Glossaire course à pied

Parlez-vous running ? Le vocabulaire de la course à pied

Se lancer dans la course à pied peut être décourageant. Comme pour la plupart des domaines, il y a une tonne de nouvelles compétences à apprendre et à tester ce qui nécessite de s’adapter. Si l’on ajoute à cela le vocabulaire délicat de la course à pied, comment faire pour tout comprendre ?

Vous avez déjà entendu des mots intrigants du type « IT » « PPG » ou encore « Vo2 » ? Soyez rassuré ! De nombreux mots et expressions circulent dans la communauté des coureurs nous laissant parfois dubitatifs. Cela peut être décourageant, surtout quand on débute la course à pied.

Alors, pour vous aider à suivre les meilleurs d’entre eux… du moins en ce qui concerne le jargon… j’ai créé ce glossaire / dictionnaire avec une liste de mots et d’expressions courantes que vous entendrez tout au long de votre carrière de coureur. De l’endurance à l’hypoxie, considérez ce glossaire comme un manuel complet du vocabulaire du running.

Vocabulaire des fondamentaux

posture

La façon dont vous positionnez votre corps pendant la course. C’est essentiel pour éviter les blessures et aller plus vite. Essayez de tenir le regard droit devant, les épaules détendues, les coudes à un angle de 90 degrés et le torse droit.

Allure

Il s’agit du temps qu’il faut pour parcourir un kilomètre. Vous entendrez probablement ce terme associé à des types de course spécifiques (« allure 5K », « allure marathon », etc.).

Cadence

Le nombre de pas qu’un coureur fait par minute en courant. Plusieurs facteurs peuvent l’influencer, comme la taille, le poids, la foulée et l’expérience. Les coureurs réguliers font généralement entre 160 et 170 pas par minute, tandis que les coureurs élite en font jusqu’à 180.

Foulée

Moteur qui permet de restituer l’énergie que vous dépensez à courir et de propulser votre corps en avant à chaque pas. Par ailleurs, certains coureurs considèrent les foulées comme une série de petits sprints.

Vocabulaire de l’entraînement

Échauffement

Il s’agit littéralement d’échauffer le corps avant la séance ou la compétition. Les échauffements aident à prévenir les blessures et les coureurs devraient commencer chaque séance d’entraînement par un bon échauffement. Les méthodes les plus courantes comprennent de 15 à 20 minutes de course à pied à allure faible à modérée, des gammes et des étirements actifs.

Retour au calme

Tout comme les échauffements préparent votre corps à la course, les retours au calme l’aident à retrouver son état initial. L’exécution d’une routine d’après-course permet de retrouver progressivement la pression artérielle et la fréquence cardiaque d’avant la course.

Étirements statiques

Ce type d’étirement populaire consiste à maintenir les principaux groupes musculaires dans leur position la plus allongée. Maintenez chaque position pendant 10 à 30 secondes avant de changer. Il s’agit de la forme d’étirement la plus courante, qui permet d’améliorer la souplesse et représente un excellent moyen de récupération.

Étirements dynamiques

Ces routines d’étirement ajoutent plus de mouvement et de puissance à votre échauffement classique tout en augmentant l’amplitude des mouvements. Pensez aux fentes, aux talons fesses et aux levées de jambes.

Entraînement croisé

Les coureurs intègrent généralement d’autres types d’entraînement dans leur routine pour améliorer leur condition physique générale (et éviter l’ennui). C’est ce qu’on appelle l’entraînement croisé : yoga, natation, vélo… de nombreux sports sont concernés !

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire permet de gagner en force et inclue généralement des haltères ou des exercices au poids du corps. L’entraînement musculaire est extrêmement utile pour un coureur. Pratiqué plusieurs fois par semaine, il peut aider à prévenir les blessures et à améliorer les performances, sans ajouter de volume. Plus de muscle = plus de force.

Jours de repos

Synonyme de l’expression « faire du jus », ces jours sont essentiels à un programme d’entraînement cohérent. Utilisez les jours de repos pour une récupération active, des assouplissements, des étirements, des promenades et des activités de loisirs afin de garder vos muscles actifs et en mouvement.

Surentraînement

Ce qui se passe lorsque vous ne prenez pas de jours de repos. Il est possible de courir trop. Mieux vaut ne pas en faire et éviter les blessures potentielles et les tensions musculaires douloureuses.

Coup de pompe (mur du marathon)

Il ne s’agit pas d’un type de séance, mais plutôt un terme pour désigner ce qui se passe lorsqu’un coureur a l’impression de ne pas pouvoir continuer à courir (peut arriver au 30ème kilomètre d’un marathon). Cela indique généralement qu’il ou elle n’a rien vu venir.

Negative Split

Lorsque vous courez la deuxième moitié de votre course plus rapidement que la première. (Voir split time)

Coup de pied : La dernière poussée qu’un coureur donne à la fin d’une course, augmentant sa vitesse jusqu’à la ligne d’arrivée.

