Entrainement croisé : Le secret pour de meilleures performances en course à pied (cross training)

L’entraînement croisé est de plus en plus populaire chez les coureurs pour prévenir les blessures et améliorer les capacités aérobies. Pour diversifier leurs activités sportives ou améliorer leurs performances, de nombreux coureurs cherchent à pratiquer des sports complémentaires à la course à pied. Par exemple, certains coureurs considèrent la musculation comme une autre méthode d’entraînement croisé visant à renforcer le corps et à prévenir les blessures. Mais selon les exercices et le programme d’entraînement utilisés, la musculation peut être un atout ou un inconvénient pour la course à pied. Quels sports peuvent-ils pratiquer et quels sont leurs avantages ? Y a-t-il des sports à éviter ? Voici quelques explications…

Plus on est de fous, plus on rit ?

L’entraînement croisé a pris de l’ampleur lorsque les coureurs ont commencé à observer les triathlètes, qui semblent avoir relativement peu de blessures tout en pratiquant différents sports. Chacun de ces sports sollicite certains des mêmes muscles d’une manière légèrement différente, ce qui évite la surcharge musculaire et la prédisposition aux blessures. Les différents sports permettent aux muscles de ne pas fonctionner de manière identique et répétée pendant de longues périodes. La pratique de différentes activités aérobies peut être bénéfique si elles améliorent les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, en particulier chez les novices et les jeunes.

En revanche, si vous êtes un coureur expérimenté et que vos systèmes fonctionnels sont bien développés, la pratique d’une activité aérobie dans différents sports ne vous permettra pas d’améliorer votre temps de course ou votre distance, et pourrait même entraîner des blessures. La raison en est que votre système musculo-squelettique ne suit pas le rythme de l’amélioration aérobie. Pour éviter cela, vous devez faire des sports complémentaires à la course à pied qui améliorent votre capacité à courir plus vite ou améliorer votre endurance, ou les deux.

Courir plus pour progresser ?

Pour courir plus vite ou plus loin, le consensus général est qu’il faut courir plus. De nombreuses lignes directrices ont été élaborées au fil des années pour vous aider à augmenter la quantité de course à pied que vous pratiquez, en espérant que cela se fasse sans blessure. Par exemple, la règle des 10 % : augmenter la quantité de course à pied de 10 % au maximum toutes les semaines ou toutes les deux semaines. Augmentez progressivement l’intensité et la distance, mélangez vos séances d’entraînement, changez régulièrement de chaussures, etc.

La plupart des recommandations en matière de course à pied concernent la quantité de course à pied que vous faites, la fréquence à laquelle vous devez courir et la manière dont vous devez varier vos séances de course à pied pour améliorer la distance et la vitesse. L’amélioration de la course à pied est basée sur l’augmentation du kilométrage et, dans une moindre mesure, sur d’autres sports aérobiques. Cependant, ce n’est peut-être pas la meilleure façon de devenir un meilleur coureur car, lorsque vous atteignez une allure confortable, vous avez tendance à courir à cette allure (ou à peu près) à chaque séance d’entraînement. Par conséquent, vous n’augmentez pas la force de vos muscles (qui nécessitent une résistance progressive) pour vous permettre d’aller plus vite et/ou plus loin.

Si vous vous trouvez dans la zone cardiaque idéale, vous constaterez une amélioration de vos capacités aérobies, ce qui peut également s’avérer être un cercle vicieux. Lorsque vos capacités aérobies s’améliorent et que vos capacités physiques ne s’améliorent pas, vous développez un déséquilibre entre le système aérobie et le système musculaire. Vous avez l’impression d’être capable d’aller plus vite et/ou plus loin, mais lorsque vous le faites, en raison de votre capacité physique limitée à supporter les forces en jeu, vous vous blessez. À chaque blessure, vous devez arrêter de courir, ce qui entrave sérieusement votre progression.

Une façon d’éviter ce cycle est, au lieu de faire de l’entraînement aérobique croisé et/ou de la musculation générale, de faire des entraînements de sports complémentaires qui améliorent votre capacité à courir plus efficacement.

Qu’est-ce que l’entrainement complémentaire ?

L’entraînement complémentaire consiste en des activités spécifiques visant à améliorer votre force, votre endurance de force, votre endurance de vitesse et vos capacités aérobies de la manière dont elles fonctionnent dans votre épreuve de course à pied.

