Qu’est-ce qu’une bonne VO2 Max ? VO2 Max moyen par âge et par sexe

VO2 Max.

Votre VO2 max, ou volume maximal d’oxygène, est défini comme la quantité maximale d’oxygène que votre corps est capable d’utiliser lors d’un exercice à haute intensité. Le VO2 max moyen varie considérablement en fonction de l’âge et du sexe, de sorte que la question de savoir si le VO2 max d’une personne peut être considéré comme bon dépend de ce qu’elle est. En réalité, il n’existe pas de valeur unique que votre VO2 max « devrait » atteindre.

Une « bonne » VO2 max peut être décrite comme étant nettement supérieure à la moyenne pour la tranche d’âge et le sexe d’un individu.

Une « très bonne » VO2 max peut être décrite comme se situant dans le 75e percentile supérieur de la tranche d’âge et du sexe d’une personne, ce qui signifie que moins de 25 % des personnes du même sexe et de la même tranche d’âge ont une VO2 max supérieure.

Pour savoir si votre VO2 max est bonne, très bonne ou extrêmement bonne, faites défiler la page ci-dessous pour consulter nos tableaux de VO2 max et nos tableaux de percentiles afin de voir où vous vous situez. Dans ce guide, j’aborderai également ce qu’est exactement la VO2 max, comment elle varie en fonction de l’âge et du sexe, comment elle est mesurée et, plus important encore, comment l’améliorer.

Qu’est ce qu’un bon VO2 Max par âge et du sexe ?

Les valeurs de VO2 max varient en fonction de plusieurs facteurs. Ces facteurs comprennent l’âge, le sexe, la condition physique, l’entraînement, l’altitude, la masse corporelle et la composition corporelle.

Cependant, les données que nous avons compilées peuvent vous donner une idée générale d’une bonne VO2 max.Les informations suivantes, issues du Fitness Registry and the Importance of Exercise, ventilent les résultats de VO2 Max par tranche d’âge et par sexe. En examinant les percentiles, vous pouvez voir les valeurs de VO2 Max inférieures à la moyenne, moyennes et supérieures à la moyenne. Pour avoir une « bonne » VO2 Max, votre VO2 Max doit être nettement supérieure à la moyenne. Examinez donc les valeurs du 50e percentile et du 75e percentile pour votre sexe et pour votre tranche d’âge.

Pour les hommes comme pour les femmes, si votre VO2 max est supérieur à la valeur du 50e percentile, vous avez une valeur de VO2 max supérieure à la moyenne. Si elle est supérieure à la valeur du 75e percentile, la valeur de la VO2 max est nettement supérieure à la moyenne.

Qu’est-ce qu’une bonne VO2 Max pour les hommes ? Tableau des percentiles de VO2 Max pour les hommes en fonction de l’âge

Qu’est-ce qu’une bonne VO2 Max pour les femmes ? Tableau des percentiles de VO2 Max pour les femmes en fonction de l’âge

Qu’est-ce qu’une bonne VO2 Max pour mon poids ?

Un poids corporel plus élevé et un pourcentage de graisse corporelle plus important sont généralement corrélés à une VO2 max plus faible.

Cependant, pour déterminer si votre VO2 max est bon ou non, il est plus judicieux de le comparer à d’autres personnes de votre tranche d’âge, comme le montrent les graphiques ci-dessus.

Quelle est la bonne valeur de VO2 Max pour les athlètes ?

Les athlètes ont tendance à avoir une valeur de VO2 Max nettement plus élevée que la moyenne, les athlètes d’élite ayant une valeur de VO2 Max supérieure à 60 ml/kg/min. Cependant, aucune valeur de VO2 Max spécifique n’est considérée comme bonne pour les athlètes.

Qu’est-ce que la VO2 Max ?

Votre VO2 Max, ou volume maximal d’oxygène, est défini comme la quantité maximale d’oxygène que votre corps est capable d’utiliser lors d’un exercice à haute intensité et est considéré comme l’étalon-or pour l’évaluation de la condition physique. Pour aller plus loin et comprendre ce que cela signifie, prenons un peu de recul.

