Une course de 10 km est un défi pour les coureurs, quelle que soit leur expérience, car elle peut exiger à la fois de l’endurance et de la vitesse. Que vous soyez un coureur expérimenté ou que ce soit votre première course, je serai curieux de savoir comment vous vous situez par rapport au temps moyen sur une course de 10 km.
Pourquoi vouloir courir un 10 km ? Parce que c’est un moyen fantastique de se mettre au défi après avoir maîtrisé le 5 km. L’entraînement pour un 10 km nécessite plus de course, ce qui vous rendra plus en forme et vous préparera à affronter des distances plus longues telles que le semi-marathon ou le marathon.
Donc, si vous avez fait de nombreux 5 km et que vous cherchez une nouvelle façon de vous dépasser, le 10 km pourrait bien être ce que vous cherchez !
Être capable de courir 10 km est un exploit qui mérite d’être célébré ! Pouvoir se mettre au défi de courir cette distance à une allure qui vous stimule personnellement est encore mieux !
Quels sont les temps moyens sur 10 km en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’aptitude ?
Pour définir les niveaux d’aptitude que nous avons inclus, nous avons utilisé les niveaux VDOT de Jack Tupper Daniels (basés sur la VO2 max).
Daniels fournit des temps prédits sur différentes distances pour chacun des niveaux VDOT pour les hommes et les femmes (disponible ici), que nous avons utilisés dans notre tableau comme temps de référence pour la tranche d’âge 18-39 ans. Voici comment nous définirions chacun des niveaux énumérés dans notre tableau, ainsi que le VDOT que Daniels leur attribue :
- Débutant (Homme VDOT 35/Femme VDOT 31.4) : Par débutant, nous n’entendons pas quelqu’un qui sort directement du canapé et qui se présente à sa première course sans aucun entraînement, car il y a trop de variations en termes de condition physique et de physique de base pour fournir un temps de référence utile. Dans ce sens, nous considérerions plutôt un débutant comme quelqu’un qui est relativement nouveau dans la course de distance, qui participe peut-être à sa première course, mais qui prend son entraînement assez au sérieux et qui a un niveau de base décent en termes de condition physique. Cependant, il manque d’expérience dans l’élaboration d’un plan d’entraînement efficace et dans la gestion de son rythme pendant une course.
- Novice (VDOT 40/35.8) : Ces coureurs intermédiaires courent encore de manière décontractée, mais leur expérience de la course à pied et leur engagement à l’égard de l’entraînement sont de plus en plus importants. Vous avez participé à plusieurs courses de cette distance et vous cherchez à améliorer votre record pour chacune d’entre elles. La plupart des coureurs appartiennent à l’une de ces deux premières catégories.
- Intermédiaire récréatif (VDOT 50/44.6) : Vous prenez la course à pied de plus en plus au sérieux et il devient de plus en plus difficile de battre vos anciens records. Vous avez peut-être rejoint un club d’athlétisme ou commencé à vous entraîner avec un coach de course à pied, et bien qu’il soit peu probable que vous concouriez pour des victoires dans des courses locales, vous espérez terminer en haut de l’échelle.
- Loisirs de haut niveau (VDOT 60/53.4) : Vous vous entraînez sérieusement avec un entraîneur professionnel et vous faites partie des coureurs les plus performants de votre club d’athlétisme, en quête de victoires dans les courses locales. Vous approchez probablement du sommet de votre performance potentielle, avec un investissement important en temps d’entraînement chaque semaine.
- Sub-élite (VDOT 70/62.2) : Vous êtes l’un des coureurs les plus forts de votre région et pouvez même participer à des compétitions nationales, bien qu’il soit peu probable que vous vous battiez pour les premières places.
- Niveau national (VDOT 75/66,6) : Vous êtes l’un des meilleurs coureurs de votre pays, rivalisant pour les victoires avec tous les athlètes de la discipline, à l’exception des meilleurs. Vous courez probablement à plein temps en tant que professionnel, ou vous vous adaptez à votre entraînement grâce à un emploi flexible.
- Élite (VDOT 80/71) : Vous êtes à l’apogée du sport, vous disputez des victoires dans les courses les plus prestigieuses et vous représentez votre pays dans les grandes manifestations internationales.
Un point contre-intuitif qui mérite d’être mentionné – et qui n’est pas reflété dans les données – est que chez les coureurs de fond amateurs, les performances ont tendance à s’améliorer jusqu’à l’âge d’environ 50 ans.
