Que vous soyez un coureur débutant ou que vous pratiquiez la course à pied depuis des dizaines d’années, il est probable que vous vous posiez encore des questions sur la course à pied.
Parce qu’il y a beaucoup de jargon et de vocabulaire sur la course à pied, des questions sur la distance et l’entraînement, et des doutes sur la nutrition et les blessures, nous avons compilé ce que nous pensons être les 50 principales questions sur la course à pied, avec des réponses courtes et agréables pour commencer et des liens continus pour des informations approfondies sur chaque sujet à suivre.
Prêt à répondre à toutes vos questions brûlantes sur la course à pied ? C’est parti !
La course à pied est-elle bonne pour la santé ?
L’une des questions les plus fréquentes à propos de la course à pied est de savoir si elle est bonne pour la santé.
Et pour répondre de manière concise, oui, la course à pied est bonne pour vous !
La course à pied présente de nombreux bienfaits pour la santé qui amélioreront votre forme physique et votre qualité de vie. La course à pied présente non seulement des avantages physiques, mais aussi de nombreux avantages mentaux.
Découvrez quelques-uns des principaux avantages de la course à pied et les raisons pour lesquelles, si vous ne courez pas encore, vous devriez commencer dès aujourd’hui.
La course à pied :
- Renforce le cœur et les poumons, améliorant ainsi la capacité aérobique.
- Renforce les muscles et les articulations
- Améliore votre système immunitaire et réduit votre risque de contracter certaines maladies
- Aide à atteindre et à maintenir un poids santé
- Réduit le stress et améliore l’humeur
- Améliore le sommeil
- Renforce la confiance en soi
- vous rapproche de la nature
- vous donne un « temps pour soi » bien mérité.
Nous n’avons fait qu’effleurer la surface de toutes les choses fantastiques que la course à pied peut faire pour vous et votre corps. Pour plus de détails, consultez les 13 bienfaits de la course à pied.
Comment puis-je commencer à courir ?
Maintenant que vous savez que la course à pied est incroyablement bénéfique pour votre corps et votre esprit, je suis certains que vous voulez vous y mettre. Mais comment commencer ?
C’est l’une des questions les plus importantes sur la course à pied, car si vous débutez, la dernière chose à faire est d’en faire trop, trop vite, au risque de vous blesser parce que votre corps n’est pas habitué à l’impact élevé des impacts de vos pieds au sol.
Commencez par un plan d’entraînement de marche/course de trois jours par semaine avec des intervalles de marche/course, deux jours d’entraînement musculaire et un ou deux jours d’entraînement croisé facultatif. Veillez à toujours avoir au moins un jour de repos complet par semaine pour donner à votre corps le temps de récupérer correctement.
Pour un plan d’entraînement complet pour débutants, je vous propose de suivre la méthode marche/course.
De quel équipement ai-je besoin pour commencer à courir ?
Pour commencer, votre équipement le plus important sera vos chaussures de running.
Il est impératif de choisir les bonnes chaussures de running pour vous et votre technique de course. Par conséquent, rendez-vous dans un magasin spécialisé en course à pied pour obtenir l’aide d’un expert afin de partir du bon pied, pour ainsi dire.
Vous trouverez ici un article contenant des informations détaillées sur le choix de vos chaussures de course.
Ensuite, vous aurez besoin de vêtements de course à pied confortables et adaptés au climat dans lequel vous courrez : shorts, collants, débardeurs, manches longues, manches courtes, soutiens-gorge de sport, etc.
Après avoir choisi votre équipement de running, une montre GPS est également un excellent complément à votre liste d’équipement. Elle vous permet de connaître votre distance parcourue, votre allure, vos tours, votre fréquence cardiaque et une infinité d’autres données pour suivre et célébrer vos progrès. Il est également beaucoup plus facile de suivre les séances d’entraînement et de s’entraîner efficacement.
À quelle fréquence dois-je courir ?
La fréquence de course idéale varie considérablement d’un coureur à l’autre en fonction de plusieurs facteurs tels que le niveau de forme physique, les objectifs de course, le niveau d’expérience, l’état de santé général et l’âge.
Si vous courez pour votre santé générale, les recommandations du ministère américain de la santé et des services sociaux pour les adultes sont d’être actif la plupart des jours de la semaine et d’accumuler un minimum de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine.
Vous pouvez répartir cette durée en autant de séances d’entraînement que vous le souhaitez, tant que vous atteignez le nombre total de minutes. N’oubliez pas de laisser au moins un jour de repos à votre corps pour qu’il puisse récupérer.
