Plan d’entrainement ultra-trail 16 semaines : UTMB, diagonale des fous + PDF

En seulement 16 semaines, vous pouvez être prêt pour un ultra-trail. Ce plan d’entraînement est idéal pour les coureurs dont l’objectif serait soit de finir un chrono, soit d’être finisher ou soit les grands débutants qui souhaiteraient se lancer dans la préparation d’un ultra.

Que savoir avant de commencer un plan d’entraînement Ultra-trail ?

Échauffement/retour au calme

Commencez vos entraînements en douceur pour réchauffer votre corps. Le retour au calme est le moment idéal pour s’étirer.

Séances en endurance fondamentale : faciles / récupération

Ils doivent être « faciles », vous permettant de respirer facilement et de tenir une conversation – 5/10 sur votre échelle d’effort perçu.

Séances d’allure

Il s’agit d’un inconfort contrôlé – « confortablement difficile », 8 sur 10 sur votre échelle d’effort perçu, ou l’e rythme ‘allure que vous pourriez soutenir pendant une heure. Vous pouvez prononcer quelques mots à la fois.

Séances de vitesse

Rapide, mais pas à fond – 8,5 à 9 sur votre échelle d’effort perçu.

Sorties longues

Ces courses du samedi au dimanche sont introduites dans la seconde moitié du programme et constituent un entraînement clé pour le développement de l’endurance. Entre l’allure de votre course et une à deux minutes par km plus lent, en fonction de vos objectifs. Elles sont plus rapides que les séances en endurance fondamentale et plus lentes que les courses tempo.

Renforcement musculaire (PPG)

Faites un circuit comprenant les trois exercices de cet article, plus trois autres de votre choix. Les exercices au poids du corps sont les meilleurs pour garder l’équilibre – les box jumps, les burpees, les planches latérales, les chin-ups, les triceps dips et les press-ups sont de bonnes options. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions pour un circuit ; ajoutez des circuits au fur et à mesure que votre force et votre condition physique augmentent.

Spécificité

Entraînez-vous dans le type de conditions auxquelles vous vous attendrez pendant la course : s’il s’agit d’une course de trail, par exemple, essayez de faire au moins la moitié de vos courses en dehors des sentiers battus.

>> A lire : Parlez-Vous Running ? Le Vocabulaire De La Course À Pied

Plan d’entraînement Ultra-trail sur 16 semaines

Semaine 1

• Lundi : Repos
• Mardi : 35 minutes faciles
• Mercredi : 10 à 13 km faciles
• jeudi : PPG
• Vendredi : 60 minutes faciles, avec 10 minutes plus rapides pendant la séance.
• Samedi : Repos
• Dimanche : 12 km à une allure soutenue

Semaine 2

• Lundi : Repos
• Mardi : Repos 35 minutes faciles
• Mercredi : 15 minutes faciles, 10 x 2 minutes rapides avec 1 minute de récupération, 15 minutes faciles.
• Jeudi : 2 km faciles, 2 x 4km à allure ultra, 2 km faciles
• Vendredi : PPG
• Samedi : Repos
• Dimanche : 16 km – sont 8 km à allure ultra, premier et dernier km faciles

Semaine 3

• Lundi : Repos
• Mardi : 60 minutes faciles
• Mercredi : 15 minutes faciles, 7 x 1 minute rapide avec 75 secondes de récupération, 15 minutes faciles.
• Jeudi : PPG
• Vendredi : 5 mins facile, 35 mins à allure ultra, 5 mins facile
• Samedi : Repos
• Dimanche : 20km à allure ultra

Semaine 4

• Lundi : Repos
• Mardi : 35 minutes tempo
• Mercredi : 10 minutes faciles, 15 minutes de tempo, 3 minutes faciles, 25 minutes à allure ultra, 10 minutes faciles.
• Jeudi : PPG
• Vendredi : 10 km à allure ultra
• Samedi : Repos
• Dimanche : 24 km ; 5 minutes faciles, augmenter lentement l’allure au cours de la séance, terminer par quelques minutes faciles.

Semaine 5

• Lundi : Repos
• Mardi : Matin 35 min. facile, Après-midi 35 min tempo
• Mercredi : 15 minutes faciles, 5 x 5 minutes rapides avec des récupérations de 90 secondes, 10 minutes faciles.
• Jeudi : 60 minutes faciles
• vendredi : PPG
• Samedi : repos
• Dimanche : Semi-marathon en compétition, plus rapide que votre allure sortie longue, mais en dessous de l’allure tempo.

