Courir en fonction de la fréquence cardiaque est une méthode d’entraînement populaire qui permet d’évaluer l’intensité de vos séances d’entraînement, mais de nombreux coureurs constatent qu’ils ne progressent pas en termes de capacité à courir plus vite à des fréquences cardiaques plus faibles.
La course à faible fréquence cardiaque est une méthode d’entraînement qui vise à améliorer l’efficacité de votre cœur et de votre système aérobie en général, afin que vous puissiez courir plus vite et plus longtemps à des niveaux d’effort plus faibles.
Bien que la transition vers la course à faible fréquence cardiaque après un entraînement régulier puisse être difficile pour l’ego, de nombreux coureurs trouvent que ce changement est la clé manquante qu’ils recherchaient pour enfin progresser dans leur forme physique.
Dans cet article, nous verrons comment fonctionne la course à faible fréquence cardiaque et comment commencer à courir à faible fréquence cardiaque.
Nous aborderons les points suivants :
- Qu’est-ce que la course à faible fréquence cardiaque ?
- Comment pratiquer la course à pied à faible fréquence cardiaque ?
- Comment passer à un entraînement à faible fréquence cardiaque ?
- 5 conseils pour la course à faible fréquence cardiaque
C’est parti !
Qu’est-ce que courir à basse fréquence cardiaque ?
Comme son nom l’indique, la course à faible fréquence cardiaque, également appelée course à faible FC, consiste à chercher délibérément à maintenir sa fréquence cardiaque à un niveau bas pendant la course et à l’utiliser pour déterminer la vitesse ou l’intensité de la course.
La méthode d’entraînement à la course à faible fréquence cardiaque repose sur le principe apparemment paradoxal selon lequel il faut courir lentement pour devenir un coureur plus rapide.
Comment pratiquer la course à pied à faible fréquence cardiaque ?
Alors, jusqu’à quel point peut-on parler de « faible » lorsqu’il s’agit de courir avec une faible FC ?
Pour déterminer la fréquence cardiaque appropriée pour un entraînement à faible fréquence cardiaque, vous devez utiliser la formule 180 de Maffetone.
Tout d’abord, soustrayez votre âge en années de 180.
Ensuite, divers facteurs peuvent nécessiter une modification de votre fréquence cardiaque cible :
- Soustrayez 10 si vous souffrez d’une maladie grave ou d’une intervention chirurgicale ou si vous vous en remettez, si vous êtes en réadaptation cardiaque, si vous prenez régulièrement des médicaments ou si vous êtes en phase de surentraînement chronique (burnout).
- Soustrayez 5 si vous êtes actuellement blessé, si vous êtes en surpoids, si vous êtes fréquemment malade (2 rhumes ou infections ou plus par an), si vous souffrez d’allergies saisonnières ou d’asthme, si vous êtes débutant ou si vous venez de reprendre l’entraînement, si vous courez de manière irrégulière, si vous n’avez pas progressé récemment ou si vous êtes dans les premiers stades du syndrome de surentraînement.
- Ne modifiez pas votre chiffre, utilisez simplement 180 moins votre âge si vous vous entraînez régulièrement au moins quatre fois par semaine depuis deux ans sans problème.
- Ajoutez cinq à votre chiffre si vous vous entraînez depuis plus de deux ans sans problème, que vous progressez continuellement et que vous vous sentez bien.
Pour les coureurs de plus de 65 ans, la méthode 180 peut ne pas fonctionner correctement, il vous faudra donc expérimenter et voir ce qui vous convient en fonction de votre niveau d’effort. Pour les coureurs de moins de 16 ans, une FC MAF de 165 est généralement utilisée.
Quel que soit le chiffre obtenu, il s’agit de la fréquence cardiaque MAF.
Ce chiffre est la fréquence cardiaque maximale que vous devez atteindre pour toutes vos courses d’entraînement à faible fréquence cardiaque.
En outre, le premier kilomètre de toutes vos courses d’entraînement à faible fréquence cardiaque doit être effectué à une fréquence inférieure de 10 battements à votre fréquence cardiaque MAF calculée.
Prenons l’exemple d’un coureur de 36 ans qui est en très bonne santé et qui court régulièrement depuis deux ans.
En utilisant la méthode Maffetone 180, sa fréquence cardiaque maximale pour une course à faible FC serait la suivante : 180 – 36 = 144 bpm, le premier kilomètre de chaque course ne devant pas dépasser 134 bpm.