Les coureurs débutants qui se concentrent davantage sur des objectifs de course, comme courir leur premier 5 km, peuvent commencer par 2 ou 3 jours d’intervalles marche/course, tandis que les coureurs plus expérimentés peuvent courir entre 5 et 6 jours par semaine, en respectant à nouveau au moins un jour de repos pour permettre à l’organisme de récupérer de manière adéquate.
Quel devrait être mon kilométrage hebdomadaire ?
Cette question fait suite à la précédente et la réponse est similaire. Cela dépend. Votre kilométrage dépendra de votre objectif actuel de course et de votre niveau de forme physique.
Le kilométrage hebdomadaire varie considérablement si vous courez votre premier 5 km ou si vous êtes un marathonien expérimenté essayant d’atteindre un nouveau record.
Vous devez également prendre en compte le type d’entraînement que vous effectuez lorsque vous planifiez votre kilométrage hebdomadaire. Si vous courez tous vos kilomètres à un rythme de conversation facile, votre corps sera capable d’en faire plus que si vous incluez des sprints en côte et d’autres types d’exercices de vitesse quelques fois par semaine.
Une bonne règle est celle des 10%. Augmentez votre kilométrage de 10 % au maximum d’une semaine à l’autre. Par exemple, si vous courez 10 km la première semaine, votre deuxième semaine ne devrait être que de 11 km, votre troisième semaine de 12 km, etc.
Tenez également compte du fait que vous aurez besoin de semaines de récupération toutes les 3-4 semaines, au cours desquelles votre kilométrage devra diminuer un peu à des fins de récupération.
Consultez mon article sur l’augmentation du kilométrage si vous souhaitez obtenir des conseils plus spécifiques concernant les estimations du kilométrage hebdomadaire pour un entraînement au 5 km, au 10 km, au semi-marathon et au marathon.
Dois-je courir tous les jours ?
Le corps de chacun a besoin de temps pour récupérer afin d’améliorer les performances globales et de réduire le risque de blessures dues au surentrainement.
Bien que certains athlètes élite vont courir tous les jours, il est fortement conseillé de prendre un jour complet de repos par semaine.
Vous voulez pouvoir courir jusqu’à l’âge d’or, n’est-ce pas ? Prenez donc soin de votre corps et laissez-le se reposer et récupérer avant votre prochaine séance d’entraînement.
La course à pied est-elle difficile ?
Cette question peut être relative, mais la plupart des gens pensent que la course à pied est difficile.
Que ce soit lorsque vous débutez et que chaque pas vous semble un exploit, ou si vous êtes plus avancé et que vous vous lancez dans des exercices de vitesse difficiles, tels que des sprints et des montées à votre effort maximum.
La sensation de difficulté de la course à pied dépend en grande partie de l’intensité et de la durée de vos séances d’entraînement. Plus vous courez facilement, moins la course vous semblera difficile.
Cela nous amène à la question suivante.
La course à pied devient-elle un jour plus facile ?
En tant que coureur débutant, vous aurez l’impression que la course à pied ne sera jamais plus facile. Pourtant, il suffit d’un peu de patience et de constance pour constater des améliorations.
Respectez un plan d’entraînement pour débutants, complétez toutes vos séances et augmentez progressivement la distance et l’intensité sans faire de grands sauts.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous serez capable de courir à un effort facile plus confortablement sans avoir besoin de marcher. Votre jogging sera alors de plus en plus facile au fur et à mesure que vous progresserez.
Bien entendu, lorsque vous commencerez à augmenter la difficulté de vos séances d’entraînement, la course à pied vous semblera difficile en raison du niveau d’effort auquel vous vous entraînez. Les séances d’entraînement difficiles, comme les intervalles et les courses tempo, vous sembleront toujours difficiles parce que vous vous entraînerez dans des zones d’entraînement plus difficiles, atteignant 80 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Pour que la course à pied vous paraisse plus facile, pensez à courir avec un ami avec qui vous pourrez discuter en chemin, faites de la musculation de manière régulière en plus de votre course à pied, suivez un plan d’entraînement bien pensé et restez cohérent.
Dois-je m’échauffer avant de courir ?
Oui !
Une routine d’échauffement devrait être un élément essentiel avant chacune de vos courses, en particulier les entraînements difficiles. Les échauffements sont souvent négligés par manque de temps ou d’envie.