Comme il est peu probable que les coureurs non élites courent au maximum de leur potentiel génétique, la baisse de leur potentiel maximal est compensée par leur expérience accrue, qui leur permet à la fois de mieux suivre l’allure d’une course et de mieux comprendre comment construire un plan d’entraînement efficace qui fonctionne pour eux en tant qu’individus.
Temps moyen masculin au 10 km
| Groupe d’âge | Débutant | Novice | Intermédiaire récréatif | Récréatif de haut niveau | Sub-Elite | Niveau national | Elite | Record du monde |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT 35 Level 1 | VDOT 40 Level 2 | VDOT 50 Level 4 | VDOT 60 Level 6 | VDOT 70 Level 8 | VDOT 75 Level 9 | VDOT 80 Level 10 | – | |
| 18-39 | 56:00 | 50:00 | 41:30 | 35:30 | 31:00 | 29:00 | 27:30 | 26:24 |
| 40+ | 59:00 | 52:30 | 43:30 | 37:00 | 32:30 | 31:00 | 29:00 | 27:48 |
| 45+ | 1:01:30 | 55:00 | 45:30 | 38:30 | 34:00 | 32:00 | 30:30 | 28:56 |
| 50+ | 1:04:00 | 57:00 | 47:00 | 40:30 | 35:30 | 33:30 | 31:30 | 30:04 |
| 55+ | 1:07:00 | 1:00:00 | 49:30 | 42:30 | 37:00 | 35:00 | 33:00 | 31:40 |
| 60+ | 1:09:30 | 1:02:00 | 51:30 | 44:00 | 38:30 | 36:30 | 34:30 | 32:48 |
| 65+ | 1:13:30 | 1:05:30 | 54:00 | 46:00 | 40:30 | 38:00 | 36:00 | 34:32 |
| 70+ | 1:19:00 | 1:10:30 | 58:30 | 50:00 | 43:30 | 41:00 | 39:00 | 37:12 |
| 75+ | 1:25:30 | 1:16:00 | 1:03:00 | 54:00 | 47:00 | 44:30 | 42:00 | 40:10 |
| 80+ | 1:31:00 | 1:21:30 | 1:07:30 | 57:30 | 50:30 | 47:30 | 45:00 | 42:58 |
Temps moyen féminin au 10 km
| Groupe d’âge | Débutant | Novice | Intermédiaire récréatif | Récréatif de haut niveau | Sub-Elite | Niveau national | Elite | Record du monde |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT 31.4 Level 1 | VDOT 35.8 Level 2 | VDOT 44.6 Level 4 | VDOT 53.4 Level 6 | VDOT 62.2 Level 8 | VDOT 66.6 Level 9 | VDOT 71 Level 10 | – | |
| 18-39 | 1:01:30 | 55:00 | 45:30 | 39:00 | 34:30 | 32:30 | 30:30 | 28:46 |
| 40+ | 1:07:30 | 1:00:30 | 50:00 | 43:00 | 37:30 | 35:30 | 33:30 | 31:37 |
| 45+ | 1:11:30 | 1:04:00 | 53:00 | 45:30 | 40:00 | 37:30 | 35:30 | 33:28 |
| 50+ | 1:13:00 | 1:05:30 | 54:30 | 46:30 | 41:00 | 38:30 | 36:30 | 34:14 |
| 55+ | 1:17:30 | 1:09:30 | 57:30 | 49:30 | 43:00 | 41:00 | 38:30 | 36:16 |
| 60+ | 1:18:30 | 1:10:00 | 58:00 | 50:00 | 44:00 | 41:30 | 39:00 | 36:43 |
| 65+ | 1:26:00 | 1:17:00 | 1:04:00 | 54:30 | 48:00 | 45:30 | 43:00 | 40:17 |
| 70+ | 1:34:00 | 1:24:30 | 1:10:00 | 1:00:00 | 52:30 | 49:30 | 47:00 | 44:09 |
| 75+ | 1:45:30 | 1:34:30 | 1:18:30 | 1:07:30 | 59:00 | 55:30 | 52:30 | 49:31 |
| 80+ | 1:56:00 | 1:44:00 | 1:26:00 | 1:14:00 | 1:04:30 | 1:01:00 | 58:00 | 54:17 |
Comment avons-nous réalisé ces tableaux ?
