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C’est quoi un bon chrono au 10 km ? Comparez-vous par rapport à votre âge et votre sexe

Temps moyen sur 10 km : Comparez-vous par rapport à votre âge et votre sexe

15 minutes de lecture

Une course de 10 km est un défi pour les coureurs, quelle que soit leur expérience, car elle peut exiger à la fois de l’endurance et de la vitesse. Que vous soyez un coureur expérimenté ou que ce soit votre première course, je serai curieux de savoir comment vous vous situez par rapport au temps moyen sur une course de 10 km.

Pourquoi vouloir courir un 10 km ? Parce que c’est un moyen fantastique de se mettre au défi après avoir maîtrisé le 5 km. L’entraînement pour un 10 km nécessite plus de course, ce qui vous rendra plus en forme et vous préparera à affronter des distances plus longues telles que le semi-marathon ou le marathon.

Donc, si vous avez fait de nombreux 5 km et que vous cherchez une nouvelle façon de vous dépasser, le 10 km pourrait bien être ce que vous cherchez !

Être capable de courir 10 km est un exploit qui mérite d’être célébré ! Pouvoir se mettre au défi de courir cette distance à une allure qui vous stimule personnellement est encore mieux !

Dans cet article, nous aborderons les sujets suivants :

  • Quelle est la longueur d’un 10 km ?
  • Quel est le temps moyen d’un 10 km par âge et par sexe ?
  • Quel est le temps moyen d’un 10 km par pays
  • Qu’est-ce qu’un bon temps sur 10 km ?
  • Quel est le temps le plus rapide pour un 10 km ?
  • Combien de kilomètres par semaine dois-je courir pour m’entraîner à la course à pied de 10 km ?
  • Combien de semaines dois-je m’entraîner pour un 10 km ?
  • Avantages de l’entraînement pour un 10 km
  • Comment courir un 10k, et 10 conseils pour s’entraîner pour un 10k

Combien représente un 10 km ?

Un 10km, ou 10 000 mètres, représente 25 tours d’une piste olympique. Il va sans dire qu’un 10 km est deux fois plus long qu’un 5 km.

Le 10 km est l’épreuve standard la plus longue sur piste et est souvent couru dans les épreuves sur route et de cross-country.

Quel est le chrono le plus rapide pour un 10 km ?

Le record du monde du 10 km le plus rapide pour les hommes est de 26:11:00, établi le 7 octobre 2020 par l’Ougandais Joshua Cheptegei ! Cela représente 2’37/km !

Le record du monde des 10 km pour les femmes est de 29:01:03, établi le 8 juin 2021 par l’Ethiopienne Letesenbet Gidey. C’est 2’54/km !

Quel est le chrono d’arrivée moyen par pays ?

Selon le rapport sur l’état de la course à pied de RunRepeat :

  • La Suisse a les coureurs de 10 km les plus rapides avec un temps moyen de 52 minutes 42 secondes.
  • Le Luxembourg est en deuxième position avec 53 minutes 6 secondes.
  • Le Portugal arrive en troisième position avec un temps moyen de 53 minutes 43 secondes.
  • La Thaïlande et le Vietnam font partie des nations les plus lentes sur la distance.
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RangPaysTemps
1Suisse0:52
2Luxembourg0:53
3Portugal0:53
4Italie0:53
5Pologne0:54
6République Tchèque0:55
7Suisse0:55
8Malte0:55
9Afghanistan0:55
10Norvège0:55
11Espagne0:56
12France0:56
13Allemagne0:56
14Bulgarie0:56
15Serbie0:56
16Bélarus0:56
17Argentine0:56
18Danemark0:57
19Macédoine0:57
20Ouganda0:57
21Uruguay0:58
22Royaume-Uni0:58
23Pays-Bas0:58
24Ukraine0:58
25Slovénie0:58
26Slovaquie0:58
27Russie0:58
28Hongrie0:59
29Suède0:59
30Belgique1:00
31Autriche1:00
32États-Unis1:01
33Thaïlande1:22
34Vietnam1:24
35Nigéria1:25

Moyenne des temps au marathon par sexe

Hommes – Les pays les plus rapides du monde

Si l’on se penche plus particulièrement sur les classements masculins :

  • Les Suisses restent en tête avec 48 minutes 23 secondes, et le Luxembourg est deuxième avec 49 minutes 58 secondes.
  • Le Luxembourg est deuxième avec 49 minutes 58 secondes.
  • Les Norvégiens sont en troisième position avec un temps moyen de 50 minutes et 1 seconde.
  • Les Portugaises sont premières sur 10 km avec 55 minutes 40 secondes. Elles sont plus rapides que les hommes du Viêt Nam, du Nigeria, de Thaïlande, de Bulgarie, de Grèce, de Hongrie, de Belgique, d’Autriche et de Serbie, selon le rapport.