Votre routine d’échauffement doit consister en un jogging léger, de 5 à 20 minutes, en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs, suivi d’étirements dynamiques tels que des marches sur les talons et les orteils, des Frankensteins, des talons fesses et des montées de genou.
Dois-je m’étirer après avoir couru ?
Les étirements sont un autre élément souvent négligé du puzzle de la course à pied.
S’étirer pendant au moins 5 minutes après avoir couru permet de réduire le risque de blessures et devrait faire partie intégrante de votre routine.
Veillez à étirer vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets, vos muscles fléchisseurs de la hanche et tous les autres muscles que vous utilisez pendant votre entraînement.
Consultez mon article sur les étirements post-course pour coureurs afin d’obtenir un guide complet sur les étirements dynamiques après la course à pied.
Les coureurs doivent-ils faire de la musculation ?
C’est un oui absolu. Qui ne voudrait pas être plus fort et améliorer ses performances sportives ?
Les coureurs devraient s’entraîner à la musculation en effectuant des séances d’entraînement de l’ensemble du corps deux fois par semaine.
L’entraînement musculaire présente de nombreux avantages pour les coureurs, comme la prévention des blessures dues à la surutilisation et l’amélioration de l’économie de course, de l’efficacité, de la forme et de la performance globale.
Incluez dans vos séances d’entraînement des exercices composés tels que les squats, les fentes, les deadlifts, les ponts de fessiers, les planches, les step up, les rangées et les pompes.
Pour consulter mon article complet de la musculation pour les coureurs, cliquez ici.
Qu’est-ce que l’entraînement de vitesse ?
L’entraînement de vitesse est un entraînement de course à pied qui consiste à courir plus vite que votre allure d’entraînement standard et facile.
Les types d’exercices de vitesse comprennent les intervalles sur piste, les répétitions de côtes, les séances fartlek et les séances tempo. Je reviendrais plus en détail sur chacune de ces séances d’entraînement.
Qu’est-ce que l’entraînement croisé ?
L’entraînement croisé est une activité à faible impact qui contribue aux performances de la course à pied, mais qui n’est pas de la course à pied. Ces activités améliorent votre condition aérobique sans l’impact de la course et sont très utiles pour ceux qui sortent d’une blessure, qui essaient de réduire le risque de blessures ou qui souhaitent pimenter leur entraînement et le rendre plus intéressant et plus complet.
L’entraînement croisé comprend le cyclisme, l’aviron, la natation, l’aquajogging, l’elliptique, le yoga, le pilates, le ski erg et la randonnée, parmi beaucoup d’autres.
Pour plus d’informations sur l’entraînement croisé pour les coureurs, consultez mon article ici.
Comment éviter de se blesser ?
Parfois, les blessures sont inévitables ou dues à la malchance. Il existe néanmoins des précautions à prendre pour réduire considérablement le risque de blessure.
Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils pour réduire le risque de blessure :
- Faites de la musculation deux fois par semaine
- S’échauffer avant de courir
- Étirez-vous après la course
- Ajoutez la mobilité à votre routine hebdomadaire
- Augmentez progressivement le kilométrage.
- Suivez un plan d’entraînement bien conçu par un entraîneur de course à pied compétent.
- Si possible, faites-vous masser tous les mois, voire toutes les deux semaines, en fonction de votre charge d’entraînement.
- Consultez immédiatement un kinésithérapeute si vous ressentez une gêne ou une douleur.
Pour lire mon article sur la mobilité des coureurs, cliquez ici.
Une fois que nous nous sommes lancés dans la course à pied, nous nous posons souvent la question suivante :
Comment puis-je courir plus vite ?
Des entraînements de course plus intenses doivent être ajoutés à votre plan d’entraînement, tels que des intervalles sur piste, des séances en côte, des séances tempo et des fartleks pour courir plus vite.
Mais n’en faites pas trop. Commencer par un seul entraînement de vitesse par semaine est suffisant. Une fois que vous vous serez adapté à ce type d’entraînement, vous pourrez passer à deux fois par semaine, en laissant toujours au moins un jour entre les séances difficiles pour récupérer convenablement.
En outre, travailler à perfectionner votre forme et votre technique de course vous permettra de courir plus efficacement et, par conséquent, plus rapidement.
L’ajout d’exercices de musculation et de pliométrie peut également augmenter votre puissance et votre vitesse, ce qui fera de vous un coureur plus fort et plus rapide.
