Hansons Marathon Method : Qu’est-ce que c’est ? + Avantages et inconvénients

La plupart des plans d’entraînement marathon pour les coureurs amateurs prévoient au moins une sortie longue d’environ 30 kilomètres pendant la ou les semaines les plus intenses du plan d’entrainement.

La méthode Hansons Marathon adopte une approche sensiblement différente, avec un maximum de 26 km pour la séance la plus longue.

Mais quels sont les autres principes de la méthode d’entraînement Hansons Marathon ? Les plans d’entraînement pour le marathon de Hanson sont-ils bons ? Qui devrait suivre la méthode Hansons pour l’entraînement au marathon ?

Dans cet article, nous évoquerons le fonctionnement des plans d’entraînement de la méthode Hansons pour le marathon, des coureurs à qui ces plans conviennent et des alternatives potentielles.

Qu’est-ce que le Hansons Marathon Method ?

La méthode Hansons Marathon a été développée par les frères Keith et Kevin Hanson, qui courent en tant qu’amateurs et professionnels depuis une vingtaine d’années et qui sont également entraîneurs depuis un certain nombre d’années.

Il existe un plan d’entraînement Hansons Marathon Method débutant et un plan d’entraînement Hansons Marathon Method avancé, qui sont tous deux des versions quelque peu réduites de l’approche d’entraînement pour le marathon que l’équipe d’élite de distance Brooks-Hanson suit dans son propre entraînement.

Voici les concepts clés de la méthode d’entraînement Hanson pour le marathon :

• Fatigue cumulée – courir sur des jambes fatiguées prépare le corps et l’esprit au marathon.
• Entraînement au marathon sur un kilométrage élevé
• 6 jours de course à pied par semaine
• Peu d’entraînements croisés planifiés
• Plus d’emphase sur le travail de vitesse que la plupart des plans d’entraînement au marathon pour les débutants et avec des séances d’entraînement de vitesse dès le départ dans le plan avancé (pas de semaines de construction de la base).
• Trois séances d’entraînement hebdomadaires  » SOS  » (Something Of Substance) : une sortie longue, une séance de fractionné et une séance tempo.
• Une séance tempo hebdomadaire à l’allure cible marathon.
• La sortie longue la plus longue est de 26 km pour la plupart des plans d’entraînement.

À quoi ressemblent les plans d’entraînement de la Hansons Marathon Method ?

En général, la méthode Hansons est considérée comme quelque peu agressive et difficile, et n’est généralement pas considérée comme le meilleur plan d’entraînement pour le marathon pour les débutants.

Contrairement à certains de mes plans d’entraînement marathon, les plans d’entraînement des Hansons pour le marathon impliquent généralement peu ou pas d’entraînement croisé et six jours de séances course à pied par semaine.

Bien sûr, nous avons aussi des plans d’entraînement avancés pour le marathon avec un kilométrage élevé et six jours de course par semaine, mais nous avons tendance à préférer au moins un jour d’entraînement croisé pour réduire l’impact du stress de la course sur le corps tout en continuant à fournir des avantages aérobiques et à renforcer différents groupes musculaires.

Cela dit, ce que la plupart des entraîneurs de course à pied considèrent comme la caractéristique distinctive de la méthode Hansons pour le marathon est le fait que la plupart des plans d’entraînement pour le marathon de Hansons ne prévoient pas de sortie longue de 30 km ou plus ; au contraire, les plans d’entraînement pour le marathon de la méthode Hansons maximisent la sortie longue à 26 km. C’est en fin de compte radicalement différent de la plupart des plans d’entraînement conventionnels pour le marathon.

Il est presque devenu évident que, quel que soit le type de plan d’entraînement au marathon que vous suivez, qu’il s’agisse d’un plan d’entraînement pour débutants ou d’un plan d’entraînement pour marathoniens plus intermédiaires ou avancés, vous aurez au moins une, voire deux ou trois sorties longues de 30 km ou plus.

En fait, les plans d’entraînement au marathon de la méthode Hansons ont été parmi les premiers plans populaires de marathon qui n’incluaient pas une sortie longue de 26 km ou l’équivalent en minutes ou en kilomètres, selon le type d’entraînement.

L’approche de la sortie longue de la méthode Hansons est-elle bonne ?

Le principe de la méthode Hansons pour l’entrainement marathon qui distingue les plans Hansons Marathon des autres est que la plupart des plans d’entraînement conventionnels accordent trop d’importance à la sortie longue, ou à une séance d’entraînement par semaine.

La méthode Hansons essaie plutôt de ne pas  » idolâtrer  » ou de faire en sorte que l’entraînement de sortie longue représente une plus grande valeur par rapport aux autres entraînements de marathon.

Au contraire, toute la semaine d’entraînement doit être utile et contribuer à développer votre endurance mentale et physique pour le marathon.

En pratique, dans les plans d’entraînement de la méthode Hansons, la sortie longue est généralement plafonnée à 26 km, mais le kilométrage est plus élevé pendant la semaine, en particulier la veille de la sortie longue.

Le plan d’entraînement avancé pour le marathon de la méthode Hansons prévoit des sorties longues consécutives le week-end ou pendant la semaine d’entraînement, plutôt qu’une sortie longue avec un jour de repos avant ou après la sortie longue, comme c’est souvent le cas dans la plupart des plans d’entraînement pour le marathon des débutants.

D’une certaine manière, cela peut être assimilé au concept de fractionnement des sorties longues.

La théorie qui sous-tend la méthode Hansons Marathon est que vous accumulez la même quantité de fatigue dans vos jambes si vous faites des sorties modérément longues consécutives les jours suivants plutôt qu’une sortie plus longue avec un jour de repos avant ou après.

En gros, le concept est que vous courrez sur des jambes fatiguées le deuxième jour de votre sortie longue en la fractionnant.

Cela s’explique par le fait que vous vous entraînez six jours par semaine selon la méthode Hansons d’entraînement au marathon, qui comprend une course tempo à l’allure cible du marathon chaque semaine et une séance d’entraînement à la vitesse.

Cela peut avoir des effets bénéfiques sur le plan physique et mental.

Tout d’abord, si la sortie longue est moins longue, elle peut être plus motivante.

Par exemple, si vous avez déjà couru un semi-marathon, qui représente 21,1 km, le fait de n’avoir à parcourir que 5 km supplémentaires pour courir 26 km vous donnera beaucoup plus de confiance dans votre capacité à suivre le plan d’entraînement et à vous préparer théoriquement à courir votre premier marathon.

Un autre avantage mental d’une sortie longue plus courte ou de l’approche de la méthode Hansons est que, comme nous l’avons mentionné, il y a moins de stock ou de valeur mis dans chaque sortie longue hebdomadaire parce que vous avez deux courses relativement plus longues dans la plupart des cas plutôt qu’une seule sortie longue.

Cela élimine une grande partie de la pression exercée sur cette séance d’entraînement particulière.

De plus, si vous ne vous sentez pas bien le jour prévu pour votre sortie longue, ce n’est pas la fin du monde et vous n’avez pas à revoir complètement votre plan d’entraînement ou à avoir l’impression d’avoir saboté votre chance de courir un bon marathon parce que votre sortie longue a été complètement ratée.

L’approche du plan d’entraînement au marathon de la méthode Hansons peut aussi avoir des avantages physiques pour les sorties longues.

Tout d’abord, il y a toujours un risque inhérent de blessure plus vous courez longtemps sans vous arrêter.

Les blessures répétitives et l’impact peuvent dépasser la capacité de vos muscles, tendons, os, articulations ou tissus conjonctifs, entraînant des fractures de stress potentielles, des tendinites, etc.

Lorsque les coureurs essaient de choisir le meilleur plan d’entraînement pour le marathon, les plans d’entraînement pour le marathon de Hansons sont souvent très attrayants parce que le fait de n’avoir à courir que 26 km sur la plus longue séance peut sembler beaucoup plus faisable à quelqu’un que de nombreuses séances de 30 km tout au long du plan d’entraînement.

Des séances plus courtes avec 24 heures de repos avant la prochaine séance d’entraînement peuvent potentiellement réduire ce risque, à condition de bien se ravitailler.

De plus, alors que la plupart des plans d’entraînement pour le marathon et des entraîneurs de course à pied recommandent fortement de courir lentement et facilement pendant la plupart de vos longues sorties, si vos longues sorties ne sont pas aussi longues, comme c’est le cas avec l’approche de la longue sortie pour le marathon de Hansons, vous pouvez les courir à une intensité plus élevée ou à une allure plus rapide, ce qui peut potentiellement améliorer vos performances.

A qui s’adresse la méthode Hansons Marathon ?

Tous les coureurs ne réussiront pas nécessairement à suivre les plans d’entraînement au marathon de la méthode Hansons Marathon.

Bien sûr, chaque coureur est un individu, mais en général, les plans d’entraînement pour le marathon de la méthode Hansons fonctionnent bien pour les coureurs suivants :

• Les coureurs qui préfèrent la course à pied à l’entraînement croisé
• Les coureurs qui ont six jours par semaine pour courir, y compris des courses plus longues pendant la semaine, ce qui signifie que vous devrez peut-être avoir un emploi du temps plus souple ou du temps disponible à consacrer à des courses quotidiennes plus longues pendant la semaine, en plus d’une sortie longue pendant le week-end.
• Les coureurs qui ne veulent pas faire de très longues courses pour s’entraîner au marathon.
• Les coureurs qui aiment les entraînements structurés tels que les courses tempo et les entraînements de vitesse chaque semaine.
• Les coureurs qui aiment faire beaucoup d’efforts pour atteindre le rythme d’un marathon.
• Les coureurs qui sont prêts à faire beaucoup de travail de vitesse et d’intensité, même au début de l’entraînement au marathon.
• Les coureurs qui peuvent supporter un kilométrage élevé sans se blesser.
• Les coureurs qui ne s’entraînent pas pour leur premier marathon et qui ont déjà une bonne base aérobique.

La méthode Hansons pour le marathon fonctionne-t-elle ?

De nombreux coureurs ont eu beaucoup de succès avec les plans d’entraînement au marathon de la méthode Hansons.

Par exemple, la coureuse de distance américaine Des Linden, qui a remporté le marathon de Boston en 2018 alors qu’il se déroulait essentiellement pendant une violente tempête de neige, attribue une grande partie de son succès au marathon aux plans d’entraînement Hansons pour le marathon.

Cependant, il est important de noter qu’elle n’utilise plus ces plans, ce qui peut indiquer qu’elle a trouvé quelque chose de mieux ou qu’il était trop fatigant de s’efforcer continuellement d’atteindre ce principe de « fatigue cumulative » sur lequel les plans d’entraînement au marathon de Hansons sont basés.

En particulier pour les coureurs plus âgés ou les coureurs sujets aux blessures, ce principe de haute intensité et de course sur les jambes est un inconvénient et un risque majeurs de la méthode Hansons pour le marathon.

Cela dit, de nombreux coureurs qui ne sont pas des élites ont également connu un grand succès avec les programmes de marathon de la méthode Hansons.

Il n’y a jamais de mal à essayer quelque chose de différent, donc si vous avez généralement suivi des programmes de marathon conventionnels, vous voudrez peut-être changer les choses avec les programmes de marathon de la méthode Hansons.