Coureurs kenyans en peloton sur un marathon

6 astuces efficaces pour améliorer son cardio (Vo2 Max)

La Vo2 max est une mesure de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice. On l’appelle aussi absorption maximale d’oxygène ou capacité aérobie maximale. Les tests qui mesurent la Vo2 max sont considérés comme la référence absolue pour mesurer la condition cardiovasculaire.

Dans la vidéo suivante, vous pouvez voir un exemple de test Vo2 max effectué sur un tapis de course.

Les athlètes élite dans les sports aérobies ont généralement des Vo2 max élevés. L’augmentation de votre VO2 améliore votre potentiel de performance à un haut niveau sportif. Cependant, ce n’est pas le seul facteur de réussite. D’autres facteurs tels que le seuil de lactate et l’endurance musculaire jouent également un rôle important dans l’optimisation des performances.

Même si vous n’êtes pas un athlète élite, améliorer votre Vo2 max peut potentiellement améliorer votre santé de manière générale. Un faible niveau d’aptitude cardiovasculaire est lié à un risque accru de maladie cardiaque. Votre condition cardiovasculaire est associée à des avantages tels que :

  • Une augmentation de la durée de vie
  • Une meilleure qualité de vie
  • Une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral
  • Une réduction du risque de maladies cardiaques, de diabète et de cancer
  • Une meilleure humeur
  • Un meilleur sommeil

Dans cet article, nous allons voir comment vous pouvez améliorer votre Vo2 max. Nous vous proposerons également des exemples de séances d’entraînements pour vous aiguiller.

Mes conseils pour améliorer votre Vo2 Max

Vous pouvez augmenter votre Vo2 max de deux façons : en augmentant la quantité de sang que votre cœur peut pomper et en augmentant la quantité d’oxygène que vos muscles peuvent absorber. Les conseils suivants peuvent vous aider à développer ces deux points.

1. Réalisez vos séances à une intensité élevée

Vous pouvez entraîner votre Vo2 max le plus efficacement possible en pratiquant la course à pied à une intensité élevée. De nombreux entraîneurs de course à pied recommandent de s’entraîner à environ 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Travailler près de votre fréquence cardiaque maximale permet de renforcer les muscles de votre cœur et d’augmenter le volume de sang qu’il peut pomper à chaque battement.

Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale avec le calcul suivant : votre âge – 220.

2. Réalisez des entraînements par intervalles

Une étude de 2013 a prouvé que l’entraînement par intervalles produit des améliorations de Vo2 max légèrement meilleures que l’entraînement en continu (aérobie). L’entraînement par intervalles consiste à alterner de courtes périodes d’activité de haute intensité avec des périodes de repos.

3. Combiner l’entraînement par intervalles et l’entraînement en continu

L’intégration de l’entraînement en continu et de l’entraînement par intervalles dans votre plan d’entraînement peut être plus efficace que l’exécution d’un seul de ces deux types d’entraînement.

De nombreuses études ont révélé la plus forte augmentation de la Vo2 max grâce à un plan d’entraînement de 10 semaines comprenant six séances par semaine.

Dans ces études, les participants effectuaient des intervalles et de l’entraînement en continu un jour sur deux. Les jours d’intervalles, ils effectuaient six séances de 5 minutes sur un vélo posé sur un home trainer à une charge de travail proche de leur Vo2 max, séparées par 2 minutes de récupération entre chaque intervalle.

Les jours d’entraînement en continu, les participants couraient aussi loin que possible pendant 30 minutes par jour la première semaine, 35 minutes la deuxième semaine, et au moins 40 minutes pendant les semaines restantes.

Il convient de noter que ce plan est assez intense et qu’il ne convient qu’aux coureurs d’u bon niveau. Dans la première étude qui a utilisé ce plan, les participants ont continué à voir des augmentations de la Vo2 max à la fin de l’étude, mais les participants ont commencé à abandonner à cause de la difficulté de l’entraînement.

4. Continuez à vous challenger

Lorsque vous commencez à essayer d’augmenter votre Vo2 max, pratiquement tout type d’entraînement d’endurance aura probablement un effet positif. Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, les gains seront plus lents et vous devrez vous entraîner à un niveau plus élevé pour continuer à vous améliorer.