Semaine 6

• Lundi : Repos
• Mardi : 35 minutes faciles
• Mercredi : 15 minutes faciles, 1/3/5/5/3/1 efforts rapides avec 1 minute de récupération, 15 minutes faciles.
• jeudi : PPG
• vendredi : 35 minutes faciles
• samedi : Repos
• Dimanche : 30 km à votre allure sortie longue

Semaine 7

• Lundi : Repos
• Mardi : PPG
• Mercredi : 60 minutes faciles
• Jeudi : 10 minutes faciles, 6 x 2 minutes rapides avec 1 minute de récupération facile, 3 minutes faciles, 10 minutes tempo, 10 minutes faciles.
• Vendredi : 35 minutes faciles
• samedi : Repos
• Dimanche : 30 km à votre allure sortie longue

Semaine 8

• Lundi : 35 minutes faciles
• Mardi : 10 minutes faciles. 13 km à allure sortie longue, 10 minutes faciles.
• mercredi : Repos
• Jeudi : 10 minutes faciles, 4 x (8 minutes tempo, 3 minutes faciles), 10 minutes faciles.
• vendredi : PPG
• Samedi : Repos
• Dimanche : 35 km à allure sortie longue

Semaine 9

• Lundi : Repos
• Mardi : Repos 45 minutes faciles
• Mercredi : 10 minutes sans effort, 3 x (1 km à vitesse soutenue avec 2 minutes de récupération sans effort), 10 minutes sans effort.
• jJudi : PPG
• Vendredi : 40 minutes faciles
• Samedi : Repos
• Dimanche : Semi-marathon à allure poussée (8/10 sur votre échelle d’effort perçu)

Semaine 10

• Lundi : Repos
• Mardi : 45 minutes faciles
• Mercredi : 10 minutes faciles, 7×1 km légèrement plus rapide que votre allure ultra avec 2 minutes de récupération facile, 10 minutes faciles.
• Jeudi : 10 min : PPG
• Vendredi : 75 minutes faciles
• Samedi : Repos
• Dimanche : 32 km Premier et dernier 8 km faciles, 16 km intermédiaires à votre allure ultra

Semaine 11

• Lundi : Repos
• Mardi : Matin 35 mins facile, Après-midi 35 mins tempo
• Mercredi : 15 minutes faciles, 30 minutes de tempo, 5 minutes faciles, 20 minutes de tempo, 10 minutes faciles.
• Jeudi : repos
• Vendredi : PPG
• samedi : Séance de 5 km à votre allure ultra puis 20-25 minutes de récupération.
• Dimanche : Courez pendant 3:30, à une allure soutenue. Test de la nutrition et de la boisson sportive.

Semaine 12

• Lundi : Repos
• Mardi : Repos
• Mercredi : 50 minutes faciles
• jeudi : 35 minutes faciles
• vendredi : PPG
• samedi : 19 km facile
• Dimanche : 19 km avec du dénivelé à votre allure ultra

Semaine 13

• Lundi : Repos
• Mardi : 80 mins facile
• Mercredi : 80 minutes à allure ultra
• Jeudi : Repos
• vendredi : PPG
• samedi : 24 km à allure ultra, inclure des côtes et test de la nutrition
• Dimanche : 15 km à allure ultra, parcours plus plat

Semaine 14

• Lundi : Repos
• Mardi : PPG
• Mercredi : 90 minutes à allure ultra (bien récupérer pendant et après – week-end difficile en perspective)
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Repos
• samedi : 16 km à allure facile, incluant des côtes. Focus récupération (sommeil et nutrition)
• Dimanche : 50 km à allure facile. N’oubliez pas de vous ravitailler correctement et de marcher si vous en avez besoin.

Semaine 15

• Lundi : Repos et étirements
• Mardi : Repos et étirements : Repos et étirements. Mangez et hydratez-vous bien
• mercredi : 6 km faciles (séance de récupération)
• Jeudi : 8 km faciles, incluant des côtes
• Vendredi : repos et étirements : Mangez et hydratez-vous bien.
• samedi : PPG
• Dimanche : 16 km faciles, incluant des côtes

Semaine 16

• 
  Lundi : Repos et étirements : Mangez et hydratez-vous bien.
• Mardi : Repos et étirements : Mangez et hydratez-vous bien.
• Mercredi : Repos et étirements : Mangez et hydratez-vous bien.
• Jeudi : Marche ou jogging 10 min.
• Vendredi : Reposez-vous et étirez-vous, mangez et hydratez-vous bien.
• Samedi : Reposez-vous et étirez-vous, mangez et hydratez-vous bien.
• Dimanche : Jour J de l’ultra-trail. Bonne course !

Votre plan d’entrainement ultra-trail 16 semaines en PDF à télécharger

Ce PDF téléchargeable a été conçu comme une boussole pour naviguer à travers l’ensemble des séances au service du traileur pour qu’il puisse progresser et s’assurer de se construire puissance et solidité. Des aptitudes essentielles pour fixer le chemin vers cet objectif.

Ce plan d’entrainement PDF est un point de départ, invitant à l’introspection et à l’auto-évaluation, ce qui permet d’améliorer la conscience de soi. Votre parcours et votre expérience de coureur vous permettront sans doute de compléter cette base avec des qualités spécifiques que vous avez développées.

Je vous encourage à télécharger le plan d’entrainement ultra-trail en 16 semaines (comprenant l’ensemble des séances) en version PDF et à les garder sous le coude. J’espère qu’elle enrichira votre compréhension actuelle pour votre prochain ultra-trail et insufflera un dynamisme renouvelé à votre motivation pour être finisher ou battre votre record personnel.