Lorsque nous respirons, nous inhalons de l’oxygène qui est ensuite pompé dans notre circulation sanguine et transporté jusqu’aux muscles. L’ATP, ou adénosine triphosphate, selon Britannica, est une molécule porteuse d’énergie que l’on trouve dans les cellules de tous les êtres vivants. L’ATP capte l’énergie chimique obtenue à partir de la décomposition des molécules alimentaires et la libère pour alimenter d’autres processus cellulaires. En résumé, plus votre VO2 max est élevé, plus le volume d’oxygène que vous pouvez absorber et utiliser efficacement pour générer le maximum d’énergie afin de pratiquer davantage d’activités physiques : courir plus longtemps, plus fort et plus vite – c’est un très bon indicateur de votre capacité aérobique.

Comment la VO2 Max est-elle mesurée ?

C’est là que le bât blesse. Votre VO2 max est mesuré en millilitres par kilogramme de poids corporel par minute : VO2 max = nombre maximal de millilitres d’oxygène consommés en 1 minute/poids corporel en kilogrammes Malheureusement, contrairement à la fréquence cardiaque, à l’allure ou à la distance, la VO2 max n’est pas quelque chose qui se mesure facilement sur une montre de fitness comme une Garmin ou une Apple Watch. La plupart des montres disposent de calculateurs qui vous donnent une estimation, mais il existe une méthode plus précise. La méthode la plus précise pour mesurer la VO2 max est le test de VO2 max en laboratoire, qui consiste à courir sur un tapis roulant ou un autre équipement d’exercice tout en portant un masque de ventilation et un moniteur de fréquence cardiaque.

Le test en laboratoire commence par une marche à un rythme confortable pendant quelques minutes. L’intensité et/ou l’inclinaison du tapis roulant augmentent progressivement jusqu’à ce qu’un effort cardiovasculaire maximal ou un plateau soit atteint. Le test dure généralement entre 12 et 15 minutes. Une fois le test terminé, vos données (fréquence cardiaque, consommation d’oxygène, vitesse) sont observées et votre VO2 max est calculé. Une fois calculé, la fréquence cardiaque maximale et les zones d’entraînement spécifiques peuvent également être déterminées, ce qui peut ensuite être mis en œuvre dans un programme d’entraînement. Un test en laboratoire est le moyen le plus précis de mesurer votre absorption maximale d’oxygène – votre VO2 max. Vous pouvez également utiliser des autotests à l’état stable pour avoir une idée générale de votre VO2 max, ou de votre seuil de lactate. Cependant, la marge d’erreur est plus grande lorsque vous mesurez votre consommation d’oxygène.Si vous souhaitez effectuer un test de VO2 max par vous-même, vous pouvez consulter les liens suivants qui vous donneront accès à diverses options :

• Le test de Cooper.
• Le test de 1,5 mile5 Le test de marche de Rockport.
• Tests de prédiction de VO 2max Tests maximaux. (s.d.).

Quel que soit le test d’exercice que vous décidez de faire, vous devez le répéter périodiquement pour suivre vos progrès.

Quels sont les athlètes ayant la VO2 Max la plus élevée au monde ?

Nous allons nous extasier sur les niveaux de forme cardiovasculaire de certains des meilleurs athlètes d’endurance et sur les valeurs de VO2 max les plus élevées qu’ils ont enregistrées :

• Le cycliste norvégien Oskar Svendsen a enregistré la VO2 max la plus élevée, soit 97,56.
• Kilian Jornet, l’un des meilleurs coureurs de trail au monde, a une VO2 max record de 89,57.
• Le marathonien Joan Benoit, médaillé d’or olympique, a enregistré une VO2 max de 78,68.
• L’ancien skieur de fond norvégien Bente Skari a une VO2 max de 76,6.

Comment puis-je améliorer ma VO2 Max ?

J’ai conçu six plans d’entraînement simples pour améliorer la VO2 max.

Pour améliorer votre VO2 max et votre condition cardiorespiratoire, vous devez travailler à une intensité d’exercice élevée proche ou égale à votre VO2 max actuel. Cependant, il s’agit d’un niveau d’effort assez inconfortable, de sorte que l’intervalle à VO2 max ne sera pas très long – pensez aux entraînements de type HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez maintenir l’intervalle d’effort à VO2 max entre trois et cinq minutes.

Entraînement #1 : Entrainement VO2 Max avec de longs intervalles

1. S’échauffer pendant 10 minutes avec un jogging léger.
2. Courir 3 minutes à votre VO2 max + 3 minutes de jogging de récupération.
3. Répétez l’exercice quatre fois.
4. Retour au calme pendant 10 minutes avec un jogging léger.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter l’intervalle à votre VO2 max, ou diminuer votre jogging de récupération active.

Entraînement #2 : Entrainement VO2 Max avec de longs intervalles

1. Échauffement de 10 minutes avec un jogging léger.
2. Courez 4 minutes à votre VO2 max + 3 minutes de jogging de récupération.
3. Répétez l’exercice quatre fois.
4. Retour au calme pendant 10 minutes avec un jogging léger.

Au lieu du temps, vous pouvez également mesurer vos séances d’entraînement en fonction de la distance. Veillez simplement à ce que la durée de votre VO2 Max reste comprise entre trois et cinq minutes.

Entraînement #3 : Entrainement VO2 Max avec de longs intervalles

1. S’échauffer pendant 10 minutes avec un jogging léger.
2. Courir 1 kilomètre à votre VO2 max + 3-4 minutes de jogging de récupération.
3. Répétez l’exercice quatre fois.
4. Retour au calme pendant 10 minutes avec un jogging léger.

Ces séances d’entraînement sont courtes et agréables, mais croyez-moi, à cet effort, vous serez prêt à abandonner après la dernière répétition. Voyons maintenant une option plus longue :

Entraînement #4 : Entrainement VO2 Tempo Max + Finish rapide

Avec les courses tempo, les intervalles d’intensité plus élevée sont plus longs, ce qui signifie que le niveau d’effort souhaité pour la partie la plus longue passera de 100 % à 85 % de votre VO2 Max, avant de remonter pour les derniers intervalles.

1. Échauffez-vous pendant 10 minutes en trottinant légèrement.
2. Courez 10 minutes à un effort tempo, soit 80-85% de votre VO2 Max.
3. Effectuez un jogging de récupération de 5 minutes.
4. Courez 3 minutes à votre VO2 max + 3 minutes de jogging de récupération, répétez quatre fois.
5. Retour au calme pendant 10 minutes avec un jogging léger.

Au fur et à mesure que votre tolérance à l’effort augmente, vous pouvez progressivement augmenter la durée de votre séance tempo.

Un autre entraînement incroyablement efficace pour améliorer votre VO2 Max est, vous l’avez deviné, les côtes ! Ne redoutez pas les côtes, car elles sont très utiles pour améliorer d’innombrables aspects de la course à pied. Comme la course en montée vous permet d’atteindre rapidement votre maximum, c’est un moyen infaillible de travailler votre VO2 Max.

Pour ces prochaines séances d’entraînement, essayez de trouver une colline praticable, avec une pente de 3 à 5 %. Veillez à ce que la pente ne soit pas trop raide, sinon vous ne pourrez pas courir.

Entraînement #5 : Entraînement en côte VO2 Max

• Échauffez-vous pendant 10 minutes en trottinant légèrement sur une surface plane à proximité.
• Courir 3 minutes en montée à une vitesse égale ou légèrement inférieure à votre VO2 Max. Revenez à votre point de départ en trottinant pour récupérer. Répétez l’exercice 6 à 7 fois.
• Retour au calme avec un jogging léger de 5 à 10 minutes.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez l’intervalle de montée.

Entraînement n° 6 : Entraînement en côte VO2 Max

1. Échauffez-vous pendant 10 minutes en trottinant légèrement sur une surface plane à proximité.
2. Courez 5 minutes en montée à une vitesse égale ou légèrement inférieure à votre VO2 Max. Revenez à votre point de départ en trottinant pour récupérer. Répétez l’exercice 4 fois.
3. Retour au calme avec un jogging léger de 5 à 10 minutes.

Si vous devez vous entraîner à l’intérieur, vous pouvez tout aussi bien le faire sur un tapis roulant. Avec les collines, il est encore plus facile de contrôler la pente de l’inclinaison pour s’assurer qu’elle n’est pas trop raide.

Maintenant que vous connaissez la réponse à la question de savoir ce qu’est une bonne VO2 Max, êtes-vous prêt à augmenter la vôtre ? Bien sûr, vous l’êtes. Entraînez-vous !