Vous pouvez rendre votre entraînement plus difficile en augmentant la fréquence de vos séances, leur durée ou la vitesse d’exécution de vos mouvements pendant la séance.

5. Identifiez vos temps de références sur 5 et 10 km

Si vous êtes à la recherche de meilleurs chronos et pour mieux vous situer, il peut vous être utile de savoir à quelle vitesse vous pouvez courir 5 kilomètres et 10 kilomètres. La vitesse à laquelle vous pouvez courir sur ces deux distances correspond à peu près à la vitesse à laquelle vous devez courir pour atteindre 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale.

6. Apprenez à trouver votre seuil de puissance fonctionnelle (FTP)

Si vous êtes cycliste, il peut être utile de déterminer votre seuil de puissance fonctionnelle (FTP). Votre FTP est définie comme la plus grande quantité de puissance que vous pouvez maintenir pendant une heure. Vous pouvez l’utiliser pour déterminer l’effort que vous devez fournir lorsque vous essayez d’améliorer votre Vo2 max.

Vous pouvez déterminer votre FTP en effectuant un test sur un vélo équipé d’un capteur de puissance. Après votre échauffement, roulez au maximum de vos capacités pendant 20 minutes. Vous pouvez soustraire 5 % de ce score de puissance pour obtenir une estimation de votre FTP.

Des exemples d’entraînement de Vo2 Max

Voici deux exemples de la façon dont vous pourriez mettre en place un entraînement de Vo2 max pour la course à pied ou le cyclisme.

Calcul de la Vo2 Max en course à pied

  1. Commencez par un échauffement facile et quelques gammes.
  2. Courez aussi loin que vous le pouvez en quatre minutes et retenez la distance parcourue.
  3. Reposez-vous pendant quatre minutes.
  4. Courez la même distance 15 % plus lentement pour les quatre intervalles restants.

Par exemple, si votre distance pour le premier intervalle est de 1,06 km, vous courrez vos quatre autres intervalles en 4 minutes et 36 secondes.

Calcul de la Vo2 Max en cyclisme

  1. Commencez par un échauffement de 15 minutes facile.
  2. Pédalez à une allure plus soutenue pendant 15 minutes, mais suffisamment facile pour que vous puissiez encore tenir une conversation.
  3. Effectuez cinq intervalles d’une durée de 3 à 5 minutes à une intensité qui fait monter votre fréquence cardiaque de 90 à 95 % par rapport à votre fréquence cardiaque maximale.
  4. Terminez par 10 minutes de vélo facile pour faciliter la récupération.

Combien de temps cela prend-il ?

Si vous êtes actuellement inactif, vous remarquerez probablement une amélioration de votre capacité aérobie dans les 4 à 6 semaines suivant le début de votre entraînement.

Plus vous êtes en forme, plus l’augmentation de votre Vo2 max sera longue. Pour continuer à progresser, vous devrez rendre vos entraînements plus difficiles. Pour continuer à vous challenger, vous pouvez augmenter l’intensité, la distance ou la fréquence de vos entraînements.

Les compléments alimentaires sont-ils utiles ?

Selon le syndicat des compléments alimentaires du National Institutes of Health, peu de compléments améliorent directement les performances sportives. De nombreux compléments commercialisés qui prétendent améliorer la Vo2 max ou l’endurance fondent leurs promesses sur des preuves non concluantes ou contradictoires.

Certains compléments peuvent aider à soutenir un plan d’entraînement par ailleurs bien structuré, mais ils ne doivent pas être utilisés pour remplacer des repas équilibrés.

Voici quelques suppléments couramment utilisés pour améliorer l’endurance :

  • Le jus de betterave aurait le potentiel d’abaisser la pression artérielle et d’augmenter les performances en endurance. Cependant, ses effets sur le VO2 max ne sont pas clairs pour le moment. Une étude de 2019 publiée dans l’International Journal of Exercise Science a révélé que 70 ml de jus de betterave administrés à 20 participants actifs n’ont pas affecté le VO2 max des participants.
  • Le fer : L’exercice régulier épuise les niveaux de fer. Le fer est nécessaire aux globules rouges pour transporter l’oxygène. Si vous êtes en carence de fer, la prise d’un supplément de fer peut contribuer à améliorer votre VO2max. Si vous n’êtes pas en carence de fer, il est peu probable que cela améliore vos performances.
  • Bêta-alanine : certaines recherches ont montré que la bêta-alanine peut être efficace pour augmenter vos performances dans les exercices qui durent entre une et quatre minutes. Il n’est pas clairement établi qu’elle peut aider à augmenter votre Vo2 max. Une étude de 2018 a révélé que quatre semaines de supplémentation en bêta-alanine n’ont pas augmenté de manière significative le Vo2 max des joueurs de water-polo.

