Plan d’entrainement ultra-trail 16 semaines : UTMB, diagonale des fous

Plan d’entrainement ultra-trail 16 semaines : UTMB, diagonale des fous

En seulement 16 semaines, vous pouvez être prêt pour un ultra-trail. Ce plan d’entraînement est idéal pour les coureurs dont l’objectif serait soit de finir un chrono, soit d’être finisher ou soit les grands débutants qui souhaiteraient se lancer dans la préparation d’un ultra.

Que savoir avant de commencer un plan d’entraînement Ultra-trail ?

Échauffement/retour au calme

Commencez vos entraînements en douceur pour réchauffer votre corps. Le retour au calme est le moment idéal pour s’étirer.

Séances en endurance fondamentale : faciles / récupération

Ils doivent être « faciles », vous permettant de respirer facilement et de tenir une conversation – 5/10 sur votre échelle d’effort perçu.

Séances d’allure

Il s’agit d’un inconfort contrôlé – « confortablement difficile », 8 sur 10 sur votre échelle d’effort perçu, ou l’e rythme ‘allure que vous pourriez soutenir pendant une heure. Vous pouvez prononcer quelques mots à la fois.

Séances de vitesse

Rapide, mais pas à fond – 8,5 à 9 sur votre échelle d’effort perçu.

Sorties longues

Ces courses du samedi au dimanche sont introduites dans la seconde moitié du programme et constituent un entraînement clé pour le développement de l’endurance. Entre l’allure de votre course et une à deux minutes par km plus lent, en fonction de vos objectifs. Elles sont plus rapides que les séances en endurance fondamentales et plus lentes que les courses tempo.

Renforcement musculaire (PPG)

Faites un circuit comprenant les trois exercices de cet article, plus trois autres de votre choix. Les exercices au poids du corps sont les meilleurs pour garder l’équilibre – les box jumps, les burpees, les planches latérales, les chin-ups, les triceps dips et les press-ups sont de bonnes options. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions pour un circuit ; ajoutez des circuits au fur et à mesure que votre force et votre condition physique augmentent.

Spécificité

Entraînez-vous dans le type de conditions auxquelles vous vous attendrez pendant la course : s’il s’agit d’une course de trail, par exemple, essayez de faire au moins la moitié de vos courses en dehors des sentiers battus.

Plan d’entraînement Ultra-trail sur 16 semaines

Semaine 1

Lundi : Repos

Mardi : 35 minutes faciles

Mercredi : 6-8 miles facile

jeudi : PPG

Vendredi : 60 minutes faciles, avec 10 minutes plus rapides pendant la séance.

Samedi : Repos

Dimanche : 12 km à une allure soutenue

Semaine 2


Lundi : Repos

Mardi : Repos 35 minutes faciles

Mercredi : 15 minutes faciles, 10 x 2 minutes rapides avec 1 minute de récupération, 15 minutes faciles.

Jeudi : 2 km faciles, 2 x 4km à allure ultra, 2 km faciles

Vendredi : PPG

Samedi : Repos

Dimanche : 16 km – sont 8 km à allure ultra, premier et dernier km faciles

Semaine 3


Lundi : Repos

Mardi : 60 minutes faciles

Mercredi : 15 minutes faciles, 7 x 1 minute rapide avec 75 secondes de récupération, 15 minutes faciles.

Jeudi : PPG

Vendredi : 5 mins facile, 35 mins à allure ultra, 5 mins facile

Samedi : Repos

Dimanche : 20km à allure ultra

Semaine 4


Lundi : Repos

Mardi : 35 minutes tempo

Mercredi : 10 minutes faciles, 15 minutes de tempo, 3 minutes faciles, 25 minutes à allure ultra, 10 minutes faciles.

Jeudi : PPG

Vendredi : 10 km à allure ultra

Samedi : Repos

Dimanche : 24 km ; 5 minutes faciles, augmenter lentement l’allure au cours de la séance, terminer par quelques minutes faciles.

Semaine 5


Lundi : Repos

Mardi : Matin 35 min. facile, Après-midi 35 min tempo

Mercredi : 15 minutes faciles, 5 x 5 minutes rapides avec des récupérations de 90 secondes, 10 minutes faciles.

Jeudi : 60 minutes faciles

vendredi : PPG

Samedi : repos

Dimanche : Semi-marathon en compétition, plus rapide que votre allure sortie longue, mais en dessous de l’allure tempo.

