Plans d’entrainement 5 km PDF gratuit

Si vous souhaitez passer du canapé au 5km – et soyons honnêtes, c’est la raison pour laquelle vous lisez ceci – alors vous êtes sur la ligne de départ d’un excellent programme qui peut donner le coup d’envoi à votre parcours de course à pied.

Prêt à vous plonger dans l’entraînement pour votre premier 5 km ?

Sommaire

Qu’est-ce que le plan d’entrainement du canapé au 5 km et pourquoi est-il si populaire ?

« Du canapé au 5 km » – souvent abrégé en C25K – est un plan d’entrainement de course à pied gratuit qui permet aux participants de passer du statut de non-coureur assis sur leur canapé à leur toute première course de 5 km, généralement en 9 semaines.

5K, c’est 5 kilomètres, ou 5000 mètres.

Il a été mis au point il y a bien longtemps par un certain Josh Clark pour son site Web Kick ! – aujourd’hui disparu – et s’est rapidement répandu sur Internet.

On estime aujourd’hui qu’il a été utilisé par plus de 5 millions de coureurs, et il existe d’innombrables variantes du plan original de 9 semaines en ligne, que ce soit par le biais d’applications ou de sites web.

Le plan d’entrainement du canapé au 5 km est si efficace que le Service national de santé du Royaume-Uni l’a même approuvé en tant que plan d’exercice officiel.

Accédez au plan d’entrainement du canapé au 5 km gratuit qui vous convient le mieux :

Combien de temps faut-il pour terminer ce plan d’entrainement ?

Le plan original, ainsi que le NHS canapé au 5 km, prend 9 semaines.

Mais cela dépend vraiment du programme que vous choisissez – une fois que vous commencez à chercher en ligne, vous pouvez trouver des plans qui conviennent à une variété de calendriers et de capacités.

Plus loin dans ce billet, je vous fais part de mes 2 plans d’entrainement du canapé au 5 km recommandés : 4 semaines et 8 semaines.

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

Comment fonctionne le plan d’entrainement du canapé au 5 km ?

Au fond, chaque plan d’entrainement du canapé au 5 km est basé sur l’entraînement fractionné.

En d’autres termes, les séances d’entraînement ne sont pas effectuées à un rythme constant – elles impliquent un mélange d’intervalles de marche et de course.

L’entraînement par intervalles est idéal pour ce type de programme car :

  • la variété de l’effort oblige les poumons et le cœur à s’adapter plus rapidement, ce qui les entraîne mieux qu’une course à allure constante,
  • en adoptant une approche basée sur la méthode course/marche, vous pouvez tenir plus longtemps que si le programme vous demandait de courir constamment. Ces pauses de marche vous permettent de récupérer un peu.

Au fur et à mesure que le programme progresse, les intervalles de course deviennent plus longs et les intervalles de marche plus courts, jusqu’au jour de la course où l’objectif est de courir un 5 km sans s’arrêter !

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

Pourquoi le plan d’entrainement du canapé au 5 km est-il si populaire ?

Le plan d’entrainement du canapé au 5 km est devenu connu de tous. Pourquoi est-il si populaire ?

  • C’est simple. Il suffit d’imprimer le plan et de s’y tenir. Il est facile à comprendre et fait ce qu’il dit.
  • Il est accessible. Même si vous n’avez jamais couru auparavant, le programme commence par de minuscules intervalles de course à pied que tout le monde peut au moins essayer. Courir pendant 60 secondes ? Bien sûr, vous pouvez essayer.
  • Il y a un objectif solide à la fin du programme. Après seulement quelques semaines, vous êtes capable de courir un 5 km. C’est presque infaillible. Qui ne voudrait pas avoir une médaille de 5 km sur son mur ?

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

« Vais-je perdre du poids en suivant le plan d’entrainement du canapé au 5km ?

De nombreuses personnes commencent le plan d’entrainement du canapé au 5km en pensant qu’il les aidera à perdre quelques kilos.