Comment mesurer le Vo2 Max ?

La Vo2 max est mesurée avec plus de précision dans un laboratoire. Pendant un test de Vo2 max, vous portez un masque qui mesure la quantité d’air que vous inspirez et expirez pendant l’exercice. Vous travaillez à des intervalles de plus en plus difficiles jusqu’à ce que vous atteigniez votre limite.

En général, le test est effectué sur un vélo posé sur home trainer ou sur un tapis roulant. Mais plusieurs autres variantes peuvent être utilisées pour reproduire des conditions spécifiques au sport pratiqué.

Il n’est pas toujours pratique de se rendre dans un laboratoire pour mesurer sa Vo2 max si l’on n’est pas un athlète de haut niveau. Vous pouvez obtenir une approximation de votre Vo2 en regardant votre temps de course sur une certaine distance. Ce tableau ci-dessous permet d’obtenir une approximation de votre Vo2 max pour toute distance de course supérieure à 1,5 kilomètre.

Femme (valeurs en ml/min/kg)

AgeTrès insuffisantInsuffisantSatisfaisantBonTrès bonExcellent
13-19<25.025.0 – 30.931.0 – 34.935.0 – 38.939.0 – 41.9>41.9
20-29<23.623.6 – 28.929.0 – 32.933.0 – 36.937.0 – 41.0>41.0
30-39<22.822.8 – 26.927.0 – 31.431.5 – 35.635.7 – 40.0>40.0
40-49<21.021.0 – 24.424.5 – 28.929.0 – 32.832.9 – 36.9>36.9
50-59<20.220.2 – 22.722.8 – 26.927.0 – 31.431.5 – 35.7>35.7
60+<17.517.5 – 20.120.2 – 24.424.5 – 30.230.3 – 31.4>31.4

Homme (valeurs en ml/min/kg)

AgeTrès insuffisantInsuffisantSatisfaisantBonTrès bonExcellent
13-19<35.035.0 – 38.338.4 – 45.145.2 – 50.951.0 – 55.9>55.9
20-29<33.033.0 – 36.436.5 – 42.442.5 – 46.446.5 – 52.4>52.4
30-39<31.531.5 – 35.435.5 – 40.941.0 – 44.945.0 – 49.4>49.4
40-49<30.230.2 – 33.533.6 – 38.939.0 – 43.743.8 – 48.0>48.0
50-59<26.126.1 – 30.931.0 – 35.735.8 – 40.941.0 – 45.3>45.3
60+<20.520.5 – 26.026.1 – 32.232.3 – 36.436.5 – 44.2>44.2

Certaines montres connectées peuvent fournir une estimation de la Vo2 max basée sur votre fréquence cardiaque. La précision varie selon la marque. La société finlandaise Firstbeat a mené une étude sur cette technologie et a constaté qu’elle était précise à environ 95 % pour le calcul de la Vo2 max.

Quand s’adresser à un professionnel ?

Si vous pratiquez un sport aérobie, l’augmentation de votre Vo2 max peut vous aider à améliorer vos performances. De nombreux coachs sportifs et entraîneurs peuvent vous aider à élaborer un plan d’entraînement pour optimiser votre entraînement. De nombreux cardiologues ou laboratoires proposent des tests de Vo2 max pour obtenir un résultat précis.

Même si vous n’êtes pas un athlète élite, je vous invite à vous rapprocher d’un club. Beaucoup de gens trouvent que travailler avec un entraîneur les aide à rester motivés et rend l’entraînement plus stimulant.

En résumé, que retenir pour vos entrainements ?

Votre Vo2 max est une mesure de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice. La meilleure façon d’augmenter votre Vo2 max est de vous entraîner proche de votre fréquence cardiaque maximale.

Les athlètes élite dans les sports d’endurance ont généralement des Vo2 max trèsélevés. Même si ce n’est pas votre cas, augmenter votre Vo2 max peut vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire.

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