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Le running est-il efficace pour travailler les abdominaux ?

Le running est-il efficace pour travailler les abdominaux ?

10 minutes de lecture

La course à pied donne-t-elle des abdominaux ? Bien que la plupart des coureurs ne courent pas dans le seul but d’obtenir des abdominaux ou de tonifier leur corps, il peut s’agir d’un avantage secondaire du sport.

Bien que la course à pied soit avant tout un exercice cardio, elle renforce et tonifie de nombreux muscles du corps, y compris les abdominaux. Comme la course à pied prend de nombreuses formes – sprint, jogging lent, course de fond… (pour n’en citer que quelques-unes), nous allons voir quels sont les types de course à pied les plus efficaces pour muscler les abdominaux.

Nous vous donnerons également des conseils d’entraîneurs de course à pied et de diététiciens pour vous aider à optimiser vos courses afin d’obtenir les meilleures techniques de musculation des abdominaux.

La course à pied donne-t-elle des abdominaux ? L’impact de la course à pied sur vos abdominaux

Il est important de définir la notion d’abdominaux et de voir comment la course à pied y contribue.

Ce que signifie réellement « avoir des abdominaux »

Techniquement, tout le monde a déjà des abdominaux, ou des abdominaux transverses, selon la terminologie officielle. Ce que la plupart des gens entendent par « avoir des abdominaux », c’est tonifier et renforcer ces abdominaux, et réduire la graisse abdominale pour les rendre plus visibles.

Lorsque vous courez, vous faites travailler vos abdominaux en même temps. Vous stabilisez ainsi votre tronc, ce qui réduit l’impact sur vos articulations.

En faisant travailler vos abdominaux, vous augmentez la circulation sanguine dans tout le corps. Ce flux sanguin dans l’abdomen aide à décomposer les cellules adipeuses, ce qui permet de brûler l’excès de graisse dans cette zone. Lorsque vous brûlez cette graisse, les abdominaux deviennent plus visibles, ce que la plupart des gens appellent « avoir des abdominaux ».

L’avantage de renforcer vos abdominaux n’est pas seulement esthétique : cela réduit également l’impact sur vos articulations, ce qui prévient les blessures, et renforce d’autres muscles interconnectés avec le tronc. Il s’agit notamment du dos, des hanches et des cuisses.

Le running est-il efficace pour travailler les abdominaux ?

Comment construire des abdominaux en courant ?

Gardez à l’esprit que la course à pied n’est pas un moyen infaillible de se faire des abdominaux. De nombreuses personnes courent pour perdre du poids, être en meilleure santé ou améliorer leur santé mentale. Bien qu’il soit possible d’obtenir des abdominaux en courant, vous devez utiliser certaines techniques pour obtenir les résultats que vous recherchez.

Les principales clés à garder à l’esprit pour développer vos abdominaux sont les suivantes : assurez-vous de brûler des graisses et de faire des courses qui renforcent vos abdominaux à un niveau plus concentré.

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Jeff Parke, entraîneur de course à pied et propriétaire de Top Fitness Magazine, recommande les courses de vitesse à cet effet.

« Un exemple de course de vitesse consisterait à effectuer 10 à 15 répétitions de sprints de 100 m et à faire une pause de 30 secondes entre chaque sprint. À part cela, vous devrez manger mieux et faire quelques exercices quotidiens de musculation si vous voulez des abdominaux bien définis. »

Les courses de vitesse ou les sprints sollicitent automatiquement votre tronc grâce à une bonne forme et à une bonne posture. Ils vous aident à brûler rapidement les graisses, ce qui est essentiel pour avoir des abdominaux visibles.

Les montées de collines et les sprints sont un autre excellent moyen d’obtenir des abdominaux en courant. Vous activez ainsi encore davantage votre tronc, ce qui vous aide à développer rapidement ces muscles.

La meilleure façon de courir sur des collines est de choisir une grande colline ou plusieurs petites collines. Pour les petites collines, vous courrez jusqu’en haut sans vous arrêter, puis vous marchez jusqu’en bas et vous courez jusqu’en haut de la colline suivante. Pour les grandes collines, vous choisirez un certain temps à l’avance, vous monterez la colline pendant ce temps, puis vous ferez une courte pause en marchant.

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Autres exercices pour muscler les abdominaux

Comme l’a mentionné Parke plus tôt, la course à pied seule ne vous permettra pas d’obtenir les abdominaux que vous souhaitez. Vous devrez combiner vos courses avec d’autres exercices pour développer votre force et travailler spécifiquement votre tronc.

Position équerre en appui bras tendus ou L-sit

La position assise en L est un mouvement de gymnastique populaire qui oblige le tronc à stabiliser le corps alors qu’il est suspendu au-dessus du sol, les jambes tendues vers l’avant. Il requiert de l’équilibre, de la force et de la patience. En l’apprenant, vous renforcerez votre tronc et les muscles du haut du corps.

Avantages de la position équerre en appui bras tendus ou L-sit

  • Renforcement de la force du corps entier, en résistant à la gravité et aux forces de rotation.
  • Plus de force isométrique et de développement abdominal, pour des raisons similaires à celles de la planche et de la position creuse.
  • La position assise en L renforce le tronc et prépare les haltérophiles et les athlètes de gymnastique à un renforcement plus rigoureux du tronc et à des mouvements athlétiques.

Pilates

Joy Puleo, instructrice certifiée de Pilates et directrice de l’éducation de Balanced Body, présente deux séances d’entraînement Pilates qui sont excellentes pour votre tronc et constituent une forme solide d’entraînement croisé pour votre course à pied en général.