Les tableaux ci-dessus ont été soigneusement créés pour donner à nos lecteurs des repères de performance et pour permettre des comparaisons de performances relatives ajustées en fonction de l’âge et du sexe. Comme mentionné ci-dessus, nous avons utilisé les niveaux VDOT de Jack Tupper Daniels et les performances prédites associées dans notre tableau comme temps de référence pour la tranche d’âge 18-39 ans.
Pour les records du monde par catégorie d’âge, nous avons utilisé les records officiels ratifiés par l’Association mondiale des athlètes masters (AMM), corrects au 18 mars 2024 (il convient de noter que nous avons utilisé les records du monde de course à pied et non ceux de l’athlétisme). (Il convient de noter que nous avons utilisé les records du monde de course à pied sur route, plutôt que les records du monde sur piste.) Pour traduire les temps des niveaux d’aptitude dans les différentes catégories d’âge, nous avons utilisé nos temps de référence pour les 18-39 ans afin d’établir chaque niveau d’aptitude en tant que pourcentage du record du monde pour une catégorie d’âge donnée. Par exemple, notre temps « élite » pour le 10 km chez les hommes dans la catégorie des 18-39 ans était de 27:41, soit 104,86% du record du monde de 26:24. Ainsi, lorsque nous avons calculé les temps « élite » pour les autres catégories d’âge, nous avons multiplié les records du monde respectifs par 104,86%. Nous avons reproduit cette approche pour tous les niveaux d’aptitude répertoriés. Il convient de noter que cette méthode crée certaines incohérences, les écarts de performance entre certains groupes d’âge étant plus importants que d’autres parce qu’un record du monde particulier se trouve être une aberration. Cependant, nous avons trouvé les données résultantes plus fiables et avec une représentation plus précise de la baisse de performance par rapport à l’âge que nous avons obtenue en comparant nos résultats aux calculateurs de classes d’âge existants.
Pour des raisons de lisibilité, nous avons arrondi tous les temps aux 30 secondes les plus proches, à l’exception de tous les records du monde, que nous avons laissés dans leur forme originale.
Combien représente un 10 km ?
Un 10km, ou 10 000 mètres, représente 25 tours d’une piste olympique. Il va sans dire qu’un 10 km est deux fois plus long qu’un 5 km.
Le 10 km est l’épreuve standard la plus longue sur piste et est souvent couru dans les épreuves sur route et de cross-country.
Quel est le chrono le plus rapide pour un 10 km ?
Le record du monde du 10 km le plus rapide pour les hommes est de 26:11:00, établi le 7 octobre 2020 par l’Ougandais Joshua Cheptegei ! Cela représente 2min37/km !
Le record du monde des 10 km pour les femmes est de 29:01:03, établi le 8 juin 2021 par l’Ethiopienne Letesenbet Gidey. C’est une allure stratosphérique de 2min54/km !
Quel est le chrono d’arrivée moyen par pays ?
Selon le rapport sur l’état de la course à pied de RunRepeat :
- La Suisse a les coureurs de 10 km les plus rapides avec un temps moyen de 52 minutes 42 secondes.
- Le Luxembourg est en deuxième position avec 53 minutes 6 secondes.
- Le Portugal arrive en troisième position avec un temps moyen de 53 minutes 43 secondes.
- La Thaïlande et le Vietnam font partie des nations les plus lentes sur la distance.
| Rang | Pays | Temps |
|---|---|---|
| 1 | Suisse | 0:52 |
| 2 | Luxembourg | 0:53 |
| 3 | Portugal | 0:53 |
| 4 | Italie | 0:53 |
| 5 | Pologne | 0:54 |
| 6 | République Tchèque | 0:55 |
| 7 | Suisse | 0:55 |
| 8 | Malte | 0:55 |
| 9 | Afghanistan | 0:55 |
| 10 | Norvège | 0:55 |
| 11 | Espagne | 0:56 |
| 12 | France | 0:56 |
| 13 | Allemagne | 0:56 |
| 14 | Bulgarie | 0:56 |
| 15 | Serbie | 0:56 |
| 16 | Bélarus | 0:56 |
| 17 | Argentine | 0:56 |
| 18 | Danemark | 0:57 |
| 19 | Macédoine | 0:57 |
| 20 | Ouganda | 0:57 |
| 21 | Uruguay | 0:58 |
| 22 | Royaume-Uni | 0:58 |
| 23 | Pays-Bas | 0:58 |
| 24 | Ukraine | 0:58 |
| 25 | Slovénie | 0:58 |
| 26 | Slovaquie | 0:58 |
| 27 | Russie | 0:58 |
| 28 | Hongrie | 0:59 |
| 29 | Suède | 0:59 |
| 30 | Belgique | 1:00 |
| 31 | Autriche | 1:00 |
| 32 | États-Unis | 1:01 |
| 33 | Thaïlande | 1:22 |
| 34 | Vietnam | 1:24 |
| 35 | Nigéria | 1:25 |
Moyenne des temps au 10 km par sexe
Hommes – Les pays les plus rapides du monde
Si l’on se penche plus particulièrement sur les classements masculins :
- Les Suisses restent en tête avec 48 minutes 23 secondes, et le Luxembourg est deuxième avec 49 minutes 58 secondes.
