de la nécessité de se ravitailler pendant un marathon. Il existe toutes sortes de gels énergétiques, de boissons sportives et de barres commercialisées à l’intention des coureurs de marathon pour les aider à se ravitailler pendant la course, ainsi que de véritables options alimentaires pour répondre aux besoins nutritionnels pendant la course.
Mais qu’en est-il du semi-marathon ? Faut-il prendre des gels énergétiques ou des boissons sportives pendant un semi-marathon, ou ces types de produits ne sont-ils nécessaires que pour un marathon complet ? Que faut-il manger pendant un semi-marathon ? Si vous vous êtes déjà demandé si vous deviez vous ravitailler pendant un semi-marathon, continuez à lire pour savoir tout ce que vous devez savoir sur la stratégie de ravitaillement pendant un semi-marathon.
Le ravitaillement pour un semi-marathon : Obligatoire ?
Si vous estimez votre chrono à plus d’1h15, alors la réponse est oui. Votre corps commencera à manquer de glycogène après environ 75 minutes de course. Par conséquent, à moins d’être extrêmement rapide, vous aurez certainement besoin d’un gel énergétique (ou d’une barre énergétique) au cours de la première heure. Vous éviterez ainsi de vous retrouver en difficulté, ce que l’on appelle dans le jargon de la course à pied l’hypoglycémie ou la fringale. (Ce problème se pose encore plus pour un marathon ou un ultra).
Cela ne comprend pas l’hydratation et les électrolytes, qui ne sont jamais une mauvaise idée, bien qu’ils soient généralement fournis le long du parcours. Les gels peuvent l’être également. N’attendez surtout pas de vous sentir fatigué pour vous ravitailler, si vous dépassez une heure. Si vous n’emportez pas d’eau, prévoyez de prendre un gel juste avant un stand de ravitaillement pour boire, afin d’avoir de quoi vous désaltérer.

Lorsque vous commencez à vous entraîner pour votre premier semi-marathon, il y a beaucoup de choses à prendre en compte. Pour la plupart des coureurs, le semi-marathon est un grand pas en avant par rapport à leur expérience en compétition, car à moins que vous n’ayez eu la chance de trouver une course courte : 10 ou 15 km, vous passez probablement au semi-marathon avec seulement 10 km dans les jambes.
Selon votre vitesse, courir un 10 km prend généralement une heure ou moins, et même les coureurs les plus lents ne courront pas beaucoup plus d’une heure entre le moment où le coup de pistolet retentit et celui où ils franchissent la ligne d’arrivée.
Pour cette raison, la plupart des coureurs n’ont pas besoin d’avoir une stratégie de ravitaillement pour le 10 km qui inclut une alimentation pendant la course ; ils peuvent simplement se concentrer sur un ravitaillement adéquat avant la course. L’eau suffit pour les besoins d’hydratation.
Mais que se passe-t-il lorsque vous doublez la distance et que vous passez au semi-marathon ? Ai-je besoin de m’alimenter pendant un semi-marathon ? La réponse n’est pas aussi simple qu’on pourrait le penser, car elle dépend de facteurs tels que votre allure (et donc le temps qu’il vous faudra pour terminer la course), votre niveau d’expérience, votre taille, vos préférences et votre métabolisme.
Avant d’examiner comment chacun de ces facteurs peut influencer vos besoins personnels en termes de stratégie de ravitaillement pour le semi-marathon, examinons brièvement pourquoi il peut être nécessaire de ravitailler pendant un semi-marathon.

Pourquoi prendre un ravitaillement pour un semi-marathon ?
Chaque fois que vous courez ou que vous pratiquez une activité physique, vos muscles ont besoin d’énergie pour effectuer le travail nécessaire à la poursuite de l’exercice. Cette énergie (qui se présente sous la forme d’ATP) est générée par l’oxydation ou la combustion du carburant provenant des aliments que vous avez absorbés.
Les deux principales formes de carburant pour les muscles sont les glucides et les graisses. Les protéines fournissent une certaine quantité d’énergie au cours d’un exercice intense, bien que le pourcentage relatif soit beaucoup plus faible. Lors d’exercices de faible intensité, tels que la marche, le yoga ou le jogging très lent, les graisses constituent la principale source de carburant pour les muscles.
Même pour les coureurs les plus minces, l’organisme dispose de suffisamment de graisse corporelle stockée pour supporter plusieurs jours de course continue sans absorber davantage de calories.