Split time

Cela désigne le temps qu’il vous faut pour parcourir une distance donnée pendant une course ou un entraînement. Par exemple si vous courez 10 km, vous pouvez mesurer à chaque km (km split) le temps que vous mettez. Cela permet de voir si vous gardez la bonne allure et donc de vérifier précisément si vous atteignez votre objectif chronométrique. (Voir negative split).

Endurance

La capacité du corps à supporter le stress pendant un effort en aérobie, comme la course à pied. L’entraînement en endurance a lieu lorsqu’un coureur souhaite augmenter sa distance et sa vitesse.

Seuil anaérobie

Également connu sous le nom de point d’inflexion du lactate (LIP), il s’agit du point d’intensité où l’acide lactique commence à s’accumuler dans vos muscles et votre sang. Lorsque vous courez à cette vitesse, cela doit être difficile, mais pas inconfortable.

VO2 Max

Egalement appelée capacité aérobie, il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense. Au fur et à mesure que votre capacité aérobie augmente, vous serez en mesure de courir plus vite et plus longtemps.

Hypoxique

C’est le cas lorsque vous êtes en sprint et que vous êtes essoufflé après quelques minutes. L’hypoxie est une diminution de la concentration d’oxygène dans le sang. Bref, l’oxygène ne circule pas comme il le devrait entre les poumons et la circulation sanguine. Maitrisez votre vitesse et adaptez votre allure.

Irritations

Pour faire simple, les irritations se produisent lorsque la sueur et le tissu de vos vêteme,ts frottent contre la peau, provoquant ampoules et brûlures. Ces irritations sont localisés à plusieurs endroits : sous les aisselles, au niveau des cuisses, sur les pieds ou les tétons. Mon conseil : appliquez de la Vaseline avant de vous habiller pour éviter cela.

Périostite tibiale – Douleur du tibia

Douleur sur ou autour de vos tibias. Appliquez de la glace reposez-vous dès que possible, consultez un spécialiste ou envisagez d’acheter de nouvelles chaussures de course.

Syndrome de douleur fémoro-patellaire

Il s’agit d’une douleur isolée sur ou autour de la rotule. Elle donne généralement l’impression que le genou  » cède « .

Euphorie du coureur

Sensation de plaisir qu’un coureur peut ressentir pendant ou après une course. Bonus : il y a généralement aussi une diminution de l’inconfort !

Vocabulaire des différents types de coureurs

Le débutant

Il court de temps en temps et considère la course à pied comme un sport plaisir, sans prise de tête.

Le pied nu

Est-ce que c’est toujours de la course à pied si vous lacez pas vos chaussures avant ? Le choix d’abandonner ses baskets et de courir pieds nus, censé améliorer la foulée, est inspiré par nos ancêtres. La théorie veut que cela permette d’éviter les blessures et d’améliorer les performances.

L’instagrammeur

Sous la devise « Tout mérite d’être partagé », ce coureur bourré de dopamine partage avec enthousiasme des photos de tous les préparatifs, des tenues de course et des paysages sur les réseaux sociaux. Rien ne vaut un like, n’est-ce pas ?

L’élite

Ces coureurs ne font pas que parler, ils courent. Quelle que soit la distance, ils la courent, et vite.

Le triathlète

Ces coureurs ne font pas que courir, ils nagent et font du vélo. Le tout en une seule course.

L’Ultramarathonien

Ces coureurs sur-entraînés participent à des compétitions avec des distances plus longues que le marathon (42,195 kilometres) : 50 km, 80 km ou même 100 km. Les ultramarathons les plus populaires sont l’UTMB et la Diagonale des fous.

Vocabulaire des distances en compétition

400 mètres

Un tour de piste. Distance préférée des pistards.

800 mètres

1500 mètres

3000 mètres

5 kilomètres

10 kilomètres

Semi-marathon

21,0975 kilomètres

Marathon

42,195 kilomètres (la distance reine)

Ultra-marathon

Plus de 42,195 kilomètres (pour les coureurs qui aiment les défis fous)

Vocabulaire des types de séances

Séances sur sentier

Ces séances sont effectuées sur un sentier, plutôt que sur un tapis roulant ou une piste. Particulièrement agréables en automne, ces séances traversent souvent des paysages somptueux sur une surface meuble. N’oubliez pas de vous couvrir s’il fait froid.

Séances sur route

Comme leur nom l’indiquent, ces séances se déroulent sur la route. Attention aux genoux, les impacts répétés sur le bitume a tendance à abîmer les articulations. Un conseil : variez les surfaces !

Séances en côte

 A l’image de la séance en fractionné, l’entraînement en côte s’organise autour de l’alternance entre les phases d’accélération en côte et de récupération en descente. Ce type de séance fait travailler à la fois la force, la foulée et le cardio. Elles représentent un intérêt pour les coureurs sur route du 5km au marathon et les traileurs.