Maintenant que nous connaissons le type de séances d’entraînement qui peuvent favoriser la vitesse, je parie que les questions suivantes sur la course à pied se posent à certains d’entre vous :
Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ou par intervalles ?
L’entraînement fractionné (ou par intervalles) est un travail de vitesse où les efforts intenses sont mélangés à la récupération.
Voici un exemple de séance d’entraînement par intervalles, souvent réalisée sur une piste de 400 mètres :
10 × 400 mètres intenses avec 200 mètres de récupération
Les sprints en côte : C’est quoi ?
Les sprints en côte sont un type d’exercice de vitesse qui augmente la puissance. Ils consistent à sprinter fort dans une montée à forte inclinaison et à récupérer en trottinant lentement dans la descente.
Les sprints doivent être effectués à l’effort maximal, suivis d’une récupération facile.
Voici un exemple d’entraînement de sprint en côte :
- S’échauffer avec 15 à 20 minutes de course facile.
- 10 x 10 secondes en montée à l’effort maximal, redescendez en trottinant facilement et récupérez complètement jusqu’à ce que vous soyez prêt à recommencer.
Qu’est-ce qu’une séance tempo ?
Les séances tempo sont des courses d’entraînement à effort modéré ou intense qui font de vous un coureur plus rapide et plus fort. Elles permettent également d’améliorer votre seuil de lactate, ce qui fait de vous un coureur plus efficace.
Lors d’une séance tempo, vous courez à un niveau d’effort de 6 sur 10, c’est-à-dire à l’allure que vous pourriez maintenir en courant à fond pendant une heure.
Voici un exemple de course tempo :
5 × 1 km à une allure tempo avec 3 min de récupération
Ou, pour les coureurs plus expérimentés :
10, 15 ou 20 minutes à une allure soutenue, en fonction de votre expérience et de votre condition physique.
Que sont les séances Fartlek ?
Fartlek est le mot suédois pour « jeu de vitesse » et est un type de session d’intervalles qui aide à développer la vitesse et l’endurance.
Les fartleks sont moins structurés que les autres séances d’entraînement par intervalles. Il s’agit de choisir le moment où l’on court plus vite tout au long de la course.
Vous pouvez courir un 10 km en Fartlek et choisir au hasard des moments ou des points de repère où vous souhaitez atteindre une allure plus rapide, par exemple d’un lampadaire à l’autre.
C’est vous qui fixez les règles avec un Fartlek !
Les enjambées : C’est quoi ?
Les enjambées sont de courtes accélérations au cours desquelles vous atteignez un rythme rapide (environ 7-8 sur un niveau d’effort de 10) avant de ralentir progressivement jusqu’à votre rythme initial.
Les inclure à la fin de vos courses faciles est un excellent moyen d’améliorer votre forme, votre mécanique et votre cadence.
Qu’est-ce que la pliométrie ?
La pliométrie est un exercice fonctionnel qui implique des mouvements rapides et explosifs, tels que le saut à la corde et le saut d’obstacles, qui maximisent les contractions musculaires et augmentent votre puissance. Le contact avec le sol est minimal, l’objectif étant de rebondir le plus rapidement possible.
En entraînant vos muscles à se contracter rapidement, vous produirez une plus grande puissance, ce qui améliorera votre course.
Pour un article complet et des exemples d’exercices pliométriques, consultez mes 15 meilleurs exercices pliométriques pour les coureurs.
Qu’est-ce que la mesure de la perception d’effort?
La mesure de la perception d’effort, ou RPE, est un outil que vous pouvez utiliser pendant l’entraînement pour mesurer votre niveau d’effort. Vous mesurez votre intensité sur une échelle de 1 à 10, 1 étant très facile, comme une marche lente, et 10 étant un sprint complet, un effort que vous ne pouvez tenir que pendant quelques secondes.
Pour obtenir le tableau complet et une explication approfondie du RPE, consultez mon article ici.
Qu’est-ce que la Vo2 Max ?
Le Vo2 Max est un autre terme délicat de la course à pied dont nous pensons connaître la signification, mais qui est souvent mal compris.
Votre Vo2 Max est défini comme la consommation maximale d’oxygène de votre corps pendant un temps donné, généralement lors d’un exercice intense.
Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser au cours de vos efforts physiques maximaux.
Le Vo2 Max est un excellent moyen de mesurer notre niveau de forme et de suivre nos progrès. En améliorant votre Vo2 Max, c’est-à-dire en augmentant votre volume d’éjection (en renforçant votre cœur) et l’absorption d’oxygène dans vos muscles, vous serez en mesure d’améliorer votre vitesse, votre endurance et votre potentiel à des intensités élevées.