Semaine 6


Lundi : Repos

Mardi : 35 minutes faciles

Mercredi : 15 minutes faciles, 1/3/5/5/3/1 efforts rapides avec 1 minute de récupération, 15 minutes faciles.

jeudi : PPG

vendredi : 35 minutes faciles

samedi : Repos

Dimanche : 30 km à votre allure sortie longue

Semaine 7


Lundi : Repos

Mardi : PPG

Mercredi : 60 minutes faciles

Jeudi : 10 minutes faciles, 6 x 2 minutes rapides avec 1 minute de récupération facile, 3 minutes faciles, 10 minutes tempo, 10 minutes faciles.

Vendredi : 35 minutes faciles

samedi : Repos

Dimanche : 30 km à votre allure sortie longue

Semaine 8


lundi : 35 minutes faciles

Mardi : 10 minutes faciles. 13 km à allure sortie longue, 10 minutes faciles.

mercredi : Repos

Jeudi : 10 minutes faciles, 4 x (8 minutes tempo, 3 minutes faciles), 10 minutes faciles.

vendredi : PPG

Samedi : Repos

Dimanche : 35 km à allure sortie longue

Semaine 9


Lundi : Repos

Mardi : Repos 45 minutes faciles

Mercredi : 10 minutes sans effort, 3 x (1 mile à vitesse soutenue avec 2 minutes de récupération sans effort), 10 minutes sans effort.

jeudi : PPG

vendredi : 40 minutes faciles

samedi : Repos

dimanche : Semi-marathon à allure poussée (8/10 sur votre échelle d’effort perçu)

Semaine 10


lundi : Repos

mardi : 45 minutes faciles

Mercredi : 10 minutes faciles, 7×1 km légèrement plus rapide que votre allure ultra avec 2 minutes de récupération facile, 10 minutes faciles.

Jeudi : 10 min : PPG

Vendredi : 75 minutes faciles

Samedi : Repos

Dimanche : 32 km Premier et dernier 8 km faciles, 16 km intermédiaires à votre allure ultra

Semaine 11


Lundi : Repos

Mardi : Matin 35 mins facile, Après-midi 35 mins tempo

Mercredi : 15 minutes faciles, 30 minutes de tempo, 5 minutes faciles, 20 minutes de tempo, 10 minutes faciles.

Jeudi : repos

Vendredi : PPG

samedi : Séance de 5 km à votre allure ultra puis 20-25 minutes de récupération.

Dimanche : Courez pendant 3:30, à une allure soutenue. Test de la nutrition et de la boisson sportive.

Semaine 12


Lundi : Repos

Mardi : Repos

Mercredi : 50 minutes faciles

jeudi : 35 minutes faciles

vendredi : PPG

samedi : 19 km facile

Dimanche : 19 km avec du dénivellé à votre allure ultra

Semaine 13


lundi : Repos

Mardi : 80 mins facile

Mercredi : 80 minutes à allure ultra

Jeudi : Repos

vendredi : PPG

samedi : 24 km à allure ultra, inclure des côtes et test de la nutrition

Dimanche : 15 km à allure ultra, parcours plus plat

Semaine 14


lundi : Repos

Mardi : PPG

Mercredi : 90 minutes à allure ultra (bien récupérer pendant et après – week-end difficile en perspective)

Jeudi : Repos

Vendredi : Repos

samedi : 16 km à allure facile, incluant des côtes. Focus récupération (sommeil et nutrition)

Dimanche : 50 km à allure facile. N’oubliez pas de vous ravitailler correctement et de marcher si vous en avez besoin.

Semaine 15


lundi : Repos et étirements

Mardi : Repos et étirements : Repos et étirements. Mangez et hydratez-vous bien

mercredi : 6 km faciles (séance de récupération)

Jeudi : 8 km faciles, incluant des côtes

Vendredi : repos et étirements : Mangez et hydratez-vous bien.

samedi : PPG

Dimanche : 16 km faciles, incluant des côtes

Semaine 16


Lundi : Repos et étirements : Mangez et hydratez-vous bien.

Mardi : Repos et étirements : Mangez et hydratez-vous bien.

Mercredi : Repos et étirements : Mangez et hydratez-vous bien.

Jeudi : Marche ou jogging 10 min.

Vendredi : Reposez-vous et étirez-vous, mangez et hydratez-vous bien.

Samedi : Reposez-vous et étirez-vous, mangez et hydratez-vous bien.

Dimanche : Jour J de l’ultra-marathon. Bonne course !

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