Perception de l’effort : Pourquoi le RPE est la meilleure métrique pour mesurer ses progrès en course à pied ?

Vous avez entendu parler du tableau du taux d’effort perçu (RPE), mais vous ne savez pas comment il est utilisé ou s’il est utile pour vos entraînements de course à pied ? Voici mon méga-guide qui explique ce qu’est le RPE, pourquoi tous les coureurs devraient le connaître et comment l’utiliser pour créer des programmes d’entraînement. Le RPE, ou taux d’effort perçu, occupe une place particulière dans mon cœur – c’est un sujet que tous les coureurs ont tout intérêt à connaître.

En évaluant l’intensité de vos courses sur une échelle de 1 à 10, vous disposez d’un langage universel que vous pouvez utiliser pour mesurer votre entraînement ou vos progrès sans avoir à vous plonger dans les données ou à compenser des variables telles que la météo, la fatigue, les variations de votre itinéraire, vos chaussures de course… la liste est longue ! Quelle que soit la qualité de votre appareil GPS, il ne peut pas vous dire comment vous vous sentez – quel est votre niveau de motivation, de volonté ou de fatigue musculaire à un moment donné. L’indice RPE le fait.

Il vous empêche également d’être trop directif dans votre rythme de course ; certains jours seront meilleurs ou moins bons que d’autres, et essayer constamment d’atteindre le même temps ou la même vitesse est souvent contre-productif. Utiliser le RPE comme guide vous aide à détacher l’effort de votre séance d’entraînement du résultat – plutôt que de vous emballer sur votre temps au 10 km ou de battre un segment Strava particulier, le RPE se concentre sur l’exercice plutôt que sur le résultat.

Qu’est-ce que le taux d’effort perçu (RPE) ?

Le taux d’effort perçu (souvent abrégé en RPE) est un outil simple qui peut vous aider à être davantage à l’écoute de votre corps tout en atteignant vos objectifs en matière de forme physique et de course à pied.

Comment calcule-t-on le RPE ? Dans sa forme la plus simple, le RPE est une échelle de 1 à 10, qui mesure l’intensité de votre effort – 1 étant une activité extrêmement légère comme une promenade lente, 10 étant un sprint complet que vous ne pouvez maintenir que pendant quelques secondes. (Il existe une variété d’échelles et de façons de mesurer le RPE, sur lesquelles nous reviendrons – mais généralement, de nos jours, une échelle de 1 à 10 est considérée comme la plus simple et aussi la plus largement utilisée).

Selon le pèse-personne que vous utilisez, vous pouvez même l’utiliser pour estimer votre fréquence cardiaque pendant l’exercice, sans avoir besoin d’un cardiofréquencemètre.

Les avantages de l’utilisation du RPE

L’utilisation de l’indice RPE est un excellent moyen de surveiller l’intensité de vos séances d’entraînement et de rester à l’écoute de votre corps sans dépendre de la technologie ni suivre vos paramètres de trop près. L’argument le plus convaincant en faveur de l’adoption de l’indice RPE est peut-être de reconnaître qu’il n’y a pas deux courses identiques : une myriade de facteurs affectent l’intensité de l’effort requis pour une séance d’entraînement, tant externes qu’internes – les facteurs physiques et physiologiques affectent l’indice RPE.

Ces facteurs peuvent inclure :

• Les conditions météorologiques (en particulier le vent et la température).
• Le terrain (Courir un km de 6 minutes sur un sentier demande plus d’effort que la même distance sur une route).
• Les chaussures de course (soutien élastique ou minimal).
• Le niveau de fatigue (plus fatigué = effort plus important).
• Si vous avez mangé récemment (carburant ou course à vide).
• La volonté / la motivation (des études récentes ont montré que cela peut affecter de manière significative votre performance).

Lorsque vous commencez à prendre en compte tous ces facteurs, il est de moins en moins logique de comparer vos performances uniquement en fonction de la vitesse, de la distance ou du temps.

Par exemple : si vous avez prévu une course à pied modérée de 4 km, et que vous avez eu une semaine stressante et un manque de sommeil, votre course à pied d’intensité modérée pourrait se faire à un rythme plus lent que lors d’une semaine précédente où vous vous sentiez mieux.

Votre niveau d’intensité est le même, mais votre rythme est peut-être plus lent, ce qui est tout à fait normal ! Si votre corps se sent épuisé et a besoin de repos, il est important de l’écouter.

C’est pourquoi le RPE est un outil si puissant : il donne la priorité à la façon dont vous vous sentez, à votre effort et à l’exécution de la séance d’entraînement plutôt qu’au résultat.

