Vous souhaitez optimiser votre entraînement et atteindre des performances cardiaques maximales ? Découvrez comment calculer votre Fréquence Cardiaque Maximale grâce à une formule simple, pour adapter vos efforts en fonction de l’âge. Comme le cœur d’un coureur bat à des vitesses différentes selon la nature de son effort, comprendre le principe de la FCM est essentiel pour déterminer votre endurance et améliorer vos performances sportives. Découvrez comment utiliser un maximum votre potentiel cardiaque.
Définir la fréquence cardiaque maximale (FCM)
La fréquence cardiaque maximale (FCM) est le nombre maximal de battements du cœur par minute pendant un effort physique maximal ou intense, et elle dépend en grande partie de l’âge et de la condition physique.
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale ?
La fréquence cardiaque maximale est le nombre maximal de battements du cœur par minute pendant un effort physique maximal. Il s’agit d’une mesure pratique qui peut être obtenue en mesurant directement les battements du cœur à l’aide d’un cardiofréquencemètre (montre GPS ou ceinture cardio) ou tout autre dispositif de monitoring cardiovasculaire, ou théoriquement en appliquant une formule basée sur l’âge.
Quels sont les avantages de connaître sa FCM ?
Utiliser sa FCM comme guide pour mieux comprendre comment fonctionne votre corps et son niveau d’endurance. La FCM peut vous aider à planifier des entraînements spécifiques pour atteindre les résultats souhaités en matière d’amélioration globale de votre performance.
Il est important de noter que la FCM est une estimation et qu’elle peut varier selon différents facteurs individuels tels que le sexe, l’âge, le poids corporel, le type de travail effectué ou les antécédents médicaux.
>> A lire : Comment bien respirer en courant et éviter l’essoufflement?
Calculer sa fréquence cardiaque maximale
Il existe plusieurs formules théoriques communes pour calculer la FCM telles que Karvonen, Tanaka, Londeree, Miller et Gellish.
Utiliser la formule de Karvonen pour calculer sa FCM
(220 – âge) x (pourcentage d’effort souhaité) + repos = FCM max
Par exemple : (220 – 34) x (80%) + 60 = 141 bpm. Cela signifie qu’à l’âge de 34 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait approximativement de 141 battements par minute si vous réalisez un effort intense à 80 %.
Utiliser la formule de Tanaka pour calculer sa FCM
(208 – 0,7 x âge) x (pourcentage d’effort souhaité) + repos = FCM max
Par exemple : (208 – 0,7 x 34) x (80%) + 60 = 141 bpm. Cela signifie qu’à l’âge de 34 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait approximativement de 141 battements par minute si vous mettiez fin à un effort intense à 80 %.
Utiliser la formule de Londeree pour calculer sa FCM
(206,9 – 0,67 x âge) x (pourcentage d’effort souhaité) + repos = FCM max
Par exemple : (206,9 – 0,67 x 34) x (80%) + 60 = 140 bpm. Cela signifie qu’à l’âge de 34 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait approximativement de 140 battements par minute si vous mettiez fin à un effort intense à 80 %.
Utiliser la formule de Miller pour calculer sa FCM
(217 – 1/2 x âge) x (pourcentage d’effort souhaité) + repos = FCM max
Par exemple : (217 – 1/2 x 34) x (80%) + 60 = 141 bpm. Cela signifie qu’à l’âge de 34 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait approximativement de 141 battements par minute si vous mettiez fin à un effort intense à 80 %.
Utiliser la formule de Gellish pour calculer sa FCM
(204 – 0,58 X âge) x (pourcentage d’effort souhaité) + repos = FCM max.
Par exemple : (204 – 0,58 X 34) x (80%) + 60 = 139 bpm. Cela signifie qu’à l’âge de 34 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait approximativement de 139 battements par minute si vous mettiez fin à un effort intense à 80 %.
>> A lire : 8 conseils pour adopter une bonnes posture en course à pied
Age tableau fréquence cardiaque maximale
Voici les zones de fréquence cardiaque et d’intensité de l’entrainement :
- 50 à 60% de la fréquence cardiaque – Ménagement du travail cardiaque, maintien de la forme
- 60 à 70% de la fréquence cardiaque – Dépense d’énergie, combustion de graisse, perte de poids
- 70 à 80% de la fréquence cardiaque – Amélioration système cardio-vasculaire, augmentation des performances d’endurance
- 80 à 90% de la fréquence cardiaque – Haute teneur en glucide, gain en énergie anaérobie
- 90 à 100% de la fréquence cardiaque – Zone de danger
>> A lire : L’entraînement en hypoxie / en altitude : Quel intérêt ?
Entraînement et tests pour connaître sa FCM
Une fois que vous avez une estimation précise de votre fréquence cardiaque maximale théorique grâce aux différentes formules mentionnées ci-dessus, vous pouvez passer aux tests physiques sur le terrain et mesurer directement votre FCM en poussant progressivement votre corps jusqu’à sa limite.
Entraînement pour connaître sa FCM
Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, commencez par vous entraîner progressivement et en augmentant progressivement la difficulté au fur et à mesure. Vous devriez atteindre votre FCM maximale lorsque vous commencez à ressentir des gênes et que vous manquez de souffle.
Tests pour connaître sa FCM
De nombreuses méthodes de test sont utilisées pour estimer la fréquence cardiaque maximale dont les plus communes sont : le test d’effort maximal sur un tapis roulant ou un home-trainer ; le test Yo-Yo intermittent ; les tests physiologiques (tenseur, jogging).
Comment interpréter les résultats des tests ?
En fonction de votre âge et de votre niveau d’entraînement, votre fréquence cardiaque peut varier en fonction du type d’exercice effectué. Par exemple, si vous courez à une allure soutenue, votre fréquence cardiaque sera supérieure à celle obtenue lorsque vous faites du yoga.
Ainsi, pour obtenir un bon aperçu de votre FCM globale, il est préférable de comparer les différents types d’activités physiques et d’utiliser ces informations pour définir un plan d’entraînement plus spécifique pour améliorer vos performances.
Ces conseils pourraient aussi vous intéresser :- Quelle est la Formule de Karvonen / Fréquence cardiaque de réserve ?
- Comment mesurer et améliorer sa fréquence cardiaque à l’effort ?
- Quel chrono envisager en fonction de sa VMA ?
Partager la publication "Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?"