Pour améliorer votre Vo2 Max, consultez mon article sur les stratégies à adopter.
La course à pied fait-elle prendre du muscle ?
Vous pouvez potentiellement prendre du muscle en courant, principalement au niveau des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets. Toutefois, cela dépend de plusieurs facteurs autres que le simple fait de mettre ses chaussures tous les jours et de sortir en courant.
Ces facteurs comprennent votre régime alimentaire et les types d’entraînements de course à pied que vous pratiquez. Voici quelques conseils pour vous aider à développer vos muscles et à ne pas en perdre pendant que vous courez :
- Mangez suffisamment de protéines et de calories en général et évitez un déficit calorique
- Faites le plein d’énergie après vos courses en prenant un en-cas dans les 30 minutes qui suivent.
Combien de calories est-ce que je brûle en courant ?
La course à pied permet de brûler des calories, mais combien exactement ? Cela dépend de plusieurs facteurs individuels, tels que le poids corporel, l’âge et le sexe, et de facteurs liés à l’entraînement, tels que l’intensité, la longueur, le terrain et l’inclinaison de la course.
Plus votre entraînement est intense, plus vous brûlerez de calories.
Il existe plusieurs façons de mesurer la quantité de calories brûlées au cours d’une séance d’entraînement.
- Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque configuré avec vos données personnelles.
- Utilisez la formule MET pour la course à pied : Calories brûlées = MET * poids (kg) * temps (h)
- Utilisez ce calculateur de calories brûlées en courant
Pour généraliser, vous pouvez vous attendre à brûler entre 80 et 140 calories par kilomètre.
La course à pied brûle-t-elle les graisses ?
La course à pied, comme tout autre type d’exercice, associée à un régime alimentaire sain et contrôlé en calories, vous aidera à perdre du poids et à brûler des graisses.
Lorsque vous courez, votre corps brûle les graisses stockées pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction de vos muscles. Par conséquent, vous pouvez perdre de la graisse si vous avez un déficit calorique et si vous suivez un programme de course à pied régulier.
Bien entendu, plus vos séances d’entraînement sont longues et/ou intenses, plus vous brûlerez de calories, ce qui vous aidera à brûler plus de graisses.
La course à pied est-elle mauvaise pour les genoux ?
Même si la course à pied est un sport à fort impact, la réponse courte est non ; pour la plupart d’entre nous, la course à pied n’est pas mauvaise pour nos genoux.
L’origine de la douleur au genou est souvent due à un autre facteur, tel qu’une faiblesse des muscles entourant l’articulation du genou, une mauvaise forme de course, un surpoids, une augmentation trop rapide du kilométrage et l’utilisation de vieilles chaussures de course usées, entre autres.
Si vous souffrez de douleurs au genou, consultez mon article sur les mesures à prendre.
Quelle est la bonne posture en course à pied ?
Cette question s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux coureurs expérimentés, car certains coureurs qui courent depuis des dizaines d’années n’ont peut-être jamais travaillé leur posture de course ou n’y ont même jamais réfléchi.
Une bonne posture de course peut contribuer à réduire le risque de blessure et à faire de vous un coureur plus efficace. Voici quelques conseils rapides pour une bonne posture de course :
- Gardez votre corps aligné, les jambes, le bassin, le torse, le cou et la tête en ligne droite.
- Gardez vos bras à 90 degrés et balancez-les d’avant en arrière sans les croiser devant votre corps.
- Gardez les mains détendues, et libres.
- Faites des pas courts et rapides, et gardez toujours vos jambes sous vous pour éviter de trop marcher.
Consultez cet article pour une analyse complète de la bonne posture de course. Le fait d’aller plus loin et d’examiner la technique nous amène à la question suivante :
Quelle est l‘allure de course idéale ?
Ce point est très discutable, car la cadence varie d’un coureur à l’autre.
Une foulée courte et rapide est optimale, et une cadence de 180 pas par minute a toujours été considérée comme l’allure « idéale ».
Bien que cela puisse varier, essayer d’atteindre une cadence rapide est le meilleur moyen d’améliorer votre économie de course et d’éviter les blessures.
Pour obtenir des conseils sur l’amélioration de votre cadence, consultez mon article Comment améliorer sa cadence de course ?