Que pensez-vous du plan du canapé au 5km et de la perte de poids ?

Suivre ce plan :

  • vous aidera à courir un 5 km,
  • améliorera votre condition physique générale (endurance cardiovasculaire et musculaire),
  • PEUT vous aider à perdre du poids,
  • PEUT conduire à une perte de poids à plus long terme et à un mode de vie plus sain,
  • NE SERA PAS la solution miracle qui guérit tous les maux et vous donne des abdominaux.

La course à pied ne brûle-t-elle pas les graisses ?

Si, mais la course à pied ne suffit pas à elle seule.

Si vous souhaitez perdre vos kilos superflus, vous devez associer le plan d’entrainement du canapé au 5 km à des modifications de votre mode de vie et de votre alimentation.

L’exercice seul n’est parfois pas suffisant pour perdre du poids.

Pour vraiment perdre des kilos, vous devez combiner l’exercice à une modification de votre régime alimentaire.

Si vous courez pendant 30 minutes, que vous rentrez chez vous et que vous vous empiffrez de calories supplémentaires « parce que vous les avez méritées »… vous ne perdrez pas beaucoup de poids.

Au lieu de cela, revoir votre façon de penser à la nourriture peut faire toute la différence.

Supprimez le sucre et les aliments trop transformés et privilégiez les aliments complets de bonne qualité.

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

Suis-je assez en forme pour commencer un plan d’entrainement du canapé au 5 km ?

Un obstacle fréquent pour les gens est qu’ils commencent à se dissuader de commencer le programme d’entraînement en se convainquant qu’ils ne sont pas assez en forme pour commencer.

Le plan d’entrainement du canapé au 5 km est conçu pour les personnes de ce type – il s’adresse aux débutants absolus.

Les premières séances d’entraînement vous font courir pendant de petites bouchées de 60 secondes !

Et quand nous disons « courir », cela n’a pas besoin d’être gracieux !

Un jogging ou même une marche rapide sont parfaits – tout ce qui vous permet de bouger plus rapidement et plus vigoureusement que votre rythme de marche habituel !

La mise en garde que je voudrais faire ici concerne les lecteurs en surpoids ou obèses – le poids supplémentaire que vous portez peut entraîner des blessures lorsque vous commencez les intervalles de course.

Pour cette raison, je conseille généralement de suivre le programme mais de remplacer la « course » par une marche rapide ou un powerwalk – vous obtiendrez toujours 80 % des avantages du programme et ferez d’énormes progrès pour votre santé générale !

Une fois que vous aurez perdu vos kilos superflus, vous pourrez introduire la course à pied comme il se doit.

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

Ce que je pense du plan d’entrainement original du canapé au 5 km en tant que coach (ce que je changerais)

En tant qu’entraîneur de course à pied – bien que spécialisé dans les marathons et les ultramarathons – je suis un grand fan de tout ce qui peut inciter plus de gens à courir, et le plan d’entrainement du canapé au 5 km y contribue sans aucun doute.

Un élément de la plupart des plans d’entrainement du canapé au 5 km que j’aime beaucoup est que les séances d’entraînement sont basées sur la durée et non sur la distance.

En d’autres termes, le programme vous demande de courir pendant un certain temps, sans vous dicter la distance ou la vitesse que vous devez parcourir.

C’est une bonne chose, car chacun a son propre rythme au début, et les nouveaux coureurs devraient simplement se concentrer sur leur capacité à continuer à courir sans penser à la vitesse ou à la distance.

Voici quelques éléments qui ne sont pas inclus dans d’autres plans d’entrainement du canapé au 5 kmet que je vous recommande de connaître au moins :

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

Il n’y a pas d’entraînement à la mobilité ou à la force

Tous les coureurs de longue durée vous le diront : la clé pour éviter les blessures et maintenir vos performances pendant plusieurs années est le travail de mobilité et de force.

