Quel est le moyen le plus rapide de progresser et de passer au niveau supérieur ? L’endurance fondamentale ! L’endurance fondamentale ou EF nous permet de développer notre capacité aérobie et de récupérer de notre charge de travail, de sorte qu’au moment de la prochaine séance d’entraînement, nous serons prêts à l’encaisser.
Cela paraît si simple, mais dans les faits, nous sommes nombreux et nombreuses à courir trop vite durant nos sorties EF et à saboter accidentellement notre potentiel de course.
Voici 5 astuces qui te seront utiles pour réussir ta sortie EF à tous les coups.
Chasser la monotonie
Se forcer à courir lentement, c’est vrai ça peut vite devenir lassant. La première bonne idée pour rester dans le tempo de l’EF, c’est de trouver davantage de plaisir en chassant la monotonie en apportant de la nouveauté, tu peux par exemple tester de nouveaux parcours. Cherche de nouveaux paysages, opte pour le sightjogging (découvrir une ville et ses lieux touristiques en faisant du jogging).
Choisir un itinéraire adapté
Pour réussir à faire du running en endurance fondamentale, l’enjeu est de rester dans la bonne zone de fréquence cardiaque. Pas simple quand son parcours est fait de côtes, de faux plats. Mise à part alterner course et marche pour “réguler” l’allure EF, il y a une alternative. Celle qui consiste à sélectionner un itinéraire “endurance fondamentale compatible”. Je veux dire par là un parcours plat ou avec peu de dénivelé. Par exemple un parc, le bord d’une rivière ou une piste d’athlétisme.
Rendre les runs ludiques
Run for fun ! Mettre du fun dans ses runs ! Parfois il faut ajouter du ludique dans la course à pied. Casque vissé sur les oreilles, emporte ta playlist favorite en veillant à y mettre des chansons calmes et au rythme lent. Cela t’aidera d’une part à rendre l’EF moins monotone et d’autre part à courir doucement.
Autre atelier ludique, équipe toi d’une montre cardio et essaye de flirter au maximum avec les limites hautes et basses de ton allure endurance fondamentale. Par exemple entre 135 et 145. Comme dans un jeu vidéo, accorde toi 3 ou 5 vies. Si durant ton run tu sors 3 ou 5 fois de cette zone tu as perdu !
Écouter son corps et parfaire sa technique
Comment savoir si on est dans la bonne allure EF sans son cardiofréquencemètre ? Une solution : écouter son corps. En endurance fondamentale tu dois pouvoir courir sans être essoufflé.
Une technique pour le confirmer, c’est de faire un “talk-test”. Essaye de chanter, de dire une phrase à haute voix ou encore de tenir une conversation en courant. Si tu y parviens, c’est que tu tiens la bonne allure.
Allie l’utile à l’agréable et profite de ce rythme lent pour améliorer ta technique de course à pied. Cours relâché et profite en pour porter une attention particulière à ta position et ta foulée.
Courir en duo
C’est sans doute la meilleure arme et sans hésiter la plus agréable pour pratiquer l’endurance fondamentale. Trouve toi un(e) partenaire de course pour t’accompagner durant ta sortie EF. Cela peut également être une occasion pour blablater et passer un moment sympa.
Comment calculer sa zone EF
Pour connaitre ta zone EF, il faudra dans un premier temps calculer ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Celle-ci correspond au nombre maximum de battement que ton cœur est capable d’effectuer en une minute.
Il existe aujourd’hui, plusieurs formules pour la calculer. Je te partage ici la formule Gellish, qui, s’y on se réfère au différentes études sur le sujet est réputée la plus fiable à l’heure actuelle.
FC max = 191,5 – 0.007 x âge²
Dans mon cas : j’ai 29 ans, j’obtiens 185 Bpm (battement par minute)
En connaissant ta FCM, tu vas pouvoir calculer ta zone d’endurance fondamentale qui se situe entre 65 et 75%.
Si on reprend mon cas:
- pour calculer ma zone basse : 185 / 100 x 65 = 120 bpm
- pour calculer ma zone haute : 185 / 100 x 75 = 139 bpm
Je sais maintenant que mon allure d’endurance fondamentale est située entre 120 et 139 bpm.
Que se passe-t-il lorsque tu commences à courir sans effort ?
Cela te permet de construire ta base aérobie et de récupérer plus rapidement après les entraînements. Après une séance d’entraînement difficile, au lieu de t’ imposer un autre effort « dur pour ton corps », tu peux simplement profiter de la séance suivante pour faire circuler le sang et développer ta capacité aérobique dans ta zone facile.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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