Passons maintenant aux questions les plus courantes en matière de nutrition :
Que dois-je manger avant de courir ?
Courir l’estomac vide n’est pas idéal et peut affecter vos sensations et vos performances pendant l’entraînement.
Mangez une petite collation riche en glucides au moins une heure avant chaque course d’entraînement pour vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même et ne pas vous fatiguer.
Par exemple, une tranche de pain grillé avec de la confiture, une banane, des flocons d’avoine ou un verre de jus de fruit.
Quoi manger après avoir couru ?
C’est à ce moment-là que nous passons d’un en-cas riche en glucides à un en-cas riche en protéines. Désormais, au lieu d’essayer de faire le plein d’énergie pour être performant, nous voulons alimenter notre corps pour qu’il récupère.
Idéalement, dans les 30 minutes qui suivent votre course, prenez un en-cas riche en protéines, tel qu’un shake protéiné, des œufs brouillés ou un yaourt grec.
Pour obtenir d’excellentes recettes de boissons protéinées à consommer après vos séances, cliquez ici.
Comment dois-je me ravitailler pendant la course ?
Passons maintenant à l’alimentation pendant la course. Si votre course dure une heure ou moins, il n’est pas nécessaire de faire le plein pendant l’entraînement.
Lorsqu’il s’agit d’une course de longue durée, l’alimentation devient très importante. Pour les courses de longue durée, il est recommandé de consommer votre poids corporel en kilogrammes, en grammes d’hydrates de carbone par heure, afin d’obtenir des résultats optimaux.
Par conséquent, si vous pesez 65 kg, vous devez consommer 65 grammes de votre hydrate de carbone préféré. Il peut s’agir de gels énergétiques, d’aliments solides ou de boissons sportives riches en glucides.
Cela nous amène directement à l’hydratation…
Dois-je m’hydrater pendant mes séances ?
Comme pour l’alimentation, si votre séance dure plus d’une heure, il est conseillé de s’hydrater pendant l’entraînement afin d’éviter la déshydratation, surtout si vous courez dans la chaleur et l’humidité.
Chacun d’entre nous transpire à un rythme différent, c’est pourquoi le meilleur moyen de savoir combien vous transpirez par heure est de faire un test de sudation. Grâce à ce résultat, vous pouvez évaluer la quantité de boisson que vous devez boire pendant vos courses.
Pour savoir comment effectuer un test de sudation, cliquez ici.
Pour faire d’une pierre deux coups, vous pouvez vous hydrater avec une boisson sportive riche en glucides pour vous alimenter et vous hydrater en même temps.
Quel est le meilleur régime alimentaire pour les coureurs ?
La nutrition joue un rôle important dans la course à pied et pour tout athlète. Les coureurs doivent s’assurer qu’ils consomment une quantité suffisante de calories et de nutriments pour maintenir leur entraînement.
Comme chacun a des goûts différents et que certains peuvent avoir des restrictions alimentaires, le plus important est de s’en tenir à des aliments entiers, non transformés, et de consommer une quantité suffisante des macronutriments dont vous avez besoin (principalement des glucides, des protéines et de bonnes graisses) pour la performance et la récupération.
Pour calculer vos besoins spécifiques, consultez calculateur de dépense énergétique.
Que faire si j’ai des crampes en courant ?
Les crampes sont souvent dues à l’une des deux causes suivantes : la déshydratation due à une carence en électrolytes ou le surentrainement.
Le meilleur remède consiste à éviter les crampes en s’échauffant avant l’entraînement, en courant à un rythme et à un effort adaptés à sa condition physique et en s’assurant que l’on est bien hydraté.
Si vous avez déjà des crampes et que vous voulez essayer de vous en débarrasser, voici quelques mesures à prendre :
- Ralentissez votre rythme jusqu’à un jogging léger ou même une marche, et concentrez-vous sur le contrôle de votre respiration.
- Hydratez-vous avec des électrolytes.
- Étirez ou massez légèrement les muscles touchés par les crampes.
- Si les crampes persistent, arrêtez complètement de marcher et laissez vos muscles récupérer.
Que faire si j’ai un point de côté ?
Le fameux point de côté est une crampe dans les abdominaux, souvent au bas de la cage thoracique. Les causes possibles sont les suivantes : courir trop tôt après avoir mangé, respirer superficiellement, courir trop fort ou avec une mauvaise posture, une faiblesse du tronc ou une déshydratation.
Comme indiqué ci-dessus, il convient de prendre les mêmes mesures que pour n’importe quelle crampe.