Chaque gramme de graisse corporelle stockée fournit environ 3 500 calories d’énergie. Si vous utilisez une estimation approximative de 100 calories par km pour la dépense énergétique de la course, chaque gramme de graisse peut alimenter 35 km de course.
Par conséquent, vous pouvez théoriquement courir pendant plusieurs jours avec toute la graisse corporelle que vous portez. Cependant, c’est là que l’alimentation pour la course à pied entre en jeu : Lors d’un exercice intense, comme la course à pied, les muscles dépendent principalement des glucides pour produire de l’énergie.
Contrairement à la graisse corporelle, les réserves de glycogène sont relativement limitées. Les glucides que vous absorbez par le biais de votre alimentation sont convertis en glycogène, une molécule beaucoup plus grande qui est formée par la synthèse de plusieurs molécules de sucre simples.
Lorsque vous courez, vos muscles, votre cerveau et votre cœur utilisent rapidement le sucre sanguin disponible comme source d’énergie, de sorte que le glycogène stocké peut être décomposé en molécules de glucose simple. Le glucose peut alors être utilisé par les cellules musculaires (ou d’autres tissus) pour générer de l’ATP afin de soutenir votre organisme pendant l’exercice.
Le corps a des réserves limitées de glycogène dans le foie et les muscles, et ces réserves s’épuisent d’autant plus rapidement que l’intensité de l’exercice augmente. En effet, la production d’ATP par oxydation des graisses est un processus beaucoup plus lent que la production d’ATP par combustion du glycogène.
Par conséquent, plus vous courez vite, plus vos muscles dépendent exclusivement des hydrates de carbone comme carburant plutôt que des graisses. En effet, plus vous courez vite, ou plus votre exercice est intense, plus les besoins énergétiques de vos muscles sont élevés (et plus vous brûlez de calories par minute), et comme l’oxydation des graisses est un processus beaucoup plus lent, le rendement énergétique de la combustion d’un triglycéride (molécule de graisse) ne peut pas suivre le rythme de la demande d’énergie des muscles.
En d’autres termes, la production d’énergie par la combustion des graisses est insuffisante pour répondre à la forte demande des muscles lors d’un exercice de haute intensité.
Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, un athlète d’endurance peut stocker jusqu’à 1 800 à 2 000 calories de carburant sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, tandis que les coureurs plus modestes peuvent stocker environ 1 500 calories.
En fonction de votre taille et de votre allure de course, cela signifie que vous pouvez stocker suffisamment de glycogène pour tenir 90 à 120 minutes de course à votre allure marathon.
Si vous n’absorbez pas d’hydrates de carbone supplémentaires pendant la course, vous épuiserez vos réserves de glycogène et serez confronté à l’expérience redoutée du “mur du marathon“. Cette sensation de fatigue et le ralentissement radical de votre allure de course sont dus au fait qu’une fois les réserves de glycogène épuisées, vos muscles doivent passer à la combustion des graisses comme carburant et, comme nous l’avons vu, ce processus est beaucoup plus lent.
Par conséquent, vous êtes physiologiquement obligé de ralentir parce que les muscles ne reçoivent pas assez d’énergie pour répondre à leurs besoins. En vous alimentant en glucides simples pendant votre course, vous fournissez un supplément de glucose supplémentaire afin de ne jamais épuiser vos réserves de glycogène et de ne pas avoir à vous rabattre sur l’oxydation des graisses.
Toutefois, il est important de préciser que vous ne brûlez pas plus de calories en général lorsque vous courez dans un état d’épuisement du glycogène ; c’est plutôt la source de ces calories qui change pour inclure une plus grande dépendance à l’égard des graisses plutôt que des glucides.
Dois-je me ravitailler pendant un semi-marathon ?
Comme vous l’avez peut-être déduit de cette explication, la plupart des coureurs ont intérêt à se ravitailler pendant un semi-marathon avec des gels ou des barres énergétiques, des boissons électrolytes ou de vrais aliments riches en glucides.
Plus vous courez vite, plus vous brûlez de glucides. Comme nous l’avons mentionné, le corps stocke suffisamment de glycogène pour environ 90 à 120 minutes de course à l’effort sur marathon.

