Quel temps envisager en fonction de sa VMA ? Le guide complet

Si vous êtes un coureur, vous avez certainement déjà entendu parler du mot « VMA ». A quoi sert cette fameuse VMA ? Comment calculer votre VMA ? Et surtout comment utiliser un tableau allure vitesse ? Voici toutes mes réponses !

Qu’est-ce que la VMA ?

VMA est l’abréviation de vitesse aérobie maximale. Il s’agit de la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène (Vo2) est maximale. Connaître votre VMA peut être très utile avant de commencer un plan d’entraînement. Elle est également très utile pour planifier vos séances de fractionné à la bonne allure.

Comment calculer sa VMA ?

Le test de Cooper

Il s’agit de parcourir la plus grande distance possible en 12 min. Il permet une évaluation du VO2max, par la formule suivante : VO2max = 22.35*distance (en km)- 11.288

Soit pour un coureur qui aurait parcouru en 12 min 2.2km : VO2max = 22.35*2.2 = 49.17-11.288 = 37,8. A partir de ce VO2max, on peut trouver la VMA par la formule suivante : VMA = VO2 max : 3.5. Soit pour l’exemple, une VMA de 37,8 : 3.5 = 10.8 km/h

Le test de Half-Cooper

Le test le plus simple à réaliser pour connaître votre VMA est le test du Half-Cooper. Après environ 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale, il s’agit de courir pendant 6 minutes le plus vite possible à une allure soutenue. Une piste d’athlétisme est parfaite pour ce type de test. Vous trouverez votre VMA en multipliant le nombre de kilomètres courus en 6 minutes par 10.

Par exemple : si vous courez 1,3 km en 6 minutes, votre VMA est de 1,3 x 10 = 13 km/h.

Le test VAMEVAL sur tapis de course

Pour obtenir une valeur précise de votre VMA, vous pouvez faire un test VAMEVAL sur tapis. Pour cela, si possible, réglez votre tapis sur une pente de 1% ou 1,5% (pour compenser l’absence de résistance de l’air).
Le test débute à une vitesse de 8 km/h. Puis, toutes les minutes, augmentez la vitesse du tapis roulant de 0,5 km/h jusqu’à ce que vous ne puissiez plus suivre l’allure. La dernière minute complète pendant laquelle vous êtes capable de courir sur le tapis roulant vous indiquera votre VMA.

Exemple : Si je ne peux pas courir une minute complète à 13,5 km/h, ma VMA est de 13 km/h.

Le test VAMEVAL peut également être réalisé sur la piste, en plaçant un plot tous les 20 mères. Le but est d’atteindre le prochain repère visuel (un plot par exemple) avant le coup de sifflet (et la vitesse augmente de plus en plus). Ces types de tests peuvent être organisés par des clubs d’athlétisme ou des organisateurs de compétitions. Sinon, certaines applications indiquent par un signal sonore le moment où vous devriez avoir atteint le prochain plot. Le test démarre à 8km/h et augmente de 0.5 km/h chaque minute. Le dernier palier complété donne de manière directe la VMA.

Le test d’Astrand

C’est un test fondé sur des éléments statistiques. Il s’agit de courir la plus grande distance possible en 3 minutes.

Le calcul de la VMA est ensuite obtenu en basant la distance réalisée sur 3 min 30, ce qui revient à multiplier la distance obtenue par 17,143. Ce coefficient peut être modifié en fonction de la qualité du terrain, de la présence de côtes ou de virages prononcés.

Exemple : Un athlète court 700 m en 3 min. Sa VMA estimée est donc de 700*17.143 soit 12 km/h

Comment utiliser la VMA pendant les séances d’entraînement ?

Votre VMA vous permettra de savoir à quelle vitesse courir sur des séances spécifiques. Par exemple, l’endurance fondamentale se court entre 60% et 65% de la VMA, les séances de seuil se courent entre 80% et 85% de la VMA, etc.

Dans la plupart des plans d’entraînement, les vitesses d’entraînement sont indiquées en pourcentage de la VMA. Connaître sa VMA, c’est s’assurer de suivre un plan d’entraînement sérieux et adapté à son niveau ! En effet, courir trop vite est contre-productif et provoque une fatigue musculaire, voire parfois, une blessure. Beaucoup trop de coureurs tombent dans ce piège !

L’idéal est de calculer votre VMA au moins deux fois par an (car elle peut varier assez rapidement) et surtout de faire un test une semaine avant le début de la préparation d’une course importante. Avoir une VMA à jour, c’est la garantie d’une préparation optimale !

VMA ou fréquence cardiaque de réserve : lequel est le plus efficace ?

Je vous parlais dans cet article de la fréquence cardiaque de réserve (formule de Karvonen). Elle permet d’être plus précis dans les mesures, mais sachez que la mesure du cardio doit être pris en compte dans tous les cas. Vos séances doivent permettre d’enregistrer ces sensations durant les différentes intensités que vous décidez de travailler. Enregistrées par le cerveau, il est possible de ne plus regarder sa fréquence cardiaque et de courir aux sensations. C’est aussi cela prendre du plaisir à courir (sans sa montre).

Comment calculer vos chronos en fonction des pourcentages de votre VMA ?

Je vous ai donc préparé ce tableau de correspondance en fonction des pourcentages de votre VMA pour estimer vos chronos lors de vos prochaines compétitions : du 100 mètres au marathon. Si vous voulez le sauvegarder, le transférer à un ami ou encore l’imprimer, 

Et vous, quelle est votre VMA ? Répondez en commentaire ci-dessous !