Que faire si j’ai des ampoules ?
Les ampoules peuvent être causées par plusieurs variables qui peuvent souvent être évitées si vous prenez les précautions nécessaires.
La règle numéro un est d’acheter des chaussures de course à pied qui vous conviennent et qui sont confortables. Si vos chaussures de course sont trop serrées ou trop lâches, elles peuvent provoquer des ampoules.
De plus, l’application d’une crème pour couches sur les pieds et entre les orteils avant les courses plus longues peut aider à réduire les frottements.
Lorsque vous courez, si un caillou ou un grain de sable s’introduit dans votre chaussure de course (ce qui arrive plus souvent lorsque vous courez sur un sentier), prenez le temps de vous arrêter, d’enlever votre chaussure et de secouer le caillou ou le grain de sable. Si vous ne le faites pas, vous finirez certainement par avoir des ampoules ou des points chauds.
S’il est trop tard et que l’ampoule est déjà formée, la plupart des professionnels de la santé recommandent de la laisser se former.
Si vous la percez, vous risquez une infection. Si vous devez absolument la crever parce qu’elle est trop douloureuse pour être portée, utilisez une aiguille stérilisée, puis appliquez un gel antibactérien sur l’ampoule et couvrez-la.
Une autre solution consiste à placer de la moleskine ou un pansement spécifique aux ampoules sur la plaie, afin de réduire la pression.
Comment éviter les frottements ?
Il s’agit d’une autre affection courante à laquelle la plupart des coureurs sont confrontés à un moment ou à un autre. Les frottements peuvent se produire à différents endroits, comme entre les cuisses, sous les aisselles ou contre toute partie de la peau où les vêtements mouillés et transpirants frottent.
Pour éviter les frottements, appliquez de la crème pour couches ou un produit spécifique à l’exercice physique, tel que Body Glide, sur les zones où vous avez l’habitude de frotter.
Dois-je courir si j’ai des courbatures ?
Le meilleur conseil que nous puissions vous donner est d’écouter votre corps pour décider si vous devez ou non courir sur des jambes douloureuses.
Les débutants éprouveront des douleurs car ils commencent tout juste à courir et leur corps s’adapte à la course. Il est donc conseillé de laisser au corps le temps de récupérer. Courir un jour sur deux devrait faciliter cette récupération.
Si vous êtes un coureur expérimenté et que vous avez effectué un entraînement intensif, vos courbatures sont probablement un cas de DOMS (delayed onset muscle soreness). Dans ce cas, un jogging léger peut aider à soulager les courbatures.
Les cas où vous ne devez pas courir sont ceux où vous ressentez des douleurs ou des courbatures localisées.
De même, si votre corps se sent fatigué et trop fatigué, il est préférable de prendre un jour de repos plutôt que de continuer à courir. Il vaut mieux privilégier la prudence.
Comment soigner les muscles endoloris ?
Si vous avez mal après avoir couru, vous pouvez faire quelques choses pour soulager ces douleurs musculaires inconfortables, comme pratiquer des activités de récupération active telles que la natation, l’aviron, le yoga ou la marche, faire du foam rolling, glacer ou masser les muscles touchés.
Dois-je courir avec un rhume ?
Le type de rhume dont vous souffrez déterminera s’il est préférable que vous fassiez votre séance d’entraînement ou que vous restiez à l’intérieur et que vous vous reposiez.
La règle standard est que si votre rhume est un rhume de cerveau et que vos symptômes se situent au-dessus du cou, comme une congestion nasale, vous devriez pouvoir courir si vous vous en sentez capable. Vous pouvez même relâcher la pression de la congestion en allant courir.
En revanche, si les symptômes se situent au niveau de la poitrine, comme une toux ou de la fièvre, il est préférable de prendre un jour de congé.
Quels sont les meilleurs moyens de rester motivé en courant ?
Si vous n’êtes pas encore devenu un accro de la course à pied, il se peut que vous manquiez de temps en temps de motivation.
Voici quelques conseils pour vous encourager à continuer à courir :
- Choisissez un objectif de course
- Courir avec un ami ou un membre de la famille
- Rejoignez un club de course à pied
- Trouvez un entraîneur et suivez un programme
- Maintenez l’intérêt de votre entraînement en variant les types de séances d’entraînement.
- Suivez vos progrès à l’aide d’une application de course à pied
- Consacrez du temps à l’entraînement
- Écoutez des podcasts ou des listes de lecture.
