S’il vous est déjà arrivé de vous arrêter pour marcher pendant une compétition parce que vous étiez épuisé ou essoufflé, puis de reprendre la course une fois que vous vous sentiez mieux, vous êtes familier avec cette méthode.
Cependant, lorsque je parle de la méthode course/marche, il s’agit d’une stratégie plus spécifique et planifiée, utilisant des chronos prédéterminés pour les temps de récupération. Loin d’être un signe d’échec, le fait de suivre un plan de course/marche présente de nombreux avantages et peut constituer une stratégie de course efficace pour toute distance et tout niveau d’aptitude.
Dans cet article, j’aborderais les points suivants :
- Qu’est-ce que la méthode Cyrano ?
- Quels sont les avantages de cette méthode ?
- Comment la mettre en œuvre ?
Qu’est-ce que la méthode Cyrano ?
Rendue populaire par le coureur et entraîneur Jeff Galloway dans les années 1970, la méthode Cyrano est tout simplement une stratégie de course qui consiste à intégrer des pauses de marche planifiées dans vos séances d’entraînement, afin de passer régulièrement de la course à la marche.
Certains coureurs l’appellent aussi la méthode Jeff Galloway (ou, comme Galloway l’appelle, « Run Walk Run »).
Les entraîneurs et les plans d’entrainement peuvent recommander différentes séances de course/marche, mais le concept de base est le même : courez pendant une distance ou un temps prédéterminé, puis marchez pendant une distance ou un temps prédéterminé, et répétez ce schéma !
7 avantages de l’utilisation de la méthode Cyrano
1. Facile à mettre en oeuvre pour les coureurs débutants
Si vous commencez à courir, la mise en place d’une stratégie de course/marche vous donnera l’impression de mieux contrôler votre entraînement et vous permettra de parcourir plus de kilomètres que vous ne le feriez sans pauses pour marcher.
Ces avantages réduiront probablement votre sentiment de ne pas pouvoir finir la séance, ce qui signifie que vous serez plus susceptible d’avoir un mental fort lors de vos prochaines compétitions.
2. Facilite la récupération
Les récupérations en marchant sont, en fait, de courtes périodes de récupération active qui vous empêchent de fatiguer votre corps par des exercices répétitifs, et permettent à vos muscles de se reposer et de récupérer, et vous aident également à conserver votre énergie afin de pouvoir courir plus loin avec moins de fatigue et de stress pour votre corps.
La méthode Cyrano vous aide également après la course, car vous récupérerez plus rapidement parce que vous avez soumis votre corps à moins de stress pendant votre entraînement et vous aurez donc moins de douleurs musculaires.
3. Idéal pour les personnes se blessant facilement
Qu’il s’agisse de reprendre la course après une blessure, de courir malgré une blessure bénigne ou d’essayer d’éviter toute blessure, les pauses de marche de la méthode Cyrano vous plairont énormément !
Pendant les moments de marche, différents groupes musculaires sont sollicités, ce qui contrecarre les effets du stress répétitif inhérent à la course à pied et minimise ainsi les risques d’aggraver une blessure antérieure ou d’en provoquer une nouvelle.
4. aide à dépasser vos limiites
En permettant à votre corps de se réinitialiser pendant les pauses de marche, vous retardez la fatigue et prolongez le temps pendant lequel vous pouvez continuer à progresser et vous pouvez vous retrouver à parcourir des distances que vous n’auriez jamais imaginées.
5. Aide à courir plus vite
Bien que ce soit contre-intuitif, introduire des récupérations de marche pendant vos séances peut vous aider à courir plus vite et battre votre record personnel !
Si vous avez l’habitude d’avaler les derniers kilomètres d’une course ou de ralentir votre allure tout au long de la course de peur de vous essouffler à la fin, vous pourriez être agréablement surpris de constater que le fait de faire régulièrement de courtes pauses pour marcher vous permet de terminer plus rapidement.
Cette amélioration est due au fait que ces intervalles récupérations en marche vous donnent l’occasion de récupérer, à la fois physiquement et mentalement, de sorte que vous pouvez aller un peu plus vite pendant les intervalles de fractionné, plutôt que si vous couriez sans interruption.
Ils vous aideront également à vous sentir moins fatigué que vous ne le seriez autrement, ce qui vous laissera des réserves d’énergie suffisantes pour finir plus fort.
6. Rend la course à pied moins stressante mentalement
Si les récupérations en marche présentent de nombreux avantages physiques, elles ont également des avantages mentaux. En réalité, de nombreux coureurs trouvent que l’intégration des intervalles de marche dans leurs séances les aide à se sentir plus en contrôle de leurs entraînements et rend la course à pied moins stressante et intimidante.
7. Aide à rester concentré
Si vous éprouvez des difficultés à être concentré pendant une compétition et que vous vous inquiétez d’arriver au kilomètre 13 alors que vous n’en êtes qu’au kilomètre 1, avoir une stratégie de course/marche peut vous aider à resterfocus.
En effet, le fait de contrôler les chronos de vos intervalles marche/course exigera nécessairement une certaine concentration et vous aidera à garder l’esprit sur l’intervalle dans lequel vous vous trouvez plutôt que sur tous les kilomètres qui vous attendent.
Qui peut bénéficier de la méthode Cyrano ?
Presque tout le monde peut tirer des bénéfices de la méthode course/marche, y compris si vous êtes :
- Un nouveau coureur
- Sujet aux blessures ou de retour de blessure
- Vous essayez de développer votre endurance, mais ne progressez pas ou vous vous sentez épuisé
- Vous redoutez les compétitions ou les trouvez stressantes
- Vous avez du mal à vous entraîner pour une compétition
Comment mettre en œuvre la méthode Cyrano ?
Après avoir décidé d’essayer la méthode Cyrano, l’étape suivante consiste à trouver le rapport course/marche qui vous convient.
M. Galloway a mené des recherches approfondies sur cette méthode et a conclu que la plupart des coureurs n’ont pas besoin de plus de 30 secondes de marche, quelle que soit la longueur du segment de course.
D’autres entraîneurs recommandent des rapports course/marche différents, souvent avec des segments de marche plus longs, mais ce qui convient et fonctionne pour un coureur peut ne pas convenir à un autre coureur, il est donc préférable d’expérimenter simplement différents rapports course/marche jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.
Si vous êtes novice en course à pied
Commencez par des segments de course courts et des segments de marche plus longs. Au fur et à mesure que vous progressez et que vous vous sentez plus fort, essayez d’allonger les segments de course et/ou de raccourcir les segments de marche.
Bien que les intervalles puissent être basés sur le chrono ou la distance (ou même sur la fréquence cardiaque), les coureurs débutants peuvent trouver que le chrono est le meilleur indicateur au départ pour éviter de trop s’épuiser.
Une bonne option pour commencer serait d’alterner 30 secondes de course avec deux minutes de marche, répétées huit fois, avec cinq minutes de marche pour l’échauffement et la récupération au début et à la fin, pour un total de 30 minutes d’exercice.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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