Même pour les débutants, des exercices simples de renforcement du bas du corps comme les squats, les fentes et les étirements de mobilité leur donneront l’avantage d’éviter les blessures et de devenir des coureurs plus forts.

L’entraînement croisé avec des exercices comme le yoga, le cyclisme et même le golf peut être bénéfique, mais pour en avoir pour son argent, il faut faire de la musculation.

9 semaines, c’est trop long pour beaucoup de coureurs

Le plan d’entrainement original du canapé au 5 km original dure 9 semaines, et la vérité est que de nombreuses personnes n’ont tout simplement pas besoin d’une telle durée.

Si vous avez été complètement sédentaire, c’est un délai raisonnable, mais de nombreux non-coureurs ont une bonne condition physique générale et une bonne santé cardiovasculaire grâce à d’autres activités, qu’il s’agisse d’autres sports qu’ils pratiquent ou d’un mode de vie sain (ils sont peut-être debout toute la journée au travail).

C’est pourquoi certains des plans d’entrainement du canapé au 5 km qui circulent sur le web sont plus courts que la durée initiale de 9 semaines.

C’est pourquoi j’ai élaboré deux plans – un plan de 8 semaines et un plan de 4 semaines – que vous pouvez consulter ci-dessous (j’explique également comment choisir le plan qui vous convient le mieux !)

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

Puis-je suivre le plan d’entrainement du canapé au 5 km sur un tapis de course ?

Oui, c’est une excellente option !

Vos plans d’entrainement 5 km en PDF à télécharger

Chez Athlé expliqué, mon objectif est de vous aider à courir loin.

C’est pourquoi tous mes plans d’entraînement pour le semi-marathon sont entièrement gratuits et totalement personnalisables.

Avez-vous d’autres engagements qui vous empêchent de vous entraîner certains jours ?

Vous avez besoin de réduire votre emploi du temps de quelques semaines ?

Pas de problème, modifiez le plan d’entrainement comme bon vous semble.

Les plans d’entraînement sont disponibles au format PDF ; n’hésitez pas à faire une copie du PDF, à la modifier, à la télécharger vers Excel, à l’imprimer – faites ce que vous voulez !

Le plan d’entrainement du canapé au 5 km de 8 semaines (pour les débutants)

Voici mon plan d’entraînement du canapé au 5 km de 8 semaines, conçu pour les personnes qui ne courent pas !

Quelques conseils sur le plan d’entraînement du canapé au 5 km de 8 semaines :

  • Ce plan est conçu spécifiquement pour les non-coureurs. Si vous n’avez aucune expérience de la course à pied ou si vous n’avez pas couru depuis des années, ce programme est fait pour vous !
  • Commencez chaque séance d’entraînement par 5 minutes de marche rapide et, de préférence, par des étirements dynamiques.
  • Ne vous préoccupez PAS DU TOUT de votre vitesse de course. Même si vous avancez en traînant les pieds, l’important est de continuer à courir pendant l’intervalle de temps imparti – ne vous arrêtez pas !
  • Si vous vous sentez épuisé ou si vous ressentez des douleurs, prenez un jour de repos – et si vous le souhaitez, recommencez une semaine au lieu d’augmenter l’intensité.
  • Essayez de faire trois courtes séances d’entraînement croisé par semaine : idéalement de l’haltérophilie pour les coureurs, du yoga ou une forme quelconque de travail de force/mobilité !

Si ce plan de 8 semaines vous semble un peu trop facile, jetez un coup d’œil à mon plan de 4 semaines ci-dessous !

plan d'entraînement du canapé au 5 km de 8 semaines
Plan d’entraînement du canapé au 5 km – 8 semaines

Le plan d’entraînement du canapé au 5 km de 4 semaines (pour les débutants)

Pour de nombreuses personnes, 8 semaines est franchement trop long pour se rendre à la course à pied de 5 km.