Ce ne sont là que quelques moyens rapides de maintenir votre motivation !
Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un 5 km ?
Pour un débutant complet, un programme Couch to 5k peut prendre de 8 à 12 semaines, en fonction de votre niveau de forme actuel.
Si vous pouvez courir en ligne droite pendant 60 secondes sans vous arrêter, le programme de 8 semaines est fait pour vous.
Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un 10 km ?
Pour un débutant complet, un programme Couch to 10k peut prendre de 12 à 16 semaines, en fonction de votre niveau de forme actuel.
Si vous pouvez déjà courir en ligne droite pendant 60 secondes sans vous arrêter, le programme de 12 semaines devrait vous convenir.
Si vous avez plus d’expérience et que vous avez déjà couru des 5 km, 8 semaines devraient suffire.
Pour consulter mon plan d’entraînement pour le 10 km, cliquez ici.
Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un semi-marathon ?
Si vous êtes débutant, il vous faudra environ 15 semaines pour courir votre premier semi-marathon, en augmentant progressivement la distance au fur et à mesure que vous avancez.
Un semi-marathonien chevronné essayant d’atteindre un record pourrait suivre un cycle de 12 semaines.
Pour consulter mes plans d’entraînement au semi-marathon, cliquez ici.
Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un marathon ?
Si vous avez une bonne base de course, vous devriez pouvoir vous entraîner pour un marathon en 12 à 20 semaines.
Pour consulter mes plans d’entraînement pour le marathon, cliquez ici.
Bien entendu, plus vous vous donnez de temps pour vous entraîner, quelle que soit la distance, mieux vous serez préparé et plus vous courrez vite.
Pour notre dernière série de questions courantes sur la course à pied, nous avons choisi une question que l’on nous pose souvent : quels sont les » bons temps » pour les différentes distances ?
Jetons un coup d’œil :
Qu’est-ce qu’un bon chrono sur 5 km?
Selon Running Level, qui calcule les temps de course en fonction de l’âge et des capacités, un bon temps de 5 km pour un homme est de 22:31, et un bon temps de 5 km pour une femme est de 26:07.
Pour un aperçu complet des chronos moyens et bons sur 5 km calculés en fonction des différents groupes d’âge et du sexe, consultez mon notre article complet ici.
Qu’est-ce qu’un bon chrono sur 10 km ?
Selon Running Level, un bon temps de 10 km est de 49:43. Ce temps est basé sur la moyenne des temps de 10 km pour tous les âges et tous les sexes dans le monde entier.
Les coureurs plus expérimentés trouveront qu’un temps inférieur à 43 minutes est plus facile à atteindre.
Pour un aperçu complet des chronos moyens et bons sur 10 km calculés en fonction des différentes tranches d’âge et du sexe, consultez l’intégralité de mon article, cliquez ici.
Qu’est-ce qu’un bon chrono sur semi-marathon ?
Selon Running Level, le temps moyen pour le semi-marathon, tous âges et sexes confondus, est de 1:50:15.
Le site classe un bon temps de semi-marathon pour les hommes à 1:43:33 et un bon temps de semi-marathon pour les femmes à 2:00:12. Là encore, il s’agit du temps d’arrivée moyen au semi-marathon pour les femmes, tous âges et tous niveaux confondus.
Pour un aperçu complet des chronos moyens et bons du semi-marathon calculés en fonction des différents groupes d’âge et du sexe, consultez mon article complet, cliquez ici.
Qu’est-ce qu’un bon chrono au marathon ?
Selon Run Repeat, le chrono moyen global pour un marathon est de 4:29:53.
Si l’on ventile les données par sexe, le temps moyen pour courir un marathon pour les hommes est de 4:21:03, et le temps moyen pour courir un marathon pour les femmes est de 4:48:45.
Ils indiquent également qu’un « bon » » temps de » chrono au marathon, tous sexes et âges confondus, est de 3:48:20. Par sexe, 3:34:56 est un bon chrono au marathon pour les hommes, et 4:08:09 est un bon chrono au marathon pour les femmes.
Pour un aperçu complet des chronos moyens et bons sur marathon calculés en fonction des différents groupes d’âge et du sexe, consultez l’intégralité de mon article ; cliquez ici.
Voilà, c’est fait !
J’ai répondu aux 50 questions les plus fréquentes sur la course à pied. Y a-t-il une question à laquelle je n’ai pas encore répondu ? Faites-le moi savoir en commentaire ci-dessous !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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