Split Squat avec pied arrière surélevé 

Cet exercice sollicite l’équilibre, ce qui fait travailler le tronc. Les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers sont sollicités unilatéralement, ce qui est utile pour la course à pied, qui exige que vous vous appuyiez sur une jambe à chaque foulée.

Pont fessier

Cet exercice courant est également utilisé dans la méthode Pilates. Il renforce le dos, le tronc, les ischio-jambiers et les fessiers. Cela peut être moins évident, mais il y a également un étirement des fléchisseurs de la hanche, des quadriceps et du torse, ce qui renforce à nouveau les fessiers et les ischio-jambiers.

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Des muscles dorsaux et abdominaux plus forts amélioreront votre posture, vous maintiendront droit lorsque vous vous fatiguez, ce qui vous permettra de courir et de respirer plus efficacement.

Que manger pour avoir de meilleurs abdominaux ?

Le dicton « Les abdominaux se fabriquent dans la cuisine » n’est pas exagéré. Bien que vous puissiez obtenir des abdominaux solides grâce à des exercices de musculation et à la course à pied, ils ne seront pas visibles sans un régime alimentaire adapté.

Cela ne signifie pas que vous devez suivre un régime strict, mais que vous devez savoir quels sont les aliments qui favorisent le processus et ceux qui l’entravent.

Pour vous donner les meilleures informations, Abby Vichill, diététicienne agréée, vous donne ses meilleurs conseils, basés sur des années de travail avec des athlètes.

« Bien que la course et l’entraînement soient très importants, la meilleure façon d’obtenir des abdominaux est de manger de manière à favoriser la perte de graisse tout en développant les muscles. Voici quelques conseils :

Donner la priorité aux protéines (les coureurs, hommes et femmes, devraient consommer au moins 1,6 gramme de protéines par kg de poids corporel chaque jour).
Consommer suffisamment d’hydrates de carbone avant et après l’entraînement. En consommant suffisamment d’hydrates de carbone, l’endurance augmentera et l’adaptation physique sera possible. En cas de sous-consommation de calories, en particulier d’hydrates de carbone, l’organisme commencera à puiser les nutriments dans les réserves musculaires pour produire de l’énergie, ce qui entraînera une perte de masse corporelle maigre.

  • Nous voulons consommer des glucides propres qui contiennent beaucoup de fibres et de nutriments pour être en bonne santé à tous les niveaux. Les pommes de terre, le quinoa, les céréales complètes comme le riz, l’avoine et les fruits en sont des exemples. Au moins 45 à 50 % de l’apport calorique quotidien doit provenir des glucides.
  • Choisissez le bon moment pour prendre vos repas. Un autre conseil pour favoriser la composition corporelle est de prendre les repas les plus lourds et les plus riches en glucides avant et après les courses (dans les deux heures qui précèdent et qui suivent). Les autres repas peuvent être un peu plus légers en glucides et plus riches en protéines.
  • Récupérez correctement : Veillez à reconstituer les réserves musculaires et à remplacer le glycogène en consommant un repas de récupération à base de protéines et de glucides dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre course. Par exemple, un smoothie protéiné contenant une poudre de protéines de haute qualité, des fruits congelés et du lait d’avoine.

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Motivation externe vs. Motivation interne

Lorsque l’on se demande si la course à pied donne des abdominaux, l’une des choses les plus importantes à retenir est la suivante : demandez-vous pourquoi vous voulez des abdominaux visibles. La raison en est la motivation externe par opposition à la motivation interne.

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Motivation externe

Lorsque vos objectifs sont uniquement basés sur des facteurs externes, comme le fait de vouloir être beau dans un maillot de bain ou d’impressionner les gens à la salle de sport, vous avez beaucoup moins de chances de persévérer et d’atteindre vos objectifs.

Travailler pour avoir des abdominaux ne se fait pas du jour au lendemain. En fait, cela demande des efforts et un dévouement constants, qui impliquent de prendre des habitudes tout au long de la vie. Si vous n’avez pas d’autres objectifs que votre apparence, il vous sera plus facile de trouver des excuses et d’abandonner.

Motivation interne

Lorsque vos objectifs sont basés sur des facteurs internes, comme la volonté d’avoir un cœur solide pour prévenir les blessures et continuer à courir tout au long de votre longue vie en bonne santé, vous serez beaucoup plus enclin à vous y tenir.

Lorsque vous fondez vos objectifs sur des valeurs auxquelles vous pouvez réellement croire, vous disposez d’une base de référence. Lorsque vous êtes tenté de manger des aliments trop sucrés ou de renoncer à une alimentation équilibrée, vous pouvez vous référer aux avantages à long terme que représentent le fait de se sentir plus fort, d’avoir plus d’énergie et de rester en bonne santé pour ceux que vous aimez. Cela vous permettra de rester motivé même dans les moments les plus difficiles.

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La combinaison des 2 types de motivation

Vous n’aurez pas le temps de vous reporter à cet article chaque fois que vous irez vous entraîner. La meilleure façon de développer des abdominaux en courant est de vous procurer un plan d’entraînement qui incorpore un entraînement croisé et des courses variées pour rationaliser vos séances d’entraînement et vous aider à obtenir les meilleurs résultats.

Tous mes plans d’entraînement pour le marathon et le semi-marathon incluent cette variété pour tous les niveaux de coureurs. N’hésitez pas à consulter notre bibliothèque de plans d’entraînement et à télécharger l’un de nos plans gratuits !

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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