Vous souhaitez optimiser votre entraînement et atteindre des performances cardiaques maximales ? Découvrez comment calculer votre Fréquence Cardiaque Maximale grâce à une formule simple, pour adapter vos efforts en fonction de l’âge. Comme le cœur d’un coureur bat à des vitesses différentes selon la nature de son effort, comprendre le principe de la FCM est essentiel pour déterminer votre endurance et améliorer vos performances sportives. Découvrez comment utiliser un maximum votre potentiel cardiaque.
Définir la fréquence cardiaque maximale (FCM)
La fréquence cardiaque maximale (FCM) est le nombre maximal de battements du cœur par minute pendant un effort physique maximal ou intense, et elle dépend en grande partie de l’âge et de la condition physique.
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale ?
La fréquence cardiaque maximale est le nombre maximal de battements du cœur par minute pendant un effort physique maximal. Il s’agit d’une mesure pratique qui peut être obtenue en mesurant directement les battements du cœur à l’aide d’un cardiofréquencemètre (montre GPS ou ceinture cardio) ou tout autre dispositif de monitoring cardiovasculaire, ou théoriquement en appliquant une formule basée sur l’âge.
Quels sont les avantages de connaître sa FCM ?
Utiliser sa FCM comme guide pour mieux comprendre comment fonctionne votre corps et son niveau d’endurance. La FCM peut vous aider à planifier des entraînements spécifiques pour atteindre les résultats souhaités en matière d’amélioration globale de votre performance.
Il est important de noter que la FCM est une estimation et qu’elle peut varier selon différents facteurs individuels tels que le sexe, l’âge, le poids corporel, le type de travail effectué ou les antécédents médicaux.
Pourquoi est-il important pour les athlètes de connaître leur fréquence cardiaque maximale ?
Brett Lato, responsable de l’entraînement et de la formation chez Polar, l’une des entreprises les plus en pointe dans le domaine de la technologie de surveillance de la fréquence cardiaque pour les athlètes, explique que le plus grand intérêt de connaître sa véritable fréquence cardiaque maximale est qu’elle permet de définir des zones de fréquence cardiaque personnalisées.
Les zones d’entraînement à la fréquence cardiaque sont alors déterminées en fonction de pourcentages de la valeur de votre fréquence cardiaque maximale.
« En d’autres termes, pour calculer vos zones de fréquence cardiaque et vous entraîner aux niveaux d’intensité appropriés, vous devez d’abord connaître votre fréquence cardiaque maximale. Il s’agit d’un paramètre clé pour l’entraînement personnalisé et la performance », suggère Lato.
« En fait, chaque zone de fréquence cardiaque représente un niveau d’intensité différent. Une connaissance précise de l’intensité de votre entraînement peut vous permettre d’obtenir l’effet désiré lors de vos séances ».
Plus vous êtes précis lorsque vous calculez la fréquence cardiaque maximale, plus votre entraînement à la fréquence cardiaque sera précis.
À cette fin, étant donné que toutes les formules de calcul de la fréquence cardiaque maximale comportent une bonne part d’erreur, Lato indique que si vous prenez votre entraînement au sérieux, il peut être intéressant de réaliser un véritable test de fréquence cardiaque maximale.
« Pour les athlètes plus expérimentés, un test sur le terrain fournira des données plus précises. L’idée générale du test sur le terrain est de s’échauffer et de participer à un exercice qui vous pousse à fournir un effort maximal », explique Lato.
« Gardez à l’esprit qu’effectuer ce test sans préparation ou en tant que débutant soumettra probablement votre corps à un stress important ; dans ce cas, consultez un médecin au préalable. »
Selon M. Lato, le calcul de votre fréquence cardiaque maximale et l’utilisation d’un cardiofréquencemètre lors de votre entraînement peuvent vous aider à guider vos séances d’entraînement et vous donner des indications sur votre condition physique.
« Un cardiofréquencemètre est le moyen le plus efficace de mesurer votre intensité pendant l’entraînement et de suivre vos progrès au fil du temps », suggère Lato.
« Pour les coureurs qui souhaitent faire passer leur entraînement au niveau supérieur, le nouveau Polar Vantage V3 offre un suivi optique avancé et précis de la fréquence cardiaque. »
« Cela inclut la nouvelle technologie révolutionnaire de biodétection Polar Elixir™, qui fournit une suite complète d’outils d’entraînement et de récupération, notamment la saturation en oxygène du sang, l’ECG au poignet, la température de la peau, et bien plus encore. »
Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?
Il existe plusieurs formules théoriques communes pour calculer la FCM telles que Karvonen, Tanaka, Londeree, Miller et Gellish.
Utiliser la formule de Karvonen pour calculer sa FCM
(220 – âge) x (pourcentage d’effort souhaité) + repos = FCM max
Par exemple : (220 – 34) x (80%) + 60 = 141 bpm. Cela signifie qu’à l’âge de 34 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait approximativement de 141 battements par minute si vous réalisez un effort intense à 80 %.
Utiliser la formule de Tanaka pour calculer sa FCM
(208 – 0,7 x âge) x (pourcentage d’effort souhaité) + repos = FCM max
Par exemple : (208 – 0,7 x 34) x (80%) + 60 = 141 bpm. Cela signifie qu’à l’âge de 34 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait approximativement de 141 battements par minute si vous mettiez fin à un effort intense à 80 %.