Peut-être avez-vous une certaine forme physique sous-jacente provenant d’un autre sport ou d’une autre activité, ou avez-vous l’habitude de courir, ou peut-être avez-vous un travail actif où vous êtes debout toute la journée.

Si cela vous ressemble et si le plan ci-dessus vous semble un peu trop facile, vous pouvez essayer mon plan d’entrainement du canapé au 5 km de 4 semaines.

Il reprend de nombreux éléments d’un plan d’entrainement du canapé au 5 km classique, mais les propose en 4 semaines dans un format qui emprunte à un plan d’entraînement de distance plus traditionnel.

Quelques conseils sur le plan d’entraînement du canapé au 5 km de 4 semaines :

  • La structure de ce plan est légèrement différente – au lieu de 3 courses similaires par semaine, il y a 2 courses d’entraînement par intervalles et une longue course le week-end (comme pour un plan d’entraînement de distance tel qu’un plan de semi-marathon).
  • Les longues courses doivent être effectuées à un rythme très lent et confortable – votre objectif est d’essayer de courir pendant toute la durée de la course – bien que si vous devez le faire, des pauses de marche sont acceptables.
  • Commencez chaque séance d’entraînement par 5 minutes de marche rapide et, de préférence, par des étirements dynamiques.
  • Ne vous préoccupez PAS DU TOUT de votre vitesse de course. Même si vous avancez en traînant les pieds, l’important est de continuer à courir pendant l’intervalle de temps imparti – ne vous arrêtez pas !
  • Si vous vous sentez épuisé ou si vous ressentez des courbatures, prenez un jour de repos – et si vous le souhaitez, recommencez une semaine au lieu d’augmenter l’intensité.
  • Essayez de faire trois courtes séances d’entraînement croisé par semaine : idéalement de l’haltérophilie pour les coureurs, du yoga ou une forme quelconque de travail de force/mobilité !

Si vous commencez ce plan et que vous avez l’impression qu’il s’accélère trop rapidement, revenez au plan de 8 semaines ci-dessus !

plan d'entraînement du canapé au 5 km de 4 semaines
Plan d’entraînement du canapé au 5 km – 4 semaines

Si tout cela est vraiment gratuit, comment gagnes-tu de l’argent ?

Dans les faits la gratuité n’existe jamais réellement, dans la vie ou sur internet tout a un prix ! Et pour vous proposer du contenu de qualité, je dois investir dans du matériel et donner beaucoup de mon temps. Pour me soutenir vous êtes donc le bienvenu ! Il existe plusieurs moyens dont certains sont gratuits pour vous !

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Liste des choses à faire pour votre plan d’entrainement du canapé au 5 km

L’énergie et l’anticipation d’un groupe de personnes s’alignant sur la ligne de départ. Le parcours rapide et la possibilité d’établir de nouveaux records. La camaraderie des coureurs fatigués mais heureux à la fin du parcours.

Il y a beaucoup de choses à aimer dans la course à pied de 5 km !

Voici nos meilleurs conseils pour réussir votre entraînement du canapé au 5 km !

Avant de commencer votre plan d’entrainement du canapé au 5 km, vous devez d’abord faire certaines choses :

  • Achetez de bonnes chaussures de running : vous pouvez dépenser un peu plus, surtout si vous avez l’intention de courir régulièrement une fois votre plan d’entraînement terminé. S’il y a un magasin de course à pied dans votre ville, envisagez de vous y rendre en personne pour obtenir une évaluation de la posture et des recommandations personnalisées sur les chaussures.
  • Achetez quelques vêtements de course à pied (pas besoin de faire des folies ici, achetez un short ou un legging, un soutien-gorge de course à pied, des chaussettes, un haut de course à pied et un haut de course à pied). Nous vous donnons des conseils pour choisir les bons vêtements un peu plus loin dans cet article !
  • Prévoyez du temps pour vos séances d’entraînement de course à pied dans votre calendrier.
    Demandez à un(e) ami(e) ou à un(e) partenaire de se joindre à vous : les choses sont plus amusantes quand on peut les faire avec un(e) ami(e) !
  • Mettez votre plan d’entraînement sur le réfrigérateur ou dans un endroit visible pour que vous puissiez le consulter tous les jours.
  • Créez une récompense pour atteindre votre objectif ! C’est toujours une bonne chose de se fixer une récompense pour atteindre ses objectifs, que ce soit quelque chose d’aussi petit qu’une nouvelle bouteille d’eau ou quelque chose d’aussi agréable qu’une journée au spa. À vous de choisir !