L’entraînement complémentaire consiste avant tout à développer la force musculaire spécifique à la foulée en course à pied. Il s’agit d’exercices tels que les montées de genoux, qui reproduit le mouvement de la cuisse vers l’avant à chaque foulée, les talons fesses, qui reproduit l’action de ramener la jambe vers l’arrière et vers le bas pour entrer en contact avec le sol, et les griffés au sol, pour une poussée plus forte à chaque foulée.

D’autres exercices, généralement effectués avec des élastiques, des haltères ou des poids sont les extensions et les flexions de jambes, qui sont excellentes pour renforcer le genou sans exercer de pression sur l’articulation du genou. Il est également bon de faire des squats, pour éviter un mouvement excessif de haut en bas, des fentes pour augmenter la longueur de la foulée, et de la course à pied avec résistance.

Afin de reproduire exactement les actions articulaires impliquées, vous devez utiliser des élastiques. Les poids libres et les exercices sur machine ne permettent pas de reproduire tous les mouvements exacts. En utilisant des élastiques de différentes tensions pour la résistance, vous pouvez effectuer les exercices de manière progressive afin de gagner en force et/ou en endurance. Pour augmenter encore plus la vitesse de course, augmentez la vitesse d’exécution des exercices tels que les talons fesses, les griffés au sol et les montées de genoux pour développer une plus grande force de vitesse et/ou une plus grande endurance de vitesse.

L’avancement de la cuisse (flexion de la hanche) et son recul (extension de la hanche) sont les clés de la vitesse. Ces deux actions contribuent à 80 % de la vitesse générée. L’extension de la cheville (se lever sur la plante du pied en poussant vers l’avant) contribue à hauteur de 20 %. En augmentant la vitesse d’exécution de l’extension de la cheville, vous passez moins de temps en contact avec le sol et augmentez la fréquence de vos foulées. Des actions plus énergiques de la cuisse vers l’avant et vers l’arrière améliorent la longueur et la fréquence de la foulée.

Des exercices spécialisés sont effectués pour améliorer non seulement la vitesse de course mais aussi l’endurance musculaire, en augmentant le nombre de répétitions. L’endurance musculaire peut également être améliorée en effectuant des exercices au poids du corps ou au poids libre, comme le squat, pour un nombre élevé de répétitions. Par exemple, si vous effectuez 50 à 100 répétitions du squat, vous développerez une plus grande endurance musculaire des muscles des jambes et, en même temps, vous améliorerez vos capacités aérobies. Notez qu’au fur et à mesure que les distances (ou les répétitions) augmentent, l’endurance musculaire et l’endurance cardiovasculaire deviennent étroitement liées. Vous devez développer les deux afin d’améliorer votre distance et surtout votre vitesse sur la distance.

Un entraînement complémentaire est également important pour améliorer votre posture de course. La posture pendant la course est dynamique et se modifie en fonction de la réception et de la poussée. En général, le tronc est droit, mais vous vous accroupissez légèrement au moment de l’atterrissage, puis vous étendez complètement la colonne vertébrale au moment de la poussée. La pratique d’exercices de musculation spécialisés, tels que les ponts fessiers, améliorent votre capacité à adopter une posture correcte afin d’assurer l’économie de course la plus efficace et la plus efficiente.

Votre entraînement complémentaire ne doit pas se limiter à un entraînement général de la force, ou à un entraînement de la force des seuls muscles impliqués en course à pied, mais doit inclure des exercices qui reproduisent ce qui se passe dans la foulée, en particulier lorsque vous vous préparez à une saison de compétition. Ce sont ces exercices qui auront la plus grande influence positive sur vos performances. L’entraînement général de la force et de l’aérobie devrait servir de base à l’entraînement spécialisé qui a un effet direct sur votre économie de course.

Renforcement et musculation : Les meilleurs alliés

Le renforcement musculaire joue un rôle double chez les coureurs.

Lorsqu’il est intégré dans un programme d’entraînement de course, le renforcement est souvent axé sur la performance. Les exercices visent à travailler les muscles sollicités pendant la course. C’est le cas des squats, des fentes, mais aussi du gainage, qui favorise le transfert d’énergie entre le haut et le bas du corps.

