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Qu'est-ce qu'une bonne VO2 Max ? VO2 Max moyen par âge et par sexe

Qu’est-ce qu’une bonne VO2 Max ? VO2 Max moyen par âge et par sexe

11 minutes de lecture

VO2 Max. Un autre terme bizarre que nous entendons constamment dans le monde de la course à pied, mais dont nous ne sommes peut-être pas parfaitement sûrs de la signification.

Que la définition soit claire dès le départ ou non, les questions qui s’ensuivent sont : qu’est-ce qu’un bonne VO2 Max et comment puis-je améliorer mon VO2 Max ?

En tant qu’athlètes, nous nous efforçons constamment de nous améliorer et d’atteindre nos meilleures performances. La recherche de nouvelles méthodes d’entraînement, d’idées et des dernières séances d’entraînement à la mode est devenue pour nous une seconde nature, car notre priorité absolue est de nous améliorer.

Aujourd’hui, nous allons expliquer exactement ce qu’est la VO2 Max et entrer dans les détails de ce qu’est une bonne VO2 Max, et quels sont les temps moyens de VO2 Max pour les différents groupes de sexe et d’âge.

Qu’est-ce que VO2 Max ?

Avant de répondre à la question de savoir ce qu’est une bonne VO2 Max, il convient de comprendre ce qu’elle est réellement.

Votre VO2 Max, ou volume maximal d’oxygène, est la quantité maximale d’oxygène que votre corps est capable d’utiliser lors d’un exercice à haute intensité.

Pour aller plus loin et comprendre ce que cela signifie, prenons un peu de recul.

Un homme fait une séance de course à pied sur un sentier

Lorsque nous respirons, nous inhalons de l’oxygène qui est ensuite pompé dans notre circulation sanguine et transporté vers les muscles. Lorsqu’il atteint les muscles, il est utilisé pour générer de l’énergie (ATP).

L’ATP, ou adénosine triphosphate, selon Britannica, est une molécule porteuse d’énergie que l’on trouve dans les cellules de tous les êtres vivants. L’ATP capte l’énergie chimique obtenue à partir de la décomposition des molécules alimentaires et la libère pour alimenter d’autres processus cellulaires.

En résumé, plus votre VO2 Max est élevé, plus vous êtes capable d’absorber et d’utiliser efficacement l’oxygène pour générer un maximum d’énergie afin de courir plus longtemps, plus fort et plus vite.

Et cela a un impact sur toutes les activités sportives que nous pratiquons, qu’il s’agisse de se rendre au travail à vélo, de faire du yoga ou de jouer à 9 trous avec des amis.

Comment la VO2 Max est-elle mesurée ?

Voici maintenant la partie délicate. Votre VO2 Max est mesuré en millilitres par kilogramme de poids corporel par minute :

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VO2 Max = nombre maximal de millilitres d’oxygène consommés en 1 minute/poids corporel en kilogrammes

Malheureusement, ce n’est pas quelque chose qui se mesure facilement sur toutes les montres GPS, comme votre fréquence cardiaque, votre allure et votre distance.

La mesure la plus précise se fait en laboratoire, en courant sur un tapis roulant ou un autre équipement d’exercice, tout en portant un masque de ventilation.

Le test en laboratoire commence par une marche à un rythme confortable pendant quelques minutes. L’intensité et/ou l’inclinaison du tapis roulant augmentent progressivement jusqu’à ce qu’un effort maximal soit fourni ou qu’un plateau soit atteint.

Ce test dure généralement entre 12 et 15 minutes. Une fois le test terminé, vos données (fréquence cardiaque, absorption d’oxygène, vitesse) sont observées et votre VO2 Max est calculé.

Test vo2max laboratoire sportif home-trainer

Une fois calculées, les zones d’entraînement spécifiques peuvent également être déterminées.

Un test en laboratoire est le moyen le plus précis de mesurer votre Vo2 Max.

Il existe des autotests que vous pouvez effectuer pour avoir une idée générale de votre VO2 Max, mais la marge d’erreur est plus grande.