RangPaysTemps
1Suisse0:48
2Luxembourg0:49
3Norvège0:50
4Portugal0:50
5Italie0:50
6Malte0:51
7Bélarus0:51
8Pologne0:52
9France0:52
10Suisse0:52
11Afghanistan0:53
12République Tchèque0:53
13Allemagne0:53
14Royaume-Uni0:53
15Danemark0:53
16Espagne0:54
17Argentine0:54
18Slovénie0:54
19Suède0:54
20Russie0:54
21Uruguay0:54
22Macédoine0:55
23Pays-Bas0:55
24Ukraine0:55
25Slovaquie0:55
26Ouganda0:55
27Serbie0:56
28Autriche0:57
29Belgique0:57
30Hongrie0:58
31États-Unis0:58
32Bulgarie1:01
33Thaïlande1:17
34Nigéria1:21
35Vietnam1:24

Femmes – Les pays les plus rapides du monde

Les Portugaises sont premières sur 10 km (55 minutes 40 secondes). Elles sont plus rapides que les hommes du Vietnam, du Nigeria, de la Thaïlande, de la Bulgarie, de la Grèce, de la Hongrie, de la Belgique, de l’Autriche et de la Serbie.

RangPaysTemps (min)
1Portugal0:55
2Suisse0:55
3Luxembourg0:56
4Serbie0:56
5Bulgarie0:56
6Italie0:58
7Pologne0:59
8République Tchèque1:00
9Hongrie1:00
10Slovaquie1:00
11Suisse1:00
12Norvège1:00
13Allemagne1:01
14Slovénie1:01
15Pays-Bas1:01
16Argentine1:01
17Bélarus1:01
18France1:02
19Autriche1:02
20Danemark1:02
21Espagne1:02
22Ukraine1:02
23Ouganda1:02
24Royaume-Uni1:03
25Russie1:03
26Suède1:03
27Malte1:03
28Macédoine1:03
29Belgique1:05
30Uruguay1:05
31États-Unis1:06
32Afghanistan1:12
33Thaïlande1:28
34Vietnam1:37
35Nigéria1:48

Progression des temps sur 10 km par pays au fil des années

Les pays qui ont le plus régressé

Les Italiens sont ceux qui ont le plus augmenté leur temps moyen à l’arrivée – ils ont ralenti de 9 minutes et 35 secondes.

RangPaysTemps gagné (en minutes)
1Russie0:31
2Luxembourg1:52
3Biélorussie2:32
4Pays-Bas2:37
5Royaume-Uni2:51
6Allemagne2:55
7Slovénie3:00
8Norvège3:05
9Pologne3:33
10Danemark3:45
11États-Unis4:11
12Slovaquie4:15
13Suisse5:10
14Suisse5:10
15République tchèque5:15
16Espagne5:49
17France6:56
18Russie7:38
19Belgique7:45
20Hongrie8:13
21Argentine9:34
22Italie9:35

Les pays qui se sont le plus amélioré

Seules 5 nations ont amélioré leur performance au 10 km, la plus performante étant l’Ukraine, vainqueur du 5 km. Ils ont amélioré leur temps de 12 minutes et 36 secondes.

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RangPaysTemps gagné (en minutes)
1Ukraine-12:36
2Uruguay-2:26
3Suède-0:19
4Autriche-0:13
5Portugal-0:04

Qu’est-ce qu’un bon chrono sur 10 km ?

Un bon chrono au 10 km est de 49:43, selon notre ensemble de données qui calcule les temps d’arrivée des courses en fonction de l’âge et des capacités. Ce chiffre est basé sur le chrono moyen au 10 km pour tous les âges et tous les sexes dans le monde entier.

Un chrono au 10 km inférieur à 50 minutes correspond à une moyenne de 5 minutes par kilomètre.

Les coureurs plus expérimentés pourront terminer sous la barre des 43 minutes, soit une moyenne de 4’18″/km.

Selon certaines normes, un coureur élite masculin devrait être capable de courir un 10 km en moins de 38 minutes et une coureuse élite féminine en moins de 45 minutes. Cependant, les normes de qualification des coureurs élites sont spécifiques à chaque course et varient.