D’autre part, la musculation peut être considérée comme un sport à part entière, comme c’est le cas du CrossFit. Dans ce cas, il ne s’agit pas d’améliorer ses performances en course à pied, mais de développer sa musculature de manière autonome. Que ce soit pour des raisons esthétiques ou par simple intérêt pour ce sport, il n’est pas rare de voir des coureurs pratiquer la musculation pour renforcer les muscles du haut du corps.

Cette approche autonome peut toutefois être bénéfique dans le cadre de la pratique de la course à pied. En effet, renforcer les muscles du haut du corps permet d’obtenir un équilibre salutaire pour le coureur. La course à pied sollicite des mouvements répétitifs qui peuvent être traumatisants pour certaines chaînes musculaires et négliger d’autres. En pratiquant la musculation indépendamment des performances en course à pied, on harmonise finalement le corps, ce qui peut réduire le risque de blessures.

Cyclisme et natation : Les classiques incontournables

Le cyclisme et la natation sont les sports les plus couramment pratiqués en complément ou en parallèle à la course à pied.

Le cyclisme est considéré comme l’allié incontournable du coureur. Que ce soit pour récupérer d’une blessure, dans le cadre de la préparation d’un triathlon ou simplement pour le plaisir, ce sport est de plus en plus populaire.

Les adeptes de l’entraînement croisé voient en lui le complément parfait à la course à pied. Les confinements successifs et leurs restrictions ont d’ailleurs incité de nombreux coureurs à opter pour le home-trainer pour maintenir leur forme physique. Bien que les avantages du vélo sur l’endurance et les chaînes musculaires sollicitées en course à pied soient indéniables, il ne remplace pas une sortie longue. En effet, cette dernière, en plus du travail musculaire, permet de préparer le corps aux chocs successifs induits par la course à pied. Ainsi, le vélo est un complément, mais ne peut pas remplacer une bonne session de course à pied.

Quant à la natation, il s’agit également d’un sport d’endurance particulièrement recommandé pour les coureurs. Bien que l’effort requis soit différent de celui de la course à pied, la respiration et la synchronisation des mouvements peuvent avoir des effets bénéfiques. En outre, la musculation du haut du corps est un atout pour améliorer la vitesse de course.

Enfin, la natation peut aider à récupérer plus rapidement grâce à l’effet de l’eau sur les muscles. En cas de fatigue, la natation est donc une alternative intéressante pour ménager les articulations tout en restant actif. Il suffit d’adapter l’intensité en fonction des objectifs visés.

Yoga et étirements dynamiques : Les délaissés

Le yoga et les étirements dynamiques sont des pratiques souvent négligées par les coureurs, mais qui peuvent pourtant leur apporter de nombreux bénéfices insoupçonnés.

Le yoga est un sport qui permet de travailler les muscles stabilisateurs, souvent oubliés lors des séances de musculation classique. Il est également idéal pour les coureurs ayant des articulations malmenées. En apprivoisant leur corps, les coureurs peuvent améliorer leur posture et leur mouvement.

Mais le yoga ne se limite pas au renforcement musculaire. Il permet également de pratiquer des étirements dynamiques, qui contribuent à assouplir les muscles et à réduire les risques de blessure.

En plus de ses bienfaits physiques, le yoga peut aussi aider les coureurs à se recentrer mentalement et à mieux gérer le stress. Il est donc particulièrement utile pour une bonne préparation mentale.

Toutefois, en raison de l’étirement profond qu’il peut induire, il est recommandé de ne pas pratiquer le yoga les jours d’entraînement intense.

Les sports contre-productifs

Il ne s’agit pas ici d’interdire certains sports aux coureurs ! Cependant, certains sports peuvent être contre-productifs si vous souhaitez performer en course à pied, surtout lors d’une préparation pour une compétition.

Les sports comme le football ou le rugby, par exemple, peuvent être extrêmement traumatisants pour les articulations. Les changements de direction brusques et les accélérations intenses lors des matchs peuvent engendrer des blessures. C’est particulièrement vrai lorsque le coureur suit une préparation intense pour un marathon.

De plus, il est important de noter que certains sports ne sont pas complémentaires à la course à pied et n’apporteront aucun bénéfice notable. C’est le cas notamment des sports de combat comme le judo. Cela ne signifie pas que ces sports ne sont pas intéressants à pratiquer, mais simplement qu’ils ne vous apporteront rien en tant que coureur.