Si vous souhaitez mesurer votre VO2 Max par vous-même, vous pouvez consulter les liens suivants qui vous donneront accès à diverses options :

Quel que soit le test que vous décidez de passer, il convient de le répéter périodiquement pour suivre vos progrès.

Coureur séance trail vue de dos

Qu’est-ce qu’un bonne VO2 Max ?

Avant de nous pencher sur ce qu’est un bonne VO2 Max, nous allons nous extasier sur les niveaux de forme de certains des meilleurs athlètes et sur les valeurs de VO2 Max les plus élevées qu’ils ont enregistrées :

  • Le cycliste norvégien Oskar Svendsen a enregistré la plus haute valeur de VO2 Max avec un incroyable 97,5.
  • Kilian Jornett, l’un des meilleurs coureurs de trail au monde, a un VO2 Max record de 89,5.
  • Le marathonien Joan Benoit, médaillé d’or olympique, a enregistré une VO2 Max de 78,6.
  • L’ancien skieur de fond norvégien Bente Skari a une VO2 Max de 76,6.

Quel est la bonne VO2 Max en fonction de l’âge et du sexe ?

Maintenant que nous avons vu quelques-unes des valeurs de VO2 Max les plus élevées jamais enregistrées, examinons des chiffres auxquels la plupart d’entre nous peuvent se référer.

Les valeurs de VO2 Max varient en fonction de plusieurs facteurs. Ces facteurs comprennent l’âge, le sexe, le niveau de forme, l’entraînement, l’altitude et la composition corporelle. Cependant, nous pouvons vous donner une idée générale d’une bonne VO2 Max à partir des données qui ont été compilées.

Les informations suivantes, extraites du Registre de la condition physique et de l’importance de l’exercice, ventilent les résultats de VO2 Max par groupe d’âge et par sexe. En examinant les percentiles, vous pouvez voir quelles sont les valeurs inférieures à la moyenne, moyennes et supérieures à la moyenne de la VO2 Max.

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Coureuse sur une route au bord d'un pont

Percentiles de VO2 Max : Hommes

Groupe d’âge5e percentile10e percentile25e percentile50e percentile75e percentile90e percentile95e percentile
20-
29
29.032.140.148.055.261.866.3
30-3927.230.235.942.449.256.559.8
40-4924.226.831.937.845.052.155.6
50-
59
20.922.827.132.639.745.650.7
60-6917.419.823.728.234.540.343.0
70-
79
16.317.120.424.430.436.639.7

Percentiles de VO2 Max : Femmes

Groupe d’âge5e percentile10e percentile25e percentile50e percentile75e percentile90e percentile95e percentile
20-
29
21.723.930.537.644.751.356.0
30-3919.020.925.330.236.141.445.8
40-4917.018.822.126.732.438.441.7
50-
59
16.017.319.923.427.632.035.9
60-6913.414.617.220.023.827.029.4
70-
79
13.113.615.618.320.823.124.1

Coureuse sur une piste d'athlétisme

Si l’on examine les données, les valeurs de VO2 Max varient de manière significative en fonction de l’âge, de la diminution au fil du temps et du sexe.

Comment vous situez-vous par rapport à ces chiffres ? Êtes-vous dans le 50e percentile ou plus ?

Quelle que soit la valeur de votre VO2 Max, je suis sûr que vous souhaitez l’améliorer. Examinons quelques moyens d’y parvenir.

Entraînements pour améliorer votre VO2 Max

Pour améliorer votre VO2 Max, vous devez travailler à un niveau proche ou égal à votre VO2 Max actuel. Cependant, il s’agit d’un niveau d’effort assez inconfortable, de sorte que l’intervalle à VO2 Max ne sera pas très long. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez maintenir l’intervalle d’effort VO2 Max entre trois et cinq minutes.

Entraînement #1 : Entrainement VO2 Max avec de longs intervalles

  1. S’échauffer pendant 10 minutes avec un jogging léger.
  2. Courir 3 minutes à votre VO2 max + 3 minutes de jogging de récupération.
  3. Répétez l’exercice quatre fois.
  4. Retour au calme pendant 10 minutes avec un jogging léger.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter l’intervalle à votre VO2 max, ou diminuer votre jogging de récupération active.