Courir sur la base du RPE est un excellent outil pour les coureurs débutants et expérimentés, même si les débutants devraient prendre le temps de se familiariser avec l’échelle et de s’entraîner à courir à différents efforts afin de s’habituer à la sensation du RPE.

Une autre raison pour laquelle j’aime courir sur la base de l’EPR est que je ne regarde plus ma montre GPS toutes les 30 secondes pour vérifier que je suis sur la bonne voie : au lieu de cela, j’écoute mon corps et je vérifie l’intensité.

L’utilisation de l’indice RPE permet également d’être plus à l’écoute de son corps. L’utilisation de l’indice RPE pour définir l’intensité de votre entraînement peut être plus respectueuse de votre corps que l’adhésion à des zones de fréquence cardiaque ou à des rythmes spécifiés.

Vos séances d’entraînement doivent s’adapter aux besoins de votre corps. Pendant votre course, vous pouvez vous en tenir à l’intensité RPE souhaitée au lieu de vous efforcer d’atteindre certains temps ou certaines allures.

Entraînement RPE vs. HRZ (Les différences entre RPE et HRZ)

L’EPR a un cousin proche dans le monde de la mesure de l’activité : la fréquence cardiaque. L’entraînement par zone de fréquence cardiaque (ZFC) consiste à calibrer la fréquence cardiaque de l’athlète à différents niveaux d’effort et à définir une variété de zones d’entraînement : l’athlète utilise ensuite un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre sa fréquence cardiaque pendant les séances d’entraînement.

L’entraînement par zones de fréquence cardiaque présente de nombreux avantages par rapport à l’entraînement RPE, en ce sens qu’il tient compte d’un grand nombre de facteurs externes et internes énumérés ci-dessus : la fréquence cardiaque d’un athlète est généralement en corrélation avec son RPE.

Si l’entraînement HRZ est sans doute plus facile à quantifier, à mesurer et à documenter que l’EPR, il n’est pas sans limites.

L’entraînement HRZ ne fonctionne pas pour les athlètes déconditionnés

Les athlètes déconditionnés ont généralement une fréquence cardiaque de repos/de départ plus élevée, et leur fréquence cardiaque augmente plus rapidement et plus intensément que celle d’un athlète en condition ; cette augmentation de la fréquence cardiaque ne correspond souvent pas au RPE de l’athlète déconditionné.

Il a l’impression d’effectuer une activité d’intensité moyenne alors que les données relatives à sa fréquence cardiaque suggèrent qu’il s’agit d’une activité d’intensité élevée. Plus l’athlète est en bonne condition physique, plus la corrélation entre la FC et l’ETR est étroite.

La formation HRZ est incompatible avec la chaleur et la dérive cardiaque

Deuxièmement, même les athlètes en bonne condition physique peuvent voir leur fréquence cardiaque augmenter au-delà des ZRC prédéterminées, soit parce qu’ils courent sous la chaleur, soit à cause d’un phénomène connu sous le nom de dérive cardiaque, qui se produit lors d’une activité d’endurance prolongée.

Ces limites inhérentes à l’entraînement HRZ (athlètes déconditionnés, chaleur et dérive cardiaque) ne sont pas rencontrées lors d’un entraînement basé sur l’EPR.

Le HRZ a besoin d’un gadget

L’entraînement en fonction des zones de fréquence cardiaque nécessite une montre GPS dotée d’un moniteur de fréquence cardiaque, simple comme bonjour.

L’un des avantages de la course par RPE est que vous n’avez même pas besoin d’utiliser une montre GPS (bien que je recommande toujours de courir avec une montre GPS afin d’enregistrer vos performances réelles) ; vous n’avez pas non plus besoin de vous fier à la sortie d’un appareil (qui peut souvent être un peu bizarre, en particulier ceux qui ont des moniteurs de FC au poignet).

Votre fréquence cardiaque est également influencée par des facteurs externes

Saviez-vous que votre rythme cardiaque est accéléré par le manque de sommeil, le stress, la caféine, les températures élevées et la déshydratation ?

En ce sens, la FC est similaire au RPE – les facteurs qui vous épuisent rendront votre course plus difficile.

Votre FC peut également être affectée par les médicaments.

Les échelles de taux d’effort perçu sont également d’excellents outils pour les personnes qui prennent des bêta-bloquants. Certains bêta-bloquants réduisent la réponse de la fréquence cardiaque à l’exercice, de sorte qu’au lieu de se fier à la mesure de la fréquence cardiaque, les personnes sous certains bêta-bloquants sont encouragées à mesurer leur exercice à l’aide d’une échelle d’effort perçu.

