Que vous soyez un débutant qui ne sait pas comment s’entraîner pour un marathon, un coureur confirmé qui cherche à battre son record personnel, ou n’importe où entre les deux, vous êtes au bon endroit.
Les plans d’entraînement gratuits pour le marathon que j’ai mis au point ont été affinés et testés par des dizaines de milliers de coureurs. Chacun d’entre eux se présente au format PDF et s’accompagne de conseils – et ils sont tous accessibles gratuitement, pour toujours !
Grâce à ces nombreux plans, vous pouvez choisir un plan d’entraînement qui reflète votre état de forme actuel, le temps dont vous disposez et vos objectifs de marathon.
Mes plans d’entraînement pour le marathon sont divisés en trois catégories : novice, intermédiaire et avancé. À partir de là, vous pouvez baser votre plan d’entraînement pour le marathon sur un objectif de chrono spécifique, un chrono d’entraînement ou un niveau de performance.
Accédez au plan d’entrainement marathon gratuit qui vous convient le mieux :
- Plan d’entraînement Du canapé au marathon
- Plan d’entraînement marathon 6 mois
- Plan d’entraînement marathon 20 semaines
- Plan d’entraînement marathon 16 semaines
- Plan d’entraînement marathon 12 semaines
- Plan d’entraînement marathon SUB 4 h
- Plan d’entraînement marathon SUB 3h30
- Plan d’entraînement marathon 8 semaines
- Plan d’entraînement marathon SUB 3 heures
- Plan d’entraînement marathon 20 semaines
- Plan d’entraînement marathon 20 semaines Intense / Elite
Quelle est la durée d’un marathon ?
Un marathon fait 26,2 miles ou 42,195 kilomètres.
Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un marathon ?
Vous devriez passer au moins trois mois à vous entraîner pour votre marathon, bien que la plupart des bons plans d’entraînement durent généralement quatre à cinq mois. Cela laisse suffisamment de temps pour accumuler le kilométrage requis, sans pour autant augmenter trop rapidement.
(il y a un plan de 3 mois ci-dessous !).
Comment s’entraîner pour un marathon ?
Pour vous entraîner efficacement en vue d’un marathon, votre programme d’entraînement doit comprendre quatre à cinq sorties par semaine, bien que certains plans ne prévoient que trois sorties par semaine. L’une de ces sorties doit être une sortie plus longue, dont la distance augmente progressivement chaque semaine, et les autres doivent être des séances d’entraînement plus courtes.
La plupart des bons plans d’entraînement prévoient également une journée supplémentaire d’entraînement croisé par semaine afin de préserver la souplesse et la force du corps et de prévenir les blessures.
Tous nos plans sont accompagnés de notes d’orientation, ainsi que de liens vers de nombreuses autres ressources sur le marathon que nous avons sur le site !
Comment choisir un plan d’entraînement pour le marathon ?
Le choix du plan d’entraînement pour le marathon qui vous convient le mieux est un choix personnel – il dépend de votre capacité de course actuelle, du temps qu’il vous reste avant votre marathon et de vos objectifs de marathon.
Consultez les conseils accompagnant chaque plan d’entrainement ci-dessous pour vous aider à faire votre choix.
Plans d’entraînement au marathon gratuits et personnalisables
Chez Athlé Expliqué, notre objectif est de vous aider à courir loin.
C’est pourquoi tous nos plans d’entraînement pour le marathon sont entièrement gratuits et totalement personnalisables.
Avez-vous d’autres engagements qui vous empêchent de vous entraîner certains jours ?
Vous avez besoin de réduire votre emploi du temps de quelques semaines ?
Pas de problème, modifiez le plan comme bon vous semble.
Tous les plans d’entraînement sont disponibles au format PDF ; n’hésitez pas à faire une copie, à la modifier, à la télécharger vers Excel, à l’imprimer – faites ce que vous voulez !
5 raisons de suivre ces plans d’entraînement marathon
- Simples à comprendre et faciles à utiliser
- Recommandations pour chaque séance d’entraînement
- Volume d’entraînement très progressif pour éviter les blessures
- Disponible en ligne ou à télécharger au format PDF pour impression
- Gratuit… pour que TOUS les coureurs s’entraînent efficacement
Plans d’entraînement pour débutants et novices
Quel est le meilleur plan d’entraînement pour les débutants ?
Si vous avez beaucoup de temps, je vous recommande vivement le plan d’entraînement de 6 mois pour le marathon que nous proposons. Il est conçu pour augmenter très progressivement le volume du kilométrage, de sorte que vous ne devriez pas être submergé par le programme d’entraînement.
Pourquoi n’y a-t-il pas de travail de vitesse dans les plans pour débutants et novices ?
Le travail de vitesse (entraînement par intervalles, répétitions, Yasso, etc.) est excellent pour améliorer votre allure marathon, mais il ajoute beaucoup d’intensité à un plan d’entraînement de marathon déjà très chargé.
Pour les coureurs débutants, l’ajout d’un travail de vitesse augmente de façon exponentielle le risque de blessure – c’est pourquoi nous ne l’incluons pas dans nos plans d’entraînement pour débutants.