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

Comment commencer et terminer votre entraînement de course à pied ?

Chaque entraînement de course à pied doit commencer par un bon échauffement comprenant un léger jogging et, idéalement, des étirements actifs pour les muscles que vous utiliserez le plus pendant votre entraînement de course à pied.

Dans un autre article, nous vous expliquons comment préparer votre échauffement et quels sont les meilleurs exercices à inclure.

Après votre course, assurez-vous de prendre le temps de vous rafraîchir, de vous étirer et de faire des exercices de massage si vous connaissez le relâchement myofascial (je vous le recommande vivement !).

Le refroidissement est important car il permet de réduire progressivement votre rythme cardiaque. Ainsi, au lieu d’arrêter soudainement votre course et de vous asseoir pour vous étirer, commencez votre routine post-entraînement en marchant d’abord quelques minutes.

Faites suivre votre période de récupération de faible intensité d’un roulement en mousse (si vous ne le faites pas déjà avant votre séance d’entraînement) et d’étirements statiques afin d’allonger vos muscles, de réduire les adhérences musculaires et d’améliorer votre souplesse et votre mobilité.

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

Voici quelques autres éléments que vous pouvez ajouter à votre programme de récupération pour atténuer les courbatures et améliorer la récupération :

  • Bains de sel d’Epsom
  • Les masseurs à percussion
  • Ventouses
  • le yoga

Que faire si j’ai mal quand je cours (ou après avoir couru) ?

Si vous suivez une bonne routine d’échauffement, d’étirement et de récupération, mais que vous remarquez l’apparition de douleurs chroniques, arrêtez de courir pendant quelques jours pour évaluer votre douleur.

S’il ne s’agit que de douleurs musculaires, elles peuvent mettre quelques jours à disparaître, mais toute douleur articulaire qui ne disparaît pas avec la douleur musculaire doit être traitée avec de la glace, de la compression, de l’élévation et, si elle persiste, une visite chez le médecin ou le kinésithérapeute.

N’oubliez pas de ne pas insister sur la douleur lorsque vous faites de l’exercice. Il est important de noter que la fatigue musculaire est normale, mais que la douleur ne l’est pas. Si vous ressentez une douleur en courant, arrêtez-vous et évaluez-la.

Souvent, les nouveaux coureurs qui ont un poids supplémentaire souffrent de douleurs dans les articulations (hanches, genoux et chevilles) en raison du stress lié à l’impact de la course.

Si vous êtes dans ce cas, ne vous inquiétez pas : vos rêves de canapé au 5 km ne sont pas nécessairement terminés ! Au lieu de courir, adoptez une stratégie de marche rapide – essentiellement de la marche rapide – qui est légèrement plus lente (mais pas beaucoup) et qui a beaucoup moins d’impact sur vos articulations !

Vous devriez commencer à perdre du poids et, une fois que vous aurez perdu quelques kilos superflus, vous pourrez recommencer à courir !

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

Quel type de vêtements dois-je porter pour courir ?

Lorsque vous commencez votre plan d’entrainement du canapé au 5 km, vous n’avez pas besoin de porter quelque chose d’élégant pour courir.

Mais si vous passez plus de temps à courir, vous voudrez certainement ajouter à votre garde-robe des vêtements spécifiques à la course à pied.

Ne craignez pas de vous ruiner en vêtements de course. Des magasins comme Decathlon, Intersport ou Sport 2000 proposent des vêtements abordables conçus pour le fitness et la course à pied.