- Le Luxembourg est deuxième avec 49 minutes 58 secondes.
- Les Norvégiens sont en troisième position avec un temps moyen de 50 minutes et 1 seconde.
- Les Portugaises sont premières sur 10 km avec 55 minutes 40 secondes. Elles sont plus rapides que les hommes du Viêt Nam, du Nigeria, de Thaïlande, de Bulgarie, de Grèce, de Hongrie, de Belgique, d’Autriche et de Serbie, selon le rapport.
| Rang | Pays | Temps |
|---|---|---|
| 1 | Suisse | 0:48 |
| 2 | Luxembourg | 0:49 |
| 3 | Norvège | 0:50 |
| 4 | Portugal | 0:50 |
| 5 | Italie | 0:50 |
| 6 | Malte | 0:51 |
| 7 | Bélarus | 0:51 |
| 8 | Pologne | 0:52 |
| 9 | France | 0:52 |
| 10 | Suisse | 0:52 |
| 11 | Afghanistan | 0:53 |
| 12 | République Tchèque | 0:53 |
| 13 | Allemagne | 0:53 |
| 14 | Royaume-Uni | 0:53 |
| 15 | Danemark | 0:53 |
| 16 | Espagne | 0:54 |
| 17 | Argentine | 0:54 |
| 18 | Slovénie | 0:54 |
| 19 | Suède | 0:54 |
| 20 | Russie | 0:54 |
| 21 | Uruguay | 0:54 |
| 22 | Macédoine | 0:55 |
| 23 | Pays-Bas | 0:55 |
| 24 | Ukraine | 0:55 |
| 25 | Slovaquie | 0:55 |
| 26 | Ouganda | 0:55 |
| 27 | Serbie | 0:56 |
| 28 | Autriche | 0:57 |
| 29 | Belgique | 0:57 |
| 30 | Hongrie | 0:58 |
| 31 | États-Unis | 0:58 |
| 32 | Bulgarie | 1:01 |
| 33 | Thaïlande | 1:17 |
| 34 | Nigéria | 1:21 |
| 35 | Vietnam | 1:24 |
Femmes – Les pays les plus rapides du monde
Les Portugaises sont premières sur 10 km (55 minutes 40 secondes). Elles sont plus rapides que les hommes du Vietnam, du Nigeria, de la Thaïlande, de la Bulgarie, de la Grèce, de la Hongrie, de la Belgique, de l’Autriche et de la Serbie.
| Rang | Pays | Temps (min) |
|---|---|---|
| 1 | Portugal | 0:55 |
| 2 | Suisse | 0:55 |
| 3 | Luxembourg | 0:56 |
| 4 | Serbie | 0:56 |
| 5 | Bulgarie | 0:56 |
| 6 | Italie | 0:58 |
| 7 | Pologne | 0:59 |
| 8 | République Tchèque | 1:00 |
| 9 | Hongrie | 1:00 |
| 10 | Slovaquie | 1:00 |
| 11 | Suisse | 1:00 |
| 12 | Norvège | 1:00 |
| 13 | Allemagne | 1:01 |
| 14 | Slovénie | 1:01 |
| 15 | Pays-Bas | 1:01 |
| 16 | Argentine | 1:01 |
| 17 | Bélarus | 1:01 |
| 18 | France | 1:02 |
| 19 | Autriche | 1:02 |
| 20 | Danemark | 1:02 |
| 21 | Espagne | 1:02 |
| 22 | Ukraine | 1:02 |
| 23 | Ouganda | 1:02 |
| 24 | Royaume-Uni | 1:03 |
| 25 | Russie | 1:03 |
| 26 | Suède | 1:03 |
| 27 | Malte | 1:03 |
| 28 | Macédoine | 1:03 |
| 29 | Belgique | 1:05 |
| 30 | Uruguay | 1:05 |
| 31 | États-Unis | 1:06 |
| 32 | Afghanistan | 1:12 |
| 33 | Thaïlande | 1:28 |
| 34 | Vietnam | 1:37 |
| 35 | Nigéria | 1:48 |
Progression des temps sur 10 km par pays au fil des années
Les pays qui ont le plus régressé
Les Italiens sont ceux qui ont le plus augmenté leur temps moyen à l’arrivée – ils ont ralenti de 9 minutes et 35 secondes.
