coureurs au départ d'une compétition de course à pied

20 conseils pour votre première compétition en course à pied

Les jours de compétition sont toujours un peu angoissants. Vous vous concentrez sur l’entraînement, la fixation d’objectifs et le perfectionnement de tout, de l’alimentation au choix des chaussures, mais lorsque le moment fatidique arrive, les enjeux sont élevés, surtout si c’est votre première compétition.

Mais si quelques angoisses avant la course sont parfaitement normaux (et la poussée d’adrénaline supplémentaire peut vous aider à mieux performer). N’ayez crainte après tout, les courses sont censées être aussi amusantes que stimulantes.

Heureusement, il existe de nombreux conseils que vous pouvez suivre pour arriver sur la ligne de départ en vous sentant calme, serein et en confiance vis-à-vis de vos capacités. J’ai rassemblé ici quelques-uns de nos meilleurs conseils pour vous permettre de rester sur la bonne voie dans les jours et les heures qui précèdent le coup de pistolet, et pour vous aider à récupérer après avoir franchi la ligne d’arrivée.

Que faire la semaine avant la course ?

Arrêtez de stresser

Les coureurs ont tendance à avoir un esprit compétitif et nous nous laissons parfois emporter par des objectifs d’allure et de stratégie pendant la course. Mais il est important de se rappeler que les 5 km et les 10 km sont des événements communautaires extrêmement positifs.

Vous passez une matinée à vous dépasser avec des inconnus qui vous encouragent. Si vous avez peur de finir dernier (nous l’avons tous pensé), rappelez-vous que de nombreux coureurs ont différents niveaux de forme physique différents participent à la course.

Vous le découvrirez, la tension est palpable et crée ce frisson reconnaissable d’excitation mélangé à une légère peur.

Connaître le parcours

Si vous le pouvez, empruntez le parcours de la course (en voiture ou à vélo) avant le départ afin de vous familiariser avec les endroits où vous devrez accélérer et ceux où vous pourrez vous reposer. Si vous vous rendez à la course et que vous n’avez pas le temps de vous y rendre à l’avance, vous pouvez étudier le plan du parcours en ligne. Veillez à localiser le départ de la course à l’avance afin de limiter les risques de vous perdre le matin de la course.

Mangez ce qui vous est familier

La semaine précédant la course n’est pas le meilleur moment pour essayer de nouvelles recettes et stratégies de ravitaillement. Mangez plutôt ce qui vous convient le mieux (c’est-à-dire ce qui ne perturbera pas votre estomac) pendant vos entraînements habituels en semaine.

Si vous vous rendez à une course et que vous devez manger au restaurant un jour ou deux avant l’événement, essayez de trouver des plats simples et faciles à digérer qui ne risquent pas de causer de problèmes gastro-intestinaux. Par exemple, vous pouvez opter pour un bol de riz avec du poulet et des légumes plutôt que des sushis.

Préparez-vous la veille au soir

Préparez vos affaires la veille et dormez autant que possible – idéalement 8 heures.

Les jours précédant la compétition

Ne faites rien de nouveau

La semaine précédant la course n’est pas le moment d’essayer de nouvelles chaussures, de nouveaux aliments ou boissons, de nouveaux équipements ou tout ce que vous n’avez pas utilisé auparavant lors de plusieurs entraînements. Restez fidèle à la routine qui fonctionne pour vous.

Reposez-vous

Dans les jours qui précèdent votre course, essayez de ne pas trop marcher. Détendez-vous et laissez le travail de tonte de la pelouse, le lèche-vitrine ou les visites touristiques pour après la course.

Grignotez, ne vous empiffrez pas

Plutôt que de vous gaver de pâtes la veille de la course, ce qui pourrait perturber votre estomac, efforcez-vous de manger des repas équilibrés tout au long de la journée précédant la compétition.

Pour les courses de 10 km ou moins, il n’est pas nécessaire de faire un apport en glucides. Il est peu probable que vous épuisiez le carburant de vos muscles pendant le temps nécessaire pour parcourir ces distances. Vous pouvez donc opter pour les repas et les collations habituels que vous avez pris pendant vos séances d’entraînement.

Attachez votre dossard

La veille de la course, disposez vos vêtements, et si vous avez votre dossard, attachez-le. C’est la seule chose (autre que vos chaussures, bien sûr) dont vous aurez besoin sur la ligne de départ.

Le jour de compétition

Limitez les gorgées d’eau

Oui, vous devez rester hydraté, mais cela n’est pas utile de finir la bouteille de 1,5 L 30 minutes avant le départ ; si vous avez la bouche sèche ou s’il fait particulièrement chaud, sifflez. Certains athlètes prennent une gorgée et l’utilisent pour se rincer et cracher. La meilleure chose à faire est de rester hydraté pendant les jours précédant la course, et si vous courez le matin, complétez votre apport en liquides au besoin dès votre réveil. S’il s’agit d’une course de nuit, buvez régulièrement (mais sans excès) tout au long de la journée.

