Les plans d’entraînement pour le 10 km que j’ai mis au point ont été affinés et testés par des centaines de coureurs – chacun d’entre eux est accompagné de notes explicatives et de conseils.
Choisissez un plan d’entraînement pour le 10 km qui reflète votre état de forme actuel, le temps dont vous disposez et vos objectifs pour le 10 km.
Accédez au plan d’entrainement 10 km qui vous convient le mieux :
- Plan d’entraînement du canapé au 10 km pour débutants et novices
- Plan d’entraînement 10 km en 4 semaines – Niveau intermédiaire
- Plan d’entraînement 10 km de perfectionnement – Niveau avancé
Quelle est la longueur d’un 10k ?
Un 10 km représente 10 000 mètres.
Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un 10 km ?
La durée de l’entraînement et de la préparation pour un 10 km dépend de vos capacités de course actuelles et de vos objectifs pour le 10 km.
Nous vous recommandons de consacrer au moins quatre semaines à l’entraînement pour votre 10 km, en supposant que vous ayez une certaine expérience de la course à pied.
En général, un bon plan d’entraînement pour le 10 km doit durer de 4 à 8 semaines, ce qui laisse suffisamment de temps pour construire la base de kilométrage nécessaire, sans augmenter trop rapidement la cadence.
Et voici notre étude sur les temps moyens sur 10 km pour voir où vous vous situez !
Comment choisir un plan d’entraînement pour le 10 km ?
Le choix du programme d’entraînement pour le 10 km qui vous convient le mieux est un choix personnel – il dépend de vos capacités de course actuelles, du temps qu’il vous reste avant votre 10 km et de vos objectifs pour le 10 km.
Consultez les notes accompagnant chaque plan d’entraînement pour le 10 km ci-dessous pour vous aider à faire votre choix !
Vos plans d’entrainement 10 km en PDF à télécharger
Chez Athlé expliqué, mon objectif est de vous aider à courir vite et à battre vos records personnels.
C’est pourquoi tous mes plans d’entraînement pour le 10 km sont entièrement gratuits et totalement personnalisables.
Vous avez d’autres obligations qui vous empêchent de vous entraîner certains jours ?
Vous avez besoin de réduire votre emploi du temps de quelques semaines ?
Pas de problème, modifiez la feuille de calcul comme bon vous semble.
Mes plans d’entraînement sont disponibles au format au format PDF ; n’hésitez pas à faire une copie du PDF, à le modifier, à le télécharger, à l’imprimer – faites ce que vous voulez !
Plan d’entraînement 10 km pour débutants et novices
Voici le plan d’entraînement classique du canapé au 10 km !
Il est conçu pour permettre à n’importe qui – quels que soient ses antécédents et ses capacités – de terminer une course de 10 km.
Il est divisé en deux parties : les 4 premières semaines permettent d’atteindre la distance de 5 km, puis les 4 semaines suivantes permettent d’atteindre la distance de 10 km. N’hésitez pas à faire une pause lorsque vous atteignez la distance de 5 km.
Ce programme est également conçu pour les coureurs qui ne courent pas en continu – si vous êtes plutôt du genre à courir/marcher, ce plan d’entrainement est fait pour vous !
À qui s’adresse ce programme : aux nouveaux coureurs qui souhaitent terminer un 10 km !
Durée : 8 semaines (minimum). Ne passez à la semaine suivante que lorsque vous vous sentez à l’aise pour le faire.
Le plan n’est pas du tout axé sur la vitesse ou l’allure – l’objectif est de parcourir le kilométrage requis.
Plan d’entraînement 10 km en 4 semaines – Niveau intermédiaire
Ce plan est idéal pour tous ceux qui sont déjà actifs et qui veulent courir un bon 10 km !
Si vous avez déjà une certaine expérience de la course à pied et que vous êtes à la recherche d’un défi, c’est un excellent plan d’entraînement. Au cours des 4 semaines, vous augmenterez progressivement vos kilomètres.
Remarque : ce programme suppose que vous couriez en continu à chaque entraînement, mais si vous souhaitez courir/marcher, c’est tout à fait possible !
- A qui s’adresse-t-il : aux personnes actives qui souhaitent courir un 10 km !
- Combien de temps ? 4 semaines.
Remarque: Le plan n’est pas du tout axé sur la vitesse ou l’allure – l’objectif est de parcourir le kilométrage requis.
Plan d’entraînement 10 km de perfectionnement – Niveau avancé
Vous souhaitez vous lancer un défi et peut-être établir un nouveau record sur votre 10 km ?
Ce plan est fait pour vous !
En plus des kilomètres à parcourir, le programme comprend 1 à 2 jours de travail de vitesse par semaine afin d’améliorer votre économie de course et votre vitesse de base.
Remarque : ce programme suppose que vous couriez continuellement lors de chaque entraînement.
- A qui s’adresse ce plan d’entrainement : aux coureurs actuels qui cherchent à se lancer un défi sur leur 10 km.
- Combien de temps ? 4 semaines.
Plan d’entraînement du 5 au 10 km
Un plan d’entraînement spécialement conçu pour vous permettre de passer de 5 à 10 km !
Vous souhaitez passer à la vitesse supérieure ?
Nous avons ce qu’il vous faut !
Ce programme de 4 semaines augmente progressivement votre kilométrage pour vous préparer à une course de 10 km.
- A qui s’adresse ce plan d’entrainement : Les coureurs actuels qui cherchent à passer de 5 à 10 km.
- Combien de temps ? 4 semaines.
Les éléments des plans d’entraînement expliqués
Footing à allure modérée
Les footings à allure modérée sont des séances standard, généralement d’une longueur de 6 à 10 km. Elles servent à développer la posture de course et travailler l’économie de course. Elles doivent être effectuées à une allure proche de votre objectif de course, ou à un rythme conversationnel si vous n’avez pas d’objectif de vitesse.
Sorties longues
Il s’agit de courses de plus longue distance, conçues pour augmenter votre endurance. Il s’agit uniquement d’augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez continuer à courir – ne vous préoccupez pas de votre allure, gardez-la à un niveau conversationnel facile (plus d’informations).
Séance de vitesse / fractionné
Des séances d’entraînement à la course conçues pour augmenter votre vitesse ! Ils se présentent sous différentes formes : Yasso, intervalles, Fartleks, etc. Ils sont utiles si vous avez un objectif de vitesse, mais si ce n’est pas le cas, il n’est pas nécessaire de s’y intéresser, car ils peuvent être fatigants (plus d’informations).
Entraînement croisé
Toute forme d’exercice n’impliquant pas la course à pied, et de préférence à faible impact (évitez les sports de contact). Le yoga, la natation et la musculation sont de bonnes formes d’entraînement croisé. Voici mon article complet de l’entraînement croisé pour les coureurs.
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