Types d’échelles RPE

Il existe deux échelles normalisées de l’EFR : l’échelle classique de Borg à 15 points (échelle 6-20) et l’échelle de Borg révisée (ou échelle des rapports de catégorie, échelle 1-10).

Nous privilégions l’échelle 1-10, mais discutons d’abord de l’échelle RPE originale : l’échelle RPE de Borg.

L’échelle originale de Borg à 15 points est un peu plus difficile à utiliser que l’échelle classique de ratio 0-10. L’échelle originale de Borg commence à 6, où 6 correspond à l’absence d’activité ou au repos complet (comme s’asseoir sur le canapé).

L’échelle RPE originale de Borg commence à 6, car elle a été conçue pour correspondre à des fréquences cardiaques moyennes.

PSelon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) :

• Le score Borg 6 correspond à une fréquence cardiaque (FC) de 60 battements par minute (BPM).
• Le score Borg 12 correspond à une fréquence cardiaque de 120 BPM.
• Le score Borg 20 correspond à une FC de 200 BPM.

Quel que soit votre indice RPE sur l’échelle classique de Borg, ajoutez un 0 à la fin de ce chiffre et vous obtiendrez une estimation de votre fréquence cardiaque pendant l’activité en question.

Comme il s’agit d’estimations, vous pouvez créer vos propres notes de fréquence cardiaque sur le tableau ou l’échelle RPE en mesurant votre RPE à l’aide d’un cardiofréquencemètre.

L’autre échelle RPE populaire, l’échelle classique de 1 à 10, détache complètement le RPE de la fréquence cardiaque.

Alors, pourquoi privilégier l’échelle 1-10 ?

Échelle RPE de Borg vs. Échelle RPE classique 1-10

L’échelle de Borg est l’échelle originale du taux d’effort perçu et a été développée pour permettre aux athlètes d’évaluer leur effort sur une échelle de 6 à 20. Bien que cette échelle permette de relier l’effort à la fréquence cardiaque, elle n’est plus très utilisée de nos jours, et ce pour plusieurs raisons :

i) Demander à un athlète d’évaluer son effort sur une échelle de 15 points représente probablement trop de données. Pendant que vous courez, comment pouvez-vous discerner si vous courez à 14 ou à 15 sur 20 ?

ii) L’échelle de 15 points est liée à la fréquence cardiaque ; comme nous l’avons vu, les zones de fréquence cardiaque varient considérablement d’un coureur à l’autre en fonction d’une multitude de facteurs, et nous sommes souvent attirés par l’EPR afin de ne pas dépendre des données de la FC.

Pour ces raisons, de nombreux entraîneurs et coureurs utilisent désormais une échelle RPE modifiée de 1 à 10 au lieu de l’échelle de Borg.

Il est beaucoup plus facile de demander à quelqu’un « sur une échelle de 1 à 10, quelle est l’intensité de votre effort en ce moment ?

Moins de points de données et une échelle plus intuitive (de 1 à 10, et non de 6 à 20) en font un système plus facile à comprendre pour les athlètes.

Comment utiliser un tableau de perception de l’effort ?

Nous avons créé un tableau de l’ÉPR que vous pouvez utiliser et qui combine l’échelle de Borg à 15 points, l’échelle de ratio de catégorie et des exemples d’activités pour les enfants.

*Échelle Borg 15 points : mesure de l’effort perçu.

**Échelle de catégorie : classification de l’intensité des efforts.

Les exemples d’activités présentés dans ce tableau ne sont que des estimations et des exemples et peuvent ne pas refléter l’entraînement ou les activités de chaque personne en ce qui concerne leur RPE, notamment en fonction du niveau de condition physique (ce que nous expliquons un peu plus bas dans l’article). Le RPE peut également être utilisé pour les programmes d’entraînement en résistance et correspondra au nombre de répétitions que vous effectuez. Par exemple, votre maximum de 5 répétitions sera un RPE de 10. Votre 1 rep max, serait également RPE 10.

Comment utiliser l’échelle de Borg ?

L’échelle de Borg est un outil précieux pour évaluer l’intensité de l’effort perçu lors d’une activité physique. Pour l’utiliser efficacement, commencez par vous familiariser avec les différents niveaux de l’échelle, allant généralement de 6 (aucun effort) à 20 (effort maximal). Pendant votre exercice, concentrez-vous sur vos sensations physiques et respiratoires, puis attribuez un chiffre correspondant à votre perception de l’effort.

Voici un tableau de RPE que vous pouvez utiliser et qui combine l’échelle de Borg à 15 points, l’échelle de ratio de catégorie et des exemples d’activités pour les enfants.

Les exemples d’activités figurant dans ce tableau ne sont que des estimations et des exemples et peuvent ne pas refléter l’entraînement ou les activités de chaque personne en ce qui concerne leur RPE. Cela dépend notamment du niveau de condition physique de la personne (que nous expliquons un peu plus loin dans ce billet).