| Rang | Pays | Temps gagné (en minutes) |
| 1 | Russie | 0:31 |
| 2 | Luxembourg | 1:52 |
| 3 | Biélorussie | 2:32 |
| 4 | Pays-Bas | 2:37 |
| 5 | Royaume-Uni | 2:51 |
| 6 | Allemagne | 2:55 |
| 7 | Slovénie | 3:00 |
| 8 | Norvège | 3:05 |
| 9 | Pologne | 3:33 |
| 10 | Danemark | 3:45 |
| 11 | États-Unis | 4:11 |
| 12 | Slovaquie | 4:15 |
| 13 | Suisse | 5:10 |
| 14 | Suisse | 5:10 |
| 15 | République tchèque | 5:15 |
| 16 | Espagne | 5:49 |
| 17 | France | 6:56 |
| 18 | Russie | 7:38 |
| 19 | Belgique | 7:45 |
| 20 | Hongrie | 8:13 |
| 21 | Argentine | 9:34 |
| 22 | Italie | 9:35 |
Les pays qui se sont le plus amélioré
Seules 5 nations ont amélioré leur performance au 10 km, la plus performante étant l’Ukraine, vainqueur du 5 km. Ils ont amélioré leur temps de 12 minutes et 36 secondes.
| Rang | Pays | Temps gagné (en minutes) |
|---|---|---|
| 1 | Ukraine | -12:36 |
| 2 | Uruguay | -2:26 |
| 3 | Suède | -0:19 |
| 4 | Autriche | -0:13 |
| 5 | Portugal | -0:04 |
Qu’est-ce qu’un bon chrono sur 10 km ?
Un bon chrono au 10 km est de 49:43, selon notre ensemble de données qui calcule les temps d’arrivée des courses en fonction de l’âge et des capacités. Ce chiffre est basé sur le chrono moyen au 10 km pour tous les âges et tous les sexes dans le monde entier.
Un chrono au 10 km inférieur à 50 minutes correspond à une moyenne de 5 minutes par kilomètre.
Les coureurs plus expérimentés pourront terminer sous la barre des 43 minutes, soit une moyenne de 4’18″/km.
Selon certaines normes, un coureur élite masculin devrait être capable de courir un 10 km en moins de 38 minutes et une coureuse élite féminine en moins de 45 minutes. Cependant, les normes de qualification des coureurs élites sont spécifiques à chaque course et varient.
Pour les coureurs occasionnels, il est plus difficile de dire exactement ce qu’est un « bon » chrono sur 10 km, car le temps de course varie considérablement en fonction de l’âge. On peut considérer qu’un « bon » chrono au 10 km pour un coureur occasionnel est supérieur à la moyenne de son groupe d’âge (voir les catégories d’âge dans le tableau un peu plus loin).
Combien de temps faut-il pour courir un 10 km ?
Un coureur débutant mettra probablement 6 à 9 minutes pour terminer un km. Il lui faudra donc entre 60 et 90 minutes pour terminer un 10 km.
Quels sont les facteurs qui influencent la vitesse à laquelle vous pouvez courir un 10 km ?
De nombreux facteurs peuvent influencer la vitesse à laquelle vous pouvez courir un 10 km. Ces facteurs comprennent votre niveau de forme actuel, votre âge, votre sexe et vos capacités.
Plus vous courez, plus vous pouvez avoir un impact positif sur votre santé cardiovasculaire et musculo-squelettique, ce qui vous permettra de courir plus vite.
Combien de kilomètres par semaine dois-je courir pour m’entraîner pour un 10 km ?
Les coureurs débutants devraient courir au moins 25 km par semaine pour s’entraîner à la course à pied. Les coureurs plus avancés courront 65 km par semaine pour s’entraîner au 10k.
Combien de temps dois-je m’entraîner pour courir un 10 km ?
La plupart des programmes d’entraînement pour le 10 km durent de 12 à 14 semaines et comprennent une phase de base avant d’introduire des séances d’entraînement axées sur la vitesse et le rythme de la course.
Dois-je courir un 10 km à l’entrainement avant ma course de 10 km ?
Si vous avez une course à venir, il n’est pas nécessaire de courir un 10 km avant votre course de 10 km, mais c’est utile.
Contrairement au marathon, le fait de courir un 10 km dans le cadre de votre entraînement avant le jour de la course ne sollicitera pas inutilement votre organisme et ne nuira pas à votre récupération.
Au contraire, courir un 10 km complet avant votre course vous donnera la confiance que votre corps peut couvrir la distance.
Cela entraînera également des changements physiologiques tels que des os et des muscles plus forts, ainsi qu’une densité capillaire et des mitochondries accrues, ce qui vous permettra d’être plus performant le jour de la course.
Quels sont les avantages de courir un 10 km ?
Courir sur de plus longues distances présente un grand nombre d’avantages mentaux et physiques, dont voici quelques exemples :
- diminution du stress, de l’anxiété et de la dépression
- une amélioration de la mémoire, de l’acuité mentale et de la joie de vivre ;
- amélioration de la santé cardiovasculaire, de la tension artérielle et du cholestérol ;
- un poids corporel plus sain ;
- des os, des tendons, des muscles et des articulations plus solides.
Pour un coureur qui cherche à courir plus vite, s’entraîner pour un 10 km peut l’aider à courir plus vite sur toutes les distances.
- Pour les distances inférieures à 10 km, l’entraînement pour le 10 km peut améliorer votre seuil de lactate, améliorant ainsi votre endurance et vous permettant de courir plus vite et plus longtemps.
- Pour les distances supérieures à 10 km, l’entraînement pour un 10 km peut ajouter de la puissance à votre entraînement, améliorant ainsi votre vitesse et votre endurance.
De même, le 10 km est une progression fantastique pour les coureurs qui ont maîtrisé le 5 km et sont prêts à passer à la vitesse supérieure.
Comment puis-je courir un 10 km plus rapidement ? 3 astuces
Soulever des poids (entraînement musculaire)
L’entraînement de la force en utilisant les 5 mouvements de base (soulever, articuler, pousser, tirer et porter), deux fois par semaine, peut améliorer votre performance au 10 km en améliorant la puissance et l’efficacité de votre foulée de course. En outre, l’entraînement musculaire peut contribuer à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer la posture, réduisant ainsi le risque de blessure et améliorant vos performances.
Il a également été démontré que l’ajout de mouvements pliométriques à ces séances permet de courir plus vite !
Faire des sprints
Faire des sprints améliore les connexions neuromusculaires et l’efficacité de la course (en raison de la réduction du nombre de mouvements inutiles).
Ajoutez environ quatre sprints après des séances faciles deux fois par semaine. Les exercices de course peuvent également vous aider à courir plus vite en améliorant la communication entre votre cerveau et vos muscles.
Variez vos séances
Faites différents types de course à pied à des vitesses variables pour développer les différents systèmes énergétiques de votre corps, améliorer l’activation des fibres musculaires et accroître la force musculo-squelettique.
Les types de course à pied que vous devriez pratiquer lors de votre entraînement comprennent les montées, les courses au seuil, les intervalles de course, les fartleks et les intervalles de VO2 max. En particulier, les sprints en côte et d’autres types d’entraînement par intervalles basés sur le travail de la vitesse se sont avérés efficaces pour augmenter la vitesse de course des coureurs de fond.
Comment courir un 10 km ?
La stratégie de course la plus éprouvée pour le 10 km consiste à courir en negative split. Cela signifie que vous commencerez plus lentement que votre allure cible et que vous courrez progressivement plus vite à chaque kilomètre.
La stratégie du negative split a été utilisée pour établir des records du monde sur toutes les distances, du 1 500 au marathon.
Pour courir en split négatif :
Déterminez d’abord votre allure cible pour le 10 km.
- Ensuite, courez vos 2 premiers kilomètres environ 5 à 10 secondes plus lentement que votre allure cible.
- Augmentez progressivement le rythme pour courir à votre rythme cible sur les kilomètres 3 et 4.
- Pour le 5e kilomètre, essayez de courir 5 à 10 secondes plus vite que votre rythme de course cible.