L’allure d’une course de marathon est plus lente que celui d’une course de semi-marathon, ce qui signifie qu’un plus grand pourcentage des calories dont votre corps a besoin peut être produit en brûlant des graisses. Bien sûr, vous continuez à brûler principalement des glucides pendant un marathon, mais comparé à l’allure plus intense d’un semi-marathon, le recours aux graisses est plus important.
En pratique, cela signifie que vos réserves de glycogène ne peuvent suffire que pour 75 à 90 minutes à l’allure semi-marathon. Par conséquent, si vous prévoyez de terminer le semi-marathon en plus de 75 minutes environ, il est probablement judicieux de vous ravitailler pendant la course. La plupart des coureurs mettent beaucoup plus de temps que 75 ou même 90 minutes pour terminer un semi-marathon.
Le temps moyen pour terminer un semi-marathon est de 1:43:33 pour les hommes et de 2:00:12 pour les femmes. Plus vous êtes lent, plus votre stratégie de ravitaillement pour le semi-marathon est importante.
Le fait que votre allure de course soit plus lent ne signifie pas que votre niveau d’effort est inférieur à celui d’un coureur plus expérimenté, de sorte que même les coureurs très lents peuvent brûler principalement du glycogène pendant le semi-marathon.

Stratégie de ravitaillement pour le semi-marathon
Si vous faites partie de la majorité des coureurs qui ont probablement besoin de se ravitailler en carburant pendant la course, quelle est la meilleure stratégie de ravitaillement pour le semi-marathon ?
Cette question implique deux considérations :
- Que faut-il manger pendant un semi-marathon ?
- Quand faut-il se ravitailler pendant un semi-marathon ?
Comme pour la plupart des conseils en course à pied, votre corps est unique, et ce qui fonctionne le mieux pour vous en termes de ravitaillement pour un semi-marathon peut être très différent de ce qui fonctionne le mieux pour un autre coureur.
Bien qu’il soit difficile de faire des généralisations sur la façon de s’alimenter pour un semi-marathon, voici quelques conseils :
- En ce qui concerne les aliments à consommer, privilégiez les glucides simples.
- Les gels énergétiques, les barres énergétiques, les boissons pour sportifs, les boissons électrolytes conviennent bien. Si vous préférez les vrais aliments, pensez aux fruits secs comme les raisins, les dattes, les ananas ou les abricots. Les fruits frais comme les bananes peuvent également faire l’affaire, tout comme les compotes de pommes. Consultez notre liste d’alternatives aux gels énergétiques à base d’aliments complets ici.
- Pour ce qui est du moment où vous devez manger, vous devez devancer les besoins de votre corps en glucides, ce qui signifie que vous devez commencer à faire le plein environ 3h avant le début de la course.

Ravitaillement : Quelle quantité de glucides consommer ?
- Pour les courses d’une durée de 75 à 90 minutes, envisagez de consommer environ 30 grammes d’hydrates de carbone par heure (120 calories), à raison d’une petite dose toutes les 20 minutes environ.
- Si votre semi-marathon dure plus de 120 minutes ou plus, visez 60-75 grammes d’hydrates de carbone par heure (240-300 calories), en divisant cette quantité en petites doses toutes les 15-20 minutes.
La chose la plus importante que vous puissiez faire en termes de ravitaillement pour le semi-marathon est de pratiquer, pratiquer, pratiquer.
Expérimentez et testez différentes stratégies de ravitaillement, y compris les types d’aliments ou de produits nutritionnels que vous consommez et le moment où vous les consommez pendant votre course.
Utilisez vos longues courses pour mettre au point votre stratégie d’alimentation pour le semi-marathon.
Toutefois, de nombreux gels contiennent beaucoup moins d’hydrates de carbone que cela, afin d’éviter de déclencher des problèmes gastro-intestinaux. Raison de plus pour expérimenter pendant l’entraînement, avant le grand jour. Vous ne voulez pas être encore en train d’expérimenter le jour de la course !
Tout cela suppose également que votre alimentation avant la course soit adéquate, ce qui signifie beaucoup de glucides complexes (les pâtes ou le riz sont de bonnes options, ou vos options préférées sans gluten) dans les jours précédant la course, et un petit-déjeuner nutritif le matin même. Ce sont des choses que vous pouvez et devez mettre en pratique lors de vos dernières sorties longues avant la course.
Les jambes fatiguées sont inévitables lorsque l’on court sur de longues distances, mais si vous vous occupez bien de l’aspect nutritionnel, cela contribuera grandement à une expérience positive en compétition et à un rétablissement rapide de votre organisme.
Maintenant que nous avons répondu à la question, dois-je me ravitailler pendant un semi-marathon, voyons ce que vous devriez manger avant un semi-marathon. Voici quelques inspirations pour votre prochain petit-déjeuner d’avant-course !
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16