Pour les coureurs occasionnels, il est plus difficile de dire exactement ce qu’est un « bon » chrono sur 10 km, car le temps de course varie considérablement en fonction de l’âge. On peut considérer qu’un « bon » chrono au 10 km pour un coureur occasionnel est supérieur à la moyenne de son groupe d’âge (voir les catégories d’âge dans le tableau un peu plus loin).

Combien de temps faut-il pour courir un 10 km ?

Un coureur débutant mettra probablement 6 à 9 minutes pour terminer un km. Il lui faudra donc entre 60 et 90 minutes pour terminer un 10 km.

Quels sont les facteurs qui influencent la vitesse à laquelle vous pouvez courir un 10 km ?

De nombreux facteurs peuvent influencer la vitesse à laquelle vous pouvez courir un 10 km. Ces facteurs comprennent votre niveau de forme actuel, votre âge, votre sexe et vos capacités.

Plus vous courez, plus vous pouvez avoir un impact positif sur votre santé cardiovasculaire et musculo-squelettique, ce qui vous permettra de courir plus vite.

Quels sont les chronos moyens sur 10 km en fonction de l’âge et du sexe ?

Vous trouverez ci-dessous les moyennes du 10k rapportées par RunRepeat en 2019 pour les hommes et les femmes, divisées par groupes d’âge.

Les données nous montrent que le groupe d’âge est corrélé de manière significative avec le temps moyen sur 10k, les groupes d’âge plus élevés ayant tendance à avoir un rythme de course moyen plus lent.

Groupe d’âgeHommesFemmes
0-1557:081:03:14
16-1946:361:00:21
20-2451:4059:50
25-2953:311:02:25
30-3454:211:02:31
35-3954:271:02:19
40-4453:311:02:37
45-4955:351:03:27
50-5456:121:04:04
55-5959:001:07:41
60-6458:481:09:51
65-991:03:021:18:57

Combien de kilomètres par semaine dois-je courir pour m’entraîner pour un 10 km ?

Les coureurs débutants devraient courir au moins 25 km par semaine pour s’entraîner à la course à pied. Les coureurs plus avancés courront 65 km par semaine pour s’entraîner au 10k.

Combien de temps dois-je m’entraîner pour courir un 10 km ?

La plupart des programmes d’entraînement pour le 10 km durent de 12 à 14 semaines et comprennent une phase de base avant d’introduire des séances d’entraînement axées sur la vitesse et le rythme de la course.

Dois-je courir un 10 km à l’entrainement avant ma course de 10 km ?

Si vous avez une course à venir, il n’est pas nécessaire de courir un 10 km avant votre course de 10 km, mais c’est utile.

Contrairement au marathon, le fait de courir un 10 km complet dans le cadre de votre entraînement avant le jour de la course ne sollicitera pas inutilement votre organisme et ne nuira pas à votre récupération.

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Au contraire, courir un 10 km complet avant votre course vous donnera la confiance que votre corps peut couvrir la distance.

Cela entraînera également des changements physiologiques tels que des os et des muscles plus forts, ainsi qu’une densité capillaire et des mitochondries accrues, ce qui vous permettra d’être plus performant le jour de la course.

Quels sont les avantages de courir un 10 km ?

Courir sur de plus longues distances présente un grand nombre d’avantages mentaux et physiques, dont voici quelques exemples :

  • diminution du stress, de l’anxiété et de la dépression
  • une amélioration de la mémoire, de l’acuité mentale et de la joie de vivre ;
  • amélioration de la santé cardiovasculaire, de la tension artérielle et du cholestérol ;
  • un poids corporel plus sain ;
  • des os, des tendons, des muscles et des articulations plus solides.

Pour un coureur qui cherche à courir plus vite, s’entraîner pour un 10 km peut l’aider à courir plus vite sur toutes les distances.

  • Pour les distances inférieures à 10 km, l’entraînement pour le 10 km peut améliorer votre seuil de lactate, améliorant ainsi votre endurance et vous permettant de courir plus vite et plus longtemps.
  • Pour les distances supérieures à 10 km, l’entraînement pour un 10 km peut ajouter de la puissance à votre entraînement, améliorant ainsi votre vitesse et votre endurance.

De même, le 10 km est une progression fantastique pour les coureurs qui ont maîtrisé le 5 km et sont prêts à passer à la vitesse supérieure.

Comment puis-je courir un 10 km plus rapidement ? 3 astuces

Soulever des poids (entraînement musculaire)

L’entraînement de la force en utilisant les 5 mouvements de base (soulever, articuler, pousser, tirer et porter), deux fois par semaine, peut améliorer votre performance au 10 km en améliorant la puissance et l’efficacité de votre foulée de course. En outre, l’entraînement musculaire peut contribuer à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer la posture, réduisant ainsi le risque de blessure et améliorant vos performances.