Plans d’entraînement intermédiaires
Plans d’entraînement avancés
Comment ces plans se comparent-ils aux autres plans d’entraînement au marathon disponibles en ligne ?
D’accord, vous avez probablement tapé ” plan d’entraînement pour le marathon ” sur Google et vous avez vu qu’il y a de nombreux sites qui proposent des plans.
Pendant des années, avant de devenir entraîneur, j’ai suivi les plans d’entraînement de Hal Higdon pour chacun de mes marathons, et c’est à ce plan d’entraînement que je dois d’avoir réussi mes deux premiers marathons.
Vous trouverez également d’excellents plans d’entraînement de Runner’s World, Nike, Jeff Galloway, Running Addict, Decathlon, Conseils Course à pied… et des principaux organisateurs de courses. Je vous encourage à les consulter et à les comparer à mes plans gratuits avant de vous engager dans un plan spécifique. Choisissez toujours le plan d’entrainement qui vous convient le mieux.
Nos plans diffèrent des autres plans que vous trouverez en ligne car ils sont.. :
Personnalisable / Libre d’édition
Nous sommes convaincus qu’il n’existe pas de plan d’entraînement unique. Vous pouvez obtenir une copie gratuite de n’importe quel plan et modifier les éléments à votre convenance en utilisant Google Sheets, Excel ou un logiciel similaire.
Vous souhaitez interrompre les deux premières semaines et commencer à la semaine 3 ?
Vous voulez déplacer une séance d’entraînement hebdomadaire pour l’adapter à vos engagements ou à votre famille ?
Vous avez besoin d’ajuster les choses en raison d’une maladie, d’une blessure ou tout simplement parce que vous ressentez le besoin de faire une pause ?
C’est pourquoi il est si important d’avoir un plan d’entraînement dynamique et personnalisable – votre plan d’entraînement doit travailler pour vous, et non l’inverse.
Inclure des notes d’orientation détaillées
Chaque plan comprend une page de notes qui vous explique la logique du programme et la façon d’effectuer chaque séance d’entraînement.
Nous vous indiquons à quel point il faut pousser (en termes d’allure spécifique ou de RPE), nous vous donnons des conseils sur la manière d’effectuer chaque séance d’entraînement et nous vous expliquons comment vous entraîner pour atteindre votre allure de marathonien.
Assurer le suivi avec d’autres documents utiles (tous gratuits)
J’aide les coureurs à s’entraîner pour le marathon depuis de nombreuses années, et nous connaissons donc tous les principaux points d’achoppement et les problèmes courants auxquels ils sont confrontés.
Je veux continuer à m’améliorer
Je reçois constamment des commentaires de coureurs sur mes plans d’entrainement, qu’il s’agisse de la fréquence des entraînements, de la clarté des informations ou de l’adéquation avec le niveau d’expérience du coureur. Je travaille également beaucoup sur le format des plans d’entrainement pour nous assurer qu’ils sont clairs, faciles à suivre, à modifier et à imprimer, et qu’ils conviennent le mieux au coureur.
C’est pourquoi je revois constamment mes plans ; j’ai procédé à une révision majeure en 2022 et nous apporte constamment de petites modifications pour les améliorer.
Si tout cela est vraiment gratuit, comment gagnes-tu de l’argent ?
Dans les faits la gratuité n’existe jamais réellement, dans la vie ou sur internet tout a un prix ! Et pour vous proposer du contenu de qualité, je dois investir dans du matériel et donner beaucoup de mon temps. Pour me soutenir vous êtes donc le bienvenu ! Il existe plusieurs moyens dont certains sont gratuits pour vous !
Tipeee est une plateforme de financement participatif dédié aux créateurs de contenu. C’est l’équivalent du chapeau que les artistes font passer dans le public après un spectacle. Bref, vous donnez un pourboire aux créateurs dont vous appréciez le travail. Rapide, facile, efficace et sécurisé, vous pouvez donner une fois ou vous abonner pour donner une somme chaque mois. Pour me soutenir rendez-vous ici.
Les éléments du plan d’entraînement expliqués
Footing à allure modérée
Il s’agit de séances standard, généralement d’une longueur de 6 à 10 km. Elles servent à développer la posture de course et travailler l’économie de course. Elles doivent être effectuées à une allure proche de votre objectif de course, ou à un rythme conversationnel si vous n’avez pas d’objectif de vitesse.
Sorties longues
Il s’agit de courses de plus longue distance, conçues pour augmenter votre endurance. Il s’agit uniquement d’augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez continuer à courir – ne vous préoccupez pas de votre allure, gardez-la à un niveau conversationnel facile (plus d’informations).
Séance de vitesse / Fractionné
Des séances d’entraînement à la course conçues pour augmenter votre vitesse ! Ils se présentent sous différentes formes : Yasso, intervalles, Fartleks, etc. Ils sont utiles si vous avez un objectif de vitesse, mais si ce n’est pas le cas, il n’est pas nécessaire de s’y intéresser, car ils peuvent être fatigants (plus d’informations).
Entraînement croisé
Toute forme d’exercice n’impliquant pas la course à pied, et de préférence à faible impact (évitez les sports de contact). Le yoga, la natation et la musculation sont de bonnes formes d’entraînement croisé.