Utiliser la formule de Londeree pour calculer sa FCM
(206,9 – 0,67 x âge) x (pourcentage d’effort souhaité) + repos = FCM max
Par exemple : (206,9 – 0,67 x 34) x (80%) + 60 = 140 bpm. Cela signifie qu’à l’âge de 34 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait approximativement de 140 battements par minute si vous mettiez fin à un effort intense à 80 %.
Utiliser la formule de Miller pour calculer sa FCM
(217 – 1/2 x âge) x (pourcentage d’effort souhaité) + repos = FCM max
Par exemple : (217 – 1/2 x 34) x (80%) + 60 = 141 bpm. Cela signifie qu’à l’âge de 34 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait approximativement de 141 battements par minute si vous mettiez fin à un effort intense à 80 %.
Utiliser la formule de Gellish pour calculer sa FCM
(204 – 0,58 X âge) x (pourcentage d’effort souhaité) + repos = FCM max.
Par exemple : (204 – 0,58 X 34) x (80%) + 60 = 139 bpm. Cela signifie qu’à l’âge de 34 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait approximativement de 139 battements par minute si vous mettiez fin à un effort intense à 80 %.
Age tableau fréquence cardiaque maximale
Voici les zones de fréquence cardiaque et d’intensité de l’entrainement :
- 50 à 60% de la fréquence cardiaque – Ménagement du travail cardiaque, maintien de la forme
- 60 à 70% de la fréquence cardiaque – Dépense d’énergie, combustion de graisse, perte de poids
- 70 à 80% de la fréquence cardiaque – Amélioration système cardio-vasculaire, augmentation des performances d’endurance
- 80 à 90% de la fréquence cardiaque – Haute teneur en glucide, gain en énergie anaérobie
- 90 à 100% de la fréquence cardiaque – Zone de danger
Entraînement et tests pour connaître sa FCM
Une fois que vous avez une estimation précise de votre fréquence cardiaque maximale théorique grâce aux différentes formules mentionnées ci-dessus, vous pouvez passer aux tests physiques sur le terrain et mesurer directement votre FCM en poussant progressivement votre corps jusqu’à sa limite.
Entraînement pour connaître sa FCM
Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, commencez par vous entraîner progressivement et en augmentant progressivement la difficulté au fur et à mesure. Vous devriez atteindre votre FCM maximale lorsque vous commencez à ressentir des gênes et que vous manquez de souffle.
Tests pour connaître sa FCM
De nombreuses méthodes de test sont utilisées pour estimer la fréquence cardiaque maximale dont les plus communes sont : le test d’effort maximal sur un tapis roulant ou un home-trainer ; le test Yo-Yo intermittent ; les tests physiologiques (tenseur, jogging).
Comment interpréter les résultats des tests ?
En fonction de votre âge et de votre niveau d’entraînement, votre fréquence cardiaque peut varier en fonction du type d’exercice effectué. Par exemple, si vous courez à une allure soutenue, votre fréquence cardiaque sera supérieure à celle obtenue lorsque vous faites du yoga.
Facteurs influençant la fréquence cardiaque maximale
Comme vous l’avez peut-être remarqué, toutes les formules courantes pour estimer la fréquence cardiaque maximale ne prennent en compte que votre âge et parfois votre sexe.
Si l’âge et le sexe sont les deux facteurs qui influent le plus sur la fréquence cardiaque maximale, d’autres facteurs entrent également en ligne de compte.
Voici les principaux facteurs qui influencent votre fréquence cardiaque maximale :
- Âge : la fréquence cardiaque maximale diminue avec l’âge.
- Le sexe : Selon l’American College of Cardiology, les femmes ont tendance à avoir une fréquence cardiaque maximale inférieure à celle des hommes.2
- La génétique
- Taille du corps : Les personnes de petite taille ont tendance à avoir une fréquence cardiaque maximale plus élevée.
- L’altitude : L’altitude élevée peut réduire la fréquence cardiaque maximale.
- Condition physique : Votre condition physique et votre niveau d’activité physique peuvent avoir un impact mineur sur la fréquence cardiaque maximale.
Pouvez-vous améliorer votre fréquence cardiaque maximale ?
« Il est essentiel de comprendre que la fréquence cardiaque maximale n’est pas un indicateur de la condition physique et qu’elle est en grande partie héréditaire », avertit Lato. « Il est plutôt essentiel de travailler à des intensités soutenues par rapport à votre fréquence cardiaque maximale et à vos objectifs.
Selon Lato, la possibilité d’augmenter sa fréquence cardiaque maximale par l’entraînement au-delà de la FCM héréditaire est quelque peu limitée. Toutefois, il ajoute qu’un entraînement structuré peut contribuer à augmenter quelque peu la fréquence cardiaque maximale.
« Pour travailler à l’augmentation de votre fréquence cardiaque maximale, concentrez-vous sur la régularité et la progression », suggère Lato.
« Prenez des mesures pour améliorer l’efficacité globale de votre corps et intégrez une variété d’exercices et de séances d’entraînement dans votre routine en fonction de vos objectifs de remise en forme, mais n’oubliez pas d’y aller doucement et de laisser à votre corps l’espace nécessaire pour récupérer. »
Il existe différentes manières de calculer les zones de fréquence cardiaque cibles dans le cadre de votre plan d’entrainement.
Ce qu’il faut retenir
Ainsi, pour obtenir un bon aperçu de votre FCM globale, il est préférable de comparer les différents types d’activités physiques et d’utiliser ces informations pour définir un plan d’entraînement plus spécifique pour améliorer vos performances.
☕ Offrez-moi un café (ou plus) !
Ce contenu vous a plu ? Aidez-moi à financer Athlé Expliqué en m'offrant quelques euros. Ils me permettront de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !
