5 conseils pour courir le midi pendant la pause déjeuner

Pour beaucoup de coureurs, il peut être difficile de faire coïncider l’entraînement avec des engagements tels que le travail, la famille et d’autres responsabilités.

De plus en plus de coureurs profitent de la pause déjeuner pour aller courir. Lors des séances de course à pied à l’heure du déjeuner, il est essentiel d’avoir une alimentation efficace tout en évitant certains problèmes tels que les ballonnements et les sensations de lourdeur à l’estomac.

Pour éviter de telles situations, il est important d’adopter les bonnes habitudes au bon moment. Il est donc nécessaire de planifier l’heure du repas et de la séance d’entraînement de manière adéquate.

Comment réussir à intégrer les repas pendant la course de midi sans compromettre vos performances ? Cet article répond à cette question essentielle en fournissant des conseils nutritionnels indispensables pour courir sereinement à la pause déjeuner.

Planifiez votre journée dès le petit déjeuner

Le petit déjeuner est un repas crucial, car il fournit à votre corps environ 25 % de ses besoins énergétiques pour la journée. En vous réveillant le matin, vos réserves d’énergie sont faibles puisque votre organisme est à jeun depuis la veille. Assurez-vous donc de prendre un petit déjeuner consistant, comprenant du pain aux céréales, un produit laitier, du miel ou de la confiture, du beurre, une boisson chaude et un jus de fruit.

Déjeuner : avant ou après la séance ?

Si vous décidez de courir le midi, vous vous demandez peut-être quand est-il préférable de prendre votre repas. Il est déconseillé de manger juste avant de commencer votre séance de course à pied, car cela peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux. Privilégiez plutôt une collation vers 11 heures pour éviter les soucis d’hypoglycémie et favoriser un entraînement plus efficace. Cette collation peut consister en une barre de céréales, une compote ou un fruit. Après votre course, assurez-vous de vous restaurer rapidement avec un repas complet et facile à digérer, tel qu’un sandwich avec des légumes et de la viande froide, ou une salade de féculents accompagnée de pain aux céréales, de crudités, de jambon, de fromage frais ou de beurre. N’oubliez pas d’inclure une compote, un fruit et un produit laitier dans votre repas après l’effort.

Hydratation tout au long de la journée

Pour permettre à vos muscles de récupérer rapidement, il est essentiel de vous hydrater avant, pendant et après votre entraînement. Veillez à boire suffisamment d’eau pour prévenir la déshydratation, qui peut avoir des conséquences néfastes sur votre organisme. Transportez des flasques ou une bouteille avec vous pendant votre course pour vous hydrater régulièrement.

Alimentation : veillez à ne pas partir le ventre vide !

Lors de votre séance du midi, soyez attentif à d’éventuels malaises tels que l’hypoglycémie. Même si vous n’êtes pas diabétique, l’activité physique peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang. Soyez vigilant envers les signes tels que les palpitations, les tremblements ou les sensations de faiblesse. En cas de symptômes, consommez rapidement du sucre, que ce soit sous forme de gel énergétique ou de bonbon, pour faire remonter votre taux de sucre et atténuer ces symptômes.

Si vous prévoyez de courir entre midi et 14h, il est recommandé de prendre un petit-déjeuner équilibré comprenant des glucides. Par exemple, vous pouvez opter pour deux tranches de pain complet avec un peu de confiture et de miel, ou un bol de céréales type muesli mélangées à un yaourt nature (ou au soja si vous êtes allergique aux produits laitiers).

• Évitez de consommer trop de café.
• Buvez régulièrement de l’eau tout au long de la matinée afin de maintenir une bonne hydratation.
• Accordez-vous un fruit frais ou une barre céréalière comme en-cas vers 11h. Gardez à l’esprit que vous devrez courir environ 45 minutes et ensuite poursuivre avec une après-midi de travail…

Et surtout, prévoyez le déjeuner que vous consommerez immédiatement après votre séance d’entraînement. Une boisson de récupération, une banane, une pomme et deux à trois tranches de pain aux céréales avec du fromage à tartiner peuvent constituer un repas facile à manger devant votre écran d’ordinateur.

Variez les séances d’entrainement

En réalisant une séance le midi, vous pouvez explorer différentes intensités d’effort. Commencez toujours par un échauffement d’environ vingt minutes, de plus en plus dynamique. Ensuite, fixez-vous comme objectif de donner du rythme à vos foulées. Une alternative possible ? Des exercices à faire chez soi si vous habitez à proximité ! La séance du midi peut aussi être de la musculation, du stretching ou encore du yoga.

Exemple de séance de course à pied pendant la pause déjeuner

Imaginons que vous ayez environ une heure devant vous :

1- Préparation : 5 minutes pour se mettre en tenue (oui, c’est possible !).

2- Échauffement : 10 à 15 minutes de footing pour vous rendre sur le lieu d’entraînement.

3- Partie principale : 15 à 20 minutes d’entraînement avec une allure et un type d’entraînement adaptés à votre objectif ou à vos envies.

4- Retour au calme : 5 à 10 minutes de footing pour revenir au travail.

5- Douche : 10 à 15 minutes (oui, c’est aussi possible !)

6- Déjeuner : X minutes en fonction de la possibilité de manger au bureau et du temps qu’il reste.

Conseils pour courir le midi pendant la pause déjeuner : Ce qu’il faut retenir

De plus en plus de coureurs, quel que soit leur niveau, choisissent de profiter de la pause déjeuner pour faire une course à pied ou une séance d’entraînement fractionné. Une étude publiée il y a dix ans dans Medicine & Science in Sport & Exercise affirme que la pratique d’une activité physique améliore la productivité, la qualité de travail et la capacité à respecter des impératifs de délais. Malgré tout, il est important d’être préparé et de prendre toutes les précautions nécessaires en cas de besoin pendant votre séance à l’heure du déjeuner. Soyez vigilant et ne partez pas sans avoir les solutions à portée de main. Si vous préférez plutôt courir le matin ou le soir, alors adaptez ces conseils pour courir en conséquence.