. Il est important de noter que cette évaluation est subjective et personnelle. Utilisez régulièrement l’échelle de Borg pour suivre votre progression et ajuster l’intensité de vos entraînements. Cette méthode, validée scientifiquement, est largement utilisée par les professionnels du sport et de la santé pour optimiser les programmes d’entraînement et de réadaptation. En intégrant l’échelle de Borg à votre routine, vous améliorerez votre conscience corporelle et votre capacité à gérer l’effort, contribuant ainsi à une pratique sportive plus sûre et efficace.

Utilisation de l’indice RPE pour la course à pied et la remise en forme et définition d’objectifs RPE

Lorsque vous élaborez vos plans d’entraînement ou de formation en utilisant le taux d’effort perçu, vous devez tenir compte de certains éléments :

• Votre niveau de forme : les débutants voudront commencer avec des RPE plus bas que les personnes en bonne condition physique. Au début, vous devez vous en tenir à des séances d’entraînement avec un RPE plus faible pour développer votre endurance et votre système cardiovasculaire.
• Vos objectifs : si vous développez votre endurance pour des courses de longue distance, vous passerez une plus grande partie de vos séances d’entraînement dans les plages d’EFR les plus basses (courses d’endurance plus faciles). Si vous vous entraînez pour la vitesse ou le sprint sur courte distance, vous aurez probablement quelques séances à RPE élevé dans votre programme.
• Les bons plans de course intègrent déjà le RPE, ainsi que des allures et des durées conçues pour le coureur et basées sur ses temps de course récents.

Par exemple, les courses longues devraient être assez faciles sur l’échelle RPE, les courses tempo devraient être modérées à difficiles, les sprints devraient être très difficiles, etc. Ainsi, si un coureur ne veut pas se préoccuper d’essayer de suivre son rythme, il peut quand même suivre un plan de course efficace en faisant attention à son RPE.

Voici un exemple de programme hebdomadaire basé sur l’EPR :

• Dimanche : journée de repos ou yoga, RPE 0-2
• Lundi : séance tempo de 6 km, RPE 6
• Mardi : entraînement croisé/entraînement en force, RPE 4-5
• Mercredi : course à pied facile de 8 km, RPE 4, foulées sur le dernier km, RPE 9
• Jeudi : entraînement croisé/entraînement musculaire, RPE 4-5
• Vendredi : yoga, RPE 3
• Samedi : course longue et facile de 16 km, RPE 3-4

Comment utiliser le RPE pour l’entraînement au marathon ?

On nous demande souvent comment incorporer le taux d’effort perçu dans un plan d’entraînement de semi-marathon ou de marathon, voici comment aborder chaque entraînement :

• Les courses d’entraînement régulières doivent être effectuées à 4-5 RPE.
• Les courses longues doivent être effectuées à 2-3 RPE
• Tout travail de vitesse (comme l’entraînement par intervalles) doit être effectué à 8-10 RPE (intervalles rapides), puis 1-2 RPE (récupération).
• Les activités d’entraînement croisé varient en fonction de leur nature : veillez à ne pas effectuer d’activités à RPE élevé après un entraînement de course à pied à RPE élevé. Prévoyez des pics et des creux, et soyez à l’écoute de votre corps.

Inconvénients du RPE

Il n’y a pas beaucoup d’inconvénients à utiliser les RPE pour les séances d’entraînement et ils sont très utiles à la plupart des gens pour les aider à évaluer l’intensité de leurs propres séances d’entraînement sans avoir à surveiller l’équipement.

Cependant, il y a quelques éléments à prendre en compte lors de l’utilisation d’une échelle RPE et lorsque l’utilisation de RPE pourrait ne pas être efficace :

• Les personnes très déconditionnées et sédentaires peuvent ne pas être en mesure d’utiliser un tableau RPE dans un premier temps, car même une activité très légère peut leur sembler difficile. Lorsqu’elles commencent à améliorer leur tolérance à l’exercice avec le temps, elles peuvent utiliser un tableau RPE de manière plus efficace.
• Le RPE est subjectif, il peut donc être influencé par l’humeur, les perceptions de l’exercice, etc. En général, les hommes ont tendance à sous-estimer leur effort et les femmes à le surestimer.
• En général, les hommes ont tendance à sous-estimer leur effort et les femmes à le surestimer. Parfois, les personnes en bonne condition physique ou en bonne santé sous-estiment l’effort qu’elles perçoivent si elles se concentrent sur la charge de travail des muscles plutôt que sur l’effort cardiovasculaire.