Séance en endurance fondamentale

Si vous ne pouvez pas tenir une conversation en faisant l’une de ces courses, vous allez trop vite.

Séance de récupération

Il s’agit de séances plus courtes et plus lentes effectuées dans les 24 heures qui suivent une compétition. L’objectif est d’habituer votre corps à courir en état de fatigue, ce dont vous vous féliciterez à la fin de votre prochain marathon.

Fartlek

Le fartlek vient du suédois fart (vitesse) et lek (jeu). Aussi appelé « jeu de vitesse » ou « jeu de course ». Le fartlek est le précurseur de l’entraînement fractionné. Ce type d’entraînement consiste à courir en extérieur tout en augmentant et en diminuant votre allure par intervalles. L’intensité de l’effort et la durée des intervalles lents et rapides ne sont pas planifiées à l’avance. Elles sont déterminées par la nature du terrain et par le dénivelé et aussi par les sensations pendant la séance. L’objectif du fartlek est de jouer avec la vitesse tout en améliorant les performances de course. 

Acronymes

BPM

Battements par minute, ou rythme cardiaque. Il s’agit du nombre de fois où votre cœur bat en une minute. Les coureurs ont souvent un BPM cible pour une séance d’entraînement. Conseil : pour connaître votre fréquence cardiaque facilement, placez votre index et votre majeur le long de votre pouls (cou ou poignet). Comptez le nombre de battements en six secondes, puis multipliez par dix.

Record personnel (PB et PR)

Le record personnel (en anglais PB signifie « personal best » et PR « personal record ”) est le meilleur temps d’un coureur sur une distance donnée.

DNS/DNF

DNF est l’acronyme anglais pour « did not finish« , c’est-à-dire quand un coureur ne termine pas une course et qu’il abandonne. DNS est l’abrévation en anglais pour « did not start » : signifie qu’un coureur ne prend pas le départ d’une course.

DOMS : Delayed Onset Muscle Soreness (douleur musculaire à retardement)

C’est la raison pour laquelle vous n’arrivez pas à monter les escaliers le matin après un effort intense. Cela peut se produire 24 à 72 heures après la course et c’est tout à fait normal – préparez vos sels d’Epsom (sulfate de magnésium) et vos rouleaux de massage pour bien récupérer.

ITBS : Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Cette blessure douloureuse se produit lorsque votre tissu conjonctif frotte contre votre fémur. Besoin de vous soulager ? Essayez les étirements, les auto-massages, la cryothérapie.

LSD

Non, ce n’est pas ce que vous croyez. Dans ce cas, l’acronyme signifie « longue distance lente ». Exactement comme cela se présente, il s’agit d’une longue séance à une allure réguliere.

MUT

Coureur de montagne/ultra/trail.

Vocabulaire de l’équipement

Tapis de course

Souvent utilisé par ceux qui sont obligés de courir à l’intérieur en raison de la météo ou du manque de temps. Mais courir sur tapis a de multiples avantages : reproduire une gestuelle proche de celle de la course, moins traumatisant pour les articulations, et des sollicitations cardio-respiratoires similaires

Chaussures minimalistes

Généralement très légères, ces chaussures ont très peu de soutien et de maintien du pied. Elles sont plutôt flexibles et ont beaucoup moins de rembourrage que les chaussures maximalistes. Elles permettent de faire appel à des mécanismes sensoriels identiques à une foulée pied nu (sensation barefoot).

Chaussures maximalistes

À l’inverse, ces chaussures offrent beaucoup plus de soutien et de rembourrage. Cela ne signifie pas nécessairement qu’elles sont épaisses, cependant. Découvrez mes tests complets de chaussures de course à pied !

Chaussettes de compression

Utilisées après la course, ces chaussettes serrées jusqu’aux genoux aident à accélérer la récupération. Certains coureurs les portent également pendant les courses afin d’apporter plus rapidement de l’oxygène aux muscles de leurs jambes.

Legging / collant

Vous vivez dans une région au climat froid ? Faites-en l’acquisition. Les coureurs frileux qui veulent quand même courir à l’extérieur porteront ces leggings pour rester au chaud.

Vêtements qui évacuent l’humidité

Vêtements au tissu synthétique (souvent sans coton) qui aident à éloigner l’humidité du corps et à l’amener à la surface du tissu où elle s’évapore.

Rouleau de massage (Foam roaller)

Un objet en forme de cylindre utilisé avant ou après l’entraînement pour étirer les muscles, accélérer la récupération et augmenter la circulation au poids de corps.

Ceinture porte bouteilles (Fuelbelt)

Aussi appelé sac banane : ceinture avec plusieurs compartiments pouvant contenir de l’eau, des en-cas, un téléphone et un portefeuille.

Voilà, vous savez tout sur le vocabulaire et le jargon des coureurs. Commentez cet article dans la section ci-dessous si vous pensez que d’autres termes importants manquent !

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