Si le même coureur avait couru régulièrement pendant plus de deux ans, il aurait pu augmenter cette fréquence à 149 bpm pour toutes les courses d’entraînement, avec le premier km à 139 bpm.
La plupart des coureurs se situent dans la deuxième catégorie de modification, c’est-à-dire qu’ils ont un facteur qui compromet leur « halitude » en tant que coureur, qu’il s’agisse d’un excès de poids, de rhumes fréquents, d’un entraînement irrégulier ou d’autres facteurs.
Pour cette raison, la majorité des coureurs soustraient généralement cinq à leur nombre de base 180 – âge.
Notre exemple de 36 ans aurait une fréquence cardiaque maximale d’entraînement de 141 bpm si l’une de ces conditions s’appliquait à lui.
Comment passer à un entraînement à faible fréquence cardiaque ?
Pour la plupart des coureurs, la transition vers un entraînement à faible fréquence cardiaque est étonnamment difficile. Cela semble facile – courir plus lentement devrait être physiologiquement plus facile – mais il est en fait très difficile de maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau suffisamment bas par rapport au chiffre que vous calculez avec la méthode 180.
La plupart des coureurs doivent courir beaucoup plus lentement que ce à quoi ils sont habitués ou ce avec quoi ils sont physiquement et mentalement à l’aise, ce qui peut être difficile pour l’ego et parfois même physiquement.
Il se peut que vous ayez besoin de monter des collines ou de ralentir jusqu’à une allure presque lente.
La bonne nouvelle, c’est que votre corps s’adapte et que l’objectif de l’entraînement à basse fréquence cardiaque et de la méthode Maffetone est de reconditionner ou de réentraîner votre système cardiovasculaire pour qu’il fonctionne de manière beaucoup plus efficace.
Au fur et à mesure que ce processus se produit, votre fréquence cardiaque diminue aux différentes charges de travail et allures sous-maximales, ce qui vous permet d’augmenter votre rythme tout en maintenant votre fréquence cardiaque à un niveau inférieur ou égal à votre objectif de course à faible fréquence cardiaque.
Pour évaluer vos progrès au fil du temps, il est recommandé d’effectuer périodiquement des tests de fonction aérobie maximale (tests MAF), que vous pourrez comparer à un test de référence après avoir décidé de commencer à courir à faible fréquence cardiaque.
Voici comment effectuer un test MAF :
- Échauffez-vous en courant 2 à 3 km ou 10 à 15 minutes à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque au moins 10 bpm en dessous de votre fréquence cardiaque maximale cible en utilisant la méthode 180 MAF.
- Choisissez un parcours de 8 km que vous pourrez utiliser pour votre test et tous les tests ultérieurs. Si votre course longue actuelle dure moins de 60 minutes, choisissez un parcours de 5 km seulement.
- Partez sur votre parcours sélectif, en courant aussi près que possible de votre fréquence cardiaque maximale cible sur toute la distance. Notez qu’il est normal que votre rythme doive ralentir à chaque kilomètre, car votre fréquence cardiaque tend naturellement à augmenter en raison de la dérive cardiaque, surtout s’il fait chaud.
- À la fin de votre test, vous pourrez voir combien de temps il vous a fallu pour courir la distance de 8 km tout en maintenant, sans la dépasser, votre fréquence cardiaque cible.
- Vous devriez répéter le test tous les mois pendant les deux premiers mois de transition vers un entraînement à faible fréquence cardiaque et toutes les huit semaines après 3 ou 4 mois.
Vous devriez constater qu’au fil du temps, vous êtes en mesure de courir à un rythme beaucoup plus rapide sans dépasser votre fréquence cardiaque cible maximale.
Cela indique les adaptations cardiovasculaires que vous recherchez, notamment l’amélioration de l’efficacité du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène et des nutriments aux muscles et l’amélioration de la capacité des muscles à extraire et à utiliser l’oxygène pour générer l’énergie nécessaire au travail.
En revanche, si vous remarquez que vos temps diminuent, c’est que vous poussez le rythme trop fort pendant vos courses d’entraînement, que vous ne dormez pas ou ne vous nourrissez pas bien, ou que vous êtes confronté à des stress externes qui vous empêchent de récupérer.