Il a également été démontré que l’ajout de mouvements pliométriques à ces séances permet de courir plus vite !

Faire des sprints

Faire des sprints améliore les connexions neuromusculaires et l’efficacité de la course (en raison de la réduction du nombre de mouvements inutiles).

Ajoutez environ quatre sprints après des séances faciles deux fois par semaine. Les exercices de course peuvent également vous aider à courir plus vite en améliorant la communication entre votre cerveau et vos muscles.

Variez vos séances

Faites différents types de course à pied à des vitesses variables pour développer les différents systèmes énergétiques de votre corps, améliorer l’activation des fibres musculaires et accroître la force musculo-squelettique.

Les types de course à pied que vous devriez pratiquer lors de votre entraînement comprennent les montées, les courses au seuil, les intervalles de course, les fartleks et les intervalles de VO2 max. En particulier, les sprints en côte et d’autres types d’entraînement par intervalles basés sur le travail de la vitesse se sont avérés efficaces pour augmenter la vitesse de course des coureurs de fond.

Comment courir un 10 km ?

La stratégie de course la plus éprouvée pour le 10 km est de courir des fractionnements négatifs. Cela signifie que vous commencerez plus lentement que votre allure cible et que vous courrez progressivement plus vite à chaque kilomètre.

Selon RunnersConnect, la stratégie du fractionnement négatif a permis d’établir des records du monde sur toutes les distances, du 1500 au marathon.

Pour courir un negative split :

  • Déterminez d’abord votre rythme de course cible pour le 10 km.
  • Ensuite, courez les 3 premiers kilomètres 5 à 10 secondes plus lentement que l’allure que vous vous êtes fixée.
  • Augmentez progressivement l’allure jusqu’à ce que vous couriez à l’allure que vous vous êtes fixée pour les 5e et 6e km.
  • Pour le 8e km, essayez de courir 5 à 10 secondes plus vite que l’allure de course que vous vous êtes fixée.
  • Dans le dernier km, donnez tout ce que vous avez ! Courez aussi vite que vous le pouvez et ne laissez rien dans le réservoir !

10 conseils pour courir un 10 km

Ces conseils pour courir un 10 km vous permettront d’être préparé au mieux :

  1. Trouver un plan d’entraînement. Choisissez un plan d’entraînement qui correspond à votre niveau de forme actuel et à votre emploi du temps.
  2. Choisissez une course. Choisissez ensuite une course qui s’inscrit dans le cadre de votre programme d’entraînement.
  3. Ne sautez jamais l’échauffement ou la récupération. Pour éviter les blessures, veillez toujours à vous échauffer et à vous refroidir pendant vos courses, en particulier celles qui impliquent une course rapide.
  4. Augmentez lentement votre kilométrage. N’augmentez pas vos courses de plus de 10 % d’une semaine sur l’autre au cours de votre entraînement, sous peine de vous blesser. Si vous voulez franchir la ligne d’arrivée avec un bon temps, vous devez vous entraîner régulièrement, plutôt que d’en faire trop d’un coup et de devoir vous arrêter parce que vous vous êtes surentraîné.
  5. C’est en forgeant qu’on devient forgeron. Participez à une course de 10 km au cours de votre entraînement pour savoir à quoi ressemble une course et vous familiariser avec le processus et la distance.
  6. Variez vos entraînements. Pour devenir plus rapide, vous ne devez pas vous contenter de courir. Courez à des rythmes différents pour développer votre vitesse et votre endurance.
  7. Récupérez autant que vous courez. La qualité de votre récupération est toujours la même. Veillez donc à vous reposer au moins 7 à 8 heures. Étirez-vous. Roulez à la mousse. Prenez des jours de repos hebdomadaires. Et veillez à maintenir une alimentation saine.
  8. Trouvez un ami. Courez avec des amis pour vous responsabiliser et éviter l’épuisement.
  9. Faites une mise au point. Au cours de la semaine précédant votre séance d’entraînement, réduisez votre kilométrage et ne faites pas d’exercices de musculation. Permettez à votre corps de se reconstruire afin d’être en pleine forme le jour de la course.
  10. Finissez fort. Ne courez jamais une course en ayant l’impression que vous auriez pu donner plus que ce que vous avez fait. Finissez vite et donnez tout ce que vous avez !
Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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