Coureuse sur la route

Entraînement #2 : Entrainement VO2 Max avec de longs intervalles

  1. Échauffement de 10 minutes avec un jogging léger.
  2. Courez 4 minutes à votre VO2 max + 3 minutes de jogging de récupération.
  3. Répétez l’exercice quatre fois.
  4. Retour au calme pendant 10 minutes avec un jogging léger.

Au lieu du temps, vous pouvez également mesurer vos séances d’entraînement en fonction de la distance. Veillez simplement à ce que la durée de votre VO2 Max reste comprise entre trois et cinq minutes.

Entraînement #3 : Entrainement VO2 Max avec de longs intervalles

  1. S’échauffer pendant 10 minutes avec un jogging léger.
  2. Courir 1 kilomètre à votre VO2 max + 3-4 minutes de jogging de récupération.
  3. Répétez l’exercice quatre fois.
  4. Retour au calme pendant 10 minutes avec un jogging léger.
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Ces séances d’entraînement sont courtes et agréables, mais croyez-moi, à cet effort, vous serez prêt à abandonner après la dernière répétition. Voyons maintenant une option plus longue :

Une femme fait une séance running sur un tapis de course

Entraînement #4 : Entrainement VO2 Tempo Max + Finish rapide

Avec les courses tempo, les intervalles d’intensité plus élevée sont plus longs, ce qui signifie que le niveau d’effort souhaité pour la partie la plus longue passera de 100 % à 85 % de votre VO2 Max, avant de remonter pour les derniers intervalles.

  1. Échauffez-vous pendant 10 minutes en trottinant légèrement.
  2. Courez 10 minutes à un effort tempo, soit 80-85% de votre VO2 Max.
  3. Effectuez un jogging de récupération de 5 minutes.
  4. Courez 3 minutes à votre VO2 max + 3 minutes de jogging de récupération, répétez quatre fois.
  5. Retour au calme pendant 10 minutes avec un jogging léger.

Au fur et à mesure que votre tolérance à l’effort augmente, vous pouvez progressivement augmenter la durée de votre séance tempo.

Un autre entraînement incroyablement efficace pour améliorer votre VO2 Max est, vous l’avez deviné, les côtes ! Ne redoutez pas les côtes, car elles sont très utiles pour améliorer d’innombrables aspects de la course à pied. Comme la course en montée vous permet d’atteindre rapidement votre maximum, c’est un moyen infaillible de travailler votre VO2 Max.

Pour ces prochaines séances d’entraînement, essayez de trouver une colline praticable, avec une pente de 3 à 5 %. Veillez à ce que la pente ne soit pas trop raide, sinon vous ne pourrez pas courir.

Coureuse fait une séance en côtes

Entraînement #5 : Entraînement en côte VO2 Max

  • Échauffez-vous pendant 10 minutes en trottinant légèrement sur une surface plane à proximité.
  • Courir 3 minutes en montée à une vitesse égale ou légèrement inférieure à votre VO2 Max. Revenez à votre point de départ en trottinant pour récupérer. Répétez l’exercice 6 à 7 fois.
  • Retour au calme avec un jogging léger de 5 à 10 minutes.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez l’intervalle de montée.

Entraînement n° 6 : Entraînement en côte VO2 Max

  1. Échauffez-vous pendant 10 minutes en trottinant légèrement sur une surface plane à proximité.
  2. Courez 5 minutes en montée à une vitesse égale ou légèrement inférieure à votre VO2 Max. Revenez à votre point de départ en trottinant pour récupérer. Répétez l’exercice 4 fois.
  3. Retour au calme avec un jogging léger de 5 à 10 minutes.

Si vous devez vous entraîner à l’intérieur, vous pouvez tout aussi bien le faire sur un tapis roulant. Avec les collines, il est encore plus facile de contrôler la pente de l’inclinaison pour s’assurer qu’elle n’est pas trop raide.

Maintenant que vous connaissez la réponse à la question de savoir ce qu’est une bonne VO2 Max, êtes-vous prêt à augmenter la vôtre ? Bien sûr, vous l’êtes. Entraînez-vous !

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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