5 conseils pour courir à faible fréquence cardiaque
L’entraînement à basse fréquence cardiaque pourrait être une approche d’entraînement très efficace pour de nombreux coureurs, en réduisant le risque de blessure, en prévenant le surentraînement et en améliorant la capacité aérobie.
Cependant, le passage d’une course à des fréquences cardiaques élevées à une course à faible fréquence cardiaque peut être un processus frustrant et difficile.
Voici quelques conseils pour courir à des fréquences cardiaques basses :
Mettre la vitesse en veilleuse
Lorsque vous commencez à vous entraîner à basse fréquence cardiaque, vous êtes censé arrêter toutes les séances d’entraînement de vitesse, car chaque course d’entraînement est censée être effectuée à votre fréquence cardiaque maximale cible ou en dessous de celle-ci.
Après quelques mois, si vous progressez et améliorez vos tests MAF, vous pouvez réintroduire les entraînements de vitesse en appliquant la règle des 80/20.
La règle 80/20 de la course à pied stipule que 80 % de vos courses doivent rester dans cette zone facile, à faible fréquence cardiaque, et que 20 % peuvent être des courses de haute qualité, à effort élevé, telles que des séances d’entraînement sur piste et des intervalles.
Porter une ceinture cardio
La plupart des montres GPS actuelles sont équipées d’un cardiofréquencemètre optique au poignet, mais un cardiofréquencemètre à sangle thoracique est généralement plus précis.
Si vous avez l’intention de pratiquer la course à pied à faible fréquence cardiaque, l’achat d’une ceinture cardio est généralement un bon investissement pour améliorer la précision et la fiabilité de vos relevés de fréquence cardiaque.
Il y a déjà tellement de facteurs qui peuvent influencer votre fréquence cardiaque d’un jour à l’autre, que le fait d’avoir la lecture la plus précise possible de votre pouls vous permettra de suivre à la lettre la course à faible fréquence cardiaque.
Réduire le stress
De nombreux facteurs peuvent affecter votre rythme cardiaque, mais le stress, la déshydratation, un mauvais sommeil, un excès de caféine, etc. peuvent tous augmenter votre rythme cardiaque.
Plus votre fréquence cardiaque au repos est élevée, plus vous devrez courir lentement pendant vos entraînements à faible fréquence cardiaque afin de maintenir votre pouls en dessous de votre maximum.
Essayez d’être attentif à votre état de santé général et à votre niveau de stress afin de maintenir votre fréquence cardiaque aussi basse que possible.
Augmentez votre cadence
Lorsque vous commencez à courir à faible fréquence cardiaque, votre forme de course peut sembler maladroite, car vous devez courir beaucoup plus lentement. Faites de votre mieux pour courir avec une forme correcte, en gardant votre tronc bien tendu et votre colonne vertébrale neutre et droite.
L’une des meilleures choses à faire est de raccourcir votre foulée et d’augmenter votre cadence.
Cela vous aidera à garder un rythme approprié tout en améliorant votre économie de course et en réduisant le risque de blessure. Ces avantages devraient se traduire par une cadence plus rapide une fois que vous serez en mesure de courir à des vitesses plus élevées.
Soyez patient
Il faudra du temps pour que votre système cardiovasculaire s’adapte à la méthode de course à faible fréquence cardiaque, mais si vous voulez que cela fonctionne, vous devez être cohérent et vous y tenir tous les jours plutôt que de l’essayer seulement une ou deux fois par semaine.
Votre rythme d’entraînement moyen va considérablement ralentir ; essayez de vous habituer à ce fait et laissez votre ego prendre des vacances pendant que votre corps s’adapte.
Au fil du temps, vous constaterez que votre rythme commence à revenir à votre rythme d’entraînement antérieur et que votre fréquence cardiaque est beaucoup plus basse à ce même rythme, ce qui est exactement ce que vous recherchez.
Vous conditionnez ou reconditionnez votre système aérobie pour qu’il soit beaucoup plus efficace. En fin de compte, cela vous permettra de courir beaucoup plus vite à des niveaux d’effort plus faibles, ce qui est la recette pour améliorer les performances.
Lorsque vous êtes prêt à réintroduire des exercices de vitesse dans votre entraînement après avoir maîtrisé la course à faible fréquence cardiaque et obtenu des résultats, utilisez la règle des 80/20.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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