Mais sachez que les vêtements de fitness plus chers sont souvent plus performants. Si vous prévoyez de participer à des courses plus longues et de passer plus de temps à courir, envisagez d’investir dans des vêtements de course à pied de haute qualité.

Voici quelques critères à prendre en compte lors de l’achat de vêtements pour la course à pied :

  • Coutures plates, lisses et non abrasives
  • Tissu respirant
  • Tissu doux et non irritant
  • Tissu extensible dans les 4 sens
  • Bonne longueur d’ourlet pour les shorts (et les chemises !) afin qu’ils ne remontent pas ou ne s’enroulent pas pendant que vous courez. Si vous souffrez de frottements au niveau des cuisses, envisagez de modifier la longueur de votre short ou de choisir un capris ou un legging léger.

Prenez le temps de faire de l’entraînement croisé

La course à pied est un excellent entraînement, mais il est également très utile d’ajouter d’autres types d’entraînement à votre programme de course à pied, en particulier lorsque vous débutez dans la course à pied et que vous commencez un « plan d’entrainement du canapé au 5 km » (de la maison à la course).

Le principe de la spécificité de l’entraînement signifie que si vous voulez devenir bon en course à pied, la course à pied doit être votre principal entraînement, mais l’entraînement croisé est essentiel pour prévenir les blessures et renforcer votre corps afin de mieux courir.

« Ainsi, si vous êtes avant tout un coureur, vous pouvez combiner votre entraînement avec des exercices comme le cyclisme, le yoga, la musculation, etc.

Le vélo, par exemple, permet à votre corps de faire une pause dans la course à pied à fort impact, tout en entraînant votre système cardiovasculaire et votre système neurologique à l’exercice d’endurance.

L’entraînement musculaire est un élément essentiel de tout programme de course à pied bien équilibré, alors ne le négligez pas ! Même si vous ne faites pas d’autres types d’entraînements croisés, ne faites pas l’impasse sur la musculation.

Renforcer les muscles de l’ensemble du corps (en particulier les fessiers, le tronc et les mollets) peut aider à prévenir les blessures et à éviter les déséquilibres musculaires dus à la pratique d’une seule activité, comme la course à pied, pendant la majorité de vos séances d’entraînement.

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

Que manger après la course ?

Tout comme pour vos vêtements de fitness, ce que vous devez manger après votre course ne doit pas être compliqué et vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent pour des boissons de récupération coûteuses.

Il vous suffit de suivre quelques règles simples pour tirer le meilleur parti de vos collations et repas de récupération après la course.

Essayez de manger quelque chose dans les 3 heures qui suivent votre entraînement.
L’ancienne règle était de prendre une collation dans les 45 minutes suivant l’entraînement, puis de la faire suivre d’un repas normal.

Suivre cette règle ne fait pas de mal du tout, la recherche n’est pas définitive pour cette règle de « fenêtre d’opportunité » et le moment du ravitaillement est en fait plus flexible.

Une étude publiée dans l’International Society of Sports Nutrition recommande de ne pas laisser s’écouler plus de 3 à 4 heures entre les repas avant et après l’entraînement.

Bien sûr, cette recommandation s’adresse davantage aux athlètes anabolisants/de musculation, mais le concept de reconstruction et de réparation musculaire s’applique également aux coureurs.

Je recommande toujours aux gens de manger quelque chose peu après leur entraînement s’ils ont faim et s’ils ne veulent pas attendre jusqu’au prochain repas. Si vous n’avez pas très faim, prenez une collation, puis votre repas habituel.

Tant qu’il ne s’agit pas d’aliments malsains, il n’y a rien de mal à faire le plein immédiatement après l’entraînement, tant que cela ne gêne pas l’estomac !

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

Que manger après une séance d’entraînement de course à pied ?