- Dans les 2 derniers kilomètres, donnez tout ce que vous avez ! Courez aussi vite que vous le pouvez et ne laissez rien dans le réservoir !
10 conseils pour courir un 10 km
- Trouver un plan d’entraînement. Choisissez un plan d’entraînement qui correspond à votre niveau de forme actuel et à votre emploi du temps.
- Choisissez une course. Choisissez ensuite une course cible qui s’inscrit dans le cadre de votre programme d’entraînement.
- Ne sautez jamais l’échauffement ou la récupération. Pour éviter les blessures, veillez toujours à vous échauffer et à vous refroidir pendant vos courses, en particulier celles qui impliquent une course rapide.
- Augmentez lentement votre kilométrage. N’augmentez pas vos courses de plus de 10 % d’une semaine sur l’autre au cours de votre entraînement, au risque de vous blesser.Si vous voulez franchir la ligne d’arrivée avec un bon temps, vous devez vous entraîner régulièrement, plutôt que d’en faire trop à la fois et de devoir vous arrêter parce que vous vous êtes surentraîné.
- C’est en forgeant qu’on devient forgeron. Participez à une course de 10 km au cours de votre entraînement afin de savoir à quoi ressemble une course et de vous familiariser avec le processus et la distance.6. Variez vos entraînements. Pour devenir plus rapide, vous ne devez pas vous contenter de courir. Courez à différentes allures pour développer votre vitesse et votre endurance.
- Récupérez autant que vous courez. La qualité de votre récupération est toujours la même. Veillez donc à vous reposer au moins 7 à 8 heures. Étirez-vous. Utilisez un rouleau de massage. Prenez des jours de repos hebdomadaires. Et veillez à maintenir une alimentation saine.
- Trouvez un ami. Courir avec des amis permet de se responsabiliser et de se prémunir contre l’épuisement.
- La mise en veilleuse. Au cours de la semaine précédant votre séance d’entraînement, réduisez votre kilométrage et ne faites pas d’entraînement de force. Laissez votre corps se reconstruire afin d’être en pleine forme le jour de la course.
- Finir fort. Ne courez jamais une course en ayant l’impression que vous auriez pu donner plus que ce que vous avez fait. Finissez vite et donnez tout ce que vous avez !
10 conseils pour courir un 10 km
Ces conseils pour courir un 10 km vous permettront d’être préparé au mieux :
- Trouver un plan d’entraînement. Choisissez un plan d’entraînement qui correspond à votre niveau de forme actuel et à votre emploi du temps.
- Choisissez une course. Choisissez ensuite une course qui s’inscrit dans le cadre de votre programme d’entraînement.
- Ne sautez jamais l’échauffement ou la récupération. Pour éviter les blessures, veillez toujours à vous échauffer et à vous refroidir pendant vos courses, en particulier celles qui impliquent une course rapide.
- Augmentez lentement votre kilométrage. N’augmentez pas vos courses de plus de 10 % d’une semaine sur l’autre au cours de votre entraînement, sous peine de vous blesser. Si vous voulez franchir la ligne d’arrivée avec un bon temps, vous devez vous entraîner régulièrement, plutôt que d’en faire trop d’un coup et de devoir vous arrêter parce que vous vous êtes surentraîné.
- C’est en forgeant qu’on devient forgeron. Participez à une course de 10 km au cours de votre entraînement pour savoir à quoi ressemble une course et vous familiariser avec le processus et la distance.
- Variez vos entraînements. Pour devenir plus rapide, vous ne devez pas vous contenter de courir. Courez à des rythmes différents pour développer votre vitesse et votre endurance.
- Récupérez autant que vous courez. La qualité de votre récupération est toujours la même. Veillez donc à vous reposer au moins 7 à 8 heures. Étirez-vous. Roulez à la mousse. Prenez des jours de repos hebdomadaires. Et veillez à maintenir une alimentation saine.
- Trouvez un ami. Courez avec des amis pour vous responsabiliser et éviter l’épuisement.
- Faites une mise au point. Au cours de la semaine précédant votre séance d’entraînement, réduisez votre kilométrage et ne faites pas d’exercices de musculation. Permettez à votre corps de se reconstruire afin d’être en pleine forme le jour de la course.
- Finissez fort. Ne courez jamais une course en ayant l’impression que vous auriez pu donner plus que ce que vous avez fait. Finissez vite et donnez tout ce que vous avez !
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16