Faites le plein d’énergie

Ne mangez rien de lourd dans les deux heures précédant la course. Bien que différents repas conviennent à différents coureurs, en règle générale, votre repas doit contenir principalement des glucides, un peu de protéines et une quantité limitée de fibres et de graisses. Voici quelques repas d’avant course qui ont fait leurs preuves :

  • Un bagel grillé avec du beurre de cacahuète et une banane
  • Une barre énergétique avec une tasse de fruits
  • Des flocons d’avoine garnis de baies et d’une poignée de noix.

Pour d’autres idées de petit déjeuner d’avant-course, consultez d’autres idées de recettes avant un marathon.

Arrivez tôt

Tout d’abord, vérifiez trois fois l’heure de départ de votre course. Les grandes compétitions démarrent souvent par vagues et les directeurs de course demandent généralement aux participants de se placer dans le SAS de départ bien avant le coup de pistolet. Prévoyez d’arriver sur le lieu de la course bien avant le départ afin d’avoir le temps de récupérer votre dossard (si vous ne l’avez pas déjà), d’aller aux toilettes et de vous réchauffer.

Identifiez-vous

Inscrivez clairement votre nom, votre adresse, votre numéro de téléphone portable, votre numéro de dossard et votre adresse électronique sur votre dossard.

Apportez des mouchoirs en papier

La seule chose qui soit pire que d’attendre dans une longue file d’attente pour des toilettes publiques, c’est de se rendre compte qu’il n’y a rien pour s’essuyer.

Ne vous habillez pas trop

Il fera probablement frais au départ, mais ne portez pas plus de vêtements que nécessaire. Habillez-vous pour qu’il fasse 20 degrés de plus dans votre corps plutôt qu’à l’extérieur. Pour rester au chaud au départ, vous pouvez apporter des vêtements (jetables) que vous pourrez jeter après vous être réchauffé. Emportez également un sac poubelle : il vous protégera s’il pleut au départ et pourra servir pour vous asseoir sur l’herbe mouillée.

Fixez-vous au moins deux objectifs

Se lancer dans la course avec un objectif en tête peut être une grande source de motivation pour donner le meilleur de soi-même. Bien qu’être ambitieux est louable, il est également important de rester réaliste.

C’est pourquoi vous devriez vous fixer deux objectifs : un objectif pour une course parfaite, et un autre en réserve au cas où il ferait chaud, qu’il y aurait du vent, ou que ce ne serait tout simplement pas votre jour. Si vous constatez que la météo n’est pas au rendez-vous, concentrez-vous sur d’autres objectifs, comme maintenir une allure cible ou ne laisser personne vous dépasser.

Et il est préférable de se fixer un troisième objectif qui n’a rien à voir avec votre chrono. Cet objectif de performance pourrait être quelque chose comme finir la course, courir dans les côtes plutôt que de marcher, ou se nourrir correctement et réussir à éviter les troubles gastro-intestinaux.

Mieux vaut prévenir que guérir

Si votre lacet se détache, ou si vous commencez à être agacé au début de la course, occupez-vous-en avant que cela ne devienne un réel problème plus tard.

Commencez lentement et accélérez en 2ème partie de course

Courez les 10 premiers pour cent de la course plus lentement que vous ne le feriez normalement, avec l’idée que vous finirez fort. N’essayez pas de « gagner » du temps en partant plus vite que votre allure cible. Si vous faites cela, vous risquez de vous épuiser rapidement. Essayez de garder un rythme régulier tout au long de la course, et gardez votre énergie supplémentaire pour la deuxième partie de course.

Après la course

Continuez à bouger

Récupérez votre médaille et continuez à marcher pendant au moins 10 minutes pour combattre les raideurs et ramener progressivement votre rythme cardiaque à son état de repos. N’oubliez pas de faire quelques étirements de récupération après la course pour étirer vos jambes, votre dos et vos hanches.

Faites le plein d’énergie

Il y a généralement des encas sur la ligne d’arrivée, mais ce que la course fournit peut ne pas vous convenir. Pour récupérer rapidement, préparez une collation contenant des protéines et des glucides pour reconstruire les muscles et reconstituer vos réserves d’énergie, comme une barre énergétique. Consommez-la dans la demi-heure suivant la fin de la course.

Réchauffez-vous

Enfilez des vêtements frais et secs dès que possible. Après avoir franchi la ligne d’arrivée, votre température va commencer à baisser rapidement, et le fait de garder des vêtements pleins de sueur vous donnera froid et contractera vos muscles, ce qui pourrait entraîner des douleurs supplémentaires plus tard.

Restez actif le lendemain

Aussi endolori que vous puissiez vous sentir le lendemain de la course, il est important de rester actif, car cela augmentera la circulation dans vos muscles et vous aidera à récupérer plus vite. Si un footing en endurance fondamentale est de trop, essayez une activité sans impact comme la natation, le vélo ou le vélo elliptique. Veillez à ce que l’effort soit facile.

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