Après votre séance d’entraînement, veillez à vous réhydrater, à reconstituer les électrolytes que vous avez pu perdre (surtout s’il fait chaud ou humide) et à prendre une collation ou un repas équilibré en protéines et en hydrates de carbone.

Il existe des recommandations concernant le nombre de grammes de protéines et de glucides par kilogramme de poids corporel, mais je ne m’en préoccupe généralement pas trop et je me concentre sur la recherche d’un en-cas ou d’un repas qui soit un bon mélange de protéines et de glucides sains.

Recherchez un repas ou une collation de récupération qui ne soit pas très riche en graisses ou en fibres, car cela peut ralentir la vidange gastrique. Vous voulez que vos nutriments post-entraînement parviennent à vos muscles le plus tôt possible.

De plus, selon l’intensité de votre entraînement, les repas riches en graisses et en fibres juste après un entraînement intensif peuvent provoquer des maux d’estomac.

Voici quelques idées de collations et de repas post-entraînement :

  • Fromage faible en gras et craquelins de grains entiers
  • Banane avec une portion de beurre d’arachide (pas trop de beurre d’arachide ou la teneur en matières grasses devient très élevée)
  • Wrap avec des légumes, de la viande ou du poulet et une tortilla à base de céréales complètes
  • Saumon, riz brun et légumes

Maintenant que vous savez comment faire le plein d’énergie, consultez notre article de blog sur ce qu’il faut manger avant de courir !

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

Que dois-je faire après le plan d’entrainement du canapé au 5 km ?

Terminer le plan d’entrainement du canapé au 5 km est une réussite impressionnante – le sentiment de franchir la ligne d’arrivée est imbattable (et ATTENTION – peut créer une dépendance).

Une fois que vous avez terminé le programme, vous avez plusieurs options devant vous pour passer à autre chose.

Accélérer l’allure

Maintenant que vous avez réussi votre premier 5 km, pourquoi ne pas essayer d’accélérer un peu ?

En vous entraînant davantage à la course à pied – et peut-être en incluant des exercices de type HIIT comme des intervalles de course, des fartleks ou des courses en côte – vous pouvez faire des progrès considérables dans votre vitesse de course et vous efforcer d’atteindre un temps de 5 km plus rapide.

Si vous cherchez à devenir plus rapide, un excellent moyen de le faire est de rejoindre un club de course à pied. Le cadre du club donnera à votre course une certaine structure et vous motivera à vous dépasser.

Le renforcement musculaire pour les coureurs est en fait un moyen assez efficace de devenir plus rapide. Après tout, plus fort égale plus rapide (et plus à l’abri des blessures).

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

Courir plus longtemps

C’est génial de courir 5 kilomètres, n’est-ce pas ?

Soudain, un monde de possibilités s’ouvre à vous – les environs de votre domicile deviennent votre terrain de jeu pour la course à pied !

Si vous souhaitez courir plus longtemps, le plan d’entrainement du canapé au 5 km constitue une excellente base.

Plan d'entrainement du canapé au 5 km gratuit

Changer d’objectif

Une fois que vous avez réussi un 5 km, vous vous êtes montré capable de vous fixer un objectif de mise en forme, de travailler dur et de l’atteindre.

Peut-être souhaitez-vous faire une pause dans la course à pied et vous consacrer à autre chose – pourquoi ne pas essayer le yoga ou l’entraînement au poids du corps ?

Je crois beaucoup à la nécessité de varier les entraînements tous les deux mois et d’être pluridisciplinaire. La course à pied est la pierre angulaire de mon parcours de remise en forme, mais ce n’est pas le seul type d’entraînement que je pratique.

Du 5km au canapé

Enfin, de nombreuses personnes terminent le plan d’entrainement du canapé au 5 km … puis font le chemin inverse, laissant tomber leur entraînement, perdant leur forme physique et se retrouvant de nouveau sur le canapé.

Ne vous laissez pas faire !

Fixez-vous un nouvel objectif et tenez-vous y !